Bagaimana serat makan boleh membantu anda kehilangan lemak perut

Lemak perut sangat tidak sihat. Malah, ia meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan keadaan kesihatan lain (1).

Untungnya, lemak perut boleh hilang, dan penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko rendah lemak perut (2).

Akan tetapi, menariknya, ini hanya termasuk satu jenis serat larut serat. Artikel ini menjelaskan bagaimana serat larut dapat membantu anda kehilangan lemak perut.

Serat larut Boleh Membantu Anda Kurangkan Lemak Belly

Serat sering dibahagikan kepada dua kategori - serat tidak larut dan larut. Mereka berbeza bagaimana mereka berinteraksi dengan air di dalam badan anda.

Serat yang tidak larut tidak bercampur dengan air dan bertindak sebagai ejen buluh untuk membantu membentuk najis dan melaluinya melalui usus. Ini dapat membantu sembelit (3).

Serat larut, seperti beta-glucan dan glucomannan, bercampur dengan air untuk membentuk bahan gel seperti likat yang memperlahankan seberapa pantas perut membebaskan makanan yang dicerna ke dalam usus (4).

Makan lebih banyak serat larut juga dapat membantu anda kehilangan lemak perut dan mencegah keuntungan lemak perut. Satu kajian menghubungkan kenaikan 10 gram dalam pengambilan serat larut harian ke risiko 3. 7% lebih rendah mendapat lemak perut (2).

Beberapa kajian lain juga menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak serat larut mempunyai risiko lemak perut yang lebih rendah (5, 6).

Malah, serat larut dapat membantu mengurangkan lemak perut dalam beberapa cara.

Ringkasan: Serat larut berbeza dari serat yang tidak larut dalam bagaimana ia berinteraksi dengan air dan kawasan lain badan. Serat larut boleh membantu mengurangkan lemak perut.

Serat larut Menggalakkan Kepelbagaian Bakteria Gut, Yang Dihubungkan dengan Kurang Lemak Perut

Terdapat lebih daripada 100 trilion bakteria berguna yang tinggal di usus bawah anda.

Tidak seperti bakteria lain, bakteria ini tidak berbahaya dan berkongsi hubungan yang saling menguntungkan dengan manusia.

Manusia menyediakan bakteria dengan rumah dan nutrien, manakala bakteria membantu menjaga proses seperti menghasilkan vitamin dan pemprosesan sisa (7).

Terdapat banyak jenis bakteria, dan mempunyai lebih banyak bakteria usus dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah seperti diabetes jenis 2, ketahanan insulin dan penyakit jantung, untuk menamakan beberapa (8). Dan walaupun tidak jelas mengapa, banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang mengkonsumsi lebih banyak serat larut mempunyai pelbagai jenis bakteria dan hasil kesihatan yang lebih baik (9, 10, 11, 12, 13).

Tambahan lagi, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang mempunyai lebih banyak bakteria usus mempunyai risiko lemak perut yang lebih rendah (14).

Walaupun penyelidikan awal mengenai kesan kepelbagaian bakteria pada lemak perut menjanjikan, lebih banyak kajian diperlukan sebelum link yang jelas dapat dibuat.

Ringkasan:

Pelbagai bakteria usus yang lebih baik mungkin dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini. Bagaimana Bakteria Gut Bantu Mengurangkan Lemak Belly

Oleh kerana tubuh anda tidak dapat mencerna serat itu sendiri, ia mencapai usus yang tidak berubah.

Sekali di sana, enzim tertentu dalam bakteria usus boleh mencerna serat larut. Ini adalah salah satu cara penting di mana bakteria usus menggalakkan kesihatan yang optimum. Sementara itu, serat larut bertindak sebagai prebiotik, menyediakan bakteria dengan nutrien.

Proses mencerna dan memecah serat larut dipanggil penapaian. Ia menghasilkan asid lemak rantaian pendek, sejenis lemak yang boleh membantu mengurangkan lemak perut.

Satu cara asid lemak rantaian boleh membantu mengawal metabolisme lemak anda dengan meningkatkan kadar pembakaran lemak atau menurunkan kadar simpanan lemak, walaupun betul-betul bagaimana kerja ini tidak difahami sepenuhnya (15).

Tanpa mengira, banyak kajian menunjukkan hubungan antara tahap asid lemak rantaian yang lebih rendah dan risiko lemak perut yang lebih rendah (16, 17, 18, 19).

Tambahan pula, kajian haiwan dan makmal telah menunjukkan bahawa asid lemak rantaian pendek dikaitkan dengan risiko terkurang kanser kolon (20).

Ringkasan:

Bakteria anda boleh mencerna serat larut. Proses ini menghasilkan asid lemak rantaian pendek, yang dikaitkan dengan risiko perut yang lebih rendah. Serat larut Membantu Mengurangkan Selera

Salah satu cara untuk mengurangkan lemak perut ialah menurunkan berat badan.

Dan kerana serat larut itu adalah penindas selera semulajadi yang kuat, ia boleh membantu anda melakukannya.

Dengan menekan selera anda, anda lebih berkemungkinan mengurangkan pengambilan kalori anda, yang boleh membantu anda menurunkan berat badan (21, 22).

Terdapat beberapa teori tentang bagaimana serat larut dapat membantu mengurangkan selera makan anda.

Pertama, serat larut membantu mengawal hormon yang terlibat dalam kawalan selera makan.

Sesetengah kajian mendapati bahawa makan serat larut mengurangkan tahap hormon lapar yang dihasilkan oleh badan, termasuk ghrelin (23, 24).

Lain-lain telah menunjukkan bahawa serat larut meningkatkan pengeluaran hormon yang membuat anda berasa kenyang, seperti cholecystokinin, GLP-1 dan peptida YY (25, 26).

Kedua, serat boleh mengurangkan selera makan dengan memperlahankan pergerakan makanan melalui usus.

Apabila nutrien seperti glukosa dikeluarkan secara perlahan ke dalam usus, tubuh anda mengeluarkan insulin pada kadar yang lebih perlahan. Ini dikaitkan dengan rasa lapar yang berkurangan (4).

Ringkasan:

Kehilangan berat badan boleh membantu anda kehilangan lemak perut. Serat terlarut boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan membanteras selera anda, yang mengurangkan pengambilan kalori. Sumber Serat Larut

Serat larut mudah ditambah pada diet anda dan terdapat dalam pelbagai makanan berasaskan tumbuhan.

Makanan yang tinggi serat larut termasuk flaxseeds, ubi jalar, buah-buahan seperti aprikot dan oren, pucuk Brussels, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti oat.

Walau bagaimanapun, walaupun serat larut dapat membantu anda kehilangan lemak perut, itu bukan idea yang bagus untuk makan banyak serat larut segera.

Ini boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kram perut, cirit-birit dan kembung. Adalah lebih baik untuk meningkatkan pengambilan anda perlahan-lahan, dari masa ke masa, untuk membantu meningkatkan toleransi badan anda.

Setakat pengambilan harian yang disyorkan berlaku, Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengesyorkan agar lelaki berhasrat untuk mengambil 30-38 gram serat setiap hari, manakala wanita harus menargetkan 21-25 gram sehari (27).

Ringkasan:

Sumber serat larut yang hebat termasuk flaxseeds, kacang tanah, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Bertujuan untuk meningkatkan pengambilan anda perlahan-lahan dari masa ke masa. Bolehkah Suplemen Serat Membantu Mengurangkan Lemak Belly?

Makan makanan secara keseluruhan adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat larut anda.

Tetapi jika ini tidak realistik untuk anda, mengambil suplemen serat larut boleh jadi pilihan.

Pelbagai jenis disediakan, termasuk sekam psyllium, glucomannan dan inulin, dan beberapa bukti menunjukkan mereka dapat membantu anda kehilangan lemak perut.

Sebagai contoh, satu kajian selama enam minggu pada lelaki remaja menunjukkan bahawa mengambil sekam psyllium tambahan mengurangkan lemak perut (28).

Juga, glucomannan serat likat telah menunjukkan hasil campuran untuk kehilangan lemak perut. Satu kajian pada tikus mendapati bahawa suplemen glucomannan mengurangkan lemak perut, sementara kajian manusia menunjukkan kesan yang sama, tetapi hanya pada lelaki (29, 30).

Namun walaupun hasil ini bercampur, glucomannan juga boleh menggalakkan kehilangan lemak perut dengan melambatkan penghadaman dan mengurangkan selera makan (31).

Inulin adalah sejenis serat larut. Walaupun ia tidak terlalu likat, ia telah dikaitkan dengan kehilangan lemak perut.

Satu kajian berat badan selama 18 minggu pada orang yang berisiko diabetes jenis 2 memberi peserta sama ada inulin atau selulosa (serat tidak larut) suplemen. Kedua-dua kumpulan menerima nasihat pemakanan selama sembilan minggu pertama dan mengikut diet lemak.

Ketika kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, kumpulan inulin kehilangan lemak perut, jumlah lemak badan dan jumlah berat badan secara signifikan. Mereka juga makan kurang makanan daripada kumpulan selulosa (32).

Secara keseluruhan, mengambil suplemen serat kelihatan seperti strategi yang berkesan untuk kehilangan lemak perut, walaupun lebih banyak kajian diperlukan sebelum tuntutan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan:

Psyllium, glucomannan dan inulin menunjukkan janji untuk kehilangan lemak perut, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat cadangan tambahan. Garis Bawah

Makan makanan kaya serat larut dapat membantu anda kehilangan lemak perut.

Serat larut membantu menjaga bakteria usus anda sihat dan menggalakkan kehilangan lemak keseluruhan dengan mengurangkan selera makan anda.

Untuk terus menggalakkan kehilangan lemak perut, menggabungkan pengambilan serat larut anda dengan perubahan gaya hidup yang lain, seperti membuat pilihan makanan yang lebih sihat dan bersenam lebih.