CLA (Acid Linoleic Conjugated): A Detailed Review

Tidak semua lemak diciptakan sama.

Sesetengahnya hanya digunakan untuk tenaga, sementara yang lain mempunyai kesan kesihatan yang kuat.

CLA (pendek untuk "Acid Linoleic Conjugated") adalah asid lemak yang dimiliki oleh kumpulan yang kedua (1).

Ia didapati secara semulajadi dalam daging lembu dan tenusu, dan telah ditunjukkan menyebabkan kehilangan lemak dalam banyak kajian (2).

CLA sebenarnya salah satu daripada suplemen penurunan berat badan yang paling popular di dunia, dan ada yang percaya bahawa ia juga boleh mendapat manfaat kesihatan lain (3).

Artikel ini mengambil pandangan terperinci mengenai CLA dan kesannya terhadap berat badan dan kesihatan keseluruhan anda.

CLA Menegaskan Untuk "Asid Linoleic Conjugated"

Biar saya jelaskan apa yang Asid Linoleic Conjugated …

Asid Linoleik adalah asid lemak Omega-6 yang paling biasa, didapati dalam jumlah besar dalam minyak sayuran tetapi juga lebih kecil jumlah dalam pelbagai makanan lain.

Perkataan konjugasi mempunyai kaitan dengan susunan ikatan berganda dalam molekul asid lemak.

Sebenarnya terdapat 28 jenis CLA yang berbeza, tetapi dua yang paling penting ialah "c9, t11" dan "t10, c12" (4).

Dalam gambar di bawah, anda melihat biasa asid linoleat di bahagian atas, dengan dua bentuk paling penting konjugasi asid linoleik (5):

CLA sebenarnya mengandungi kedua-dua cis (c) dan trans (t) ikatan berganda, dan nombor (seperti t10, c12, dan sebagainya) ada hubungan dengan penempatan bon ini pada asid lemak rantai.

Perbezaan di antara bentuk CLA adalah bahawa bon berganda (dilihat sebagai garisan berganda pada imej) disusun secara berbeza, tetapi penting untuk diingat bahawa sesuatu yang miniscule kerana ini boleh membuat dunia yang berbeza dengan sel-sel kita.

Jadi … pada asasnya, CLA adalah sejenis asid lemak tak tepu jenuh, dengan kedua-dua cis dan bon dua trans. Dalam erti kata lain, CLA secara teknikal adalah lemak trans, tetapi ia adalah sejenis lemak trans yang semulajadi yang terdapat dalam banyak makanan sihat (6).

Banyak kajian menunjukkan bahawa lemak trans industri berbahaya, sementara lemak trans didapati secara semula jadi dalam makanan haiwan tidak (7, 8, 9).

Bottom Line: Terdapat 28 jenis CLA yang berbeza, asid lemak yang terdapat dalam beberapa makanan. Ia secara teknikal adalah lemak trans, tetapi sangat berbeza dengan lemak trans industri.

Anda Dapat Menemukan CLA dalam Daging Sapi dan Susu, Terutama Jika Haiwan Berisi Rumput

Sumber makanan utama CLA adalah makanan haiwan dari ruminan, seperti sapi, kambing dan kambing.

Jumlah CLA dalam makanan ini berbeza-beza bergantung kepada apa yang dimakan haiwan (10).

Sebagai contoh, kandungan CLA adalah 300-500% lebih tinggi dalam daging lembu dan tenusu daripada sapi yang diberi makan rumput, berbanding sapi yang diberi makan bijirin (11).

Kebanyakan orang sudah mendapat beberapa CLA dari diet mereka … pengambilan purata di U. S. adalah kira-kira 151 mg sehari untuk wanita dan 212 mg untuk lelaki (12).

Walau bagaimanapun … adalah penting untuk diingat bahawa CLA yang anda dapati dalam suplemen TIDAK berasal dari makanan semula jadi.

Ia dibuat dengan mengubah minyak safflower dan minyak bunga matahari secara kimia, yang merupakan minyak sayuran tidak sihat. Asid linoleik dalam minyak menjadi asid linoleik konjugat melalui proses kimia (13).

Baki bentuk-bentuk yang berbeza adalah sangat diputarbelitkan dalam suplemen. Makanan kebanyakannya adalah c9, t11, manakala suplemennya sangat tinggi dalam t10, c12, yang tidak pernah dijumpai dalam jumlah besar (14, 15).

Atas sebab ini, CLA diambil dalam bentuk tambahan tidak mempunyai kesan kesihatan yang sama seperti CLA yang diperoleh daripada makanan.

Bottom Line: Sumber makanan utama CLA adalah haiwan ruminans seperti sapi, kambing dan kambing. Jenis CLA yang terdapat dalam makanan tambahan dibuat oleh minyak sayur-sayuran yang mengubah secara kimia.

Bagaimana Kerja CLA? Apakah Mekanisme?

Aktiviti biologi CLA pertama kali ditemui pada tahun 1987 oleh satu pasukan penyelidik yang menunjukkan bahawa ia boleh membantu melawan kanser pada tikus (16).

Kemudian, penyelidik lain mendapati bahawa ia juga boleh mengurangkan tahap lemak badan (17).

Ketika obesiti meningkat di seluruh dunia, orang menjadi lebih tertarik pada CLA sebagai rawatan penurunan berat badan yang potensial.

Ini kini telah dikaji dengan teliti dan CLA telah terbukti mempunyai beberapa mekanisme anti obesiti yang berlainan (18).

Ini termasuk mengurangkan pengambilan makanan (kalori dalam), meningkatkan pembakaran lemak (kalori keluar), merangsang pecahan lemak dan menghalang pengeluarannya (19, 20, 21, 22).

Bahawa dikatakan, mekanisme selular dan kajian haiwan adalah menyenangkan dan menarik (kepada saya juga), tetapi apa yang mungkin anda ingin tahu jika ia membawa kepada pound sebenar yang hilang ketika diambil oleh manusia.

Bottom Line: CLA telah menyebabkan sejumlah besar kehilangan lemak dalam kajian haiwan dan banyak mekanisme biologi yang berbeza telah dikenalpasti.

Bolehkah CLA Really Help You Kurangkan Berat?

Untungnya, kami mempunyai beberapa kajian yang telah dilakukan terhadap CLA.

Malah, CLA hanya boleh menjadi suplemen penurunan berat badan paling banyak dikaji di dunia.

Banyak kajian yang dipanggil percubaan terkawal rawak, standard emas eksperimen saintifik pada manusia.

Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa CLA boleh menyebabkan kehilangan lemak yang ketara pada manusia (23).

Ia juga telah ditunjukkan untuk memperbaiki komposisi badan, dengan pengurangan lemak badan dan kadang-kadang meningkatkan jisim otot (24, 25, 26, 27).

Tetapi sebelum anda mula melompat ke atas dan ke bawah dari kegembiraan, ingat bahawa banyak kajian lain menunjukkan sama sekali tiada kesan sama sekali (28, 29, 30).

Dalam kertas kajian besar yang mengumpulkan data dari 18 percubaan terkawal, CLA didapati menyebabkan kehilangan lemak sederhana (31).

Kesannya paling ketara dalam tempoh 6 bulan pertama, maka ia secara perlahan-lahan lapuk sehingga 2 tahun.

Ini adalah graf dari kertas. Anda boleh melihat bagaimana penurunan berat badan melambatkan masa:

Mengikut makalah ini, CLA boleh menyebabkan kerugian purata lemak kira-kira 0.1 kilogram per minggu, atau 0. 2 paun per minggu, selama kira-kira 6 bulan.

Satu lagi kajian semakan yang diterbitkan pada tahun 2012 mendapati bahawa CLA menyebabkan kira-kira 3 lbs (1. kg) lebih berat daripada plasebo, pil dummy (32).

Kutipan dari kajian mereka:

"Analisis meta kami juga mendedahkan perbezaan kecil dalam kehilangan lemak yang memihak kepada CLA … Besarnya kesan ini adalah kecil, dan perkaitan klinikal tidak menentu., dan najis yang lembut. "

Saya setuju … kesan penurunan berat badan mungkin secara signifikan secara statistik, tetapi mereka sangat kecil sehingga mereka tidak mempunyai makna dunia nyata … dan ada potensi untuk sampingan kesan.

Bottom Line: Penambahan CLA telah terbukti menyebabkan kehilangan lemak, tetapi kesannya kecil, tidak boleh dipercayai dan tidak mungkin membuat perbezaan di dunia nyata.

CLA Dijumpai Sememangnya Boleh Mempunyai Manfaat Kesihatan

Secara semulajadi, CLA kebanyakannya terdapat dalam daging lemak dan tenusu haiwan ruminans.

Banyak kajian pemerhatian jangka panjang telah dijalankan, memeriksa sama ada orang yang menggunakan lebih banyak CLA mempunyai risiko penyakit yang lebih rendah atau lebih tinggi.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mendapat banyak CLA dari makanan mempunyai risiko yang lebih rendah dari pelbagai penyakit, termasuk diabetes jenis 2 dan kanser (33, 34, 35).

Selain itu, kajian di negara-negara di mana lembu makan rumput menunjukkan bahawa orang yang paling CLA di dalam badan mereka mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah (36).

Ini mungkin ada kaitan dengan CLA, atau komponen perlindungan lain dalam produk haiwan rumput, seperti Vitamin K2.

Sudah tentu, daging lembu dan produk tenusu rumput sihat kerana pelbagai sebab lain, jadi ia adalah idea yang baik untuk menggunakannya secara teratur.

Bottom Line: Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan paling banyak CLA telah meningkatkan kesihatan metabolik dan risiko yang lebih rendah daripada banyak penyakit.

Dos Besar Boleh Menyebabkan Kesan Sampingan Serius

Terdapat sedikit bukti bahawa CLA yang didapati secara semula jadi dalam makanan adalah bermanfaat.

Walau bagaimanapun, seperti yang saya nyatakan sebelum ini, CLA yang terdapat dalam suplemen dibuat dengan mengubah asid linoleik secara kimia daripada minyak sayuran tidak sihat.

CLA dalam suplemen biasanya berbeza dari CLA dalam makanan, lebih tinggi dalam jenis t10, c12.

Seperti yang sering berlaku, beberapa molekul dan nutrien bermanfaat apabila ditemui dalam jumlah semula jadi dalam makanan nyata, tetapi menjadi berbahaya apabila kita mula mengambilnya dalam dos yang besar.

Menurut beberapa kajian, ini sepertinya berlaku dengan suplemen CLA.

Kajian-kajian ini memperlihatkan bahawa dos besar tambahan CLA dapat menyebabkan pengumpulan lemak yang meningkat di hati, yang merupakan batu loncatan terhadap sindrom metabolik dan diabetes (37, 38, 39).

Terdapat banyak kajian, dalam kedua-dua haiwan dan manusia, menunjukkan bahawa walaupun menurunkan lemak badan, CLA dapat memacu keradangan, menyebabkan ketahanan insulin dan kolesterol HDL ("baik") (40, 41).

Untuk menjadi adil, banyak kajian haiwan yang menunjukkan kesan-kesan mengganggu ini menggunakan dos yang besar, jauh lebih tinggi daripada orang-orang yang kerap menambah.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian adalah pada manusia, menggunakan dos yang munasabah, menunjukkan bahawa ini adalah kebimbangan yang tulen dengan suplemen CLA.

CLA juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang kurang serius seperti cirit-birit, sakit perut, mual dan perut kembung (42).

Bottom Line: CLA yang terdapat dalam kebanyakan makanan tambahan adalah berbeza daripada CLA yang didapati secara semula jadi dalam makanan. Beberapa kajian telah menunjukkan kesan sampingan yang mengganggu dari CLA, seperti peningkatan lemak hati.

Dos dan Keselamatan

Kebanyakan kajian menggunakan dos yang terdiri daripada 3. 2 hingga 6. 4 gram sehari.

Perlu diingat bahawa risiko kesan sampingan meningkat apabila kenaikan dos.

FDA membolehkan CLA ditambah kepada makanan dan memberikannya status GRAS (Secara umumnya Dianggap Sebagai Selamat).

Walau bagaimanapun, ini adalah organisasi yang sama yang memberitahu kita bahawa minyak kedelai dan sirap jagung fruktosa tinggi adalah "selamat" sehingga mengambilnya dengan sebatian garam.

Sekiranya Anda Mengambilnya?

Secara peribadi saya tidak fikir kehilangan beberapa kilogram adalah bernilai risiko peningkatan lemak hati dan memburukkan kesihatan metabolik.

Jika anda tidak bersetuju dan masih mahu mengambil makanan tambahan CLA, saya cadangkan anda mendapatkan ujian darah yang tetap untuk memantau fungsi hati dan penanda metabolik lain, untuk memastikan bahawa anda tidak merosakkan diri sendiri.

Walaupun CLA dari daging lembu dan tenusu bermanfaat, dengan mengambil jenis "tidak wajar" dari CLA yang diperbuat daripada minyak sayuran yang diubah suai secara kimia, nampaknya merupakan idea yang tidak baik.

Mempunyai enam pek hebat, tetapi ada cara lain yang lebih baik untuk kehilangan lemak yang tidak akan memberi anda penyakit hati berlemak dan diabetes dalam prosesnya.