Bagaimana Creatine Membantu Anda Memperoleh Otot dan Kekuatan

Creatine adalah tambahan yang paling berkesan untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan (1).

Ini adalah tambahan asas dalam badan bina badan dan komuniti kecergasan (2).

Penyelidikan menunjukkan penambahan dengan creatine boleh menggandakan kekuatan anda dan keuntungan otot tanpa lemak jika dibandingkan dengan latihan sahaja (3).

Artikel ini mengambil pandangan terperinci mengenai kesan creatine pada kekuatan, kuasa dan jisim otot.

Creatine Meningkatkan Pengeluaran Tenaga

Adenosine triphosphate (ATP) adalah bentuk tenaga yang paling asas dalam sel-sel tubuh anda. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme dan fungsi otot.

Malangnya, anda hanya boleh menyimpan ATP yang cukup untuk latihan intensiti tinggi 8-10 saat. Selepas ini, badan anda mesti menghasilkan ATP baru untuk menyesuaikan permintaan aktiviti (4).

Menjalankan senaman pada intensiti maksimum memerlukan lebih banyak ATP sesaat daripada tubuh anda boleh menghasilkan (5).

Ini adalah satu sebab mengapa anda hanya boleh pecut pada kelajuan penuh selama beberapa saat. Tenaga ATP badan anda habis.

Suplemen kreatif meningkatkan fosfocreatine kedai badan anda, yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru semasa latihan intensiti tinggi (5).

Malah, hanya beban creatine 6 hari yang diikuti dengan dos penyelenggaraan 2 gram / hari secara drastik dapat meningkatkan kedai otot anda, seperti ditunjukkan dalam graf di bawah (5, 6).

Creatine tambahan dalam otot anda kemudiannya boleh digunakan untuk pengeluaran ATP, memberikan sedikit tenaga tambahan sebelum set keletihan.

Bottom Line: Creatine boleh memberikan tenaga tambahan ATP, yang penting untuk aktiviti maksima dan kekuatan berasaskan kekuatan.

Creatine Mempunyai Manfaat Lain untuk Fungsi Otot

Sebagai tambahan kepada peranan creatine dalam pengeluaran tenaga ATP, ia juga dapat meningkatkan fungsi sel otot anda dengan cara lain (7).

Satu contoh ialah peningkatan kandungan air sel-sel otot anda, yang dikenali sebagai volumization sel atau bengkak (8).

Ia juga boleh meningkatkan IGF-1, hormon utama untuk pertumbuhan otot (9).

Perubahan ini mencetuskan beberapa proses yang membawa kepada pembentukan protein baru, kemudian menghasilkan jisim otot baru (7, 10).

Creatine juga boleh membantu anda mengurangkan kerosakan otot dan mengekalkan otot semasa senaman. Ini boleh mengakibatkan lebih banyak otot dalam jangka masa panjang (11).

Satu lagi manfaat jangka panjang creatine adalah keupayaan untuk melakukan lebih banyak latihan atau pengulangan dan mengangkat berat yang lebih berat untuk setiap sesi latihan (12).

Walaupun ini mungkin tidak membuat perubahan dalam satu minggu, jumlah berat badan yang ditarik adalah faktor utama dalam pertumbuhan otot jangka panjang (12).

Grafik di bawah menunjukkan perubahan saiz pelbagai jenis serat otot berikut suplemen creatine (13).

Bottom Line: Creatine boleh menyebabkan banyak perubahan dalam sel otot, menandakan tubuh anda untuk membina protein otot baru dan meningkatkan massa otot.

Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan

Tenaga ATP adalah sumber bahan api utama untuk latihan intensiti tinggi.

Oleh kerana creatine dapat meningkatkan tahap phosphocreatine dan oleh itu meningkatkan pengeluaran tenaga ATP, ia adalah salah satu daripada beberapa suplemen berulang kali terbukti meningkatkan kekuatan dan kekuatan (14).

Satu kajian selama 4 minggu mendapati peningkatan 17% dalam sprint berbasikal, kenaikan 18-lb (8 kg) dalam bangku akhbar 1-rep max dan 20% lebih tinggi beban kerja pada berat yang lebih rendah (3).

Seperti yang anda lihat dalam graf di bawah ini, 10 minggu mengambil suplemen creatine juga meningkat secara drastik setengah kuasa setempat (15).

Satu lagi kajian menilai kedua-dua gim dan penanda kecergasan berdasarkan output kuasa.

Selepas 9 minggu mengambil creatine, pemain bola sepak kolej Bahagian 1 menyaksikan penambahbaikan berikut dalam prestasi (16):

• Tekan bangku (1 max max): 5. Peningkatan 2%
• Kuasa bersih (1 max max): 3. 8% meningkat
• Squat (1 max max): 8. 7% peningkatan
• Kekuatan puncak anaerobik intensiti tinggi: 19. Peningkatan 6%
• Kapasiti anaerobik intensiti tinggi: 18. 4% meningkat

Kebanyakan kajian mengenai creatine telah menemui kesan positif. Satu kajian besar mendapati peningkatan purata 5% dalam kekuatan dan kuasa (17).

Bottom Line: Creatine meningkatkan banyak aspek kekuatan dan kekuatan. Peningkatan purata mungkin sekitar 5%.

Creatine Membantu Anda Memperoleh Otot

Hanya terdapat beberapa suplemen undang-undang yang boleh secara langsung menambah jisim otot ketika digabungkan dengan latihan (14).

Daripada jumlah ini, creatine adalah yang paling berkesan dan mempunyai sokongan yang paling saintifik (1, 14).

Kajian semula 250 kajian berbanding dengan tambahan bangunan otot yang paling popular, seperti ditunjukkan dalam graf di bawah. Creatine memberikan faedah terbesar kepada mereka semua (14).

Satu kajian selama 8 minggu mendapati bahawa kreatin meningkatkan jisim otot apabila ditambah kepada rejimen latihan. Kekuatan pada bangku akhbar telah bertambah baik, bersama dengan penurunan dalam myostatin, yang merupakan protein yang menghalang pertumbuhan sel otot (18).

Apa lagi, creatine mempunyai manfaat untuk kedua-dua pemula dan pengangkat berat lebih maju.

Satu kajian di kalangan atlet yang terlatih mendapati bahawa creatine telah menambah jisim otot sebanyak 7 lbs (2. 6 kg), 24 lbs (11 kg) ke curl bicep dan 70 lbs (32 kg) ke akhbar kaki (1 rep max) (19).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen creatine juga boleh membantu wanita untuk meningkatkan atau menambah kekuatan. Satu kajian pada wanita mendapati peningkatan 60% lebih besar daripada jisim tanpa lemak berbanding kumpulan yang hanya terlatih kekuatan (20).

Tambahan pula, kajian semula lebih daripada 150 kajian melaporkan purata 2. 2% peningkatan dalam jisim badan tanpa lemak dan pengurangan lemak 2. 2% bagi mereka yang mengambil creatine (21).

Bottom Line: Penyelidikan semasa mencadangkan bahawa creatine, apabila digabungkan dengan latihan berat badan, adalah tambahan tunggal yang paling berkesan untuk menambah jisim otot.

Cara Mengambil Creatine untuk Keuntungan Maksimum

Creatine datang dalam beberapa bentuk yang berbeza. Walaupun versi baru creatine menunjukkan keputusan yang bermanfaat, mereka tidak lebih berkesan daripada creatine monohydrate (1, 22).

Sehingga lebih banyak penyelidikan telah dijalankan pada versi-versi baru ini, creatine monohydrate mungkin pilihan yang paling berkesan dan paling murah yang tersedia.

Kebanyakan kajian menggunakan strategi pengambilan dos yang tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan kandungan creatine otot anda. Walaupun ini tidak perlu, ia akan membantu anda meraih manfaat creatine selepas hanya beberapa hari (1).

Untuk memuat dengan creatine, ambil empat hidangan 5 gram sepanjang hari selama 5-7 hari. Selepas itu, ambil 3-5 gram sehari untuk mengekalkan kedai kreatin otot anda (1).

Faedah yang anda terima dari creatine juga bergantung pada kedai otot creatine anda sekarang. Grafik di bawah menunjukkan tahap pra dan pos tambahan bervariasi dalam 16 orang (23).

Orang-orang yang mempunyai kedai kreatin yang sudah tinggi boleh menerima manfaat yang kurang atau tidak penting dari suplemen tambahan. Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai kedai kreatin rendah boleh melihat peningkatan besar (1).

Jumlah kecil creatine juga boleh didapati dari makanan, seperti daging merah. Ini mencadangkan vegetarian atau sesiapa yang makan hanya sedikit daging boleh menerima manfaat yang lebih besar (23).

Walaupun suplemen creatine jangka panjang adalah selamat untuk individu yang sihat, ia mungkin tidak sesuai untuk mereka yang mengalami masalah buah pinggang atau penyakit lain yang berkaitan (22).

Bottom Line: Protokol dos yang paling biasa ialah fasa loading 5-7 hari dengan kira-kira 20 gram creatine setiap hari, berpecah kepada 4 dos. Ini diikuti dengan dos penyelenggaraan 3-5 gram sehari.

Sekiranya Anda Mengambil Creatine?

Seperti kebanyakan suplemen, penyelidikan menunjukkan bahawa peratusan kecil orang tidak mendapat manfaat daripada penggunaan creatine.

Ia mungkin paling bermanfaat untuk vegetarian, vegan dan mereka yang tidak makan banyak protein haiwan.

Dan walaupun creatine adalah suplemen latihan nombor satu, ia hanya akan memberikan faedah jika anda secara konsisten mengikuti rancangan senaman dan pemakanan yang wajar.

Jika anda kerap latihan berat dan ingin menambahkan otot, suplemen creatine dapat memberikan hasil yang lebih cepat sambil meningkatkan prestasi gim.

Berikut adalah artikel yang sangat terperinci tentang creatine: Creatine 101 - Apa itu dan Apa yang dilakukan?