Kopi: Baik atau buruk?
Isi kandungan:
- Kopi Mengandungi Beberapa Nutrien Penting dan Sangat Tinggi dalam Antioksidan
- Kopi Mengandungi Kafein, Stimulant Yang Boleh Meningkatkan Fungsi Otak dan Meningkatkan Metabolisme
- Kopi Boleh Membantu Melindungi Otak Anda di Zaman Lama, Memimpin Mengurangkan Risiko Alzheimer dan Parkinson
- Minuman Kopi Mempunyai Risiko Rendah Diabetes Jenis Tipe 2
- Minum Kopi Mempunyai Risiko Rendah Penyakit Hati
- Orang yang Minum Kopi Adakah Berisiko Tinggi Kemurungan dan Bunuh diri
- Sesetengah Kajian Menunjukkan Bahawa Minum Kopi Lebih Lama
- Kafein Boleh Menimbulkan Kebimbangan dan Mengganggu Tidur
- Kafein Adiktif dan Hilang Cangkir Sedikit Boleh Membawa Pengeluaran
- Perbezaan Antara Biasa dan Decaf
- Perkara Yang Perlu Diperhatikan Untuk Memaksimumkan Faedah Kesihatan
- Sekiranya Anda Minum Kopi?
- Mengambil Mesej Utama
Kesan kesihatan kopi agak kontroversial.
Bergantung pada siapa yang anda minta, ia adalah minuman super sihat atau sangat berbahaya.
Tetapi walaupun apa yang mungkin anda dengar, sebenarnya ada banyak perkara yang baik untuk dikatakan mengenai kopi.
Sebagai contoh, ia adalah antioksidan yang tinggi dan dikaitkan dengan risiko penyakit yang berkurangan.
Walau bagaimanapun … ia juga mengandungi kafein, perangsang yang boleh menyebabkan masalah pada sesetengah orang dan mengganggu tidur.
Artikel ini mengambil pandangan terperinci tentang kopi dan kesan kesihatannya, memeriksa kedua-dua kebaikan dan keburukan.
Kopi Mengandungi Beberapa Nutrien Penting dan Sangat Tinggi dalam Antioksidan
Kopi adalah lebih daripada sekadar air coklat gelap … banyak nutrien dalam biji kopi membuatnya menjadi minuman.
Cawan tipikal 8oz (240 ml) mengandungi (1):
- Vitamin B2 (Riboflavin): 11% daripada RDA.
- Vitamin B5 (Asid Pantothenik): 6% daripada RDA.
- Vitamin B1 (Thiamin): 2% daripada RDA.
- Vitamin B3 (Niacin): 2% daripada RDA.
- Folate: 1% daripada RDA.
- Mangan: 3% daripada RDA.
- Kalium: 3% daripada RDA.
- Magnesium: 2% daripada RDA.
- Fosforus: 1% daripada RDA.
Tetapi di mana kopi benar-benar bersinar dalam kandungan antioksidan yang tinggi.
Orang biasa yang makan makanan khas Barat sebenarnya mendapat lebih banyak antioksidan daripada kopi daripada buah-buahan dan sayur-sayuran … digabungkan (2, 3).
Bottom Line: Kopi mengandungi sejumlah kecil vitamin dan mineral, yang menambah jika anda minum banyak cawan setiap hari. Ia juga tinggi dalam antioksidan.
Kopi Mengandungi Kafein, Stimulant Yang Boleh Meningkatkan Fungsi Otak dan Meningkatkan Metabolisme
Kafein adalah bahan psikoaktif yang paling banyak digunakan di dunia (4).
Minuman ringan, teh dan coklat semuanya mengandungi kafein, tetapi kopi adalah sumber terbesar.
Kandungan kafein satu cawan tunggal boleh berkisar dari 30-300 mg, tetapi cawan purata adalah sekitar 90-100 mg.
Kafein adalah perangsang yang diketahui. Di otak, ia menghalang fungsi neurotransmitter yang menghambat (hormon otak) yang dipanggil Adenosine.
Dengan menyekat adenosin, kafein sebenarnya meningkatkan aktiviti otak dan melepaskan neurotransmitter lain seperti norepinephrine dan dopamin. Ini mengurangkan keletihan dan membuat kita berasa lebih amati (5, 6).
Terdapat banyak kajian yang menunjukkan bahawa kafein boleh membawa kepada peningkatan jangka pendek dalam fungsi otak … termasuk mood yang lebih baik, masa tindak balas, kewaspadaan dan fungsi kognitif umum (7, 8).
Kafein juga boleh meningkatkan metabolisme (kalori dibakar) sebanyak 3-11% dan meningkatkan prestasi senaman sebanyak 11-12%, rata-rata (9, 10, 11, 12).
Walau bagaimanapun … beberapa kesan ini berkemungkinan menjadi jangka pendek. Jika anda minum kopi setiap hari, maka anda akan membina toleransi kepadanya dan kesannya kurang berkuasa (13).
Terdapat juga beberapa kelemahan untuk kafein, yang saya akan dapat sedikit.
Bottom Line: Kompaun aktif utama dalam kopi adalah kafein perangsang. Ia boleh menyebabkan rangsangan jangka pendek dalam tahap tenaga, fungsi otak, kadar metabolik dan prestasi senaman.
Kopi Boleh Membantu Melindungi Otak Anda di Zaman Lama, Memimpin Mengurangkan Risiko Alzheimer dan Parkinson
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling biasa dan penyebab utama demensia.
Kajian telah menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko 65% lebih rendah daripada penyakit Alzheimer (14, 15, 16).
Parkinson adalah penyakit neurodegenerative kedua yang paling biasa dan disebabkan oleh kematian neuron yang menghasilkan dopamine di otak.
Peminum kopi mempunyai risiko penyakit Parkinson yang lebih rendah sebanyak 32-60%. Lebih banyak orang minum kopi, semakin rendah risiko (17, 18, 19, 20).
Bottom Line: Beberapa kajian menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah dari demensia, penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson pada usia tua.
Minuman Kopi Mempunyai Risiko Rendah Diabetes Jenis Tipe 2
Diabetes jenis 2 disifatkan oleh gula darah tinggi kerana ketahanan terhadap kesan insulin.
Ini adalah penyakit yang sangat biasa … ia telah meningkat 10 kali ganda dalam beberapa dekad dan kini menimpa 300 juta orang.
Menariknya, peminum kopi kelihatan mempunyai risiko berkurangan dengan ketara untuk membangunkan penyakit ini, beberapa kajian menunjukkan bahawa peminum kopi adalah sehingga 23-67% lebih kecil kemungkinannya menjadi diabetes (21, 22, 23, 24).
Dalam satu kajian semakan yang mengkaji 18 kajian dengan 457, 922 individu, setiap cawan kopi setiap hari dikaitkan dengan risiko penurunan 7% diabetes jenis 2 (25).
Bottom Line: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa peminum kopi mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2.
Minum Kopi Mempunyai Risiko Rendah Penyakit Hati
Hati adalah organ sangat penting yang mempunyai beratus-ratus fungsi yang berbeza dalam tubuh.
Ia sangat sensitif terhadap penghinaan moden seperti pengambilan alkohol dan fruktosa yang berlebihan.
Peringkat akhir kerosakan hati dipanggil Cirrhosis, dan melibatkan kebanyakan hati digantikan dengan tisu parut.
Peminum kopi mempunyai risiko 84% lebih rendah untuk mengembangkan sirosis, dengan kesan kuat bagi mereka yang meminum 4 atau lebih cawan setiap hari (26, 27, 28).
Kanser hati juga biasa … ia adalah punca utama kematian kanser di seluruh dunia. Peminum kopi mempunyai risiko kanser hati 40% lebih rendah (29, 30).
Bottom Line: Peminum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah daripada sirosis dan kanser hati.Semakin banyak kopi yang mereka minum, semakin rendah risiko.
Orang yang Minum Kopi Adakah Berisiko Tinggi Kemurungan dan Bunuh diri
Kemurungan adalah satu masalah yang sangat biasa.
Ini adalah gangguan mental yang paling biasa di dunia dan membawa kepada kualiti hidup yang berkurangan.
Dalam satu kajian Harvard dari tahun 2011, orang yang minum kopi paling mempunyai risiko 20% lebih rendah menjadi tertekan (31).
Dalam satu kajian 3 kajian, orang yang minum 4 atau lebih cawan kopi setiap hari adalah 53% lebih rendah kemungkinan melakukan bunuh diri (32).
Bottom Line: Pengajian telah menunjukkan bahawa orang yang minum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menjadi tertekan dan berkemungkinan kurang bunuh diri.
Sesetengah Kajian Menunjukkan Bahawa Minum Kopi Lebih Lama
Memandangkan peminum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah daripada banyak penyakit yang biasa dan mematikan (dan bunuh diri), masuk akal bahawa kopi dapat membantu anda hidup lebih lama.
Sebenarnya ada bukti yang baik untuk menyokong ini.
Satu kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 2012 melihat tabiat 402, 260 individu antara 50 dan 71 tahun (33).
Dalam kajian ini, orang yang minum kopi mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mati dalam tempoh kajian 12-13 tahun:
Tempat yang manis kelihatan seperti 4-5 cawan sehari, dengan lelaki yang mempunyai 12% mengurangkan risiko dan wanita mengurangkan risiko sebanyak 16%.
Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai artikel ini tentang bagaimana kopi boleh membuat anda hidup lebih lama.
Bottom Line: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa peminum kopi hidup lebih lama, yang masuk akal kerana mereka mempunyai risiko penyakit yang lebih rendah. Kesan terkuat dilihat untuk 4-5 cawan setiap hari.
Kafein Boleh Menimbulkan Kebimbangan dan Mengganggu Tidur
Tidak benar untuk hanya bercakap tentang perkara yang baik tanpa menyebut yang buruk.
Yang benar adalah … ada beberapa aspek negatif yang penting untuk kopi juga (walaupun ini bergantung kepada individu).
Mengambil terlalu banyak kafein boleh menyebabkan kegusaran, keresahan, berdebar-debar jantung dan mungkin memburukkan lagi serangan panik (34).
Jika anda sensitif terhadap kafein dan cenderung menjadi overstimulated, maka mungkin anda tidak boleh minum kopi.
Satu lagi kesan sampingan yang tidak diingini ialah ia boleh mengganggu tidur (35). Jika kopi mengurangkan kualiti tidur anda, maka cuba menghindari kopi pada lewat hari, seperti selepas 2 petang.
Kafein juga boleh mempunyai beberapa kesan diuretik dan tekanan darah, tetapi ini biasanya hilang dengan penggunaan biasa. Walau bagaimanapun, peningkatan tekanan darah 1-2 mm / Hg mungkin berterusan (36, 37, 38).
Bottom Line: Kafein boleh mempunyai pelbagai kesan negatif, seperti menyebabkan kecemasan dan mengganggu tidur, tetapi ini sangat bergantung kepada individu.
Kafein Adiktif dan Hilang Cangkir Sedikit Boleh Membawa Pengeluaran
Satu isu dengan kafein, adalah bahawa ia boleh membawa kepada ketagihan dalam ramai orang.
Apabila orang makan kafein secara teratur, mereka menjadi toleran terhadapnya. Ia sama ada berhenti bekerja seperti biasa, atau dos yang lebih besar diperlukan untuk mendapatkan kesan yang sama (39).
Apabila orang menahan diri dari kafein, mereka mendapat gejala penarikan diri seperti sakit kepala, keletihan, kabut otak dan kesengsaraan. Ini boleh berlangsung selama beberapa hari (40, 41).
Toleransi dan penarikan diri adalah ciri ketagihan fizikal.
Banyak orang (difahami) tidak menyukai idea yang secara harfiah bergantung pada bahan kimia untuk berfungsi dengan baik.
Bottom Line: Kafein adalah bahan adiktif. Ia boleh membawa kepada toleransi dan gejala pengeluaran yang didokumentasikan dengan baik seperti sakit kepala, keletihan dan mudah marah.
Perbezaan Antara Biasa dan Decaf
Sesetengah orang memilih kopi tanpa kafein bukannya biasa.
Cara kopi tanpa kafein biasanya dibuat, dengan membilas biji kopi dengan bahan kimia pelarut.
Setiap kali ini dilakukan, beberapa peratus kafein larut dalam pelarut dan proses ini diulang sehingga kebanyakan kafein telah dikeluarkan.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun kopi tanpa kafein mengandungi beberapa kafein, hanya kurang daripada kopi biasa.
Malangnya, tidak semua manfaat kesihatan kopi tetap berlaku untuk kopi tanpa kafein. Sebagai contoh, beberapa kajian tidak menunjukkan pengurangan risiko diabetes jenis 2, penyakit Parkinson atau hati untuk orang yang minum kopi tanpa kafein.
Bottom Line: Kopi decaffeinated dibuat dengan mengeluarkan kafein dari biji kopi menggunakan pelarut. Decaf tidak mempunyai semua manfaat kesihatan yang sama seperti kopi biasa.
Perkara Yang Perlu Diperhatikan Untuk Memaksimumkan Faedah Kesihatan
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk memaksimumkan kesan kesihatan yang bermanfaat dari kopi.
Yang paling penting ialah TIDAK menambah apa-apa yang tidak sihat untuknya. Ini termasuk gula dan apa-apa jenis krim buatan, buatan kimia.
Satu lagi perkara penting ialah membancuh kopi dengan penapis kertas. Kopi tanpa jarum (seperti akhbar Turki atau Perancis) mengandungi kafein, bahan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol (42, 43).
Perlu diingat bahawa beberapa minuman kopi di tempat-tempat seperti Starbucks boleh mengandungi beratus-ratus kalori dan sebilangan besar gula. Minuman ini TIDAK sihat.
Terdapat beberapa tips lagi dalam artikel ini tentang 8 cara untuk membuat kopi anda sihat.
Bottom Line: Penting untuk tidak meletakkan gula atau krim pembungkus kimia dalam kopi anda. Brewing dengan penapis kertas boleh menghilangkan sebatian kolesterol yang dipanggil Cafestol.
Sekiranya Anda Minum Kopi?
Ada sesetengah orang yang pasti ingin mengelak atau mengehadkan penggunaan kopi, terutamanya wanita hamil.
Orang yang mempunyai masalah kecemasan, tekanan darah tinggi atau insomnia mungkin juga mahu membataskan kopi untuk seketika untuk melihat apakah ia membantu.
Terdapat juga bukti bahawa orang yang memetabolisme kafein perlahan-lahan mempunyai risiko serangan jantung daripada minum kopi (44).
Semua yang dikatakan … nampaknya jelas bahawa untuk orang biasa, kopi boleh mempunyai kesan yang bermanfaat kepada kesihatan.
Jika anda belum lagi minum kopi, saya tidak fikir faedah-faedah ini merupakan sebab yang kuat untuk memulakan melakukannya. Terdapat kelemahan juga.
Tetapi jika anda sudah minum kopi dan anda menikmatinya, maka manfaatnya kelihatan jauh lebih besar daripada yang negatif.
Saya secara peribadi minum kopi, setiap hari … kira-kira 4-5 cawan (kadang-kadang lebih banyak). Kesihatan saya tidak pernah menjadi lebih baik.
Mengambil Mesej Utama
Penting untuk diingat bahawa banyak kajian dalam artikel itu adalah kajian pemerhatian, yang tidak dapat membuktikan bahawa kopi menyebabkan kesan yang menguntungkan.
Tetapi memandangkan kesannya kuat dan konsisten di kalangan kajian, ia adalah petunjuk yang cukup kuat bahawa kopi sebenarnya memainkan peranan.
Walaupun telah disamun pada masa lalu, bukti menunjukkan kopi yang sangat sihat … sekurang-kurangnya untuk kebanyakan orang.
Jika apa-apa, kopi tergolong dalam kategori yang sama seperti minuman sihat seperti teh hijau.
