10 Latihan terbaik untuk Mengurangkan Gejala Menopaus

10 cara terbaik untuk mendapatkan fizikal semasa menopause

Setiap wanita mengalami menopaus dengan cara yang berbeza. Bagi sesetengah orang, gejala-gejala itu ringan dan lulus dengan cepat. Bagi yang lain, ia adalah letupan panas kilat dan perubahan mood.

Berita baiknya ialah anda boleh mengamalkan perubahan gaya hidup untuk membantu mengatasi perubahan yang berlaku di dalam badan anda.

Baca terus untuk beberapa taruhan terbaik untuk kecergasan dan pengurangan tekanan semasa menopause.

iklanAdvertisement

Mengapa latihan penting

Mengapa senaman adalah penting

Walaupun senaman yang kerap tidak dibuktikan sebagai cara mengurangkan gejala menopaus, mereka dapat meredakan peralihan dengan membantu melegakan tekanan dan meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan.

Latihan yang kerap juga merupakan cara yang sangat baik untuk menahan berat badan dan kehilangan jisim otot, yang merupakan dua gejala yang kerap menopause.

Wanita yang paling sihat perlu mensasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana, atau 75 minit aktiviti aerobik yang kuat seminggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).

Cardio

Aktiviti aerobik yang menggunakan kumpulan otot besar anda sambil mengekalkan kadar jantung anda adalah perkara yang baik. Pilihan anda untuk cardio tidak terhad. Hampir mana-mana aktiviti dikira, sebagai contoh:

berjalan
jogging
bersepeda
berenang

CDC mengesyorkan bahawa pemula bermula dengan 10 minit aktiviti cahaya, perlahan-lahan meningkatkan intensiti senaman kerana ia menjadi lebih mudah.

IklanAdvertisementAdvertisement

Latihan Kekuatan

Kerana risiko osteoporosis melonjak selepas menopaus (estrogen diperlukan untuk membantu meletakkan tulang), latihan kekuatan sangat penting. Latihan latihan kekuatan akan membantu membina kekuatan tulang dan otot, membakar lemak badan, dan meningkatkan metabolisme anda.

Di rumah, memilih dumbbells dan tiub rintangan. Di gim, pilih dari mesin berat atau berat percuma. Pilih tahap yang cukup berat untuk mengecilkan otot anda dalam 12 ulangan dan kemajuan dari sana.

Yoga dan meditasi

Kerana tiada dua wanita mengalami menopause dengan cara yang sama, gejala unik anda akan menyesuaikan pendekatan anda untuk melegakan. Mengamalkan teknik relaksasi yang berfungsi untuk anda - sama ada pernafasan, yoga, atau meditasi yang mendalam.

Punggung yoga yang disokong dan boleh memulihkan boleh memberikan sedikit kelegaan. Pose ini boleh membantu menenangkan syaraf anda dengan memusatkan fikiran anda. Mereka juga boleh membantu meringankan gejala seperti:

kilat panas
kerengsaan
keletihan

AdvertisementAdvertisement

Menari

Latihan tidak semestinya kerja keras. Pembungkusan sesi kardio yang membakar kalori ke dalam rutin anda boleh menjadi menyenangkan dan baik untuk badan anda.

Jika berjalan di atas treadmill bukanlah perkara anda, pertimbangkan kelas tarian. Tarian boleh membantu membina otot dan membuat anda fleksibel. Cari gaya yang sesuai dengan anda:

jazz
balet
ballroom
salsa

Elliptical atau StairMaster

Jangan lupa mesin seperti kiraan elit atau StairMaster sebagai latihan kardio. Sekiranya anda tidak mahu melancarkan turapan, tekan gym untuk mendapatkan sesi kardio anda.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) melaporkan bahawa ketika anda memasuki menopause, risiko penyakit kardiovaskular (CVD) anda meningkat dengan ketara.

Tahap estrogen, yang dianggap melindungi jantung anda, menurun semasa menopaus. Mengetahui faktor risiko dan merangkul gaya hidup yang sihat dapat memastikan kesihatan jantung anda sihat.

AdvertisementAdvertisement

Zumba

Adakah anda lebih suka berada di sekeliling orang apabila anda bersenam? Sertai kelas kumpulan di gym.

Zumba adalah program tarian popular yang telah melonjak hampir 12 juta peminat setia pada dekad yang lalu.

Menggabungkan salsa, merengue, dan muzik lain yang diilhamkan oleh Latin, Zumba berfungsi untuk semua peringkat umur. Membakar kalori dan kerja otot anda, semuanya sambil bergerak untuk menaikkan rentak Latin.

Rumah atau halaman kerja

Rumah yang kuat atau kerja halaman

Debu separuh tidak tepat, tetapi kerja keras atau rumah yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Rumah yang bertenaga atau kerja perkeranian juga menggunakan kumpulan otot anda yang lebih besar, seperti:

quads
glutes
core

Bentuk aktiviti aerobik ini akan berfungsi dengan baik. Jika anda seorang pemula, mulakan dengan 10 minit aktiviti cahaya, perlahan-lahan meningkatkan keamatan fizikal kerana ia menjadi lebih mudah.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Be realistic

Tetapkan matlamat untuk mengelakkan kekecewaan. Pastikan matlamat anda:

realistik
boleh dicapai
khusus

Jangan hanya menyatakan, "Saya akan melakukan lebih banyak lagi. "Beritahu diri sendiri, sebagai contoh:

" Saya akan berjalan selama 30 minit semasa makan tengah hari tiga hari seminggu. "
" Saya akan mengambil kelas berbasikal kumpulan. "
" Saya akan bermain tenis bersama kawan sekali seminggu. "

Rekrut rakan atau pasangan anda sebagai kawan latihan untuk membantu anda memotivasi dan bertanggungjawab.

Dapatkan kreatif

Pasti, aktiviti fizikal adalah penting, tetapi jangan lupa untuk menggunakan kreativiti anda! Sekarang adalah masa yang optimum untuk memanjakan diri di outlet artistik.

Mengambil kelas lukisan atau menyertai kumpulan mengait untuk melibatkan diri dalam aktiviti baru yang kreatif yang akan memberikan anda rasa pencapaian dan kepuasan.

Saluran kreatif juga akan membantu mengambil fikiran anda dari gejala yang menjengkelkan.

Bermotivasi tetap

Bermotivasi

Risiko wanita untuk pelbagai keadaan perubatan, termasuk kanser payudara, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung meningkat semasa dan selepas menopause. Bekerja secara berkala dan mengekalkan berat badan yang sihat dapat membantu mengimbangi risiko-risiko ini.

Secara fizikal, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk menguruskan gejala menopaus tertentu: