Wortel 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Wortel (Daucus carota) adalah sayur-sayuran akar yang sering dikatakan makanan kesihatan yang sempurna.

Ia renyah, lazat dan sangat berkhasiat. Wortel adalah sumber beta-karoten, serat, vitamin K, kalium dan antioksidan yang sangat baik (1).

Lobak mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Mereka adalah makanan mesra penurunan berat badan dan telah dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih rendah dan kesihatan mata yang lebih baik.

Antioksidan karotena di dalamnya juga dikaitkan dengan mengurangkan risiko kanser.

Mereka didapati dalam pelbagai warna, termasuk kuning, putih, oren, merah dan ungu.

Wortel berwarna oren tradisional mendapat warna cerah dari beta-karoten, antioksidan yang ditukar kepada vitamin A dalam badan.

Fakta Pemakanan

Kandungan air boleh berbeza-beza dari sekitar 86-95%, dan bahagian yang boleh dimakan terdiri daripada karbohidrat sekitar 10% (1, 2).

Lobak mengandungi sedikit lemak dan protein (3).

Satu medium, lobak merah mentah (61 gram) mengandungi 25 kalori, dengan hanya 4 gram karbohidrat yang dicerna.

Fakta Pemakanan: Wortel, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	41
Air	88%
Protein	0. 9 g
Karbohidrat	9. 6 g
Gula	4. 7 g
Serat	2. 8 g
Lemak	0. 2 g
Saraf	0. 04 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Wortel terutamanya terdiri daripada air dan karbohidrat.

Karbohidrat mengandungi kanji dan gula, seperti sukrosa dan glukosa (1).

Mereka juga merupakan sumber serat yang agak baik, dengan satu lobang sederhana (61 gram) yang menyediakan 2 gram.

Lobak seringkali menjadi rendah pada indeks glisemik, yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah selepas makan.

Indeks glisemik wortel berkisar antara 16-60, paling rendah untuk wortel mentah, sedikit lebih tinggi untuk wortel yang dimasak dan paling tinggi untuk wortel tulen (4, 5).

Makan makanan glisemik rendah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (6), dan dianggap bermanfaat bagi pesakit kencing manis (7).

Serat

Pektin adalah bentuk utama serat larut dalam wortel (8).

Serat larut dapat menurunkan kadar gula dalam darah dengan memperlahankan pencernaan gula dan kanji.

Mereka juga boleh memberi makan bakteria yang mesra di usus, yang boleh membawa kepada peningkatan kesihatan dan penurunan risiko penyakit (9, 10, 11).

Serat larut tertentu juga boleh menjejaskan penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan, menurunkan kolesterol darah (12, 13).

Serat larut utama dalam wortel adalah dalam bentuk selulosa, tetapi juga hemiselulosa dan lignin (1).

Serat yang tidak larut mengurangkan risiko sembelit dan menggalakkan pergerakan usus yang biasa dan sihat (14).

Inti: Lobak adalah kira-kira 10% karbohidrat, yang terdiri daripada kanji, serat dan gula mudah.Mereka berpangkat rendah pada skala indeks glisemik.

Vitamin dan Mineral

Wortel adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin A (beta-karoten), biotin, vitamin K (phylloquinone), kalium dan vitamin B6.

Vitamin A : Wortel kaya dengan beta-karoten, yang ditukar kepada vitamin A dalam badan. Vitamin A menggalakkan penglihatan yang baik, dan penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi imun (15).
Biotin : Salah satu vitamin B yang dahulunya dikenali sebagai vitamin H. Ia berperanan penting dalam metabolisme lemak dan protein (16)
Vitamin K1 : Juga dikenali sebagai phylloquinone, vitamin K adalah penting untuk pembekuan darah dan boleh menggalakkan kesihatan tulang (17, 18).
Kalium : Minyak penting, penting untuk kawalan tekanan darah.
Vitamin B6 : Sekumpulan vitamin berkaitan yang terlibat dengan penukaran makanan menjadi tenaga.

Bawah: Wortel adalah sumber vitamin A yang sangat baik dalam bentuk beta-karoten. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin B, vitamin K dan kalium.

Sebatian Tanaman Lain

Lobak mengandungi banyak sebatian tumbuhan, tetapi karotenoid adalah yang paling terkenal.

Ini adalah bahan yang mempunyai aktiviti antioksidan yang kuat, dan telah dikaitkan dengan fungsi imun yang lebih baik dan mengurangkan risiko banyak penyakit.

Ini termasuk penyakit kardiovaskular, pelbagai penyakit degeneratif, dan jenis kanser tertentu (1).

Beta-karoten, karotena utama dalam wortel, boleh ditukar kepada vitamin A dalam badan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kebolehubahan individu dalam cara proses penukaran ini berkesan. Makan lemak dengan wortel juga boleh membantu anda menyerap lebih banyak beta-karoten (19).

Ini adalah sebatian utama yang terdapat pada wortel:

Beta-karoten: Wortel merah sangat tinggi dalam beta-karoten. Penyerapan adalah lebih baik (sehingga 6. 5 kali ganda) jika wortel dimasak (20, 21, 22).
Alpha-karotena: Antioksidan yang juga sebahagiannya ditukar kepada vitamin A.
Lutein: Salah satu antioksidan yang paling biasa dalam wortel, yang kebanyakannya terdapat dalam wortel kuning dan oren dan penting untuk mata kesihatan (23).
Lycopene: Antioksidan merah cerah yang terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayuran merah, termasuk wortel merah dan ungu. Ia boleh mengurangkan risiko penyakit kanser dan kardiovaskular (24).
Polyacetylenes: Penyelidikan terkini telah mengenal pasti sebatian bioaktif dalam wortel yang boleh membantu melindungi terhadap sel leukemia dan kanser (1, 25, 26).
Anthocyanins: Antioksidan kuat yang terdapat dalam lobak berwarna gelap.

Intinya: Lobak merupakan sumber banyak sebatian tumbuhan, terutama karotenoid, seperti beta-karoten dan lutein.

Manfaat Kesihatan Wortel

Banyak penyelidikan mengenai wortel telah memberi tumpuan kepada karotenoid.

Mengurangkan Risiko Kanser

Makanan yang kaya dengan karoten mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap beberapa jenis kanser.

Ini termasuk kanser prostat (27), kanser kolon (28) dan kanser perut (29).

Wanita dengan kadar karotenoids yang beredar yang tinggi juga mungkin berisiko terkena kanser payudara (30).

Penyelidikan yang lebih tua mencadangkan bahawa karotenoid boleh menjadi perlindungan terhadap kanser paru-paru, tetapi kajian yang lebih baru tidak menemui kesan perlindungan (31, 32).

Kolesterol Darah Rendah

Kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.

Pengambilan lobak telah dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih rendah (12, 13).

Berat Badan

Wortel, sebagai sebahagian daripada makanan, dapat meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori dalam makanan berikutnya (33).

Oleh sebab itu, wortel boleh menjadi tambahan berguna kepada diet penurunan berat badan yang berkesan.

Kesihatan Mata

Individu yang rendah vitamin A lebih cenderung mengalami kebutaan malam, satu keadaan yang boleh diperbaiki dengan makan wortel atau makanan lain yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid (34).

Carotenoids juga boleh mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (35, 36, 37).

Intinya: Penggunaan karot dikaitkan dengan risiko kanser dan penyakit jantung yang berkurangan, dan kesihatan mata yang lebih baik. Mereka mungkin merupakan komponen berharga dari diet penurunan berat badan yang berkesan.

Organik vs Konvensyen Lobak Konvensional

Pertanian organik menggunakan kaedah semula jadi untuk menanam tanaman.

Beberapa kajian telah membandingkan kandungan nutrien dalam lobak organik dan bukan organik.

Kajian ini tidak mendapati sebarang perbezaan dalam jumlah karotenoid, atau kandungan dan kualiti antioksidan (38, 39, 40, 41, 42).

Intinya: Tidak ada bukti bahawa lobak merah organik lebih sihat atau lebih berkhasiat daripada lobak konvensional.

Wortel Bayi

Wortel bayi adalah istilah untuk wortel kecil dan / atau tidak matang, yang telah menjadi sangat popular sebagai makanan ringan dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Sebenarnya terdapat dua jenis wortel yang dipanggil wortel bayi, yang boleh menjadi sedikit mengelirukan.

Satu tangan, ada wortel yang semulajadi kecil, atau wortel yang dituai sebelum mereka tumbuh besar.

Di sisi lain, ada lobak bayi yang dipotong. Ini adalah kepingan dari lobak yang lebih besar yang telah dipotong mesin menjadi ukuran yang disukai, kemudian dikupas, dipoles dan kadang-kadang dibasuh dalam jumlah kecil klorin sebelum pembungkus.

Terdapat sedikit perbezaan nutrien antara wortel biasa dan bayi, dan mereka harus mempunyai kesan kesihatan yang sama.

Bawah: Wortel bayi adalah wortel kecil dan tidak matang, dituai sebelum mereka tumbuh besar. Lobak yang dipotong bayi adalah kepingan dari lobak yang lebih besar yang telah dipotong mesin, dikupas, dipoles dan dibasuh sebelum pembungkus.

Keprihatinan Individu

Wortel umumnya dianggap selamat untuk dimakan, tetapi mungkin memberi kesan buruk kepada sesetengah orang.

Makan terlalu banyak karotena boleh menyebabkan kulit menjadi sedikit kuning atau oren, yang tidak berbahaya.

Alahan

Menurut satu kajian, wortel boleh menyebabkan tindak balas alergi yang berkaitan dengan serbuk sari hingga 25% individu alergi makanan (44). Alergi karot adalah contoh reaktiviti silang di mana protein dalam buah atau sayuran tertentu menyebabkan reaksi alergik kerana persamaan mereka terhadap protein penyebab alergi yang terdapat pada serbuk tertentu.

Jika anda sensitif terhadap serbuk birch atau debunga mugwort, maka anda mungkin bertindak balas terhadap wortel.

Ini boleh menyebabkan mulut atau gatal, tetapi di sesetengah orang ia boleh menyebabkan bengkak tekak atau kejutan alergi yang teruk (anafilaksis) (44, 45, 46).

Pencemaran

Wortel yang ditanam di dalam tanah yang tercemar atau dengan air yang tercemar mengandungi sejumlah besar logam berat, yang boleh menjejaskan keselamatan dan kualiti mereka (43).

Intinya:

Lobak boleh menyebabkan reaksi alahan pada sesetengah orang yang alah kepada serbuk sari. Wortel yang ditanam di dalam tanah yang tercemar mungkin mengandungi jumlah logam berat yang tinggi, yang menjejaskan keselamatan dan kualiti mereka. Ringkasan