Adakah Terlalu Banyak Protein Whey Menyebabkan Kesan Sampingan?

Protein whey adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular di planet ini.

Tetapi walaupun terdapat banyak manfaat kesihatan, ada kontroversi yang mengelilingi keselamatannya.

Sesetengah mendakwa bahawa terlalu banyak protein whey boleh merosakkan buah pinggang dan hati dan juga menyebabkan osteoporosis.

Artikel ini menyediakan ulasan berasaskan bukti keselamatan whey protein dan kesan sampingan.

Apa Whey Protein?

Protein whey adalah kecergasan yang popular dan makanan tambahan.

Ia dibuat daripada whey, iaitu cecair yang memisahkan dari susu semasa proses membuat keju. Whey kemudian ditapis, ditapis dan disemprotkan menjadi serbuk protein whey.

Terdapat tiga jenis protein whey utama. Perbezaan utama di antara mereka adalah bagaimana ia diproses (1).

• Whey protein concentrate: Mengandungi kira-kira 70-80% protein. Ini jenis protein whey yang paling biasa dan mempunyai lebih banyak laktosa, lemak dan mineral daripada susu.
• Mengatai protein whey: Mengandungi 90% protein atau lebih. Ia lebih halus dan kurang laktosa dan lemak, tetapi ia juga mengandungi kurang mineral yang bermanfaat.
• Whey protein hydrolyzate: Bentuk ini adalah pra-dicerna, membolehkan badan anda menyerapnya lebih cepat.

Protein whey adalah pilihan yang popular di kalangan atlet, peminat kecergasan dan orang yang ingin membina otot atau menurunkan berat badan.

Pengajian menunjukkan ia dapat membantu anda pulih dari senaman, membina otot dan kekuatan dan bahkan mengurangkan berat badan dengan mengurangkan selera makan anda dan meningkatkan metabolisme anda (2, 3, 4).

Protein whey juga merupakan sumber lengkap protein, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting. Badan anda tidak boleh membuat asid amino penting, jadi penting untuk mendapatkan cukup dari mereka dari diet anda.

Anda boleh mengambil protein whey hanya dengan mencampurkannya dengan air atau cecair pilihan anda.

Walaupun manfaat kesihatannya, sesetengah orang mengambil berat tentang keselamatannya.

Yang mengatakan, protein whey selamat untuk kebanyakan orang dan cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Ringkasan: Protein whey umumnya selamat dan dapat membantu anda membina otot dan kekuatan, menurunkan berat badan, mengurangkan selera makan anda dan meningkatkan metabolisme anda.

Ia Boleh Menyebabkan Masalah Digestive

Kebanyakan kesan sampingan protein whey berkaitan dengan pencernaan.

Sesetengah orang mempunyai masalah mencerna protein whey dan mengalami gejala seperti kembung, gas, kram perut dan cirit-birit (5).

Tetapi kebanyakan kesan sampingan ini berkaitan dengan intoleransi laktosa.

Laktosa adalah karbohidrat utama dalam protein whey. Orang yang tidak bertoleransi laktosa tidak menghasilkan cukup enzim laktase, yang badan anda perlu mencerna laktosa (5).

Selain itu, intoleransi laktosa sangat biasa dan boleh menjejaskan sehingga 75% orang di seluruh dunia (6).

Jika anda tidak bertoleransi laktosa, cuba beralih ke serbuk pengisaran protein whey.

Pengambilan protein whey lebih halus, dengan jumlah lemak dan laktosa yang lebih kecil daripada pekat protein whey.Orang dengan intoleransi laktosa sering boleh mengambil protein whey isolate (7).

Atau, cuba serbuk protein bukan tenusu, seperti kacang soya, kacang, telur, beras atau protein rami.

Ringkasan: Protein whey boleh menyebabkan simptom yang tidak selesa pada orang dengan intoleransi laktosa. Jika anda mengalami gejala yang tidak selesa, cuba beralih kepada serbuk pengisaran whey atau serbuk protein bukan tenusu.

Sesetengah orang mungkin menjadi alergi terhadap Protein Whey

Oleh kerana protein whey berasal dari susu lembu, orang yang mempunyai alergi susu lembu boleh alergi terhadapnya.

Walau bagaimanapun, alahan susu lembu sangat jarang berlaku pada orang dewasa, kerana sehingga 90% orang dengan alergi susu lembu mengatasi mereka dengan usia tiga (8) tahun.

Tanda-tanda alergi susu lembu mungkin termasuk sarang, ruam, bengkak wajah, tekak dan bengkak lidah dan hidung berair atau kaku (9).

Dalam sesetengah kes, alergi susu lembu boleh mencetuskan anafilaksis, tindak balas alahan yang mengancam dan mengancam nyawa.

Sekali lagi, perlu diingat bahawa alergi susu lembu jarang berlaku pada orang dewasa, tetapi ia boleh mendatangkan kesan yang teruk.

Selain itu, alergi terhadap protein whey tidak boleh dikelirukan dengan intoleransi laktosa.

Kebanyakan alergi berlaku apabila tubuh menghasilkan tindak balas imun terhadap protein. Namun, intoleransi disebabkan oleh kekurangan enzim dan tidak melibatkan sistem imun (10).

Jika anda mempunyai alergi protein susu lembu, cuba serbuk protein bukan tenusu, seperti kacang soya, kacang, telur, beras atau protein hemp.

Sekiranya anda tidak pasti sama ada gejala anda disebabkan oleh alahan atau tidak bertoleransi, sebaiknya periksa dengan doktor anda.

Ringkasan: Mereka yang alah kepada susu lembu mungkin juga alergi terhadap protein whey. Walau bagaimanapun, alahan susu lembu sangat jarang berlaku pada orang dewasa.

Bolehkah Ia Menyebabkan Kekurangan Sembelit dan Kekurangan Nutrisi?

Sembelit bukanlah kesan sampingan biasa protein whey.

Bagi sesetengah orang, intoleransi laktosa boleh menyebabkan sembelit dengan melambatkan pergerakan usus (11, 12).

Walau bagaimanapun, sembelit lebih berkemungkinan disebabkan apabila orang makan buah dan sayuran yang lebih sedikit memihak kepada protein whey, terutamanya apabila mereka sedang diet rendah karbohidrat.

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat yang hebat, yang membantu membentuk najis dan menggalakkan pergerakan usus biasa (13).

Jika anda mengesyaki bahawa protein whey membuat anda sembelit, periksa sama ada anda makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi. Anda juga boleh cuba mengambil suplemen serat larut.

Alasan lain mengapa menggantikan keseluruhan makanan dengan protein whey adalah idea yang buruk adalah kerana ia boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien.

Makanan keseluruhan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, kaya dengan nutrien dan mengandungi pelbagai mineral yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

Oleh itu, penting untuk terus memakan makanan seimbang semasa anda mengambil protein whey.

Ringkasan: Anda mungkin berisiko sembelit dan kekurangan nutrien jika anda menggantikan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda dengan protein whey. Makan makanan seimbang boleh membantu mengatasi kesan ini.

Bolehkah Protein Whey Kerosakan Buah Pinggang Anda?

Makan makanan protein tinggi boleh meningkatkan tekanan di dalam buah pinggang dan menyebabkan mereka menapis lebih banyak darah daripada biasa (14, 15).

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna makan protein tinggi membahayakan buah pinggang.

Malah, kajian menunjukkan bahawa ini adalah tindak balas normal dan biasanya tidak menjadi punca kebimbangan (16, 17).

Selain itu, tidak ada bukti bahawa terlalu banyak protein boleh merosakkan buah pinggang orang yang sihat (16, 18). Sebagai contoh, kajian terperinci mengenai 74 kajian mengenai kesan protein pada buah pinggang menyimpulkan bahawa tidak ada sebab untuk mengehadkan pengambilan protein pada orang yang sihat (18).

Yang mengatakan, ada bukti bahawa diet protein tinggi boleh memudaratkan orang dengan penyakit buah pinggang.

Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi pada mereka yang mengalami penyakit buah pinggang boleh merosakkan buah pinggang (19, 20).

Sekiranya anda mempunyai keadaan buah pinggang yang sedia ada, maka sebaiknya periksa dengan doktor anda sama ada protein whey baik untuk anda.

Ringkasan:

Tidak ada bukti bahawa terlalu banyak protein boleh merosakkan buah pinggang pada orang yang sihat. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai keadaan buah pinggang yang sedia ada harus memeriksa dengan doktor mereka tentang sama ada protein whey adalah tepat untuk mereka. Bolehkah Ia Merosakkan Hati Anda?

Tiada bukti menunjukkan bahawa terlalu banyak protein boleh merosakkan hati pada orang yang sihat (21).

Malah, hati memerlukan protein untuk memperbaiki dirinya dan menukar lemak ke lipoprotein, yang merupakan molekul yang membantu menghilangkan lemak dari hati (21).

Dalam kajian 11 wanita gemuk, mengambil 60 gram suplemen protein whey membantu mengurangkan lemak hati dengan kira-kira 21% dalam tempoh empat minggu.

Selain itu, ia membantu mengurangkan trigliserida darah dengan kira-kira 15% dan kolesterol sekitar 7% (22).

Satu laporan kes menyatakan bahawa seorang lelaki berusia 27 tahun dapat mengalami kerosakan hati setelah mengambil suplemen protein whey (23).

Namun, dia juga mengambil pelbagai makanan tambahan lain. Doktor juga tidak pasti jika dia mengambil steroid anabolik, yang boleh merosakkan hati (24).

Memandangkan ribuan orang mengambil protein whey tanpa masalah hati, kes tunggal ini memberikan bukti yang tidak mencukupi bahawa protein whey boleh merosakkan hati.

Walaupun, pengambilan protein yang tinggi boleh membahayakan orang yang mengalami sirosis, penyakit hati kronik (25, 26).

Hati membantu menyahtoksik bahan-bahan berbahaya dalam darah seperti ammonia, iaitu hasil sampingan metabolisme protein (27).

Dalam sirosis, hati tidak berfungsi dengan baik. Oleh itu, pengambilan protein yang tinggi boleh meningkatkan tahap ammonia dalam darah, yang boleh merosakkan otak (26, 28).

Jika anda mempunyai penyakit hati, periksa dengan doktor anda sebelum mengambil protein whey.

Ringkasan:

Tidak ada bukti bahawa terlalu banyak protein boleh merosakkan hati pada orang yang sihat. Walau bagaimanapun, orang dengan penyakit hati perlu menyemak dengan doktor mereka tentang sama ada protein whey selamat untuk mereka. Bolehkah Protein Whey Berikan Osteoporosis?

Hubungan antara pengambilan protein dan tulang telah mewujudkan beberapa kontroversi.

Terdapat beberapa keprihatinan bahawa terlalu banyak protein boleh menyebabkan kalsium meletus dari tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, penyakit yang dicirikan oleh tulang berongga dan berliang (29).

Ide ini datang dari kajian terdahulu yang menunjukkan pengambilan protein yang lebih tinggi menjadikan air kencing lebih berasid (30, 31).

Pada gilirannya, tubuh akan melepas lebih banyak kalsium dari tulang untuk bertindak sebagai penyangga dan meneutralkan kesan asid (31).

Walau bagaimanapun, penyelidikan baru telah menunjukkan bahawa tubuh mengimbangi kesan kehilangan kalsium dengan meningkatkan penyerapan kalsium dari usus (32, 33).

Dalam analisis 36 kajian, saintis tidak menemui bukti bahawa makan terlalu banyak protein tidak baik untuk kesihatan tulang.

Malah, mereka menyimpulkan bahawa makan lebih banyak protein sebenarnya bermanfaat untuk kesihatan tulang (34).

Tambahan pula, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang tua, yang terdedah kepada osteoporosis, harus makan lebih banyak protein untuk membantu mengekalkan tulang yang kuat (35, 36).

Ringkasan:

Tiada bukti bahawa protein whey boleh menyebabkan osteoporosis. Malah, protein whey dapat membantu mencegah penyakit ini. Berapa Banyak yang Perlu Anda Ambil?

Protein whey umumnya selamat dan boleh dimakan oleh ramai orang tanpa kesan sampingan.

Dos lazim yang dicadangkan ialah 1-2 sudu (25-50 gram) sehari, tetapi disarankan agar anda mengikuti arahan servis pada pakej tersebut.

Mengambil lebih banyak daripada ini tidak mungkin menawarkan lebih banyak faedah, terutama jika anda sudah makan protein yang cukup.

Sekiranya anda mengalami gejala yang tidak selesa seperti kembung, gas, kekejangan atau cirit-birit selepas mengambil protein whey, cubalah beralih kepada serbuk pengisaran protein whey.

Atau, cuba serbuk protein bukan tenusu, seperti kacang soya, kacang, telur, beras atau protein rami.

Ringkasan:

Dos yang disyorkan harian protein whey adalah 1-2 sudu (25-50 gram). Sekiranya anda mengalami gejala penghadaman, cubalah menghidupkan protein whey atau alternatif protein bukan tenusu. Garis Bawah

Protein whey selamat dan ramai orang boleh mengambilnya tanpa kesan buruk.

Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan gejala pencernaan pada mereka yang tidak bertoleransi laktosa, dan mereka yang alah kepada susu lembu mungkin alergi terhadapnya.

Jika anda mengalami kesan sampingan, cubalah menghidupkan protein whey atau alternatif protein tenusu.

Walaupun pengecualian ini, protein whey merupakan salah satu makanan tambahan terbaik di pasaran. Ia mempunyai pelbagai penyelidikan untuk menyokong peranan yang bermanfaat dalam kekuatan dan pembinaan otot, pemulihan dan penurunan berat badan.