Lektin makanan: Semua yang Anda Perlu Tahu

Makanan yang sangat sedikit adalah sempurna.

Kebanyakan mereka mempunyai aspek "baik" dan "buruk".

Lektin adalah antara "perkara buruk" yang sering disebut.

Lektin adalah sejenis protein yang terdapat dalam kebanyakan makanan, terutamanya kekacang dan bijirin.

Penggunaan kerap lektin yang banyak telah ditunjukkan untuk merosakkan lapisan sistem pencernaan (1).

Sesetengah orang mendakwa bahawa ini menyebabkan peningkatan kebolehtelapan usus dan memacu penyakit autoimun.

Memang benar bahawa lektin boleh menyebabkan kemudaratan, tetapi ada lebih banyak cerita daripada kita diberitahu. Sebagai contoh, mudah untuk menghilangkannya dengan kaedah penyediaan yang betul.

Apa Lektin dan Dari mana Mereka Berikan?

Lektin adalah sejenis keluarga protein karbohidrat yang mengikat di alam semula jadi. Semua tumbuh-tumbuhan dan haiwan mengandungi mereka (2).

Protein ini memainkan pelbagai peranan dalam fungsi fisiologi biasa, termasuk badan kita sendiri.

Sebagai contoh, mereka membantu sel dan molekul melekat antara satu sama lain, dan melaksanakan pelbagai fungsi yang berkaitan dengan sistem imun.

Walaupun semua makanan mengandungi beberapa lektin, hanya kira-kira 30% daripada makanan yang kami makan mengandungi jumlah yang besar (3).

Kekacang (termasuk kacang, kacang soya dan kacang tanah) dan bijirin mengandungi kebanyakan kultur, diikuti dengan tenusu, makanan laut dan tumbuh-tumbuhan dalam keluarga malam-malam.

Fungsi mereka dalam tumbuhan tidak jelas, tetapi mereka mungkin telah berkembang sebagai mekanisme kelangsungan hidup.

Kebanyakan tumbuhan tidak mahu dimakan, oleh sebab itu, molekul-molekul yang merosakkan ini dapat menghalang haiwan daripada memakannya dalam jumlah besar.

Sama seperti haiwan lain, manusia terdedah kepada ketoksikan lektin. Jumlah terkonsentrasi boleh menyebabkan masalah pencernaan dan masalah kesihatan jangka panjang.

Dalam hal ricin racun (lektin dari kilang minyak kastor), mereka juga boleh menyebabkan kematian.

Bottom Line: Lektin adalah keluarga protein karbohidrat yang mengikat. Mereka didapati dalam semua makanan, tetapi jumlah tertinggi didapati dalam kacang dan bijirin.

Lektin Boleh Memudaratkan Manusia dalam Jumlah Besar

Manusia mempunyai masalah mencerna kebanyakan kuliah.

Malah, mereka sangat tahan terhadap enzim pencernaan tubuh, dan boleh dengan mudah melalui perut tidak berubah (1).

The "stickiness" of lectins membuat mereka cenderung untuk dilampirkan ke dinding usus.

Di sana, mereka mengganggu penyelenggaraan rutin sel-sel badan, jadi setiap hari haus-dan-air mata yang terjadi di usus secara beransur-ansur bertambah buruk (4, 5, 6, 7).

Ini adalah sebab utama mengapa pengambilan lektin yang berlebihan menyebabkan kesusahan pencernaan.

Lektin yang paling banyak dikaji dipanggil phytohemagglutinins, yang kebanyakannya terdapat dalam tumbuhan, terutama kekacang.

Kekacang yang tidak matang (mentah) seperti kacang buah ginjal adalah sumber terbesar dari lektin ini.

Makan kacang ginjal mentah boleh menyebabkan keracunan lectin, gejala utama termasuk sakit perut, muntah dan cirit-birit (8).

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa manusia biasanya tidak makan kekacang mentah. Mereka sentiasa dimasak sebelum digunakan.

Bottom Line: Lektin boleh menyebabkan kanser pencernaan pada manusia. Sesetengah lektin, seperti phytohaagagglutinin dalam kacang-kacangan mentah, boleh menjadi beracun.

Overexposure Boleh Meningkatkan Permeability Gut dan Membawa Penyakit Autoimun

Pendedahan berulang kepada lektin akhirnya boleh merosakkan dinding usus.

Bahan-bahan yang tidak diingini dapat dengan mudah menembus usus, dan mungkin memasuki aliran darah.

Keadaan kebolehtelapan usus meningkat sering dipanggil "usus bocor" (9).

Apabila lectins "bocor" ke dalam aliran darah, mereka boleh berinteraksi dengan glikoprotein pada permukaan sel (10).

Lektin juga boleh berinteraksi dengan antibodi, yang merupakan komponen utama sistem imun. Ini boleh menyebabkan tindak balas imun bukan sahaja terhadap lektin, tetapi juga tisu badan di mana lektin terikat (11).

Tindak balas jenis ini dikenali sebagai tindak balas autoimun, di mana sistem imun secara keliru mula menyerang struktur tubuh sendiri. Inilah cara lektin dapat meningkatkan risiko penyakit autoimun.

Bottom Line: Pendedahan berulang kepada sejumlah besar lektin dapat meningkatkan kebolehtelapan usus. Sesetengah penyelidik percaya bahawa klinik diet boleh meningkatkan risiko penyakit autoimun.

Memasak Memudaratkan Kebanyakan Lektin dalam Makanan

Penyokong diet paleo mendakwa bahawa lekti berbahaya.

Oleh kerana lektin (dan anti-nutrien lain), mereka mengatakan bahawa orang harus mengeluarkan kacang-kacangan dan bijian dari diet mereka.

Walau bagaimanapun, apa yang sering ditinggalkan daripada perbincangan, adalah bahawa lektin dapat dihilangkan dengan memasak.

Malah, kekacang yang mendidih dalam air menghilangkan hampir semua aktiviti lectin (12, 13).

Walaupun biji buah ginjal merah mentah mengandungi 20, 000 hingga 70, 000 hau (unit hemagglutinating), kacang buah yang dimasak mengandungi hanya 200-400 hau, penurunan besar.

Dalam satu kajian, lektin dalam kacang soya kebanyakannya dihapuskan apabila kacang rebus hanya 5 hingga 10 minit (14).

Ia tidak masuk akal untuk mengelakkan kekacang kerana aktiviti lektin dalam kekacang mentah. Orang tidak makan kekacang mentah, mereka selalu dimasak terlebih dahulu.

Bottom Line: Memasak pada suhu tinggi berkesan menghilangkan aktiviti lektin dari makanan seperti kacang polong, menjadikannya selamat untuk dimakan.

Lektin Boleh Dikurangkan Lagi Dengan Perendaman, Pembiakan dan Penapaian

Memasak bukanlah satu-satunya cara untuk merendahkan lektin dalam makanan.

Perendaman atau biji benih dan bijirin membantu menghilangkan lektin dan anti-nutrien lain (15, 16).

Menanam makanan juga boleh berfungsi, dengan membenarkan bakteria mesra untuk mencerna anti-nutrien (17, 18, 19).

Inilah sebabnya mengapa bijirin bijirin secara tradisional lebih sihat. Populasi yang secara tradisinya memakan biji-bijian biasanya merawatnya terlebih dahulu dengan beberapa bentuk penapaian.

Butir-butir hari ini mungkin lebih bermasalah kerana mereka tidak lagi bersedia seperti dulu, dan oleh itu lebih tinggi dalam anti-nutrien.

Bottom Line: Perendaman, makanan bercambah dan penapaian boleh menghilangkan lektin dan anti-nutrien lain, terutamanya dari biji-bijian.

Sekiranya Anda Mempunyai Keprihatinan Mengenai Lektin?

Memang benar bahawa klinik diet adalah toksik dalam dos yang besar, tetapi manusia tidak makan dosis yang besar.

Makanan yang kaya dengan masakan yang kami makan, seperti bijirin dan kacang-kacangan, hampir selalu dimasak dalam beberapa cara sebelumnya.

Ini hanya memberi sedikit jumlah lekti, menjadikan makanan ini selamat untuk dimakan oleh kebanyakan orang.

Orang yang mempunyai masalah autoimun atau pencernaan mungkin bertindak balas dengan baik untuk diet yang tidak termasuk kebanyakan klinik, termasuk dari susu, telur dan tumbuh-tumbuhan dari keluarga malam-malam, seperti kentang.

Walau bagaimanapun, jumlah dalam makanan mungkin terlalu rendah untuk ini menjadi kebimbangan sebenar bagi individu yang sihat.

Kebanyakan makanan yang mengandung lektin ini tinggi dalam vitamin, mineral, serat, antioksidan dan pelbagai sebatian yang bermanfaat.

Manfaat nutrien sihat jauh lebih besar daripada kesan negatif dari jumlah lektin.