Mengira Kalori 101: Cara Menghitung Kalori Menurunkan Berat

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.

Secara teori, bunyi ini mudah.

Walau bagaimanapun, menguruskan pengambilan makanan anda dalam persekitaran makanan moden boleh menjadi rumit.

Pengiraan kalori adalah satu cara untuk menangani masalah ini, dan biasanya digunakan untuk penurunan berat badan.

Ini adalah panduan terperinci mengenai mengira kalori, menjelaskan segala yang anda perlu ketahui.

Apakah Kalori?

Kalori adalah ukuran tenaga, biasanya digunakan untuk mengukur kandungan tenaga makanan dan minuman.

Secara teknikal, kalori diet ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air dengan 1 darjah Celsius.

Anda menggunakan kalori yang anda makan dan minum untuk fungsi penting seperti bernafas dan berfikir, serta aktiviti sehari-hari seperti berjalan, bercakap dan makan.

Mana-mana kelebihan kalori yang anda makan akan disimpan sebagai lemak, dan secara konsisten makan lebih banyak daripada yang terbakar akan menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa.

Bottom Line: Kalori adalah ukuran tenaga. Dalam sains, ia ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air dengan 1 darjah Celsius.

Kenapa Calories Count

Sudah cukup biasa untuk mendengar bahawa kalori tidak penting dan penghitungan kalori adalah satu pembaziran masa.

Tetapi apabila berat badanmu, kalori lakukan .

Ini adalah fakta yang telah dibuktikan masa dan masa lagi dalam eksperimen saintifik yang dipanggil terlalu banyak kajian.

Kajian ini meminta orang untuk sengaja makan secara berlebihan dan seterusnya mengukur kesannya terhadap berat badan dan kesihatan mereka.

Semua kajian berlebihan telah mendapati bahawa, apabila orang makan lebih banyak kalori daripada mereka membakar, mereka mendapat berat (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Fakta mudah ini bermakna bahawa mengira kalori dan mengehadkan pengambilan anda boleh menjadi berkesan untuk mencegah kenaikan berat badan atau menurunkan berat badan, asalkan anda berjaya mengekalkannya.

Satu kajian mendapati bahawa program penurunan berat badan yang termasuk penghitungan kalori menyebabkan purata penurunan berat badan sekitar 7 lbs (3. 3 kg) berbanding dengan yang tidak (9).

Bottom Line: Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada anda membakar, anda akan mendapat berat badan. Mengira kalori boleh membantu anda makan lebih sedikit kalori dan mengurangkan berat badan.

Berapa Banyak Kalori yang Anda Perlu Makan?

Berapa banyak kalori yang anda perlukan bergantung pada faktor seperti tahap jantina, umur, berat badan dan aktiviti.

Sebagai contoh, seorang atlet lelaki berusia 25 tahun memerlukan lebih banyak kalori daripada seorang wanita berusia 70 tahun yang tidak bersenam.

Jika anda cuba mengurangkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori dengan kurang makan daripada membakar badan anda.

Gunakan kalkulator ini (terbuka di tab baru) untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari.

Kalkulator ini adalah berdasarkan persamaan Mifflin-St Jeor, yang merupakan cara yang tepat untuk menganggarkan keperluan kalori (10, 11).

Bottom Line: Jumlah sebenar kalori yang anda perlukan akan bergantung kepada beberapa faktor yang berbeza, termasuk tahap jantina, umur, berat badan dan aktiviti. Gunakan kalkulator di atas untuk menyelesaikan keperluan harian anda.

Aplikasi Terbaik untuk Membantu Anda Mengira Kalori

Oleh kerana kemajuan dalam teknologi, pengambilan kalori yang dipertimbangkan boleh menjadi agak mudah hari ini.

Banyak aplikasi dan laman web yang tersedia untuk memudahkan proses dengan menyediakan cara yang cepat dan mudah untuk log makanan yang anda makan.

Walaupun anda hanya menjejaki pengambilan makanan anda secara tidak teratur, kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukannya cenderung kehilangan lebih banyak berat badan. Mereka juga mengekalkan berat badan mereka dengan lebih baik (12, 13).

Berikut adalah senarai beberapa aplikasi / laman web pengiraan kalori percuma yang paling popular:

• My Fitness Pal.
• Lose It!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Untuk maklumat lanjut, baca ini: 5 Laman Web Counter Counter dan Aplikasi Terbaik Calorie.

Bottom Line: Menggunakan aplikasi atau alat dalam talian untuk merakam makanan anda dan menjejaki pengambilan makanan anda adalah cara yang sangat mudah untuk mengira kalori.

Bagaimana Menimbang dan Mengukur Bahagian Anda

Saiz bahagian telah meningkat, dan di sesetengah restoran satu hidangan boleh memberi dua atau tiga kali ganda keperluan orang biasa dalam duduk.

"Penyimpangan bahagian" adalah istilah untuk apabila anda melihat hidangan makanan yang besar sebagai norma. Ia boleh menyebabkan berat badan dan menghalang penurunan berat badan (14, 15, 16).

Secara umum, orang tidak begitu baik untuk menganggarkan berapa banyak yang mereka makan (17, 18, 19, 20).

Pengiraan kalori boleh membantu anda memerangi makan berlebihan dengan memberikan anda pemahaman yang lebih baik tentang berapa banyak anda benar-benar memakannya.

Walau bagaimanapun, untuk berfungsi, anda perlu merakam bahagian makanan dengan betul. Berikut adalah beberapa cara biasa untuk mengukur saiz bahagian:

• Timbangan: Cara yang paling tepat untuk menentukan berapa banyak yang anda makan adalah untuk menimbang makanan anda. Walau bagaimanapun, ini boleh memakan masa dan tidak selalu praktikal.
• Cawan mengukur: Ukuran volum standard adalah sedikit lebih cepat dan lebih mudah digunakan daripada skala, tetapi masih boleh memakan masa dan janggal pada masa-masa.
• Perbandingan: Menggunakan perbandingan dengan perkara biasa adalah cepat dan mudah, terutamanya jika anda jauh dari rumah. Walau bagaimanapun, ia juga kurang tepat.

Berikut adalah beberapa saiz hidangan biasa berbanding dengan barangan isi rumah yang boleh membantu anda menganggarkan saiz bahagian anda:

• 1 hidangan nasi atau pasta (1/2 secangkir): tetikus komputer atau sebilangan kecil.
• 1 hidangan daging (3 oz): dek kad.
• 1 hidangan ikan (3 oz): buku cek.
• 1 hidangan keju (1. 5 oz): gincu atau saiz ibu jari anda.
• 1 hidangan buah segar (1/2 cawan): bola tenis.
• 1 hidangan sayur-sayuran berdaun hijau (1 cawan): baseball.
• 1 hidangan sayuran (1/2 cawan): tetikus komputer.
• 1 sudu teh minyak zaitun: 1 hujung jari.
• 2 sudu mentega kacang: bola ping pong.

Pengiraan kalori bukan sains yang tepat, walaupun anda menimbang dan mengukur bahagian.

Walau bagaimanapun, ia tidak perlu benar-benar menjejaki dengan pengukuran anda.Pastikan anda mencatat pengambilan anda dengan tepat seperti yang anda boleh.

Anda harus berhati-hati mengenai rakaman barangan yang tinggi lemak dan / atau gula, seperti pizza, ais krim dan minyak. Di bawah rakaman makanan ini boleh menyebabkan perbezaan besar antara pengambilan dan pengambilan sebenar anda.

Untuk meningkatkan anggaran anda, anda boleh cuba menggunakan sisik pada mulanya untuk memberi anda gambaran yang lebih baik tentang apa yang kelihatan seperti bahagian. Ini akan membantu anda menjadi lebih tepat, walaupun selepas anda berhenti menggunakannya (21).

Bottom Line: Anda boleh menggunakan skala, cangkir dan ukuran atau anggaran saiz bahagian untuk menentukan berapa banyak yang anda makan. Timbangan adalah yang paling tepat.

Kualiti Diet Anda Masih Penting

Kalori berguna untuk menjejaki seberapa banyak yang anda makan, tetapi mereka tidak banyak memberitahu anda tentang kualiti diet anda.

Apabila ia berkaitan dengan makanan dan tubuh manusia, kalori tidak semestinya kalori.

Sebagai contoh, 100 kalori brokoli akan menjejaskan kesihatan anda dengan cara yang berbeza daripada 100 kalori kentang goreng.

Ini penting kerana diet keseluruhan anda dan jenis makanan yang anda makan mempunyai kesan ke atas kesihatan anda (23, 24, 25).

Selain itu, kesan makanan yang berlainan pada kelaparan, hormon selera makan dan jumlah kalori yang dibakar mungkin berbeza-beza.

Adalah lebih baik untuk mendasarkan diet anda pada makanan berkualiti tinggi dari tumbuh-tumbuhan atau haiwan yang telah diproses dengan minima.

Makanan yang berkualiti tinggi bukan sahaja memberikan manfaat kesihatan, tetapi juga menjadikannya lebih mudah untuk mengambil kalori yang lebih sedikit dalam jangka masa panjang.

Bottom Line: Mengatur diet anda pada makanan yang diproses dengan minima bermanfaat untuk kesihatan jangka panjang dan penurunan berat badan.

5 Tips Lebih Baik untuk Berjaya Dengan Menghitung Kalori

Berikut adalah 5 lagi petua untuk menghitung kalori:

• Bersedia: Sebelum anda mula, dapatkan aplikasi kalori atau alat dalam talian, tentukan bagaimana anda akan mengukur atau menganggarkan bahagian dan membuat rancangan makan.
• Baca label makanan: Label makanan mengandungi banyak maklumat berguna untuk pengiraan kalori. Pastikan anda menyemak saiz bahagian yang disyorkan pada pakej.
• Buangkan godaan: Hilangkan makanan ringan di rumah anda. Ini akan membantu anda memilih makanan ringan yang sihat dan menjadikannya lebih mudah untuk mencapai sasaran anda.
• Matlamat untuk menurunkan berat badan yang perlahan: Jangan mengurangkan kalori terlalu rendah. Walaupun anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda mungkin merasa tidak baik dan kurang berkemungkinan akan berpegang pada pelan anda.
• Fuel latihan anda: Program penurunan berat badan yang paling berjaya termasuk diet dan senaman. Pastikan makan cukup untuk masih mempunyai tenaga untuk bersenam.

Bottom Line: Matikan untuk penurunan berat badan yang perlahan dan stabil, dan pastikan anda mempunyai rancangan. Membaca label makanan dan menyimpan kurang makanan ringan di dalam rumah juga boleh membantu untuk berjaya.

Sekiranya Anda Mengira Kalori?

"Kalori dalam, kalori keluar" pastinya bukan satu-satunya perkara yang penting untuk kesihatan yang optimum.

Walau bagaimanapun, apabila berkaitan dengan penurunan berat badan, kiraan kalori.

Walaupun ia tidak sesuai dengan semua orang, anda mungkin mendapati bahawa mengira kalori adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.