Serat boleh membantu anda mengurangkan berat badan, tetapi hanya jenis spesifik

Fiber adalah nutrien yang terkenal, tetapi tidak difahami dengan baik.

Secara ringkas, serat merujuk kepada karbohidrat yang tidak boleh dicerna oleh manusia.

Mereka dikelaskan sebagai sama ada larut atau tidak larut, bergantung kepada sama ada ia larut dalam cecair.

Serat tidak larut berfungsi terutamanya sebagai ejen "bulking" dan tidak begitu menarik.

Walau bagaimanapun … serat larut boleh mempunyai kesan kuat pada kesihatan dan metabolisme (1).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa serat larut dapat membantu anda kehilangan lemak … tetapi serat mesti mempunyai sifat tertentu.

Biar saya jelaskan …

Feed Serat Bakteria Mesra di Gut

Dianggarkan bahawa sekitar 100 trilion bakteria hidup di usus manusia, terutamanya dalam usus besar (2).

Bakteria ini dikenali sebagai flora usus.

Memiliki bakteria dalam usus mungkin bunyi yang tidak diingini, tetapi ini sebenarnya adalah perkara yang baik.

Berbagai jenis (spesies) bakteria memainkan peranan penting dalam pelbagai aspek kesihatan, termasuk pengurusan berat badan, kawalan gula darah, imuniti dan fungsi otak (3, 4, 5, 6, 7).

Sama seperti organisma lain, bakteria perlu makan dengan baik untuk kekal sihat.

Ini adalah di mana langkah serat (kebanyakannya larut) dalam … ia melalui sistem pencernaan kebanyakannya tidak berubah, akhirnya mencapai bakteria mesra di usus yang akhirnya mencerna serat dan menjadikannya tenaga yang boleh digunakan.

Berkhasiat bakteria mesra di usus dikenali sebagai kesan prebiotik, dan dipercayai sangat bermanfaat untuk kesihatan dan berat badan (8, 9).

Satu lagi jenis gentian yang dipanggil kanji tahan bertindak dengan cara yang sama.

Bottom Line: Serat tidak mendapat dicerna dan cenderung untuk mencapai usus besar yang tidak berubah. Di sana, beberapa serat larut dapat membantu memberi makan kepada bakteria yang ramah yang sangat penting untuk kesihatan yang baik.

Bakteria Baik Membantu Berjangkit Keradangan, Pemandu Utama Obesiti dan Penyakit

Bakteria gut telah lama diketahui mempunyai kesan ke atas jalur inflamasi (10).

Mereka menghasilkan nutrien untuk badan, termasuk asid lemak rantai pendek yang memberi makan sel-sel di kolon.

Ini membawa kepada peredaran usus dan penambahbaikan dalam gangguan keradangan yang berkaitan (11, 12, 13).

Hanya untuk memperjelaskan, keradangan akut (jangka pendek) bermanfaat kerana tubuh melawan penceroboh asing dan membaiki sel-sel yang rosak.

Walau bagaimanapun, keradangan kronik (jangka panjang) menjadi masalah besar apabila ia tidak digunakan secara tepat terhadap tisu badan sendiri.

Sekarang kita tahu bahawa keradangan peringkat rendah kronik memainkan peranan utama dalam hampir setiap penyakit kronik Barat, termasuk penyakit jantung, sindrom Alzheimer dan metabolik, untuk menamakan beberapa 14, 15, 16).

Terdapat juga bukti keterangan bahawa keradangan adalah pemangkin berat badan dan obesiti kuat , mungkin ditengahi melalui kesannya pada leptin hormon (17, 18, 10).

Beberapa kajian pemerhatian telah menunjukkan bahawa pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan tahap penanda keradangan yang lebih rendah dalam aliran darah (19, 20).

Bottom Line: Keradangan adalah pemacu penyakit yang kuat, termasuk obesiti. Penggunaan serat telah dikaitkan dengan keradangan yang dikurangkan …

Serat Kental Boleh Mengurangkan Selera Anda, Membantu Anda Makan Kurang Tanpa Mencuba

Walaupun saya tidak percaya bahawa mengira kalori adalah perlu, itu adalah fakta mudah yang kita perlu dalam kalori defisit untuk menurunkan berat badan.

Iaitu, lebih banyak kalori (tenaga) perlu meninggalkan tubuh daripada memasukinya.

Apa-apa yang mengurangkan selera makan kita boleh membuat kita mengambil lebih sedikit kalori tanpa perlu memikirkannya.

Serat sering dipercayai mempunyai kesan ini … iaitu, menjadikan kita berasa lebih kenyang supaya kita kurang makan.

Walau bagaimanapun, menurut keterangan, hanya jenis serat spesifik ini.

Kajian baru-baru ini sebanyak 44 kajian mendapati bahawa sementara 39% rawatan serat meningkat, hanya 22% sebenarnya mengurangkan pengambilan makanan (21).

Jika kita memecahkannya lebih lanjut, nampaknya semakin serat serat, semakin baiklah selera makan dan pengambilan makanan.

Secara ringkas, kelikatan bahan merujuk kepada ketahanan terhadap tekanan - seperti, "ketebalan" cecair. Sebagai contoh, madu lebih likat daripada air.

Serat larut kental seperti pectin, β-glucan, psyllium, glucomannan dan guar gum semua menebal dalam air, membentuk bahan seperti gel yang "duduk" di usus (22).

Gel ini melambatkan pengosongan perut dan meningkatkan masa yang diperlukan untuk mencerna dan menyerap nutrien. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan selera makan yang berkurang (23, 24).

Terdapat beberapa bukti bahawa kesan penurunan berat badan serat menyasarkan lemak perut secara khusus, iaitu lemak berbahaya pada rongga perut yang sangat berkaitan dengan penyakit metabolik (25).

Bottom Line: Serat dengan kelikatan yang tinggi telah ditunjukkan untuk meningkatkan kenyang, mengurangkan selera makan dan menyebabkan penurunan berat badan secara automatik. Gentian dengan kelikatan rendah kelihatan tidak mempunyai pengaruh.

Adakah Suplemen Serat Berkesan untuk Berat Badan?

Suplemen serat biasanya dibuat dengan mengasingkan serat dari tumbuh-tumbuhan.

Walaupun serat terisolasi ini mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, bukti untuk kawalan berat badan bercampur dan agak tidak meyakinkan.

Kajian tinjauan yang sangat besar mendapati bahawa psyllium dan guar gum (kedua-dua serat likat, likat) tidak berkesan sebagai suplemen penurunan berat badan (26).

Satu pengecualian penting ialah glucomannan, serat yang diekstrak daripada akar konjac.

Ini adalah salah satu daripada serat pemakanan yang paling likat yang dikenali, dan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana apabila digunakan sebagai suplemen (27, 28, 29).

Tetapi di dunia nyata, ia adalah sinergi semua nutrien dalam makanan yang memberikan manfaat yang paling, memakan nutrien terpencil tidak akan mempunyai kesan yang sama.

Oleh sebab itu, dapatkan serat dari makanan seluruh yang terbaik.

Bottom Line: Suplemen serat kebanyakannya tidak berkesan untuk penurunan berat badan, dengan pengecualian jenis gentian yang kuat yang disebut glucomannan. Mendapatkan serat anda dari makanan tumbuhan keseluruhan adalah pendekatan yang terbaik dan paling sihat.

Sumber Kaya Serat Kental

Serat kental didapati secara eksklusif dalam makanan tumbuhan.

Sumber yang kaya termasuk kacang (kacang-kacangan), biji rami, asparagus, kecambah brusel dan oat, untuk menamakan beberapa.

Jika anda merancang untuk beralih kepada diet serat tinggi, ingatlah untuk melakukannya secara beransur-ansur untuk memberi masa kepada badan anda untuk menyesuaikan diri.

Ketidakselesaan abdomen, kekejangan dan juga cirit-birit adalah kesan sampingan biasa jika anda mengamalkan pengambilan serat anda dengan cepat.

Mengambil Mesej Utama

Menambah lebih banyak makanan kaya serat (terutamanya serat likat) boleh menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

Tetapi, sama seperti kaedah penurunan berat badan yang lain, ia tidak akan membawa kepada hasil jangka panjang melainkan jika terdapat perubahan gaya hidup yang berpanjangan.

Juga, jangan lupa bahawa kesihatan adalah lebih daripada sekadar berat badan. Makan banyak serat dari makanan nyata boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan lain.