Kolagen - Apa Itu dan Apa Ia Baik?

Kolagen adalah protein yang paling banyak di dalam badan.

Ia mempunyai peranan penting, termasuk menyediakan struktur pada kulit anda dan membantu pembekuan darah anda.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia telah mendapat populariti sebagai makanan tambahan dan ramuan dalam syampu dan losyen badan.

Tetapi apa itu kolagen? Dan apakah yang baik untuknya? Artikel ini memberi anda gambaran menyeluruh tentang protein penting ini.

Apakah Collagen?

Kolagen adalah protein yang paling banyak di dalam badan anda, menyumbang kira-kira satu pertiga daripada komposisi proteinnya.

Ia adalah salah satu blok bangunan utama tulang, kulit, otot, tendon dan ligamen. Kolagen juga terdapat dalam banyak bahagian badan lain, termasuk saluran darah, kornea dan gigi.

Anda boleh memikirkannya sebagai "gam" yang memegang semua perkara ini bersama-sama. Malah, perkataan itu berasal dari perkataan Yunani "kólla," yang bermaksud gam.

Berikut adalah ilustrasi struktur molekul kolagen:

Bottom Line: Kolagen adalah protein yang menyediakan struktur kepada kebanyakan badan anda, termasuk tulang, kulit, tendon dan ligamen.

Apa yang dilakukan dalam Tubuh anda?

Terdapat sekurang-kurangnya 16 jenis kolagen. Empat jenis utama adalah jenis I, II, III dan IV (1).

Berikut adalah melihat empat jenis utama kolagen dan peranan mereka dalam tubuh anda:

• Type I: Jenis ini menyumbang kepada 90% kolagen badan anda dan diperbuat daripada serat padat. Ia memberikan struktur kepada kulit, tulang, tendon, rawan fibrosa, tisu penghubung dan gigi.
• Jenis II: Jenis ini diperbuat daripada serat yang lebih banyak dibungkus dan didapati dalam tulang rawan elastik, yang sendi kusyen.
• Type III: Jenis ini menyokong struktur otot, organ dan arteri.
• Jenis IV: Jenis ini membantu dengan penapisan dan terdapat dalam lapisan kulit anda.

Seperti yang anda umur, badan anda menghasilkan kolagen yang kurang dan berkualiti rendah.

Salah satu tanda yang kelihatan dalam kulit anda, yang menjadi kurang tegas dan lembut. Rawan juga lemah dengan usia.

Bottom Line: Terdapat sekurang-kurangnya 16 jenis kolagen. Ia didapati di seluruh badan anda, memberikan struktur dan sokongan.

Nutrien yang Meningkatkan Pengeluaran Kolagen

Semua kolagen bermula sebagai procollagen.

Badan anda membuat procollagen dengan menggabungkan dua asid amino: gliserin dan proline. Proses ini menggunakan vitamin C.

Anda mungkin dapat membantu tubuh anda menghasilkan protein penting ini dengan memastikan anda mendapat banyak nutrien berikut:

• Vitamin C: Jumlah besar terdapat dalam buah sitrus, loceng lada dan strawberi (2).
• Proline: Jumlah besar terdapat dalam putih telur, kuman gandum, produk tenusu, kubis, asparagus dan cendawan (3).
• Glycine: Jumlah besar terdapat dalam kulit babi, kulit ayam dan gelatin, tetapi glisin juga terdapat dalam pelbagai makanan yang mengandungi protein (4).
• Tembaga: Jumlah besar terdapat dalam daging organ, biji wijen, serbuk koko, kacang dan kacang merah (5, 6).

Selain itu, badan anda memerlukan protein berkualiti tinggi yang mengandungi asid amino yang diperlukan untuk membuat protein baru. Daging, ayam, makanan laut, tenusu, kekacang dan tahi semua sumber asid amino yang sangat baik.

Bottom Line: Empat nutrien yang membantu menghasilkan kolagen adalah vitamin C, proline, glisin dan tembaga. Juga, makan protein berkualiti tinggi memberikan tubuh anda asid amino yang diperlukan.

Perkara Yang Kerosakan Kolagen

Mungkin lebih penting lagi untuk mengelakkan kelakuan kolagen yang merosakkan berikut:

• Gula dan karbohidrat halus: Gula mengganggu keupayaan kolagen untuk membaiki dirinya. Kurangkan penggunaan gula dan karbohidrat yang lebih baik (7).
• Terlalu banyak cahaya matahari: Radiasi ultraviolet dapat mengurangkan pengeluaran kolagen. Elakkan pendedahan matahari yang berlebihan (8).
• Merokok: Merokok mengurangkan pengeluaran kolagen. Ini boleh merosakkan penyembuhan luka dan menyebabkan kedut (9).

Sesetengah gangguan autoimun, seperti lupus, juga boleh merosakkan kolagen.

Bottom Line: Anda boleh membantu badan anda memelihara dan melindungi kolagen dengan mengelakkan kelakuan yang merosakkannya. Ini termasuk makan gula berlebihan, merokok dan terbakar matahari.

Sumber Makanan Semulajadi

Kolagen didapati dalam tisu penghubung makanan haiwan. Sebagai contoh, ia didapati dalam jumlah besar dalam ayam dan daging babi.

Satu sumber yang sangat kaya adalah sup tulang, yang dibuat dengan merebus tulang ayam dan haiwan lain.

Gelatin pada dasarnya dimasak kolagen, jadi sangat tinggi dalam asid amino yang diperlukan untuk menghasilkannya.

Tetapi ada perdebatan mengenai sama ada mengkonsumsi makanan kaya kolagen sebenarnya meningkatkan tahap dalam tubuh anda.

Apabila anda makan protein, ia dipecah menjadi asid amino dan kemudian disusun kembali, jadi kolagen yang anda makan tidak akan diterjemahkan terus ke tahap yang lebih tinggi dalam tubuh anda.

Bottom Line: Produk haiwan seperti kaldu tulang, gelatin, kulit ayam dan kulit daging babi sangat tinggi dalam kolagen.

Manfaat Tambahan Kolagen

Dua jenis suplemen semakin popular: kolagen hidrolisis (kolagen hidrolisis) dan gelatin. Gelatin dicipta apabila kolagen dimasak.

Ini telah mematahkan protein besar ke dalam peptida yang lebih kecil, yang lebih mudah diserap dalam badan.

Tidak banyak kajian terhadap suplemen kolagen, tetapi mereka yang ada menunjukkan janji untuk manfaat dalam bidang-bidang berikut:

• Jisim otot: Satu kajian pada tahun 2015 menunjukkan lelaki yang mempunyai kombinasi tambahan kolagen peptida dan Latihan kekuatan meningkatkan jisim otot dan kekuatan lebih daripada plasebo (10).
• Arthritis: Kajian lain memberikan suplemen kepada orang yang menderita osteoarthritis. Mereka mengalami penurunan yang ketara dalam kesakitan sepanjang kajian selama 70 hari, berbanding mereka yang mengambil plasebo (11).
• Keanjalan kulit: Wanita yang mengambil suplemen menunjukkan peningkatan keanjalan kulit dalam kajian 2014.Kolagen juga digunakan dalam rawatan topikal untuk memperbaiki penampilan kulit dengan meminimumkan garisan dan kedutan (12, 13).

Sesetengah pengamal perubatan alternatif juga menganjurkan menggunakan suplemen kolagen untuk merawat sindrom bocor.

Bottom Line: Menurut kajian, kolagen tambahan boleh membantu meningkatkan tekstur kulit dan jisim otot dan mengurangkan sakit osteoarthritis.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Setakat ini, maklumat tidak boleh dipercayai mengenai keselamatan atau keberkesanan suplemen kolagen.

Kesan sampingan yang berpotensi daripada suplemen gelatin termasuk selera yang tidak menyenangkan dan sensasi berat dan pedih ulu hati.

Juga, jika anda alah kepada sumber suplemen, maka anda boleh mendapat reaksi alergi.

Bottom Line: Tiada laporan besar tentang kesan sampingan. Walau bagaimanapun, anda boleh mendapat reaksi alergi jika anda alah kepada sumber tambahan.

Cara Tambahan

Kolagen peptida datang dalam serbuk yang boleh dimasukkan ke dalam makanan secara mudah.

Bentuk peptida tidak gel, jadi anda boleh mencampurkannya ke dalam smoothie, sup atau barang bakar tanpa menjejaskan tekstur.

Anda boleh menggunakan gelatin untuk membuat jello buatan sendiri atau gummies. Semak beberapa resipi di sini.

Apabila mempertimbangkan makanan tambahan, anda perlu mencari sumber yang berkualiti tinggi. Kolagen marin, yang diperbuat daripada kulit ikan, juga boleh didapati.

Bottom Line: Anda boleh mendapatkan suplemen dalam bentuk pil atau serbuk. Serbuk boleh ditambah dengan mudah untuk makanan.

Kegunaan Lain

Kolagen mempunyai banyak kegunaan, dari makanan ke ubat untuk pembuatan.

Selama ribuan tahun, ia digunakan untuk membuat gam. Hari ini, ia masih digunakan untuk membuat tali untuk alat muzik.

Dalam makanan, ia dipanaskan untuk membuat gelatin dan digunakan untuk membuat sosej untuk sosej. Dalam bidang perubatan, ia digunakan sebagai pengisi pembedahan plastik dan sebagai pakaian untuk luka bakar yang teruk.

Bottom Line: Collagen mempunyai banyak kegunaan, termasuk sebagai pakaian pada luka bakar dan membuat tali untuk alat muzik.

Mengambil Mesej Utama

Kolagen adalah protein penting yang menyediakan struktur untuk banyak bahagian badan.

Menariknya, makanan dan nutrien yang anda makan dapat membantu tubuh anda membuat protein ini.

Sebagai alternatif, suplemen kolagen juga bermanfaat. Sesetengah kajian awal menunjukkan bahawa mereka boleh meningkatkan kualiti kulit, fungsi otot dan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan osteoarthritis.