Asid folik vs Folat - Apakah Perbezaan itu?

Asid folat dan asid foletik adalah pelbagai jenis vitamin B9.

Walaupun terdapat perbezaan yang jelas antara kedua-dua, nama mereka sering digunakan secara bergantian.

Malah, terdapat banyak kekeliruan mengenai asid folik dan folat, walaupun di kalangan profesional.

Menyedari perbezaan mereka adalah penting, kerana mereka tidak mempunyai kesan yang sama pada kesihatan anda.

Artikel ini menerangkan perbezaan antara asid folik dan folat.

Vitamin B9

Vitamin B9 adalah nutrien penting yang secara semula jadi berlaku sebagai folat.

Folate berfungsi banyak fungsi penting dalam badan. Sebagai contoh, ia memainkan peranan penting dalam pertumbuhan sel dan pembentukan DNA.

Mempunyai tahap folat yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa keadaan kesihatan.

Ini termasuk:

• Homocysteine ​​yang meningkat: Tahap homocysteine ​​tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok (1, 2).
• Kecacatan kelahiran: Tahap rendah folat dalam wanita hamil telah dikaitkan dengan keabnormalan kelahiran, seperti kecacatan tiub saraf (3).
• Risiko kanser: Tahap folat yang lemah juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser (4, 5).

Atas sebab ini, suplemen dengan vitamin B9 adalah biasa. Memperkukuhkan makanan dengan nutrien ini sebenarnya wajib di negara-negara seperti AS, Kanada dan Chile.

Walau bagaimanapun, masalahnya ialah suplemen dan makanan yang diperkaya biasanya mengandungi asid folik, bukan folat.

Bottom Line: Vitamin B9 adalah nutrien penting, terutamanya hadir sebagai asid folat dan folat. Ia biasanya diambil dalam suplemen, dan juga ditambah kepada makanan diproses di Amerika Utara.

Apa itu Folat?

Folat adalah bentuk vitamin B9 yang semulajadi.

Namanya berasal dari perkataan Latin "folium," yang bermaksud daun. Malah, sayur-sayuran berdaun adalah antara sumber makanan terbaik folat.

Folat sebenarnya adalah nama generik untuk sekumpulan sebatian yang berkaitan dengan sifat pemakanan yang serupa.

Bentuk aktif vitamin B9 adalah folat yang dikenali sebagai asid levomefolic atau 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF).

Dalam sistem pencernaan, majoriti folat diet ditukar kepada 5-MTHF sebelum memasuki aliran darah (6).

Bottom Line: Folat adalah bentuk semula jadi vitamin B9. Sebelum memasuki aliran darah, sistem pencernaan menukarkannya ke dalam bentuk biologi aktif vitamin B9, 5-MTHF.

Apakah Asid Folik?

Asid folat adalah bentuk sintetik vitamin B9, yang juga dikenali sebagai asid pteroylmonoglutamic.

Ia digunakan dalam makanan tambahan dan ditambah kepada produk makanan yang diproses, seperti bijirin tepung dan sarapan pagi.

Selama bertahun-tahun, asid folik dianggap lebih baik diserap daripada folat yang alami.

Walau bagaimanapun, diet yang mengandungi pelbagai makanan yang kaya folat, makanan keseluruhan telah ditunjukkan hampir sama berkesan (7).

Tidak seperti kebanyakan folat, kebanyakan asid folik tidak ditukar kepada bentuk aktif vitamin B9, 5-MTHF, dalam sistem pencernaan. Sebaliknya, ia perlu diubah dalam hati atau tisu lain (6, 8).

Namun proses ini lambat dan tidak cekap. Selepas mengambil suplemen asid folik, ia mengambil masa untuk tubuh mengubah semua itu menjadi 5-MTHF (8).

Walaupun dos kecil, seperti 200-400 mcg sehari, tidak boleh dimetabolismakan sepenuhnya sehingga dos berikutnya diambil. Masalah ini lebih buruk lagi apabila makanan diperkaya dimakan bersama dengan makanan tambahan asid folik (9, 10).

Akibatnya, asid folik yang tidak dimetabolisme biasanya dikesan dalam darah rakyat, walaupun di negeri berpuasa (11, 12, 13).

Ini adalah sebab yang perlu diambil perhatian, kerana tahap asid folon yang tidak dimetabolisme telah dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan.

Walau bagaimanapun, satu kajian menunjukkan bahawa mengambil asid folik bersama dengan vitamin B yang lain, terutamanya vitamin B6, menjadikan penukaran ini lebih berkesan (11).

Bottom Line: Asid folat adalah bentuk sintetik vitamin B9. Tubuh tidak mengubahnya menjadi vitamin B9 aktif dengan sangat baik, jadi asid folat yang tidak dimetabolismik dapat membina aliran darah.

Adakah Asid Folat Unabolik yang Berbahaya?

Beberapa kajian menunjukkan bahawa tahap peningkatan asid folik yang tidak teroksida secara kronik mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan. Ini termasuk:

• Risiko kanser meningkat: Tahap tinggi asid folik yang tidak dimetabolisme telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser. Mereka juga boleh mempercepatkan pertumbuhan luka-luka terdahulunya (14, 15, 16).
• Kekurangan B12 yang tidak diketahui: Antara orang tua, tahap asid folik tinggi boleh menyembunyikan kekurangan vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 yang tidak dirawat boleh meningkatkan risiko demensia dan menjejaskan fungsi saraf (17, 18).

Walaupun dos kecil, 400 mcg setiap hari boleh menyebabkan asid folik yang tidak dimetabolisme untuk membina aliran darah (9, 10).

Walaupun pengambilan asid folik tinggi adalah kebimbangan, implikasi kesihatan tidak jelas dan kajian lanjut diperlukan.

Bottom Line: Tahap tinggi asid folik yang tidak dimetabolisme mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan dengan meningkatkan risiko kanser atau menyembunyikan kekurangan vitamin B12. Pembentukan ini berlaku dengan sangat mudah, dan kesannya terhadap kesihatan belum diketahui.

Apakah Sumber Kesihatan Vitamin B9 yang paling sihat?

Adalah lebih baik untuk mendapatkan vitamin B9 daripada makanan keseluruhan.

Makanan tinggi-folat termasuk asparagus, alpukat, tumbuk Brussel, dan sayur-sayuran berdaun seperti bayam dan salad.

Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang --- seperti wanita hamil --- suplemen mungkin merupakan cara mudah untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin B9.

Dalam kes itu, lebih baik memilih makanan tambahan yang tidak mengandungi asid folik.

Beberapa suplemen mengandungi 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF), yang dianggap sebagai alternatif yang lebih baik untuk asid folik. Kajian telah menunjukkan bahawa 5-MTHF adalah sama atau lebih baik daripada asid folik (19, 20, 21, 22, 23).

Tambahan 5-MTHF terikat pada kalsium, dan biasanya dikenali sebagai metil folat atau kalsium levomefolat.Ia juga dijual di bawah jenama Metafolin dan Deplin.

Bottom Line: Sumber makanan kesihatan vitamin B9 yang paling sihat adalah makanan keseluruhan, seperti sayuran hijau berdaun. Jika anda perlu mengambil makanan tambahan, metil folat adalah alternatif yang lebih sihat untuk asid folik.

Mengambil Mesej Utama

Terdapat beberapa perbezaan yang berbeza antara asid folat dan folat.

Walaupun folat berlaku secara semulajadi dalam makanan, asid folik adalah sintetik. Tubuh manusia nampaknya tidak mengendalikan asid folik dengan sangat baik, dan mempunyai masalah mengubahnya menjadi bentuk aktif vitamin B9.

Ini boleh menyebabkan asid folik yang tidak dimetabolisme untuk membina, yang mungkin mempunyai kesan kesihatan negatif. Nasib baik, ada banyak alternatif untuk asid folat

Ini termasuk suplemen metil folat dan pelbagai jenis makanan yang sihat, lengkap.