Adakah Matlamat Masa Nutrien? A Look Critical

Masa nutrien melibatkan makan makanan pada waktu strategik untuk mencapai hasil tertentu.

Ini sepatutnya sangat penting untuk pertumbuhan otot, prestasi sukan dan kehilangan lemak.

Jika anda pernah bergegas untuk makan atau menggegarkan protein selepas melakukan senaman, ini adalah masa nutrien.

Walau bagaimanapun, walaupun popularitinya, penyelidikan mengenai masa nutrien jauh dari meyakinkan (1).

Berikut adalah semua yang anda perlu tahu mengenai masa nutrien.

Sejarah Singkat Masa Nutrien

Masa nutrien telah digunakan oleh pembina badan dan atlet profesional selama lebih 50 tahun, dan banyak aspek telah dipelajari (2, 3, 4).

Salah satu penyelidik terkemuka di dunia dalam masa karbohidrat, Dr. John Ivy, telah menerbitkan banyak kajian yang memperlihatkan potensi manfaatnya. Pada tahun 2004, beliau menerbitkan buku yang dipanggil Waktu Nutrien: Masa Depan Pemakanan Sukan.

Sejak itu, banyak program pemakanan dan buku telah mempromosikan pemakanan nutrien sebagai kaedah utama untuk kehilangan lemak, mendapatkan otot dan meningkatkan prestasi.

Walau bagaimanapun, kajian yang lebih dekat menunjukkan bahawa penemuan ini jauh dari konklusif, dan mempunyai dua batasan ketara (1, 5):

1. Penanda darah jangka pendek: Banyak kajian hanya mengukur pendek -term penanda darah, yang sering gagal mengaitkan dengan manfaat jangka panjang (6).
2. Atlet daya tahan ultra: Banyak kajian mengikuti atlet ketahanan yang melampau, yang tidak semestinya mewakili orang biasa.

Atas alasan ini, penemuan dalam banyak penyelidikan yang menyokong masa nutrien mungkin tidak berlaku untuk semua orang.

Bottom Line: Masa nutrien telah berlaku selama beberapa dekad. Ramai orang percaya ia sangat penting, tetapi penyelidikan mempunyai batasan.

Window Anabolic: Fakta atau Fiksyen?

Tetingkap anabolik adalah bahagian masa nutrien yang paling sering dirujuk (7).

Juga dikenali sebagai tetingkap peluang, ia berdasarkan kepada idea bahawa tubuh berada dalam keadaan sempurna untuk penyerapan nutrien dalam 15-60 minit selepas bersenam.

Walau bagaimanapun, walaupun kajian pada tetingkap anabolik jauh dari konklusif, ia dianggap sebagai fakta penting oleh ramai profesional dan peminat kecergasan.

Teori ini didasarkan pada dua prinsip utama:

1. Penambahan karbohidrat: Selepas latihan, pembekalan segera karbohidrat membantu memaksimumkan kedai glikogen, yang dapat meningkatkan prestasi dan pemulihan.
2. Pengambilan protein: Bekerja keluar memecah protein, jadi protein selepas latihan membantu membaiki dan memulakan pertumbuhan dengan merangsang sintesis protein otot (MPS).

Kedua-dua prinsip ini adalah betul sehingga tahap tertentu, tetapi metabolisme dan pemakanan manusia tidak seperti hitam dan putih seperti yang difikirkan oleh ramai orang.

Pengisian Karbohidrat

Satu aspek utama tetingkap anabolik ialah penambahan karbohidrat, kerana karbohidrat disimpan dalam otot dan hati sebagai glikogen.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa glikogen diisi semula lebih cepat dalam masa 30-60 minit selepas bekerja, yang menyokong teori tetingkap anabolik (8, 9).

Walau bagaimanapun, masa mungkin hanya relevan jika anda berlatih beberapa kali sehari, atau mempunyai banyak acara olahraga dalam sehari. Bagi orang biasa yang bekerja sekali sehari, terdapat banyak masa untuk menambah glikogen pada setiap hidangan (10).

Selain itu, sesetengah penyelidikan sebenarnya menunjukkan latihan dengan glycogen otot yang lebih rendah untuk memberi manfaat, terutamanya jika matlamat anda adalah kecergasan dan kehilangan lemak (11).

Penyelidikan baru bahkan menunjukkan penambahan segera boleh mengurangkan faedah kecergasan yang anda terima dari sesi itu (12).

Jadi walaupun sintesis glikogen segera masuk akal dalam teori, ia tidak terpakai kepada kebanyakan orang dalam kebanyakan situasi.

Pengambilan Protein

Aspek kedua tingkap anabolik ialah penggunaan protein untuk merangsang sintesis protein otot (MPS), yang memainkan peranan utama dalam pemulihan dan pertumbuhan.

Walau bagaimanapun, sementara MPS dan penambahan nutrien adalah bahagian-bahagian penting dalam proses pemulihan, penyelidikan menunjukkan bahawa anda tidak perlu melakukan ini segera selepas melakukan senaman.

Sebaliknya, fokus pada pengambilan protein harian anda, dan pastikan anda makan protein berkualiti tinggi pada setiap hidangan (13).

Meta-analisis baru-baru ini oleh penyelidik terkemuka Dr Brad Schoenfeld juga sampai pada kesimpulan ini, meringkaskan bahawa protein harian dan pengambilan nutrien adalah keutamaan (13).

Pendek kata, jika anda memenuhi keperluan harian anda untuk protein, kalori dan nutrien lain, tetingkap anabolik kurang penting daripada kebanyakan orang yang percaya.

Dua pengecualian adalah atlet elit atau orang yang melatih beberapa kali sehari, yang mungkin perlu memaksimumkan penambahan bahan api di antara sesi.

Bottom Line: Tetingkap anabolik adalah tempoh masa selepas latihan yang dikatakan penting untuk pengambilan nutrien. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kebanyakan orang tidak perlu mengisi karbohidrat atau kedai protein segera.

Waktu Nutrien Sebelum Anda Melatih

Tetingkap pra-latihan sebenarnya mungkin lebih penting daripada tetingkap anabolik.

Bergantung kepada matlamat anda, masa yang betul untuk mengambil suplemen tertentu sebenarnya boleh membantu prestasi (14).

Sebagai contoh, suplemen yang meningkatkan prestasi seperti kafein mesti diambil pada masa yang sesuai untuk mempunyai kesan yang betul (15).

Ini juga terpakai untuk makanan. Makanan yang seimbang dan mudah dihadam dimakan 60-150 minit sebelum senaman boleh meningkatkan prestasi, terutama jika anda tidak makan selama beberapa jam (16). Sebaliknya, jika matlamat anda adalah kehilangan lemak, latihan dengan kurang makanan dapat membantu anda membakar lemak, meningkatkan kepekaan insulin dan memberikan manfaat jangka panjang penting lainnya (17, 18).

Penghidratan juga berkait rapat dengan kesihatan dan prestasi. Ramai orang cenderung dehidrasi sebelum bersenam, jadi mungkin penting untuk minum sekitar 12-16 oz (300-450 ml) air dan elektrolit sebelum senaman (19, 20, 21).

Selain itu, vitamin boleh mempengaruhi prestasi senaman, dan mungkin mengurangkan manfaat latihan.Jadi, walaupun vitamin adalah nutrien penting, mungkin lebih baik untuk tidak mengambilnya dekat dengan latihan anda (22).

Bottom Line:

Masa nutrien boleh memainkan peranan penting dalam pemakanan pra-latihan, terutamanya jika anda ingin memaksimumkan prestasi, memperbaiki komposisi badan atau mempunyai matlamat kesihatan tertentu. Waktu Nutrien di Sarapan

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa ia tidak begitu penting jika anda makan sarapan pagi atau tidak. Sebaliknya,

apa yang kamu makan untuk sarapan pagi menjadi topik hangat. Ramai profesional kini mengesyorkan sarapan rendah karbohidrat, tinggi lemak, yang dikatakan meningkatkan tahap tenaga, fungsi mental, pembakaran lemak dan membuat anda kenyang.

Walau bagaimanapun, walaupun ini amat bagus dalam teori, kebanyakan pemerhatian ini adalah anekdotal dan tidak disokong oleh penyelidikan (23).

Dan, sementara beberapa kajian menunjukkan pembakaran lemak yang lebih besar, ini disebabkan oleh peningkatan pengambilan lemak daripada makanan, bukan kerana anda membakar lebih banyak lemak badan.

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa sarapan berasaskan protein mempunyai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, ini mungkin disebabkan oleh banyak manfaat protein, dan masa mungkin tidak memainkan peranan (24).

Seperti dengan tingkap anabolik, mitos sarapan tidak disokong oleh penyelidikan.

Walau bagaimanapun, jika anda lebih suka sarapan pagi yang rendah karbohidrat, tinggi lemak, tidak ada salahnya. Pilihan sarapan anda semata-mata mencerminkan keinginan dan tujuan diet harian anda.

Bottom Line:

Tidak ada bukti untuk menyokong satu pendekatan terbaik untuk sarapan pagi. Sarapan pagi anda harus mencerminkan keinginan dan matlamat pemakanan anda. Waktu Nutrien pada Malam

"Potong karbohidrat pada waktu malam untuk menurunkan berat badan".

Ini adalah satu lagi mitos diet, dipromosikan oleh selebriti dan majalah di seluruh dunia.

Pengurangan karbohidrat ini hanya membantu anda mengurangkan pengambilan kalori setiap hari, mewujudkan defisit kalori - faktor utama dalam penurunan berat badan. Masa tidak penting.

Berbeza dengan menghilangkan karbohidrat pada waktu malam, sesetengah penyelidikan sebenarnya menunjukkan karbohidrat dapat membantu tidur dan bersantai, walaupun lebih banyak kajian diperlukan pada ini (25).

Ini mungkin mempunyai beberapa kebenaran, kerana karbohidrat melepaskan serotonin neurotransmitter, yang membantu mengawal siklus tidur anda.

Berdasarkan manfaat kesihatan tidur malam yang baik, pengambilan karbohidrat malam sebenarnya mungkin bermanfaat, terutamanya jika anda mempunyai masalah tidur.

Bottom Line:

Keratan karbohidrat pada waktu malam bukanlah tip yang baik untuk mengurangkan berat badan, terutama kerana karbohidrat dapat membantu menggalakkan tidur. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk ini. Adakah Matlamat Masa Nutrien?

Untuk atlet elit, masa nutrien boleh memberi kelebihan daya saing yang penting.

Namun, penyelidikan semasa tidak menyokong pentingnya masa nutrien untuk kebanyakan orang yang hanya cuba menurunkan berat badan, mendapatkan otot atau meningkatkan kesihatan.

Sebaliknya, tumpukan usaha anda pada konsistensi, pengambilan kalori harian, kualiti makanan dan kemampanan.

Apabila anda mendapat semua asas, maka anda mungkin ingin mengalih perhatian anda ke kaedah yang lebih maju seperti masa nutrien.