Flaxseeds 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Flaxseeds (Linum usitatissimum), juga dikenali sebagai flax atau biji benih biasa, adalah biji minyak kecil yang berasal dari Timur Tengah beribu tahun lalu.

Pada kebelakangan ini, mereka telah mendapat populariti sebagai makanan kesihatan. Ini disebabkan oleh kandungan tinggi omega-3, serat dan sebatian tanaman unik yang sihat (1, 2, 3).

Flaxseeds telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti fungsi pencernaan yang lebih baik dan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser.

Mereka sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam diet. Mengisar mereka adalah cara terbaik untuk memanfaatkan manfaat kesihatan mereka.

Flaxseeds biasanya berwarna coklat atau kuning. Mereka dijual keseluruhan, tanah / gilingan atau panggang, dan sering diproses menjadi minyak biji rami.

Fakta Pemakanan

Flaxseeds mengandungi 534 kalori setiap 100 gram, sepadan dengan 55 kalori untuk setiap sendok makan biji keseluruhan (10 gram).

Mereka terdiri daripada 42% lemak, 29% karbohidrat dan 18% protein.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien yang terdapat dalam flaxseeds (4).

Fakta Pemakanan: Flaxseeds - 100 gram

Jumlah
Kalori	534
Air	7%
Protein	18. 3 g
Karbohidrat	28. 9 g
Gula	1. 6 g
Serat	27. 3 g
Lemak	42. 2 g
Suhu	3. 66 g
Tak jenuh	7. 53 g
Polyunsaturated	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Trans fat	~

Karbohidrat dan Serat

Flaxseeds terdiri daripada karbohidrat 29%, dan 95% daripada jumlah itu adalah serat.

Karbohidrat yang bersih dicerna hanya 1. 5 gram untuk setiap 100 gram benih, menjadikan benih rami makanan mesra rendah karbohidrat.

Dua sendok makan flaxseeds menyediakan kira-kira enam gram serat. Ini adalah kira-kira 15-25% pengambilan harian yang disyorkan untuk lelaki dan wanita, masing-masing (5).

Kandungan serat terdiri daripada (6):

• 20-40% serat larut (gusi mukosa).
• 60-80% serat tidak larut (selulosa dan lignin).

Serat larut membantu mengawal kadar gula darah dan kolesterol. Ia juga menggalakkan kesihatan pencernaan dengan memberi makan bakteria berfaedah dalam sistem pencernaan (7, 8).

Apabila dicampur dengan air, gusi mucilage dalam flaxseeds menjadi sangat tebal. Ini, digabungkan dengan kandungan serat yang tidak larut, menjadikan flaxseeds sebagai julap semula jadi.

Memakan flaxseeds dapat membantu meningkatkan kerentanan, mencegah sembelit dan mengurangkan risiko diabetes (2, 9, 10).

Intinya: Hampir semua (95%) karbohidrat dalam flaxseeds terdiri daripada serat, kedua-dua larut dan tidak larut. Flaxseeds adalah julap semula jadi dan menggalakkan keteraturan.

Protein

Flaxseeds terdiri daripada protein 18%. Profil asid amino mereka adalah setanding dengan kacang soya.

Walaupun mengandungi asid amino penting, mereka kurang dalam asid amino lisin.

Oleh itu, mereka tidak dapat berfungsi sebagai sumber protein tunggal dalam diet (11).

Namun, flaxseeds juga tinggi dalam arginine dan glutamin. Kedua-duanya adalah penting dalam mencegah penyakit jantung dan menyokong sistem imun (12, 13).

Protein flaxseed mungkin berguna terhadap jangkitan kulat, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes jenis 2 dan keradangan (1).

Intinya: Flaxseeds mengandungi protein dan asid amino penting. Mereka juga boleh membantu mencegah penyakit jantung dan menyokong fungsi imun.

Lemak

Flaxseeds mengandungi 42% lemak, dan ada 4. 3 gram lemak dalam setiap 10 gram sudu.

Kandungan lemak ini terdiri daripada (14):

• 73% asid lemak tak tepu, seperti asid lemak omega-6 dan asid alpha-linolenic asid lemak omega-3 (ALA).
• 27% asid lemak tak jenuh tunggal dan jenuh.

Flaxseeds adalah salah satu sumber diet terkaya dari ALA asid lemak omega-3. Malah, mereka hanya dilebihkan oleh biji chia (15).

ALA adalah asid lemak penting, yang bermaksud bahawa tubuh tidak dapat menghasilkannya. Oleh itu, kita perlu mendapatkannya dari makanan yang kita makan.

Minyak biji rami mengandungi jumlah tertinggi ALA, diikuti dengan biji giling. Mengambil keseluruhan biji menyediakan jumlah paling sedikit ALA, kerana minyak dikunci di dalam struktur berserabut benih (16).

Oleh kerana kandungan lemak omega-3 yang tinggi kandungannya, flaxseeds meningkatkan nisbah omega-6 hingga omega-3. Nisbah rendah omega-6 hingga omega-3 asid lemak dapat mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik (17, 18).

Walau bagaimanapun, flaxseeds tidak begitu kuat sebagai minyak ikan dalam menyediakan omega-3. ALA dalam flaxseeds perlu diubah menjadi EPA dan DHA dalam badan, suatu proses yang sering tidak cekap (19, 20, 21).

Terdapat satu varieti yang tidak seperti berkhasiat seperti flaxseed biasa, flax kuning yang dipanggil "solin." Ia mempunyai profil minyak yang sangat berbeza dan rendah dalam asid lemak omega-3 (22).

Intinya: Flaxseeds kaya dengan lemak dan merupakan salah satu sumber berasaskan tumbuhan yang terbaik daripada asid lemak omega-3 yang sihat hati.

Vitamin dan Mineral

Flaxseeds adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral:

• Vitamin B1: B-vitamin ini juga dikenali sebagai thiamine. Vitamin B1 adalah penting untuk metabolisme dan fungsi saraf biasa.
• Tembaga: Minyak penting yang penting untuk pertumbuhan, perkembangan dan pelbagai fungsi dalam badan (23).
• Molybdenum: Flaxseeds kaya dengan molibdenum. Mineral surih penting ini terdapat dalam benih, bijirin dan kekacang (24).
• Magnesium: Satu mineral penting yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan. Ia didapati dalam jumlah yang tinggi dalam biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayur-sayuran berdaun hijau (25).
• Fosforus: Mineral ini menyumbang kepada kesihatan tulang dan penyelenggaraan tisu, dan biasanya terdapat dalam makanan kaya protein (26).

Bawah: Flaxseeds adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan optimum, termasuk tiamin (B1), tembaga, molibdenum, magnesium dan fosforus.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Flaxseeds mengandungi beberapa sebatian tumbuhan yang bermanfaat:

• asid p-Coumaric: Polyphenol ini adalah salah satu antioksidan utama yang terdapat dalam flaxseeds.
• Asid Ferulic: Antioksidan ini boleh membantu mencegah beberapa penyakit kronik (27).
• Glikosida sianogenik: Bahan-bahan ini boleh membentuk sebatian yang dipanggil thiocyanates dalam tubuh, yang boleh menjejaskan fungsi tiroid pada sesetengah orang.
• Phytosterols: Berkaitan dengan kolesterol, phytosterols terdapat dalam membran sel tumbuhan. Mereka telah terbukti mempunyai kesan menurunkan kolesterol dalam badan (28).
• Lignans: Lignans hadir di hampir semua tumbuh-tumbuhan, bertindak sebagai antioksidan dan phytoestrogens. Flaxseeds adalah sumber makanan lignans yang paling kaya, yang mengandungi sehingga 800 kali lebih banyak daripada makanan lain (29).

Flaxseeds coklat mempunyai aktiviti antioksidan yang sedikit lebih tinggi daripada flaxseeds kuning (15).

Bottom Line: Flaxseeds tinggi di beberapa sebatian tumbuhan, termasuk p-Coumaric acid, ferulic acid, glycosides cyanogenic, phytosterols dan lignans.

Lignans

Flaxseeds adalah sumber makanan lignans yang paling terkenal. Nutrien ini berfungsi sebagai phytoestrogens (2).

Phytoestrogen adalah sebatian tumbuhan yang sama dengan hormon seks wanita estrogen. Mereka mempunyai sifat estrogenik dan antioksidan yang lemah (30).

Mereka telah dikaitkan dengan risiko penurunan penyakit jantung dan sindrom metabolik, kerana mereka mengurangkan jumlah lemak dan glukosa dalam darah.

Phytoestrogens juga membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan dalam arteri (31).

Lignans ditapai oleh bakteria dalam sistem pencernaan dan boleh mengurangkan pertumbuhan beberapa kanser, terutamanya kanser sensitif hormon seperti payudara, rahim dan kanser prostat (31, 32).

Intinya: Lignans juga dikenali sebagai phytoestrogens. Mereka adalah antioksidan dengan sifat estrogen yang lemah yang dikaitkan dengan manfaat untuk kesihatan jantung, sindrom metabolik dan beberapa jenis kanser sensitif hormon.

Berat Badan

Flaxseeds mungkin berguna sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan.

Mereka mengandungi serat larut, yang menjadi sangat melekit apabila dicampur dengan air.

Serat ini telah terbukti berkesan untuk menekan rasa lapar dan nafsu, yang berpotensi mempromosikan penurunan berat badan (33, 34).

Kajian mengenai diet penurunan berat badan menunjukkan bahawa flaxseeds menurunkan penanda radang sebanyak 25-46%, berbanding dengan diet penurunan berat badan tanpa mereka (35).

Intinya: Flaxseeds mengandungi serat yang larut, yang boleh menggalakkan penurunan berat badan dengan mengurangkan kelaparan dan mengurangkan keinginan.

Manfaat untuk Kesihatan Jantung

Flaxseeds telah dikaitkan dengan faedah utama untuk kesihatan jantung, terutamanya disebabkan oleh kandungan asid lemak omega-3, lignans dan seratnya.

Kolesterol Darah

Kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung. Ini adalah benar terutamanya untuk LDL-kolesterol teroksida (36).

Kajian manusia menunjukkan bahawa penggunaan harian flaxseeds, atau minyak flaxseed, boleh menurunkan kadar kolesterol sebanyak 6-11%.

Kajian-kajian ini juga menunjukkan pengurangan 9-18% dalam jumlah zarah LDL (7, 37, 38, 39).

Ini disokong oleh kajian haiwan menunjukkan bahawa flaxseeds boleh menurunkan tahap kolesterol dan meningkatkan komposisi lemak darah (40, 41, 42, 43, 44).

Flaxseeds mungkin sangat berguna apabila digunakan bersama ubat penurun kolesterol. Dalam satu kajian selama 12 bulan, flaxseeds menyebabkan pengurangan tambahan sebanyak 5% dalam LDL-kolesterol, berbanding dengan yang tidak memakan flaxseeds (45).

Kesan penurunan kolesterol ini dianggap disebabkan oleh kandungan serat dan lignan yang tinggi yang terdapat pada flaxseeds.

Serat dan lignan mengikat dengan asid hempedu kaya kolesterol dan membawanya ke saluran pencernaan. Ini mengurangkan tahap kolesterol dalam badan (46).

Omega-3 Asam lemak

Omega-3 asid lemak adalah penting. Mereka mungkin mempunyai manfaat untuk pelbagai aspek kesihatan jantung, termasuk fungsi platelet darah, keradangan dan tekanan darah.

Flaxseeds sangat tinggi dalam asid alpha-linolenic asid lemak omega-3 (ALA).

Mereka telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dalam kajian haiwan dengan mengurangkan keradangan di arteri (47).

Beberapa kajian telah mengaitkan ALA dengan risiko strok, serangan jantung dan penyakit buah pinggang kronik yang lebih rendah. Kajian ini mengamati risiko kematian secara tiba-tiba sebanyak 73%, jika dibandingkan dengan pengambilan ALA yang lebih rendah (48, 49, 50, 51).

Dalam satu kajian, pesakit dengan penyakit jantung diberikan 2. 9 gram sehari ALA selama satu tahun. Pesakit yang menerima suplemen mempunyai kadar kematian dan serangan jantung yang jauh lebih rendah daripada yang tidak mengambil ALA (52).

Asid lemak ALA berasaskan tumbuhan nampaknya memberi manfaat kepada kesihatan jantung seperti minyak ikan, yang kaya dengan EPA dan DHA (53, 54, 55).

Tekanan Darah

Flaxseeds lebih berkesan untuk menurunkan tekanan darah daripada makanan lain (31, 56, 57, 58, 59).

Dalam kajian selama enam bulan individu dengan tekanan darah tinggi, tekanan darah sistolik (SBP) dikurangkan sebanyak 10 mmHg. Dalam kajian yang sama, tekanan diastolik (DBP) dikurangkan sebanyak 7 mmHg.

Pesakit yang memasuki kajian dengan SBP lebih besar daripada 140 mmHg mengalami pengurangan sebanyak 15 mmHg. Pengurangan 7 mmHg dalam DBP juga direkodkan (56).

Bagi setiap pengurangan 5 mmHg dalam SBP, dan untuk setiap pengurangan 2-5 mmHg dalam DBP, risiko strok telah dianggarkan berkurang sebanyak 11-13%. Risiko penyakit jantung dikurangkan sebanyak 34% (60, 61).

Intinya: Flaxseeds dapat membantu memerangi penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengawal kolesterol darah, dan meningkatkan kadar asid lemak omega-3 yang sihat hati.

Manfaat Kesihatan Lain-lain Flaxseeds

Flaxseeds telah ditunjukkan untuk memberi manfaat kepada banyak aspek kesihatan manusia.

Kesihatan pencernaan

Cirit-birit dan sembelit menyebabkan kesusahan utama dan mungkin mengancam kesihatan.

Kira-kira 2-7% orang di Amerika Syarikat mengalami cirit-birit kronik, manakala sembelit semula menyebabkan 12-19% penduduk. Kadar ini boleh setinggi 27% di Eropah, dengan wanita dua kali ganda risiko lelaki (62, 63).

Beberapa kajian mendapati bahawa flaxseeds sebenarnya menghalang kedua-dua cirit-birit dan sembelit (64, 65, 66).

Kandungan serat tidak larut dalam flaxseeds menambah pukal ke sisa pencernaan, bertindak sebagai julap dan melegakan sembelit (32, 67).

Ia juga telah dicadangkan bahawa serat larut mengikat ke air dalam saluran penghadaman. Ini menyebabkan ia membengkak dan meningkatkan sebahagian besar najis, oleh itu menghalang cirit-birit (65).

Diabetes

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, 1 dari 10 orang dewasa mempunyai diabetes pada tahun 2012 (68).

Bagi pesakit diabetes jenis 2, kajian menunjukkan bahawa suplemen 10-20 g / hari serbuk rami untuk 1-2 bulan boleh mengurangkan gula darah puasa sehingga 19% (69, 70).

Walau bagaimanapun, tidak semua kajian mendapati flaxseeds berkesan dalam mengawal paras glukosa dan insulin darah (71).

Walaupun hubungan antara flaxseeds dan diabetes jenis 2 masih tidak jelas, mereka mungkin dianggap sebagai tambahan yang selamat dan sihat untuk diet untuk individu dengan diabetes jenis 2 (72).

Kanser

Ujian tiub dan kajian haiwan telah menunjukkan bahawa flaxseeds dapat menekan pembentukan beberapa jenis kanser, seperti kolon, payudara, kulit dan kanser paru-paru (73, 74).

Peningkatan tahap hormon seks telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa kanser (75, 76, 77). Flaxseeds boleh menurunkan kadar serum hormon seks pada wanita yang berlebihan berat badan, dan mengurangkan risiko kanser payudara (78, 79).

Konsumsi flaxseeds juga telah menunjukkan kesan perlindungan terhadap kanser prostat (80, 81).

Intinya: Flaxseeds boleh meningkatkan pencernaan dengan melegakan cirit-birit dan sembelit. Mereka juga boleh mengurangkan gula darah puasa di kalangan pesakit diabetes dan mengurangkan risiko beberapa jenis kanser.

Kesan buruk dan keprihatinan individu

Flaxseeds kering biasanya disahkan oleh badan, dan alahan jarang (82).

Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk minum banyak air apabila memakan biji-bijian ini.

Cyanogenic Glycosides

Flaxseeds secara semulajadi mengandungi sebatian tumbuhan yang dipanggil glycosides sianogenik. Bahan-bahan ini boleh terikat dengan sebatian sulfur di dalam badan untuk membentuk thiocyanates.

Jumlah thiocyanates yang berlebihan boleh menjejaskan fungsi kelenjar tiroid (83).

Sebahagian sederhana adalah tidak mungkin menyebabkan sebarang kesan buruk kepada individu yang sihat. Walau bagaimanapun, mereka yang mengalami masalah tiroid harus mempertimbangkan untuk mengelakkan jumlah flaxseeds yang tinggi (84).

Batas pengambilan flaxseeds kira-kira 50 gram sehari (5 sudu besar) dalam individu yang sihat. Tahap yang lebih tinggi boleh menyebabkan kesan buruk, dan mungkin toksik dalam sesetengah kes (14).

Asid Phytic

Sama dengan benih lain, flaxseeds mengandungi asid phytic.

Asid phytic sering dirujuk sebagai anti-nutrien kerana ia dapat mengurangkan penyerapan mineral seperti besi dan zink (85).

Walau bagaimanapun, asid phytic hanya menjejaskan penyerapan mineral dalam satu hidangan, dan tidak menjejaskan sebarang makanan berikutnya.

Oleh itu, ini tidak perlu menjadi perhatian utama kecuali individu yang kekurangan mineral seperti besi.

Masalah pencernaan

Bagi orang yang tidak biasa makan banyak serat, memasukkan flaxseeds terlalu cepat boleh menyebabkan masalah pencernaan yang ringan.Ini termasuk kembung, gas, sakit perut dan loya.

Adalah lebih baik untuk memulakan dengan dos kecil dan bekerja sehingga satu atau dua sudu setiap hari.

Menambah flaxseeds pada diet juga boleh meningkatkan kekerapan pergerakan usus, kerana flaxseeds adalah pencahar semula jadi.

Risiko Semasa Kehamilan

Walaupun terdapat kajian manusia yang terhad pada ini, banyak pakar kesihatan takut bahawa memakan flaxseeds semasa kehamilan mungkin mempunyai kesan yang tidak diingini.

Ini disebabkan oleh phytoestrogens yang terdapat dalam flaxseeds, yang mungkin bertindak sama dengan hormon seks wanita estrogen.

Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa flaxseeds dan lengai biji rami boleh menyebabkan berat lahir yang lebih rendah dan mempengaruhi perkembangan sistem pembiakan anak, terutamanya jika digunakan semasa kehamilan awal (86, 87).

Ia tidak mungkin bahawa dos flaxseeds yang lebih kecil akan memberi kesan buruk. Walau bagaimanapun, semasa mengandung dan penyusuan, disyorkan untuk menghadkan pengambilan flaxseeds dan sumber makanan phytoestrogen yang lain. Ini juga termasuk beberapa produk soya.

Efek Penipisan Darah

Dos besar asid lemak omega-3 mungkin mempunyai kesan penipisan darah (88).

Jika anda mengalami masalah pendarahan atau mengambil ubat penipisan darah atau ubat-ubatan lain, berunding dengan doktor anda sebelum memasukkan sejumlah besar flaxseeds ke dalam diet (89, 90).

Intinya: Flaxseeds boleh menyebabkan masalah pencernaan yang ringan. Mereka mengandungi sebatian tumbuhan yang boleh menjejaskan sesetengah orang, dan mereka boleh mempunyai kesan penipisan darah yang mempengaruhi beberapa ubat.

Ringkasan

Flaxseeds telah menjadi popular kerana kandungan lemak omega-3, serat dan sebatian tumbuhan lain yang tinggi kandungannya. Mereka juga mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Mereka telah ditunjukkan untuk menjejaskan pelbagai faktor risiko, dan dikaitkan dengan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik.

Menambah flaxseeds untuk diet juga sesuai untuk meningkatkan pengambilan serat.