Lemak Baik Lemak: Semua Yang Perlu Anda Ketahui

Apabila diet, lemak mendapat rap buruk. Sesetengahnya dibenarkan, kerana jenis lemak tertentu - dan kolesterol bahan seperti lemak - boleh memainkan peranan dalam penyakit kardiovaskular, kencing manis, kanser, dan obesiti.

Tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Sesetengah lemak lebih baik untuk anda daripada yang lain, dan mungkin juga membantu untuk mempromosikan kesihatan yang baik. Mengetahui perbezaan ini dapat membantu anda menentukan lemak mana yang harus dielakkan, dan yang dimakan secara sederhana.

iklanPengiklanan

Fakta Lemak

Penyelidikan terus berkembang pada lemak diet, tetapi ada fakta yang jelas. Diet lemak - juga dikenali sebagai asid lemak - boleh didapati dalam makanan dari kedua-dua tumbuh-tumbuhan dan haiwan. Lemak tertentu telah dikaitkan dengan kesan negatif pada kesihatan jantung, tetapi yang lain telah didapati menawarkan manfaat kesihatan yang signifikan.

Lemak adalah penting untuk diet anda sebagai protein dan karbohidrat dalam memacu badan anda dengan tenaga. Fungsi badan tertentu juga bergantung pada kehadiran lemak. Sebagai contoh, beberapa vitamin memerlukan lemak untuk membubarkan aliran darah anda dan memberikan nutrien. Walau bagaimanapun, kalori yang berlebihan daripada makan terlalu banyak lemak jenis apa pun boleh menyebabkan kenaikan berat badan, menurut Hospital dan Klinik Stanford.

Semua makanan dan minyak mengandungi campuran asid lemak, tetapi jenis lemak yang paling banyak dimaninya ialah apa yang menjadikannya "baik" atau "buruk. "

Iklan

Apakah Lemak Buruk?

Dua jenis lemak - lemak tepu dan lemak trans - telah dikenalpasti sebagai berpotensi berbahaya kepada hati anda. Kebanyakan makanan yang mengandungi jenis lemak ini adalah pepejal pada suhu bilik, seperti:

• mentega
• marjerine
• memendekkan
• daging lembu atau lemak babi

Kedua lemak jenuh dan lemak trans harus dielakkan atau dimakan dengan sangat lembab.

IklanAdvertisement

Contoh Lemak Buruk

Lemak Senyum

Jenis lemak ini terutamanya berasaskan haiwan, dan terdapat dalam daging tinggi lemak dan produk tenusu. Beberapa sumber tepu tepu biasa termasuk:

• daging lembu, daging babi, dan kambing
• daging ayam gelap dan kulit ayam
• makanan tenusu yang tinggi lemak (susu, mentega, keju, krim masam,
• minyak tropika (minyak kelapa, minyak sawit, mentega koko)
• lemak babi

Kelebihan lemak tepu telah ditunjukkan untuk meningkatkan paras kolesterol darah dan kadar lipoprotein berkepekatan rendah (LDL), yang boleh meningkatkan risiko jantung anda penyakit dan mungkin diabetes jenis 2, terutamanya apabila digabungkan dengan diet yang tinggi dalam karbohidrat halus.

Trans Fat

Pendekuntuk "asid lemak trans," lemak trans muncul dalam makanan yang mengandungi minyak sayuran yang dihidrogenkan sebahagiannya. Ini adalah lemak yang paling buruk untuk anda. Anda mungkin mendapati trans lemak di:

• makanan goreng (kentang goreng, donat, makanan cepat saji)
• marjerin (kayu dan tiub)
• sayur-sayuran memendekkan
• makanan ringan yang diproses (keropok, popcorn gelombang mikro)

Seperti lemak tepu, lemak trans boleh meningkatkan kolesterol LDL, yang juga dikenali sebagai "buruk" kolesterol.Trans lemak juga boleh menahan tahap lipoprotein berkepekatan tinggi (HDL), atau "baik" kolesterol. Oleh itu, lemak trans boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda tiga kali ganda lebih tinggi daripada pengambilan lemak tepu.

Apakah lemak yang baik?

Minyak tak tepu lemak dan lemak tak tepu dianggap lebih banyak lemak "sihat hati", yang perlu dimasukkan dalam diet anda dengan sederhana. Makanan yang terutamanya mengandungi lemak sihat ini cenderung menjadi cair apabila mereka berada pada suhu bilik, seperti minyak sayuran.

AdvertisementAdvertisement

Makanan dengan Lemak Baik

Lemak Tak Tak Mutu

Jenis lemak yang bermanfaat ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan dan minyak. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa makan makanan yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Makanan ini termasuk:

• kacang (kacang almond, kacang tanah, kacang, pecan)
• minyak sayuran (minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang tanah)
• mentega kacang dan mentega badam
• alpukat

999> Makanan dan minyak berasaskan tumbuhan adalah sumber utama lemak ini. Seperti lemak tak jenuh tunggal, lemak tak tepu boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan paras kolesterol darah.

Sesetengah jenis lemak ini, yang dipanggil asid lemak omega-3, telah terbukti bermanfaat untuk jantung anda. Omega-3 bukan sahaja mengurangkan risiko penyakit arteri koronari, tetapi juga boleh membantu menurunkan tahap tekanan darah dan mengawal degupan jantung yang tidak teratur. Jenis ikan berlemak berikut mengandungi asid lemak omega-3:

Iklan

salmon

• herring
• ikan sardin
• trout
• Anda juga boleh mencari omega-3 dalam flaxseed, walnuts, minyak, walaupun ini mengandungi bentuk lemak yang kurang aktif daripada ikan.

Sebagai tambahan kepada asid lemak omega-3, anda boleh mencari lemak tak tepu dalam makanan berikut, yang mengandungi asid lemak omega-6:

IklanAdvertisement

tofu

• kacang soya panggang dan mentega kacang soya <999 > kacang walnut
• benih (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen)
• minyak sayuran (minyak jagung, minyak safflower, minyak bijan, minyak kacang soya, minyak bunga matahari)
• Sesetengah marjerin akan mengandungi lemak trans jika ia dibuat dengan bahan hidrogenasi, jadi pastikan untuk sentiasa memilih versi yang tidak hidrogenasi. Pelabelan undang-undang membenarkan syarikat-syarikat makanan untuk turun ke sifar dan menuntut "tiada lemak trans" atau "sifar gram lemak trans" walaupun masih mengandungi minyak hidrogenasi, jadi mengabaikan pemasaran front-of-pakej dan sentiasa membaca senarai ramuan.
• Lemak yang sihat merupakan bahagian penting dalam diet anda, tetapi ia masih penting untuk menyederhanakan penggunaan anda, kerana semua lemak adalah tinggi kalori. Cuba menggantikan lemak yang tidak sihat dengan lemak yang sihat apabila mungkin.
• Pertama, lakukan pengurangan makanan dalam diet anda yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Kemudian, buat usaha untuk memasukkan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu. Ia adalah strategi yang akan membantu hati anda dan meningkatkan kualiti hidup anda.