Adakah Latihan Membantu Anda Kurangkan Berat? Kebenaran Mengejutkan

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Latihan boleh membantu anda mencapai ini dengan membakar beberapa kalori tambahan.

Walau bagaimanapun, sesetengah orang mendakwa bahawa senaman tidak berkesan untuk penurunan berat badan sendiri.

Ini mungkin kerana senaman meningkatkan kelaparan pada sesetengah orang, menjadikan mereka makan lebih banyak kalori daripada dibakar semasa latihan.

Adakah latihan benar-benar berguna untuk penurunan berat badan? Artikel ini melihat bukti.

Latihan Mempunyai Manfaat Kesihatan Berkuasa

Latihan sangat baik untuk kesihatan anda (1).

Ia boleh mengurangkan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesiti, osteoporosis dan beberapa jenis kanser (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Malah, orang yang bekerja secara kerap dianggap mempunyai risiko 50% lebih rendah daripada kebanyakan penyakit ini (11).

Latihan juga sangat baik untuk kesihatan mental anda, dan ini dapat membantu anda menguruskan tekanan dan berehat (12).

Perhatikan ini apabila anda mempertimbangkan kesan senaman. Walaupun ia tidak berkesan untuk penurunan berat badan, ia masih mempunyai manfaat lain yang sama pentingnya (jika tidak lebih).

Bottom Line: Latihan adalah cara lebih daripada sekadar penurunan berat badan. Ia mempunyai pelbagai manfaat yang kuat untuk badan dan otak anda.

Berfikir Lemak Lemak, Tidak Berat Badan

Latihan sering dinasihatkan untuk kerugian berat, tetapi orang benar-benar perlu untuk fat loss (13).

Jika anda hanya mengurangkan pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan, tanpa bersenam, anda mungkin akan kehilangan otot serta lemak (14).

Malah, dianggarkan bahawa apabila orang menurunkan berat badan, kira-kira satu perempat daripada berat badan mereka kalah adalah otot (15).

Apabila anda mengurangkan kalori, tubuh anda terpaksa mencari bahan bakar lain. Malangnya, ini bermakna membakar protein otot bersama dengan kedai lemak anda (16).

Termasuk pelan senaman bersama diet anda dapat mengurangkan jumlah otot yang anda kalah (17, 18, 19).

Ini juga penting kerana otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.

Mencegah kehilangan otot boleh membantu mengatasi penurunan kadar metabolik yang berlaku apabila anda menurunkan berat badan, yang menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan dan menahannya (13).

Selain itu, kebanyakan manfaat latihan kelihatan datang dari peningkatan dalam komposisi tubuh, kecergasan keseluruhan dan kesihatan metabolik, bukan hanya penurunan berat badan (20).

Walaupun anda tidak kehilangan "berat badan", anda masih boleh kehilangan lemak dan membina otot.

Atas sebab ini, boleh membantu mengukur saiz pinggang dan peratusan lemak tubuh dari semasa ke semasa. Skala tidak menceritakan seluruh cerita.

Bottom Line: Apabila anda menurunkan berat badan, anda ingin memaksimumkan kehilangan lemak sambil meminimumkan kehilangan otot. Ia adalah mungkin untuk kehilangan lemak badan tanpa kehilangan banyak berat pada skala.

Cardio Membantu Anda Membakar Kalori dan Lemak Tubuh

Salah satu jenis senaman yang paling popular untuk penurunan berat badan adalah latihan aerobik, yang juga dikenali sebagai cardio. Contohnya termasuk berjalan, berlari, berbasikal dan berenang.

Latihan aerobik tidak mempunyai kesan besar pada jisim otot anda, sekurang-kurangnya tidak dibandingkan dengan mengangkat berat badan. Walau bagaimanapun, ia sangat berkesan untuk membakar kalori.

Kajian selama 10 bulan terakhir mengkaji bagaimana cardio menjejaskan 141 orang gemuk atau berlebihan berat badan. Mereka dibahagikan kepada tiga kumpulan dan tidak diberitahu untuk mengurangkan pengambilan kalori (21):

Kumpulan 1: Membakar 400 kalori yang melakukan kardio, 5 hari seminggu
Kumpulan 2: Membakar 600 kalori melakukan kardio, 5 hari seminggu
Kumpulan 3: Tiada latihan

Kumpulan 1 peserta hilang 4. 3% daripada berat badan mereka, manakala yang dalam kumpulan 2 kalah sedikit sebanyak pada 5%. Kumpulan kawalan, yang tidak bersenam, sebenarnya memperoleh 0. 5%.

Kajian lain juga menunjukkan kardio dapat membantu anda membakar lemak, terutama lemak perut berbahaya yang meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (20, 22, 23).

Oleh itu, menambah kardio kepada gaya hidup anda mungkin akan membantu anda menguruskan berat badan anda dan meningkatkan kesihatan metabolik anda. Hanya tidak mengimbangi latihan ini dengan makan lebih banyak kalori.

Bottom Line: Menjalankan senaman aerobik secara berkala boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dan membantu anda kehilangan lemak badan.

Mengangkat Berat Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Di Sekeliling Jam

Semua aktiviti fizikal dapat membantu anda membakar kalori.

Walau bagaimanapun, latihan penentangan - seperti mengangkat berat - mempunyai manfaat yang melampaui itu.

Latihan rintangan membantu meningkatkan kekuatan, nada dan jumlah otot yang anda miliki.

Ini penting untuk kesihatan jangka panjang, kerana orang dewasa yang tidak aktif kehilangan antara 3-8% jisim otot mereka setiap dekad (24).

Jumlah otot yang lebih tinggi juga meningkatkan metabolisme anda, membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa - walaupun berehat (25, 26, 27).

Ini juga membantu mencegah penurunan metabolisme yang boleh berlaku bersama penurunan berat badan.

Satu kajian tentang 48 wanita yang berlebihan berat badan pada diet yang sangat rendah kalori mendapati bahawa mereka yang mengikuti program mengangkat berat badan mengekalkan jisim otot mereka, kadar metabolik dan kekuatan, walaupun mereka kehilangan berat badan (28).

Wanita yang tidak mengangkat berat juga kehilangan berat badan, tetapi mereka juga kehilangan lebih banyak jisim otot dan mengalami penurunan metabolisme (28).

Oleh kerana itu, melakukan beberapa bentuk latihan rintangan adalah benar-benar tambahan penting bagi pelan penurunan berat badan jangka panjang yang berkesan. Ia menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan, yang sebenarnya jauh lebih sukar daripada kehilangannya di tempat pertama.

Bottom Line: Mengangkat berat membantu mengekalkan dan membina otot, dan membantu menghalang metabolisme anda daripada melambatkan ketika anda kehilangan lemak.

Orang yang Berolahraga Kadang-kadang Makan Lebih Banyak

Salah satu masalah utama dengan senaman dan penurunan berat badan adalah latihan tidak hanya memberi kesan kepada "kalori keluar" dari persamaan keseimbangan tenaga.

Ia juga boleh menjejaskan selera makan dan tahap kelaparan, yang boleh menyebabkan anda makan lebih banyak kalori.

Latihan Boleh Meningkatkan Tahap Kelaparan

Salah satu aduan utama tentang senaman ialah ia dapat membuat anda lapar dan menyebabkan anda makan lebih banyak.

Ia juga dicadangkan bahawa senaman boleh membuat anda meninggikan jumlah kalori yang telah dibakar dan "memberi ganjaran" dengan makanan. Ini boleh mencegah penurunan berat badan dan juga membawa kepada kenaikan berat badan (29, 30).

Walaupun ia tidak terpakai kepada semua orang, kajian menunjukkan beberapa orang makan lebih banyak selepas bekerja, yang boleh menghalang mereka daripada kehilangan berat badan (31, 32, 33).

Latihan Boleh Memengaruhi Hormon Selera Mengatur Selera

Aktiviti fizikal mungkin mempengaruhi hormon ghrelin. Ghrelin juga dikenali sebagai "hormon lapar" kerana cara memacu selera anda.

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa selera makan ditindas selepas latihan sengit. Ini dikenali sebagai "senaman anoreksia" dan seolah-olah terikat dengan pengurangan ghrelin.

Walau bagaimanapun, tahap ghrelin kembali normal selepas kira-kira setengah jam.

Jadi, walaupun terdapat hubungan antara selera makan dan ghrelin, nampaknya tidak mempengaruhi seberapa banyak yang anda sebenarnya makan (34).

Kesan pada nafsu makan boleh berubah mengikut individu

Kajian pengambilan kalori selepas senaman bercampur. Sekarang telah diakui bahawa kedua-dua selera makan dan pengambilan makanan selepas bersenam boleh berbeza-beza antara orang (30, 35, 36, 37, 38).

Sebagai contoh, wanita telah terbukti lapar setelah bekerja daripada lelaki, dan orang yang lebih kurus mungkin kurang lapar daripada orang gemuk (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line: Bagaimana senaman mempengaruhi selera makan dan pengambilan makanan berbeza antara individu. Sesetengah orang mungkin menjadi lebih lapar dan makan lebih banyak, yang boleh mencegah penurunan berat badan.

Adakah Latihan Membantu Anda Kurangkan Berat?

Kesan senaman terhadap penurunan berat badan atau keuntungan bervariasi dari orang ke orang (43).

Walaupun kebanyakan orang yang bersenam akan menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang, sesetengah orang mendapati bahawa berat badan mereka tetap stabil dan beberapa orang bahkan akan mendapat berat badan (44).

Walau bagaimanapun, sesetengah daripada mereka yang mendapat berat badan sebenarnya mendapat otot, tidak gemuk.

Semua yang dikatakan, apabila membandingkan diet dan senaman, mengubah diet anda cenderung lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada senaman (45, 46).

Walau bagaimanapun, strategi yang paling berkesan melibatkan diet dan senaman kedua-duanya (47).

Bottom Line: Respons tubuh untuk latihan bervariasi antara individu. Sesetengah orang kehilangan berat badan, yang lain mengekalkan berat badan mereka dan beberapa orang mungkin mendapat berat badan.

Orang yang Menurunkan Berat dan Mematikannya Cenderung untuk Melatih Lot

Mengurangkan berat badan sebaik sahaja anda kehilangannya.

Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa 85% orang yang menjalani diet penurunan berat badan tidak dapat menahan beratnya (48).

Menariknya, kajian telah dilakukan terhadap orang-orang yang telah kehilangan banyak berat badan dan menyimpannya selama bertahun-tahun. Orang-orang ini cenderung bersenam, sehingga satu jam sehari (49).

Adalah lebih baik untuk mencari jenis aktiviti fizikal yang anda nikmati dan sesuai dengan gaya hidup anda. Dengan cara ini, anda mempunyai peluang yang lebih baik untuk mengekalkannya.