Epal 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Epal adalah antara jenis buah yang paling popular di dunia.

Mereka adalah buah pokok epal (Malus domestica), yang berasal dari Asia Tengah, dan ditanam di seluruh dunia.

Epal adalah tinggi serat, vitamin C dan pelbagai antioksidan. Mereka juga sangat mengisi, memandangkan kandungan kalori mereka yang rendah. Kajian menunjukkan bahawa makan epal boleh mempunyai pelbagai faedah untuk kesihatan (1, 2, 3, 4).

Mereka rasa lazat sendiri dan biasanya dimakan mentah, tetapi mereka juga digunakan dalam pelbagai resipi, jus dan minuman.

Terdapat pelbagai jenis, dengan pelbagai warna dan saiz.

Fakta Pemakanan

Satu epal bersaiz sederhana mengandungi hanya 95 kalori, dengan kebanyakan tenaga yang berasal dari karbohidrat.

Jadual di bawah mengandungi maklumat terperinci mengenai semua nutrien yang berlainan dalam epal.

Fakta Pemakanan: Epal, mentah, dengan kulit - 100 gram

Jumlah
Kalori	52
Air	86%
Protein	0. 3 g
karbohidrat	13. 8 g
Gula	10. 4 g
Serat	2. 4 g
Lemak	0. 2 g
Saraf	0. 03 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Trans fat	0 g

Karbohidrat dalam epal

Epal terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan air, dan kaya dengan gula mudah, seperti fruktosa, sukrosa, dan glukosa.

Walaupun kandungan karbohidrat dan gula tinggi, indeks glisemik adalah rendah, antara 29 hingga 44 (5).

Indeks glisemik adalah ukuran bagaimana makanan menjejaskan kenaikan paras gula darah selepas makan. Nilai yang rendah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (6).

Buah kerap menjaringkan rendah pada indeks glisemik, mungkin kerana serat tinggi dan kandungan polifenol yang membantu melambatkan pencernaan karbohidrat (7).

Serat

Apel sangat kaya serat. Satu epal bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 4 gram serat, kira-kira 17% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Sebahagian daripada kandungan serat mereka terdiri daripada kedua-dua serat tidak larut dan larut yang dipanggil pektin.

Serat terlarut telah dikaitkan dengan banyak kesan yang baik terhadap kesihatan, sebahagiannya ditengah oleh kesannya pada bakteria mesra di dalam usus (8, 9, 10).

Serat juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan penurunan berat badan, sambil menurunkan kadar gula dalam darah dan memperbaiki fungsi sistem pencernaan (11).

Bottom Line: Epal terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan air. Mereka juga mengandungi serat, yang menyederhanakan tahap gula dalam darah dan menggalakkan kesihatan kolon.

Vitamin dan Mineral

Apel mengandungi banyak vitamin dan mineral, tetapi tidak banyak. Walau bagaimanapun, epal biasanya merupakan sumber vitamin C.

• Vitamin C: Juga dipanggil asid askorbik, vitamin C adalah antioksidan biasa dalam buah-buahan. Ia adalah nutrien diet yang penting yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan (12).
• Kalium: Mineral utama dalam epal. Pengambilan potassium yang tinggi mungkin memberi kesan yang baik untuk kesihatan jantung.

Bottom Line: Apel tidak kaya dengan vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, ia mengandungi jumlah vitamin C dan kalium yang baik.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Epal adalah tinggi dalam pelbagai sebatian tumbuhan antioksidan, yang bertanggungjawab bagi banyak manfaat kesihatan mereka (3, 13).

Berikut adalah yang utama:

• Quercetin: Nutrisi yang terdapat dalam beberapa makanan tumbuhan, yang ditunjukkan mempunyai kesan anti-radang, anti-virus, anti-kanser dan anti-depresan dalam kajian haiwan (14, 15, 16, 17).
• Catechin: Antioksidan semulajadi, juga terdapat dalam jumlah besar dalam teh hijau. Ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi otak dan otot dalam kajian haiwan (18, 19).
• Asid klorogenik: Juga terdapat dalam kopi, asid klorogenik telah terbukti menurunkan gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa kajian (20).

Bottom Line: Epal adalah sumber yang baik dari beberapa antioksidan, termasuk quercetin, catechin, dan asid klorogenik. Sebatian tumbuhan ini bertanggungjawab terhadap banyak manfaat kesihatan epal.

Berat Badan

Terdapat dua sifat epal yang membuat mereka menjadi makanan mesra.

Mereka tinggi serat dan ketumpatan tenaga rendah.

Kedua-duanya telah terbukti membawa kepada penurunan pengambilan kalori dan penurunan berat badan yang signifikan dalam jangka masa panjang (21, 22).

Dalam satu kajian, wanita yang diperintahkan untuk makan 300 gram epal (10. 6 auns atau 1. 5 epal besar) setiap hari hilang 2. 9 kg (1. 3 kg) dalam tempoh 12 minggu (23).

Oleh sebab itu, makan epal mungkin tambahan berguna kepada diet penurunan berat badan, terutama jika dimakan antara atau sebelum makan.

Bottom Line: Epal mungkin merupakan komponen yang berkesan dalam diet penurunan berat badan yang sihat, sebahagian besarnya disebabkan kandungan serat dan rendah kalori.

Manfaat Kesihatan Epal

Memandangkan populariti epal, terutamanya di kalangan orang yang menyedari kesihatan, tidaklah menghairankan untuk melihat bahawa mereka telah dikaji dengan teliti (4).

Kawalan Gula Darah dan Diabetes Jenis 2

Terdapat beberapa bukti bahawa makan epal boleh membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan melindungi daripada diabetes.

Ini masuk akal dengan kandungan serat, tetapi epal (mungkin kerana serat) telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan kadar gula dalam darah (23).

Beberapa antioksidan dalam epal juga kelihatan dapat melambatkan pencernaan gula, supaya ia dapat diserap lebih lambat (24).

Dalam satu kajian 38, 018 wanita, makan 1 atau lebih epal sehari dikaitkan dengan risiko 28% yang lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2 (25).

Bottom Line: Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan epal boleh membantu melindungi daripada diabetes.

Kolesterol Darah dan Penyakit Jantung

Beberapa kajian telah melihat kesan epal terhadap faktor risiko penyakit jantung.

Salah satu kajian yang dilakukan dalam hamster menunjukkan bahawa epal dapat mengurangkan kadar kolesterol total dan menyebabkan pengurangan drastik (48%) dalam pembentukan plak di dalam arteri (26).

Jika kajian haiwan ini terpakai kepada manusia, itu bermakna bahawa epal boleh sangat berguna dalam membantu mencegah penyakit kardiovaskular (serangan jantung dan strok).

Satu kajian di Finland menunjukkan bahawa risiko kematian akibat penyakit jantung adalah 43% lebih rendah pada wanita, dan 19% lebih rendah pada lelaki, bagi mereka yang menggunakan lebih daripada 54 gram (1. 9 auns) epal setiap hari (27).

Bottom Line: Apel kaya dengan antioksidan dan serat yang sihat, yang boleh menjadikan mereka terlindung daripada penyakit jantung.

Kanser

Banyak kajian dalam tiub ujian menunjukkan bahawa epal, jus epal, atau beberapa sebatian tumbuhan dalam epal, boleh mempunyai kesan anti-kanser (28).

Terdapat juga beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa fitonutrien epal boleh melindungi daripada kanser paru-paru dan kolon (29, 30).

Dalam satu kajian yang bertajuk " Adakah epal sehari menyimpan ahli onkologi? ", mereka yang menggunakan 1 atau lebih epal setiap hari mempunyai risiko lebih rendah mendapat kanser, termasuk risiko 20% lebih rendah daripada kanser kolorektal dan risiko kanser payudara 18% lebih rendah (31).

Bottom Line: Sebagai sumber antioksidan yang baik, epal dapat menurunkan risiko kanser.

Potensi Kesan Buruk

Epal biasanya diterima dengan baik.

Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan masalah bagi orang yang mengalami sindrom usus besar seperti epal mengandungi FODMAP, karbohidrat yang diketahui mengganggu sistem pencernaan (32).

Epal juga mengandungi fruktosa, yang boleh menjadi masalah bagi orang yang tidak mempunyai intoleransi fruktosa.

Bottom Line: Epal umumnya dianggap sihat, tetapi ia boleh menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

Ringkasan

Epal adalah sihat, lazat dan antara buah-buahan yang paling popular di dunia.

Walaupun mereka tidak begitu kaya dengan vitamin dan mineral, mereka adalah sumber serat yang baik dan beberapa antioksidan.

Penggunaan tetap epal boleh meningkatkan kesihatan jantung, dan mengurangkan risiko kanser dan diabetes. Mereka juga boleh berguna sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan.

Jika anda ingin makan yang sihat, maka epal adalah pilihan yang sangat baik.