Makan Makanan Kecil dan Seimbang untuk Tenaga

Terdapat banyak rancangan diet di luar sana. Tetapi adakah anda tahu bahawa ahli diet hampir sebulat suara mengenai satu nasihat? Di sini adalah: Makan makanan kecil - sebanyak enam - sepanjang hari. Mengapa? Apabila anda mengisi minyak setiap beberapa jam, anda mengelakkan kitaran boom dan payudara yang membuat anda berasa haus dan boleh menyebabkan makan terlalu banyak. Sekiranya anda bergantung kepada kafein dan karbohidrat mudah (roti, pasta, dan gula-gula) untuk memastikan anda pergi pada pelbagai masa dalam sehari, anda hanya membodohkan badan anda. Ya, karbohidrat memberi anda penyelesaian yang cepat, tetapi mereka tidak memberikan energi yang tahan lama atau perasaan kenyang. Sebaliknya, berpegang pada makanan yang mengambil kelebihan dan mengelakkan kelaparan yang memulihkan, hidangan yang mengandungi kedua-dua karbohidrat kompleks-termasuk bijirin, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran-dan protein tanpa lemak.

Matikan ke Permulaan yang Baik

Penyelidikannya adalah jelas tentang sarapan pagi. Walaupun semua yang anda miliki adalah mangkuk bijirin, makan sarapan pagi adalah salah satu cara untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Tetapi jika anda cuba menurunkan berat badan, letakkan beberapa protein tanpa lemak di atas pinggan anda, cadangkan penyelidik dari Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, La. Dalam kajian tahun 2007, para penyelidik membandingkan penurunan berat badan dalam kumpulan wanita yang makan sama ada dua telur atau bagel biasa untuk sarapan pagi. Wanita yang makan telur untuk sarapan pagi lima kali seminggu selama lapan minggu sebagai sebahagian diet rendah lemak, menurun kalori kehilangan 65 peratus lebih berat daripada wanita yang makan bagel-walaupun mereka menggunakan kalori yang setanding. Bonus: Pemakan telur melaporkan tahap tenaga yang lebih tinggi juga.

iklanAdvertisementAdvertisement

Mengira karbohidrat yang betul

Karbohidrat telah mendapat penghargaan buruk kerana diet fad dekad yang lalu, tetapi mereka sebenarnya sumber bahan api utama tubuh. Ia hanya dalam budaya kita, kita cenderung bergantung kepada karbohidrat mudah yang terdapat dalam makanan yang manis dan diproses daripada pada kompleks yang terdapat dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Ia adalah karbohidrat kompleks yang membuat anda berasa kenyang penuh untuk lebih lama. (Ini sebabnya mengapa karbohidrat kompleks membantu mengurangkan berat badan.) Biji-bijian, termasuk roti gandum dan pasta bijirin penuh, mempunyai daya tahan yang benar. Anda mencerna mereka lebih perlahan daripada bijirin halus, dan mereka juga mengekalkan paras gula darah yang stabil sehingga anda tidak merasa seperti anda berjalan pada asap.

Tambahnya Semua Up

Kira-kira 70 peratus daripada jumlah kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat, sesuai dengan pelbagai kompleks. Satu sebab untuk menghadkan karbohidrat diproses, e. g., tepung putih dan nasi, adalah bahawa makan mereka akan membuat anda merasa lebih lapar daripada yang anda lakukan selepas makan karbohidrat kompleks yang lebih berserabut. Ini kerana serat mereka telah dilucutkan melalui pemprosesan, jadi anda menggunakan tenaga yang mereka sediakan dengan cepat.

AdvertisementAdvertisement

Isu lain yang perlu dipertimbangkan ialah berapa bahan bakar yang diperlukan oleh tubuh anda pada hari tertentu. Persatuan Dietetik Amerika mempunyai formula yang boleh membantu anda memikirkan betapa banyak tenaga yang anda perlukan, dalam bentuk kalori, untuk mengekalkan (atau mencapai) berat badan yang sihat. Inilah caranya:

• Memahami keperluan tenaga asas anda. Melipatgandakan berat badan anda yang sihat (atau ideal) dalam pound sebanyak 10. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat £ 160, keperluan tenaga asas anda adalah 1, 600 kalori.
• Sekarang perhatikan berapa banyak bahan api yang anda perlukan untuk aktiviti fizikal. Jika anda tidak aktif, kalikan keperluan tenaga asas sebanyak 20 peratus; jika anda terlibat dalam aktiviti ringan setiap hari (kerja rumah, berjalan kaki santai), berganda sebanyak 30 peratus; jika anda melakukan aktiviti yang sederhana setiap hari (berjalan cepat, duduk sangat sedikit) berganda sebanyak 40 peratus; dan jika anda sangat aktif, turun sebanyak 50 peratus. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat badan sebanyak 160 paun dan sedang aktif, anda memerlukan 480 kalori tambahan (1, 600 x 0. 30). Tambah ini kepada keperluan tenaga asas anda untuk mendapatkan 2, 080 kalori.
• Seterusnya tentukan berapa banyak tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk pencernaan dan penyerapan nutrien, dan kalikan sebanyak 10 peratus: 2, 080 x 0. 10 = 208 kalori.
• Akhirnya, tambahkan jumlah kalori bersama untuk keperluan tenaga anda. Dalam kes ini, ia adalah 2, 288 kalori sehari.