Pisang 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Buah pisang adalah antara tanaman makanan yang paling penting di dunia.

Mereka datang dari kelas tumbuhan yang dipanggil Musa, yang berasal dari Asia Tenggara, dan ditanam di banyak kawasan yang hangat di dunia.

Pisang adalah sumber sihat serat, kalium, vitamin B6, vitamin C, dan pelbagai antioksidan dan fitonutrien.

Terdapat banyak jenis yang berbeza, dan mereka datang dalam pelbagai saiz. Warna biasanya berbeza dari hijau ke kuning.

Fakta Pemakanan

Satu pisang bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 105 kalori, kebanyakannya berasal dari karbohidrat.

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci mengenai semua nutrien dalam pisang (1).

Fakta Pemakanan: Pisang, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	89
Air	75%
Protein	1. 1 g
Karbohidrat	22. 8 g
Gula	12. 2 g
Serat	2. 6 g
Lemak	0. 3 g
Suhu	0. 11 g
Monounsaturated	0. 03 g
Polyunsaturated	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Trans fat	0 g

Karbohidrat

Pisang adalah sumber kaya karbohidrat, terutamanya kanji dalam pisang yang belum masak dan gula dalam pisang masak.

Komposisi karbohidrat pisang berubah secara drastik semasa masak.

Komponen utama pisang tidak masak adalah kanji. Pisang hijau mengandungi sehingga 70-80% kanji, dengan berat kering.

Semasa masak, kanji ditukar menjadi gula dan akhirnya menjadi kurang dari 1% apabila pisang sudah matang (2).

Jenis gula yang paling biasa terdapat dalam pisang masak adalah sukrosa, fruktosa dan glukosa. Dalam pisang masak, jumlah kandungan gula boleh mencapai lebih daripada 16% daripada berat segar (2).

Pisang mempunyai indeks glisemik 42-58, bergantung pada kematangan mereka, yang relatif rendah (3). Inilah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan memasuki aliran darah.

Indeks glisemik rendah pisang dijelaskan oleh kandungan tinggi pati dan serat yang tahan, yang mengurangkan kenaikan gula darah selepas makan.

Serat

Sebilangan besar kanji dalam pisang belum masak adalah kanji tahan, yang, seperti namanya, tahan terhadap pencernaan dan oleh itu sejenis serat. Kanal tahan melintang ke usus besar di mana ia ditapai oleh bakteria dalam proses yang membentuk butyrate, asid lemak rantai pendek yang kelihatannya mempunyai kesan yang menguntungkan pada kesihatan usus (4).

Pisang juga merupakan sumber yang baik dari jenis serat lain, seperti pektin. Sesetengah pektin dalam pisang adalah larut dalam air.

Apabila pisang masak, kadar pektin larut air meningkat, yang merupakan salah satu sebab utama mengapa pisang menjadi lebih lembut apabila mereka berusia 5 tahun.

Kedua-dua pektin dan kanji tahan sederhana menaikkan gula dalam darah selepas makan.

Bottom Line:

Pisang terutamanya terdiri daripada karbohidrat.Pisang yang belum masak boleh mengandungi jumlah pati yang kuat, yang berfungsi seperti serat, mempromosikan kesihatan kolon dan tahap gula darah yang sihat. Vitamin dan Mineral

Pisang adalah sumber penting beberapa vitamin dan mineral, terutamanya kalium, vitamin B6, dan vitamin C (1).

Kalium:

• Pisang adalah sumber kalium yang baik. Diet tinggi kalium boleh menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi dan mempunyai kesan positif terhadap kesihatan kardiovaskular (6). Vitamin B6:
• Pisang tinggi vitamin B6. Satu pisang bersaiz sederhana boleh menyediakan sehingga 33% daripada pengambilan harian vitamin B6 yang disyorkan. Vitamin C:
• Seperti kebanyakan buah-buahan, pisang adalah sumber vitamin C. Bottom Line:

Pisang mengandungi sejumlah vitamin dan mineral dalam jumlah yang baik. Ini termasuk kalium, vitamin B6, dan vitamin C. Komponen Tanaman Lain

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak jenis sebatian tumbuhan bioaktif, dan pisang tidak terkecuali. Walaupun ia adalah neurotransmitter penting di dalam otak, dopamin dari pisang tidak menyeberangi halangan otak darah untuk mempengaruhi mood, tetapi bertindak sebagai antioksidan kuat (7).

Catechin:

• Beberapa flavonoid antioksidan terdapat dalam pisang, terutamanya katekin (8). Mereka telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk risiko penyakit kardiovaskular yang berkurang (9). Bottom Line:
• Seperti buah-buahan lain, pisang mengandungi beberapa antioksidan yang sihat, yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan mereka. Ini termasuk dopamin dan catechin. Manfaat Kesihatan Pisang

Seperti kebanyakan makanan semulajadi, pisang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Kesihatan Jantung

Penyakit jantung adalah punca utama kematian dunia.

Pisang tinggi kalium, mineral yang menggalakkan kesihatan jantung dan tekanan darah normal. Satu pisang bersaiz sederhana mengandungi sekitar 4 gram mineral yang sihat.

Mengikut analisis besar banyak kajian, penggunaan harian 1. 3 hingga 1. 4 gram kalium dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang rendah 26% (10).

Selain itu, pisang mengandungi flavonoid antioksidan yang juga dikaitkan dengan penurunan yang ketara dalam risiko penyakit jantung (11).

Bottom Line:

Pisang boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung kerana jumlah potassium dan antioksidan yang tinggi.

Kesihatan pencernaan

Pisau hijau yang tidak matang, mengandungi sejumlah besar pati tahan dan pektin, yang merupakan jenis serat makanan. Resistant kanji dan pektin bertindak sebagai nutrien prebiotik, yang menyokong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat.

Mereka turun ke kolon di mana mereka ditapai oleh bakteria bermanfaat yang membentuk butyrate (12), asid lemak rantaian pendek yang menggalakkan kesihatan usus (13).

Bottom Line:

Pisang Unripe mengandungi jumlah pati tahan kuat, sejenis serat yang boleh menggalakkan kesihatan kolon.

Kesan Senyap dan Keprihatinan Individu

Terdapat pendapat yang bercampur-campur sama ada pisang baik untuk pesakit kencing manis atau tidak. Memang benar bahawa pisang tinggi dalam kanji dan gula, dan oleh itu seseorang mungkin mengharapkan mereka menyebabkan peningkatan besar dalam gula darah.

Tetapi disebabkan oleh indeks glisemik rendah mereka, penggunaan sederhana pisang tidak boleh meningkatkan paras gula darah hampir sama seperti makanan berkarbon tinggi yang lain.

Walau bagaimanapun, pesakit kencing manis harus mengelakkan makan sejumlah besar pisang yang baik. Selepas makan makanan yang kaya dengan gula dan karbohidrat, pesakit kencing manis harus sentiasa memantau paras gula darah mereka dengan berhati-hati.

Pada nota yang berbeza, orang kadang-kadang seolah-olah mempertimbangkan penggunaan pisang sebagai faktor risiko sembelit (14), sementara kajian lain menunjukkan bahawa pisang sebenarnya mempunyai kesan sebaliknya, sekurang-kurangnya dalam sesetengah orang (15).

Kesimpulannya, penggunaan pisang nampaknya tidak mempunyai kesan buruk yang serius, sekurang-kurangnya apabila dimakan secara sederhana.

Bottom Line:

Pisang umumnya dianggap sihat. Walau bagaimanapun, pengambilan pisang yang telah masak dengan baik hendaklah dielakkan oleh pesakit kencing manis.

Ringkasan

Pisang adalah antara buah-buahan yang paling biasa di dunia. Mereka terutamanya terdiri daripada karbohidrat, dan mengandungi sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan yang cukup baik.

Kalium, vitamin C, catechin, dan pati tahan adalah antara nutrien yang sihat dalam pisang.

Ini boleh menyumbang kepada peningkatan jantung dan kesihatan pencernaan apabila digunakan secara kerap sebagai sebahagian daripada gaya hidup yang sihat.