Telur Pewarna Pemakanan: Tinggi dalam Protein, Rendah di Semua Yang Lain
Isi kandungan:
- Pemakanan Fakta Putih Telur dan Telur Keseluruhan
- Pada masa lalu, telur telah menjadi pilihan makanan yang kontroversial kerana kandungan tepu tepu dan kandungan kolesterol tinggi (8).
- Bottom Line:
- Putih telur mentah juga menimbulkan risiko keracunan makanan daripada bakteria
- Walau bagaimanapun, jika anda menjalani diet kalori yang sangat ketat, mempunyai riwayat keluarga kolesterol tinggi dan penyakit jantung atau anda sudah mempunyai kolesterol yang tinggi, maka putih telur boleh menjadi pilihan yang lebih baik untuk anda.
Telur dimuatkan dengan pelbagai nutrien yang bermanfaat.
Walau bagaimanapun, nilai pemakanan telur boleh berbeza-beza, bergantung kepada sama ada anda memakan telur atau hanya telur putih.
Artikel ini mengambil pandangan terperinci mengenai profil pemakanan putih telur dan meneroka sama ada ia adalah pilihan yang lebih sihat daripada telur keseluruhan.
Pemakanan Fakta Putih Telur dan Telur Keseluruhan
Putih telur adalah cecair yang jelas dan cerah yang mengelilingi kuning telur kuning telur.
Dalam telur yang disenyawakan, mereka berfungsi sebagai lapisan perlindungan untuk mempertahankan ayam yang semakin meningkat dari bakteria berbahaya. Mereka juga menyediakan beberapa nutrien untuk pertumbuhannya.
Telur putih terdiri daripada sekitar 90% air dan protein 10%.
Jadi, jika anda mengeluarkan kuning telur dan hanya memilih telur putih, maka nilai pemakanan telur anda akan berubah dengan ketara.
Carta di bawah menunjukkan perbezaan pemakanan antara putih telur telur besar dan keseluruhan, telur besar (1, 2):
| Telur Putih | Telur Seluruh | |
| Kalori | 16 | 71 |
| Protein | 4 gram | 6 gram |
| Lemak | 0 gram | 5 gram |
| Vitamin A | 0% RDI | |
| 8% RDI | Vitamin B12 | 0% RDI |
| RDI | 0% RDI | 1% RDI |
| 35% RDI | Vitamin D | RDI |
| Selenium | 9% RDI | 90% RDI |
| |
Seperti yang anda dapat lihat, putih telur mengandungi kurang kalori dan mikronutrien, serta kurang protein dan lemak, daripada telur keseluruhan. | Bottom Line: |
| Putih telur mengandungi kurang kalori daripada telur keseluruhan. Ia juga lebih rendah dalam protein, kolesterol, lemak, vitamin dan mineral. | Mereka Rendah Kalori tetapi Tinggi dalam Protein | Putih telur adalah tinggi protein tetapi rendah kalori. Malah, mereka mengandungi sekitar 67% daripada semua protein yang terdapat dalam telur (1, 2). |
| Selain itu, protein ini adalah protein yang berkualiti tinggi dan lengkap. Ini bermakna ia mengandungi semua sembilan asid amino penting dalam jumlah yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik (3). | Oleh kerana kandungan protein tinggi mereka, makan putih telur mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Protein boleh membantu mengekang selera makan anda, jadi makan putih telur boleh membuat anda berasa lebih kenyang untuk lebih lama (4, 5). | Mendapatkan protein yang cukup dalam diet anda juga sangat penting untuk mengekalkan dan membina otot, terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan (6, 7). |
Bottom Line:
Putih telur dari telur besar mengandungi 4 gram protein dan hanya 17 kalori. Ini boleh menjadikan mereka pilihan makanan yang baik untuk orang yang cuba menurunkan berat badan. Telur Putih Kurang Lemak dan Tidak Mengandung Kolesterol
Pada masa lalu, telur telah menjadi pilihan makanan yang kontroversial kerana kandungan tepu tepu dan kandungan kolesterol tinggi (8).
Walau bagaimanapun, semua kolesterol dan lemak dalam telur didapati dalam kuning telur. Putih telur, sebaliknya, adalah protein yang hampir murni dan tidak mengandungi lemak atau kolesterol.
Selama bertahun-tahun, ini bermakna bahawa memakan putih telur dianggap lebih sihat daripada makan keseluruhan telur (9).
Tetapi kajian telah menunjukkan bahawa bagi kebanyakan orang, kolesterol dalam telur tidak menjadi masalah (10, 11).
Walau bagaimanapun, untuk sebilangan kecil orang, makan kolesterol akan meningkatkan sedikit darah. Orang-orang ini disebut "hiper-responden" (12).
Peninjauan hiper mempunyai gen yang menderita mereka ke kolesterol tinggi, seperti gen ApoE4. Bagi orang atau individu yang mempunyai kolesterol tinggi, putih telur boleh menjadi pilihan yang lebih baik (13, 14, 15).
Selain itu, memandangkan putih telur mengandungi hampir tidak ada lemak, mereka jauh lebih rendah dalam kalori daripada keseluruhan telur. Ini boleh menjadikan mereka pilihan yang baik untuk orang yang cuba mengehadkan pengambilan kalori mereka dan menurunkan berat badan.
Bottom Line:
Telur putih adalah rendah dalam kolesterol dan lemak. Ini menjadikan mereka pilihan yang baik untuk orang yang perlu mengehadkan pengambilan kolesterol mereka, serta mereka yang cuba menurunkan berat badan.
Risiko Makan Telur Telur
Telur putih biasanya merupakan pilihan makanan yang selamat. Walau bagaimanapun, mereka membawa risiko.
Alahan
Walaupun putih telur adalah selamat untuk kebanyakan orang, alahan telur boleh berlaku.
Kebanyakan alahan telur dialami oleh kanak-kanak, yang sering mengatasi keadaan pada masa mereka mencapai usia lima (16) tahun.
Alahan telur disebabkan oleh sistem imun anda yang salah mengenal pasti beberapa protein dalam telur sebagai berbahaya (17).
Gejala ringan boleh termasuk ruam, sarang, bengkak, hidung berair dan gatal, mata berair. Orang juga boleh mengalami masalah pencernaan, mual dan muntah.
Walaupun jarang, telur boleh menyebabkan reaksi alahan yang teruk yang dikenali sebagai kejutan anaphylactic. Ini menyebabkan beberapa gejala, termasuk bengkak yang teruk di dalam tekak dan muka anda dan penurunan tekanan darah, yang mungkin mematikan jika digabungkan (18). Salmonella Food Keracunan
Putih telur mentah juga menimbulkan risiko keracunan makanan daripada bakteria
Salmonella
.
Salmonella
boleh didapati di telur atau di telur telur, walaupun amalan pertanian dan kebersihan moden dapat meminimumkan risiko.
Selain itu, memasak telur putih sehingga mereka padat dengan ketara mengurangkan risiko masalah ini (19).
Pengurangan Penyerapan Biotin
Putih telur mentah juga boleh mengurangkan penyerapan sebatian yang dipanggil biotin, yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan.
Ia adalah vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga (20).
Putih telur mentah mengandungi protein yang dikenali sebagai avidin, yang boleh mengikat biotin dan menghentikannya daripada diserap. Secara teori, ini mungkin menjadi masalah. Walau bagaimanapun, anda perlu memakan putih telur mentah yang banyak untuk menyebabkan kekurangan biotin. Selain itu, sebaik sahaja telur dimasak, avidin tidak mempunyai kesan yang sama.
Bottom Line: Terdapat beberapa risiko yang berkaitan dengan makan putih telur mentah, termasuk tindak balas alergi, keracunan makanan dan kekurangan biotin.Walau bagaimanapun, risiko bagi kebanyakan orang adalah kecil.
Sekiranya Anda Memakan Telur Putih atau Telur Seluruh?
Telur putih tinggi protein tetapi rendah kalori, lemak dan kolesterol, yang menjadikan mereka makanan yang baik untuk penurunan berat badan.
Telur telur juga boleh memberi manfaat kepada mereka yang mempunyai keperluan protein yang tinggi tetapi perlu melihat pengambilan kalori mereka, seperti atlet atau pembina badan (21).
Walau bagaimanapun, berbanding dengan telur, putih telur adalah rendah dalam nutrien lain. Telur keseluruhan mengandungi pelbagai vitamin, mineral, protein tambahan dan beberapa lemak yang sihat.
Dan walaupun telur yang tinggi dalam kolesterol, analisis yang sangat baru-baru ini tidak menjalin hubungan antara pengambilan telur dan risiko penyakit jantung. Kajian yang sama mendapati bahawa makan hingga satu telur sehari mungkin dapat mengurangkan risiko anda mengalami stroke (22).
Selain itu, nutrien yang terdapat dalam telur telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. Kuning telur juga merupakan sumber yang kaya dua antioksidan penting, lutein dan zeaxanthin, yang membantu mencegah degenerasi mata dan katarak (23, 24, 25, 26).
Mereka juga mengandungi choline, nutrien penting yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup (27, 28).
Makan telur juga menjadikan anda kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit kalori (29, 30). Malah, kajian menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan pagi boleh membantu menurunkan berat badan, BMI dan lingkar pinggang (31, 32).
Walau bagaimanapun, jika anda menjalani diet kalori yang sangat ketat, mempunyai riwayat keluarga kolesterol tinggi dan penyakit jantung atau anda sudah mempunyai kolesterol yang tinggi, maka putih telur boleh menjadi pilihan yang lebih baik untuk anda.
Bottom Line:
Telur putih lebih rendah daripada kalori daripada keseluruhan telur. Walau bagaimanapun, mereka juga kurang banyak nutrien yang bermanfaat dalam kuning telur.
Mengambil Mesej Utama
Putih telur adalah protein tinggi, makanan rendah kalori.
Tetapi bagi kebanyakan orang, tidak banyak manfaat untuk memilih putih telur berbanding telur, kerana telur keseluruhan memberikan anda lebih banyak nutrien yang bermanfaat.
Yang berkata, bagi sesetengah orang, terutamanya mereka yang perlu menghadkan pengambilan kolesterol mereka atau cuba mengurangkan berat badan, putih telur boleh menjadi pilihan makanan yang sihat.
