Adakah Kopi dan Kafein Menghalang Penyerapan Besi?

Makanan dan minuman berkafein menjadi makanan utama dalam kebanyakan diet moden.

Kopi adalah antara yang paling popular, dengan 80% orang dewasa AS meminumnya (1, 2).

Kafein adalah perangsang semulajadi. Walau bagaimanapun, sesetengah menuntut ia mengganggu penyerapan nutrien tertentu, seperti besi.

Akibatnya, sesetengah orang telah dinasihatkan untuk mengelakkan kopi dan kafein.

Berikut adalah semua yang anda perlu tahu bagaimana kopi dan kafein menjejaskan penyerapan zat besi.

Kopi dan Kafein Boleh Menghalang Penyerapan Besi

Beberapa kajian mendapati bahawa kopi dan minuman berkafein lain dapat mengurangkan penyerapan zat besi.

Satu kajian mendapati bahawa minum secawan kopi dengan hidangan hamburger mengurangkan penyerapan besi sebanyak 39%. Minum teh, perencat yang dikenali sebagai penyerapan zat besi, dengan makan yang sama mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 64% (3).

Satu lagi kajian mendapati bahawa minum secawan kopi segera dengan makan roti mengurangkan penyerapan besi sebanyak 60-90% (4).

Tambahan lagi, semakin kuat kopi atau teh, semakin kurang besi yang diserap (3).

Walau bagaimanapun, kafein sahaja tidak menjadi bahan utama yang mengganggu penyerapan zat besi.

Malah, satu kajian mendapati bahawa kafein sendiri hanya mengikat kira-kira 6% besi daripada makanan. Memandangkan ini adalah jumlah yang agak kecil, faktor-faktor lain mesti mempengaruhi penyerapan besi (5).

Tambahan pula, penggunaan kopi biasa juga boleh memberi kesan ke atas tahap penyimpanan besi.

Kajian besar mendapati bahawa di kalangan orang tua, setiap cawan kopi setiap minggu dikaitkan dengan tahap ferritin 1% yang lebih rendah, protein yang menunjukkan tahap penyimpanan besi (6).

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kesan kopi dan kafein pada penyerapan zat besi bergantung pada ketika anda minum kopi anda. Sebagai contoh, minum kopi satu jam sebelum makan tidak memberi kesan kepada penyerapan besi (7).

Ringkasan: Minum kopi dan minuman berkafein lain dengan makanan dikaitkan dengan pengurangan penyerapan besi sebanyak 39-90%. Walau bagaimanapun, kafein sendiri hanya mengikat sebilangan kecil besi.

Bahan-bahan lain Mempengaruhi Penyerapan Besi

Kafein bukan satu-satunya bahan yang diketahui mengganggu penyerapan besi.

Polyphenols yang terdapat dalam kopi dan teh dianggap sebagai penyerap utama penyerapan zat besi.

Ini termasuk asid chlorogenic, yang terdapat terutamanya dalam kopi, koko dan beberapa herba. Juga, tanin yang terdapat dalam teh hitam dan kopi menghalang penyerapan zat besi (4, 8).

Senyawa ini terikat dengan besi semasa pencernaan, menjadikannya lebih sukar untuk diserap (9, 10).

Kesannya terhadap penyerapan zat besi bergantung kepada dos, bermakna penyerapan zat berkurangan apabila kandungan polifenol makanan atau minuman meningkat (9, 11).

Dalam satu kajian, minuman yang mengandungi 20-50 mg polifenol setiap hidangan berkurang penyerapan zat besi dari roti dengan 50-70%.Sementara itu, minuman mengandungi 100-400 mg polifenol setiap hidangan berkurang penyerapan besi sebanyak 60-90% (4).

Satu lagi kajian mendapati bahawa memakan 5 mg tanin menghalang penyerapan zat besi sebanyak 20%, manakala 25 tan tanin dikurangkan sebanyak 67% dan 100 mg sebanyak 88% (9).

Ringkasan: Polyphenols dalam kopi dan teh menghalang penyerapan besi sehingga 90%. Lebih polifenol yang anda makan, lebih banyak mereka boleh menghalang penyerapan.

Jenis Makanan Mempengaruhi Penyerapan Besi

Penyerapan besi adalah kompleks dan terjejas oleh banyak faktor pemakanan.

Bukti menunjukkan bahawa jenis makanan yang anda makan mempunyai pengaruh yang lebih besar terhadap penyerapan zat besi daripada kesan minum kopi atau minuman berkafein.

Beberapa jenis makanan meningkatkan penyerapan zat besi, sementara yang lain menghalangnya. Jenis besi yang anda makan juga penting.

Besi terdapat dalam makanan dalam dua bentuk - besi heme dan bukan heme.

Non-heme iron, yang didapati terutamanya dalam makanan berasaskan tumbuhan, agak tidak stabil dan terjejas oleh banyak faktor pemakanan. Hanya 2-20% besi non-heme diserap (10).

Sebaliknya, besi heme, yang hanya terdapat dalam tisu haiwan (daging, ayam dan makanan laut) mempunyai kadar penyerapan yang lebih tinggi sebanyak 15-35%. Ini kerana ia diserap utuh dan tidak dipengaruhi oleh faktor pemakanan lain (12).

Oleh itu, minuman kopi dan kafein lebih cenderung menghalang penyerapan besi bukan heme daripada makanan berasaskan tumbuhan tetapi mempunyai sedikit kesan terhadap besi heme daripada makanan haiwan.

Selain itu, termasuk protein haiwan, vitamin C dan tembaga dalam makanan boleh meningkatkan penyerapan besi bukan heme dan mengurangkan kesan negatif kopi dan minuman kafein pada penyerapan besi (13).

Hasilnya, pilihan makanan dan jenis besi yang anda makan akan menentukan kesan kopi dan minuman berkafein pada penyerapan zat besi.

Ringkasan: Banyak faktor pemakanan yang mempengaruhi penyerapan zat besi. Kopi dan produk kafein boleh menghalang penyerapan besi bukan heme yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Walaubagaimanapun, mereka mempunyai sedikit kesan terhadap besi heme yang terdapat dalam tisu haiwan.

Sekiranya Anda Mengurangkan Pengambilan Kopi dan Kafein Anda?

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kopi dan kafein tidak dikaitkan dengan kekurangan zat besi pada orang yang sihat tanpa risiko kekurangan zat besi (14, 15, 16).

Ramai orang mendapat besi yang cukup dari makanan yang mereka makan. Secara kerap mendapat jumlah vitamin C dan heme yang banyak dari daging, ayam dan makanan laut boleh membantu mengatasi perencatan besi daripada minum kopi dan teh (17, 18).

Walau bagaimanapun, ini tidak mungkin berlaku apabila polifenol dikonsumsi pada tahap yang sangat tinggi (17).

Bagi mereka yang berisiko kekurangan zat besi, penggunaan kopi dan teh yang tinggi mungkin bukan idea terbaik (19).

Kumpulan berisiko termasuk wanita yang mengandung umur, bayi dan anak-anak muda, orang yang mempunyai diet yang kurang atau ketat, seperti vegetarian, dan orang-orang dengan keadaan perubatan tertentu seperti penyakit radang usus.

Namun, tidak mungkin kumpulan ini benar-benar memotong kopi dan kafein.

Sebaliknya, orang yang berisiko dinasihatkan untuk mengikuti petua yang berguna ini (11, 14, 18):

• Minum kopi atau teh antara makan
• Tunggu sekurang-kurangnya satu jam selepas makan sebelum minum kopi atau teh < Meningkatkan pengambilan besi heme melalui daging, ayam atau makanan laut
• Meningkatkan pengambilan vitamin C pada waktu makan
• Makan makanan berkekuatan besi
• Makan makanan yang tinggi kalsium dan makanan serat tinggi seperti bijirin secara berasingan daripada makanan yang kaya dengan zat besi.
• Ini akan membantu mengehadkan kesan kopi dan minuman berkafein pada penyerapan zat besi.

Ringkasan:

Orang yang sihat pada risiko rendah kekurangan zat besi tidak perlu menghadkan kopi dan kafein. Walau bagaimanapun, mereka yang berisiko kekurangan zat besi dinasihatkan untuk mengelakkan kopi dan kafein pada waktu makan dan tunggu sekurang-kurangnya satu jam selepas makan sebelum digunakan. Barisan Bawah

Minuman berkafein seperti kopi dan teh telah terbukti menghalang penyerapan zat besi.

Walau bagaimanapun, ini lebih berkemungkinan disebabkan oleh kandungan polifenol mereka, bukan kafein sendiri.

Makanan dan minuman berkafein tidak dikaitkan dengan kekurangan zat besi pada orang yang sihat, kerana penyerapan zat besi dipengaruhi oleh banyak faktor pemakanan lain.

Namun, mereka yang berisiko kekurangan akan mendapat manfaat daripada mengelakkan kopi dan teh pada waktu makan dan menunggu sejam selepas makan minum kopi atau teh.