Blueberries 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Blueberries adalah buah yang sangat popular dan enak.

Dikenal secara saintifik sebagai Vaccinium ssp., mereka berkait rapat dengan cranberry, bilberry dan huckleberry.

Blueberries berasal dari Amerika Utara, tetapi kini mereka berkembang secara komersil di Amerika dan Eropah (1).

Mereka rendah kalori dan sangat sihat. Makan blueberries boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan otak, serta membantu mengawal paras gula darah.

Sering disebut sebagai superfood, blueberries adalah sumber yang sangat baik dari beberapa vitamin, sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan antioksidan (2).

Blueberries mempunyai rasa yang manis dan manis. Mereka sering dimakan segar, tetapi kadang-kadang beku atau jus. Mereka boleh digunakan dalam pelbagai barangan bakar, jem, jeli dan perasa.

Blueberries adalah kecil, sekitar 5-16 milimeter, atau 0. 2-0. 6 inci, diameternya. Mereka terdiri daripada warna biru hingga ungu.

Berbagai jenis blueberries wujud, jadi penampilan mereka mungkin sedikit berbeza. Kedua-dua jenis yang paling biasa adalah blueberries highbush dan lowbush.

Fakta Pemakanan

Satu cawan blueberries (148 gram) mengandungi 84 kalori.

Jadual di bawah mengandungi maklumat tentang nutrien yang terdapat dalam blueberry (3):

Fakta Pemakanan: Blueberries, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	57
Air	84 %
Protein	0. 7 g
Karbohidrat	14. 5 g
Gula	10 g
Serat	2. 4 g
Lemak	0. 3 g
Suhu	0. 03 g
Monounsaturated	0. 05 g
Polyunsaturated	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Trans fat	~

Karbohidrat

Blueberries terdiri daripada karbohidrat 14% dan 84% air. Mereka mengandungi hanya sedikit protein (0.7%) dan lemak (0. 3%).

Kebanyakan karbohidrat berasal dari gula mudah seperti glukosa dan fruktosa, tetapi ia juga mengandungi serat.

Blueberries mempunyai skor 53 pada indeks glisemik, yang agak rendah (4).

Ini bermakna bahawa blueberry tidak boleh menyebabkan pancang utama dalam kadar gula darah dan dianggap selamat untuk pesakit kencing manis.

Serat

Serat diet adalah bahagian penting dalam diet yang sihat dan mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap pelbagai penyakit (5).

Satu cawan blueberries mengandungi 3. 6 gram serat. Malah, sekitar 16% kandungan karbohidrat adalah dalam bentuk serat.

Bottom Line: Blueberry terutama terdiri daripada karbohidrat dan air. Mereka juga mengandungi jumlah serat yang baik.

Vitamin dan Mineral

Blueberries adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral.

Ini termasuk:

Vitamin K1: Blueberries adalah sumber vitamin K1 yang baik, yang juga dikenali sebagai phylloquinone. Vitamin K1 kebanyakannya terlibat dalam pembekuan darah, tetapi juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan tulang (6).
Vitamin C: Juga dikenali sebagai asid askorbik, vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk kesihatan kulit dan fungsi imun (7).
Mangan: Mineral penting ini diperlukan untuk metabolisme asid amino, protein, lipid dan karbohidrat biasa (8).

Blueberries juga mengandungi sedikit vitamin E, vitamin B6 dan tembaga.

Bottom Line: Blueberries adalah sumber vitamin K1 yang baik, vitamin C dan mangan. Mereka juga mengandungi vitamin E, vitamin B6 dan tembaga, yang lebih rendah.

Komponen tumbuhan

Blueberries kaya dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Ini termasuk:

Anthocyanins: Antioksidan ini memberikan warna blueberries dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung (9, 10, 11).
Quercetin: Pengambilan flavonol tinggi ini dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung yang berkurang (12, 13).
Myricetin: Flavonol ini mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, dan mempunyai sifat yang boleh membantu mencegah kanser dan diabetes (14, 15).

Anthocyanins

Anthocyanins adalah sebatian antioksidan utama yang terdapat di blueberry. Mereka tergolong dalam keluarga besar polifenol yang dipanggil flavonoid.

Antosianin dipercayai bertanggungjawab terhadap banyak kesan kesihatan berfaedah dari blueberries (16).

Lebih daripada 15 anthocyanin yang berbeza telah dikesan dalam blueberry, tetapi malvidin dan delphinidin adalah sebatian utama (10, 17, 16).

Antosianin ini kelihatan tertumpu pada kulit. Oleh itu, lapisan luar buah adalah bahagian yang paling berharga (18).

Bottom Line: Blueberries kaya dengan sebatian tumbuhan yang berfaedah dan antioksidan, terutamanya anthocyanin, yang mungkin merangkumi banyak manfaat kesihatan mereka.

Manfaat Kesihatan Blueberries

Blueberries mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan gula, otak dan gula darah.

Kesihatan Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia (19).

Kajian telah menemui hubungan antara buah beri, atau makanan kaya flavonoid, dan kesihatan jantung yang lebih baik (20, 11).

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa blueberry mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang signifikan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, faktor risiko utama untuk penyakit jantung (21, 22).

Blueberries juga boleh menghalang pengoksidaan kolesterol LDL, satu langkah kritikal dalam proses penyakit jantung (23).

Kajian mengamati 93, 600 jururawat mendapati bahawa pengambilan antosianin yang tinggi dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih rendah sebanyak 32% (24).

Bottom Line: Blueberries boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan menghalang pengoksidaan kolesterol LDL.

Kesihatan Otak

Oleh kerana bilangan orang yang berusia di atas 65 meningkat di seluruh dunia, begitu juga keadaan dan penyakit berkaitan dengan usia.

Menariknya, pengambilan makanan kaya flavonoid yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik (25).

Memakan blueberries boleh membantu mencegah tekanan oksidatif, yang memainkan peranan penting dalam proses penuaan (26).

Blueberries juga boleh meningkatkan fungsi otak secara langsung. Dalam satu kajian, minum jus blueberry setiap hari selama 12 minggu peningkatan memori dalam 9 orang dewasa yang lebih tua dengan penurunan memori awal (27).

Satu lagi kajian selama enam tahun mendapati bahawa blueberries dan strawberi dikaitkan dengan kelewatan penuaan otak sehingga 2. 5 tahun pada orang dewasa yang lebih tua (28).

Bottom Line: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa blueberries boleh memainkan peranan dalam kesihatan otak, menangguhkan penurunan berkaitan usia dan membantu meningkatkan fungsi otak.

Kawalan Gula Darah

Prevalens diabetes jenis 2 meningkat pesat di seluruh dunia (29).

Orang yang menghidap diabetes sensitif terhadap perubahan pesat dalam gula darah, dan perlu berhati-hati apabila mereka makan makanan kaya karbohidrat.

Blueberries mengandungi jumlah gula yang sederhana, pada 15 gram setiap cawan.

Mereka tidak mempunyai kesan buruk terhadap paras gula darah, yang mungkin disebabkan kandungan bahan bioaktif yang tinggi.

Uji tiub ujian menunjukkan bahawa antosianin dalam blueberries boleh memberi kesan yang baik terhadap kawalan gula darah (30, 31).

Kajian manusia juga menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Satu kajian mendapati bahawa dua blueberry melancarkan satu hari selama enam minggu membantu meningkatkan kepekaan insulin pada orang gemuk yang berisiko tinggi mengalami diabetes (32).

Blueberries juga boleh menjejaskan tahap gula darah secara langsung selepas makan tinggi karbohidrat dengan menyekat enzim pencernaan tertentu dan mengurangkan pancang gula darah (33).

Baca artikel ini untuk lebih banyak manfaat kesihatan blueberry.