Latihan Aerobik Terbaik untuk Lelaki

Adakah anda tahu bahawa hanya lelaki adalah faktor risiko penyakit jantung? Persatuan Jantung Amerika (AHA) menyenaraikan "seks lelaki" di kalangan faktor risiko utama untuk penyakit jantung koronari. Lelaki berusia lebih dari 40 tahun berisiko tinggi.

Gaya hidup yang tidak aktif adalah satu lagi faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular. Anda tidak boleh menukar jantina atau umur anda, tetapi anda boleh mengubah gaya hidup anda. Menggantikan gaya hidup yang tidak aktif dengan tabiat yang lebih aktif boleh mengurangkan peluang anda:

mengalami serangan jantung
mengalami satu lagi peristiwa jantung jika anda pernah mempunyai satu
memerlukan pembedahan pintasan atau prosedur revascularization koronari lain

Mengurus kesihatan jantung anda dengan mengamalkan gaya hidup sihat, termasuk senaman tetap. Dengan tetap aktif hanya 30 minit sehari, lima hari seminggu, anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan ketara, menurut AHA.

Apakah jenis latihan yang terbaik untuk jantung anda? Walaupun latihan pengukuhan dan fleksibiliti adalah kunci untuk kesihatan keseluruhan, senaman aerobik adalah kunci kepada kesihatan jantung. Latihan aerobik mendapatkan kadar denyut jantung anda dan mengekalkannya untuk tempoh yang berpanjangan. Semua orang dewasa, sama ada lelaki atau perempuan, boleh mendapat manfaat daripada latihan aerobik.

Manfaat senaman aerobik

Salah satu jenis senaman terbaik untuk hati anda - tanpa mengira seks, umur, atau berat badan anda - senaman aerobik. Aktiviti aerobik memberi kesan kepada jantung, paru-paru, dan aliran darah dengan cara berikut:

Anda bernafas lebih cepat dan lebih mendalam, memaksimumkan jumlah oksigen dalam darah anda.
Hati anda berdegup dengan lebih cepat, meningkatkan aliran darah ke otot anda dan kembali ke paru-paru anda.
Kapilari anda melebar untuk memberikan lebih banyak oksigen ke otot anda.

Bagaimana ini membantu hati anda? Untuk satu perkara, ia menguatkan hati anda dan menyebabkan penyesuaian dalam otot anda. Apabila jantung anda lebih kuat dan otot anda lebih sesuai, jantung anda tidak perlu mengalahkan seketika untuk berehat. Ia juga mengepam darah dengan lebih cekap, meningkatkan aliran darah di seluruh tubuh anda.

Senaman aerobik juga boleh membantu anda kehilangan dan mengekalkan berat badan, serta mengurangkan tekanan darah anda. Ia boleh membantu mengekalkan arteri anda dengan mengurangkan tahap "buruk" kolesterol, atau lipoprotein berketumpatan rendah, dalam darah anda. Ia juga membantu meningkatkan tahap "baik" kolesterol, atau lipoprotein berketumpatan tinggi. Ini boleh menyebabkan pembentukan plak kurang di arteri anda.

Secara keseluruhannya, kesan senaman sederhana terhadap risiko kardiovaskular keseluruhan anda boleh dramatik.

AdvertisementAdvertisement

Jenis latihan

Jenis latihan aerobik

AHA menggalakkan lelaki untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana seminggu. Anda boleh mematahkan aktiviti ini dalam lima sesi 30 minit.Atau anda boleh menjalankan lebih kerap dalam sesi yang lebih pendek antara 10 hingga 15 minit.

Anda boleh mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti untuk mencapai matlamat latihan aerobik anda. Sebagai contoh, AHA mengesyorkan berjalan, berenang, atau berbasikal. Aktiviti-aktiviti ini menawarkan pelbagai manfaat kepada hati anda yang dinyatakan di atas. Perkara yang paling penting adalah memilih sesuatu yang anda suka lakukan, jadi anda akan berpegang kepadanya.

Berjalan

Berjalan adalah latihan berimpak rendah yang boleh diakses dengan selamat kepada orang dewasa yang paling tahap kesihatan. Berjalan secara teratur dan cepat boleh mengurangkan risiko serangan jantung anda. Ia juga boleh mengurangkan peluang anda untuk membangunkan keadaan kesihatan kronik yang lain.

Walaupun berjalan adalah aktiviti yang lembut, ia masih penting untuk memanaskan badan. Luangkan lima minit pertama berjalan perlahan-lahan untuk memanaskan otot anda sebelum anda meningkatkan kadar anda. Berjalan hanya sejauh dan cepat kerana anda boleh selesa. Hentikan bersenam jika anda mengalami sebarang gejala kardiovaskular, seperti sakit dada atau pening.

Berenang

Menurut Sekolah Perubatan Harvard, aktiviti yang lebih kuat boleh melakukan lebih banyak untuk hati anda daripada berjalan. Apabila penyelidik membandingkan ukuran kesihatan kardiovaskular di kalangan hampir 46,000 lelaki dan wanita, mereka yang berenang atau berlari secara teratur keluar di atas. Kajian itu mengkaji tekanan darah peserta, tahap kolesterol, dan pengeluaran tenaga. Ia mendapat manfaat dalam semua parameter ini.

Dalam kajian lain lebih daripada 40, 000 lelaki, penyelidik membandingkan kadar kematian di kalangan pejalan kaki, pelari, perenang, dan orang yang tidak aktif. Lebih dari tempoh susulan purata 13 tahun, hanya 2 peratus daripada perenang yang meninggal dunia. Sebagai perbandingan, 8 peratus daripada pelari, 9 peratus pejalan kaki, dan 11 peratus daripada orang yang tidak aktif meninggal dunia.

Kolam menawarkan latihan hebat untuk jantung dan paru-paru anda. Ia juga melatih awak untuk menggunakan oksigen dengan lebih cekap. Ini dapat membantu mengurangkan kadar denyutan jantung anda dan kadar pernafasan.

Jika anda membuat keputusan untuk memperkenalkan berenang ke rutin anda, mulailah dengan perlahan. Mulakan setiap sesi dengan 5 hingga 10 minit berenang perlahan untuk memanaskan badan. Secara beransur-ansur tambahkan bilangan pusingan yang anda berenang. Apabila tahap keselesaan dan kecergasan anda berkembang, anda boleh menambah strok yang berbeza dan meningkatkan kelajuan anda. Jika anda bukan perenang yang kuat, banyak kolam menawarkan pelajaran untuk membantu orang dewasa mengembangkan kemahiran mereka.

Berbasikal

Jika anda tidak besar di dalam air tetapi anda sedang mencari cabaran aerobik, pertimbangkan berbasikal. Menurut Sekolah Perubatan Harvard, kajian lebih daripada 800 lelaki yang dihubungkan dengan basikal biasa ke pengurangan kadar kematian sebanyak 29 peratus disebabkan oleh serangan jantung. Manfaat kardiovaskular berbasikal adalah sama dengan yang berlari, yang bermakna anda mendapat banyak bang untuk anda.

Jika anda baru berbasikal atau tidak bersepah dalam beberapa ketika, cuba menunggang basikal bersandar di gim anda untuk bermula. Berbasikal pegun memberikan manfaat kesihatan jantung yang sama seperti berbasikal luar, sambil menawarkan persekitaran yang lebih selamat untuk membangunkan kemahiran anda. Anda juga boleh menyederhanakan intensiti senaman anda untuk mencerminkan tahap kecergasan semasa anda.

Takeaway

Senaman aerobik yang sederhana boleh membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan, sambil menguatkan jantung dan paru-paru anda. Anda boleh mencuba pelbagai aktiviti, seperti berjalan, berenang, atau berbasikal. Jika anda lebih suka sukan, pertimbangkan penjadualan bola keranjang, tenis, atau permainan skuasy secara tetap dalam kalendar anda. Malah menolak pemotong rumput anda di sekitar halaman boleh memberi anda latihan kardiovaskular. Jika anda memilih melakukan senaman yang lebih berat, pastikan anda menyemak dengan doktor sebelum memulakan.

Selain senaman aerobik, anda juga perlu memasukkan latihan menguatkan dan regangan dalam rutin anda. Ini dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan dan kelenturan keseluruhan anda. Dengan memberikan jantung dan tubuh anda senaman di sekeliling, anda boleh meningkatkan peluang anda untuk masa depan yang lebih sihat.