Soba 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Buckwheat tergolong dalam kumpulan makanan yang biasanya dipanggil palsunya.

Pseudocereals adalah benih yang dimakan dengan cara yang sama seperti bijirin bijirin, tetapi tidak tumbuh pada rumput. Pseudocereals biasa lain termasuk quinoa dan amaranth.

Walaupun namanya, soba tidak berkaitan dengan gandum, dan oleh itu bebas gluten.

Buckwheat diproses menjadi alur, tepung dan mi, atau digunakan dalam teh soba.

Alur-alur boleh digunakan dengan cara yang sama seperti beras. Mereka adalah bahan utama dalam banyak masakan Eropah dan Asia tradisional.

Buckwheat telah menjadi popular sebagai makanan kesihatan di banyak negara, kerana jumlah mineral yang tinggi dan pelbagai antioksidan. Ia juga telah ditunjukkan untuk memberi manfaat kesihatan, termasuk kawalan gula darah yang lebih baik.

Biji-bijian biasanya berwarna coklat dan tidak teratur.

Terdapat dua jenis soba yang paling banyak ditanam untuk makanan: soba biasa (Fagopyrum esculentum) dan soba tartar (Fagopyrum tartaricum).

Buckwheat terutamanya ditanam di hemisfera utara, terutamanya di Eropah Tengah dan Timur, Rusia, Kazakhstan dan China.

Fakta Pemakanan

Karbohidrat adalah komponen pemakanan soba utama, tetapi ia juga mengandungi protein dan pelbagai mineral dan antioksidan.

Nilai pemakanan soba adalah jauh lebih tinggi daripada banyak biji-bijian lain.

Jadual di bawah ini memberikan maklumat tentang nutrien utama yang terdapat dalam soba (1):

Fakta Pemakanan: Buckwheat, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	343
Air	10%
Protein	13. 3 g
Karbohidrat	71. 5 g
Gula	~
Serat	10 g
Lemak	3. 4 g
Suhu	0. 74 g
Monounsaturated	1. 04 g
Polyunsaturated	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
Trans fat	~

Carbs

Buckwheat terutamanya terdiri daripada karbohidrat. Berat badan, karbohidrat membentuk kira-kira 20% daripada berat garam rebus (2).

Karbohidrat adalah dalam bentuk kanji, iaitu bentuk simpanan utama karbohidrat dalam tumbuhan.

Buckwheat skor rendah hingga sederhana pada indeks glisemik (3). Dengan kata lain, ia tidak boleh menyebabkan pancang tidak sihat dalam tahap gula darah.

Beberapa karbohidrat yang larut dalam soba, fagopyritol dan D-chiro-inositol, telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan kadar gula dalam darah selepas makan (4, 5).

Serat

Buckwheat juga mengandungi sejumlah serat yang baik, komponen makanan (terutamanya karbohidrat) yang tubuh tidak dapat dicerna. Walau bagaimanapun, ini adalah baik untuk kesihatan kolon.

Berat, serat membentuk 2. 7% daripada alur rebus, dan terutamanya terdiri daripada selulosa dan lignin (2).

Serat tertumpu pada sekam, yang melapisi garpu. Sekam adalah komponen tepung gandum gelap, memberikan rasa yang unik (5, 6).

Selain itu, sekamnya mengandungi pati tahan, yang tahan terhadap penghadaman dan oleh itu dikategorikan sebagai serat (6, 7).

Kanal tahan melewati kolon, di mana ia ditapai oleh bakteria tempatan. Bakteria yang bermanfaat ini menghasilkan asid lemak rantaian pendek, seperti butyrate.

Butyrate dan asid lemak rantaian pendek lain berfungsi sebagai pemakanan bagi sel-sel lapisan kolon, meningkatkan kesihatan kolon dan mengurangkan risiko kanser kolon (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Buckwheat terutamanya terdiri daripada karbohidrat. Ia juga mengandungi sejumlah baik serat dan tahan pati, yang boleh meningkatkan kesihatan kolon.

Protein

Buckwheat mengandungi sedikit protein.

Berat, protein membentuk 3. 4% daripada gandum soba rebus (2).

Oleh kerana profil asid amino yang seimbang, nilai pemakanan protein dalam soba sangat tinggi. Ia amat kaya dengan asid amino lisin dan arginin (12).

Walau bagaimanapun, kecernaan protein ini agak rendah kerana anti-nutrien seperti protease inhibitors dan tanin (5, 13).

Pada haiwan, protein soba telah didapati berkesan dalam menurunkan kolesterol darah (14, 15), menindas pembentukan batu empedu (16, 17) dan mengurangkan risiko kanser kolon (13).

Seperti pseudocereals yang lain, soba adalah bebas gluten dan oleh itu sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi gluten.

Bottom Line: Buckwheat mengandungi sejumlah kecil protein dengan kualiti pemakanan yang sangat baik. Walau bagaimanapun, kecernaan protein ini agak miskin.

Vitamin dan Mineral

Buckwheat adalah lebih kaya dengan mineral daripada bijirin biasa seperti beras, gandum dan jagung (5).

Walau bagaimanapun, soba tidak begitu kaya dengan vitamin.

Daripada dua jenis utama soba, soba tartari umumnya mengandungi lebih banyak nutrien daripada soba biasa (18).

Berikut adalah mineral yang paling banyak terdapat dalam soba yang biasa:

Mangan: Ditemui dalam jumlah yang tinggi dalam bijirin penuh, mangan adalah penting untuk metabolisme, pertumbuhan, perkembangan dan pertahanan antioksidan badan yang sihat.
Tembaga: Seringkali kekurangan dalam diet Barat, tembaga merupakan unsur penting yang boleh memberi kesan yang baik kepada kesihatan jantung apabila dimakan dalam jumlah kecil (19).
Magnesium: Apabila hadir dalam jumlah yang mencukupi dalam diet, mineral penting ini boleh menurunkan risiko pelbagai penyakit kronik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (20).
Besi: Kekurangan dalam mineral penting ini membawa kepada anemia, keadaan yang dicirikan oleh kapasiti membawa oksigen yang berkurang.
Fosforus: Mineral ini memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan penyelenggaraan tisu badan.

Berbanding dengan bijirin lain, mineral dalam soba gandum yang dimasak diserap dengan baik.

Ini kerana soba agak rendah dalam asid phytic, perencat biasa penyerapan mineral yang terdapat dalam kebanyakan bijirin (6).

Bottom Line: Buckwheat lebih kaya dengan mineral daripada banyak pseudocerals dan bijirin yang lain. Ia tinggi mangan, tembaga dan magnesium, tetapi rendah dalam kebanyakan vitamin.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Buckwheat kaya dengan pelbagai sebatian tumbuhan antioksidan, yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatannya. Malah, ia memberikan lebih banyak antioksidan yang banyak biji bijirin lain, seperti barli, oat, gandum dan rai (21, 22, 23).

Soba tartari, bagaimanapun, mempunyai kandungan antioksidan yang lebih tinggi daripada soba biasa (24, 25).

Berikut adalah beberapa sebatian pokok utama yang terdapat dalam soba:

Rutin: Ini adalah polyphenol antioksidan utama yang terdapat dalam soba. Kajian menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan keradangan dan tekanan darah, memperbaiki profil lipid darah dan mengurangkan risiko kanser (26, 27, 28).
Quercetin: Ditemui dalam banyak makanan tumbuhan, quercetin adalah antioksidan yang mungkin mempunyai pelbagai kesan kesihatan yang bermanfaat, termasuk menurunkan risiko kanser dan penyakit jantung (29, 30).
Vitexin: Kajian haiwan menunjukkan bahawa vitexin mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, penggunaan yang berlebihan boleh menyumbang kepada tiroid yang diperbesar (31, 32).
D-chiro inositol: Ini adalah sejenis karbohidrat larut yang unik yang mengurangkan gula darah dan mungkin bermanfaat dalam pengurusan diabetes (4, 33). Buckwheat adalah sumber makanan terkaya dari sebatian tumbuhan ini.

Bottom Line: Buckwheat menyediakan pelbagai sebatian tumbuhan dan lebih kaya dengan antioksidan daripada banyak biji bijirin biasa. Sebatian tumbuhan yang terdapat dalam soba termasuk rutin, quercetin, vitexin dan D-chiro-inositol.

Manfaat Kesihatan Buckwheat

Seperti pseudocereals bijirin yang lain, penggunaan soba telah dikaitkan dengan beberapa kesan kesihatan yang bermanfaat.

Kawalan Gula Darah Peningkatan

Seiring berjalannya waktu, kadar gula yang tinggi dalam darah boleh mengakibatkan pelbagai penyakit kronik seperti diabetes jenis 2.

Oleh sebab itu, menyederhana kenaikan gula darah selepas makan adalah penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik.

Sebagai sumber serat yang baik, soba berpangkat rendah hingga sederhana pada indeks glisemik (3), yang bermakna peningkatan gula darah adalah perlahan dan lebih beransur-ansur selepas memakannya.

Malah, kajian manusia mengaitkan penggunaan soba dengan gula darah yang lebih rendah dalam pesakit kencing manis (34, 35).

Ini disokong oleh kajian tikus kencing manis, di mana tumpuan soba telah ditunjukkan untuk menurunkan gula darah sebanyak 12-19% (33).

Kesan ini dianggap disebabkan oleh karbohidrat larut yang unik yang dikenali sebagai D-chiro-inositol.

Kajian menunjukkan bahawa D-chiro-inositol menjadikan sel-sel lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang menyebabkan mereka menyerap gula dari darah (4, 36, 37, 38).

Di samping itu, beberapa komponen soba kelihatan menghalang atau menangguhkan penghadaman gula meja (4).

Secara keseluruhannya, sifat-sifat ini menjadikan soba pilihan yang sihat untuk pesakit kencing manis atau mereka yang ingin memperbaiki keseimbangan gula darah mereka.

Bottom Line: Penggunaan soba boleh menyederhanakan kadar gula darah, menjadikannya pilihan makanan yang sihat untuk pesakit kencing manis.

Kesihatan Jantung

Buckwheat juga boleh menggalakkan kesihatan jantung.

Ia mengandungi banyak sebatian jantung yang sihat, seperti rutin, magnesium, tembaga, serat dan protein tertentu.

Di antara bijirin dan pseudocereals, soba adalah sumber terkaya rutin (39), antioksidan yang mungkin mempunyai beberapa kesan kesihatan yang bermanfaat.

Rutin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menghalang pembentukan bekuan darah, menurunkan keradangan dan mengurangkan tekanan darah (27, 28, 40).

Buckwheat juga didapati mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi lemak darah (profil lipid darah). Profil lipid darah yang lemah adalah faktor risiko yang terkenal untuk penyakit jantung.

Kajian di 850 lelaki dan wanita Cina mengaitkan penggunaan soba dengan tekanan darah rendah dan profil lipid darah yang lebih baik, termasuk tahap LDL yang lebih rendah (kolesterol "buruk") dan tahap HDL yang lebih tinggi ("kolesterol" yang baik) 35).

Kesan ini dipercayai disebabkan oleh sejenis protein yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, menghalang penyerapannya ke dalam aliran darah (14, 15, 16, 41).

Oleh sebab itu, penggunaan soba secara teratur boleh menggalakkan kesihatan jantung yang lebih baik.

Bottom Line: Penggunaan soba secara kerap boleh meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan memperbaiki profil lipid darah.