8 Substitut semula jadi untuk Gula

Ditambah gula mungkin merupakan bahan paling teruk dalam diet moden.

Ia dikaitkan dengan banyak penyakit serius, termasuk obesiti, penyakit jantung, kencing manis dan kanser.

Tambahan lagi, kebanyakan orang menggunakan terlalu banyak gula dan sering tidak tahu.

Untungnya, terdapat banyak cara untuk mempermanis makanan tanpa menambahkan gula. Artikel ini meneroka 8 alternatif yang sihat yang boleh anda gunakan.

iklanAdvertisement

Mengapa Gula Tidak Buruk untuk Anda

Sebagai permulaan, tidak ada apa-apa yang baik tentang gula. Ia tidak mengandungi protein, lemak penting, vitamin atau mineral. Tidak ada keperluan untuk diet tersebut.

Malah ada senarai panjang sebab mengapa anda harus mengelakkannya.

Gula mengganggu hormon dalam badan anda yang mengawal rasa lapar dan kenyang. Ini boleh menyebabkan peningkatan pengambilan kalori dan berat badan (1, 2).

Ia juga merosakkan metabolisme anda, yang boleh menyebabkan peningkatan insulin dan penyimpanan lemak. Malah, banyak kajian telah menemui hubungan yang kuat antara gula dan obesiti (3, 4).

Secara ringkas, orang yang paling banyak menggunakan gula adalah lebih berkemungkinan besar menjadi berat badan berlebihan atau obes daripada mereka yang paling sedikit.

Pengambilan gula tinggi juga dikaitkan dengan beberapa penyakit paling berbahaya di dunia, termasuk penyakit jantung, kencing manis dan kanser (5, 6, 7).

Apa lagi, gula adalah ketagihan. Ia menyebabkan dopamin dikeluarkan di pusat ganjaran otak, yang merupakan tindak balas yang sama yang diaktifkan oleh ubat-ubatan yang ketagihan. Ini membawa kepada nafsu makan dan boleh menyebabkan makan berlebihan (8).

Secara ringkas, gula sangat tidak sihat dan harus dielakkan pada semua kos. Sebaliknya, pertimbangkan 8 alternatif berikut.

1. Stevia

Stevia adalah pemanis semulajadi yang diekstrak daripada daun pokok renek Amerika Selatan yang dikenali secara saintifik sebagai Stevia rebaudiana.

Ia mengandungi sifar kalori dan tidak mempunyai pautan yang diketahui ke berat badan.

Malah, kajian manusia telah menunjukkan bahawa stevia tidak dikaitkan dengan sebarang kesan kesihatan yang buruk (9, 10).

Bukan sahaja stevia dianggap selamat, ia juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa stevioside, yang merupakan salah satu sebatian manis dalam stevia, boleh menurunkan tekanan darah tinggi sebanyak 6-14% (11, 12, 13).

Ia juga telah ditunjukkan untuk menurunkan kadar gula darah dan insulin, yang boleh membantu memerangi diabetes (14, 15).

Perlu diperhatikan bahawa kedua-dua sebatian manis berbeza yang diekstrak dari tumbuhan stevia - stevioside dan rebaudioside A - mempunyai rasa yang sedikit berbeza.

Biasanya terdapat dalam bentuk serbuk atau cecair, produk berlabel "stevia" mungkin mengandungi sama ada atau kedua-dua sebatian ini dalam jumlah yang berbeza-beza.

Itulah sebabnya beberapa jenis rasa lebih baik daripada yang lain, dan mungkin mengambil beberapa percubaan untuk mencari yang tepat untuk anda.

Semua perkara yang dipertimbangkan, jika anda perlu mempermanis sesuatu, stevia mungkin pilihan yang paling sihat.

Ringkasan: Stevia adalah 100% semulajadi, mengandungi kalori sifar dan tidak mempunyai kesan kesihatan yang buruk. Ia telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah.

IklanAdvertisementAdvertisement

2. Xylitol

Xylitol adalah alkohol gula dengan gula manis yang serupa dengan gula. Ia diekstrak dari jagung atau kayu birch dan dijumpai dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Xylitol mengandungi 2. 4 kalori per gram, iaitu 40% lebih sedikit kalori daripada gula.

Juga, ia tidak menaikkan kadar gula darah atau insulin (16).

Kebanyakan kesan berbahaya yang berkaitan dengan gula tetap adalah kerana kandungan fruktosa yang tinggi. Walau bagaimanapun, xylitol mengandungi sifar fruktosa dan dengan itu tidak ada kesan berbahaya yang berkaitan dengan gula.

Sebaliknya, xylitol dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan kesihatan gigi dengan mengurangkan risiko rongga dan kerosakan gigi (17, 18, 19, 20).

Selain itu, xylitol meningkatkan penyerapan kalsium badan anda. Ini tidak hanya baik untuk gigi tetapi juga kepadatan tulang anda, yang boleh membantu melindungi daripada osteoporosis (21, 22, 23, 24).

Xylitol biasanya diterima dengan baik, tetapi makan terlalu banyak boleh menyebabkan kesan sampingan pencernaan seperti gas, kembung dan cirit-birit.

Ia juga penting untuk diperhatikan bahawa xylitol adalah sangat toksik kepada anjing. Sekiranya anda memiliki anjing, anda mungkin mahu menghindari xilitol atau mengelakkannya di dalam rumah sama sekali.

Ringkasan: Xylitol adalah alkohol gula yang mengandungi 40% kalori kurang daripada gula. Makan ia boleh menawarkan manfaat gigi dan melindungi daripada osteoporosis.

3. Erythritol

Seperti xylitol, erythritol adalah alkohol gula, tetapi mengandungi kalori yang lebih sedikit.

Pada hanya 0. 24 kalori per gram, erythritol mengandungi 6% kalori gula tetap.

Ia juga rasa hampir sama seperti gula, menjadikannya suis mudah.

Badan anda tidak mempunyai enzim untuk merosakkan erythritol, jadi kebanyakannya diserap terus ke aliran darah anda dan dikeluarkan dalam urin anda tidak berubah (25).

Oleh itu, nampaknya tidak mempunyai kesan berbahaya yang gula biasa berlaku.

Selain itu, erythritol tidak meningkatkan tahap gula darah, insulin, kolesterol atau trigliserida (26).

Ia dianggap selamat untuk penggunaan manusia dan diterima dengan baik (27, 28, 29).

Kajian manusia tidak menunjukkan kesan sampingan erythritol apabila dimakan setiap hari pada satu gram per paun (.45 kg) berat badan, walaupun dos yang tinggi mungkin menyebabkan masalah pencernaan kecil pada sesetengah orang.

Ringkasan: Erythritol adalah alkohol gula yang hampir sama dengan gula, tetapi mengandungi hanya 6% kalori. Ia adalah alternatif gula yang sangat baik, terutama untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau mempunyai diabetes.

AdvertisementAdvertisement

4. Sirap Yacon

Sirap Yacon diekstrak dari kilang yacón, yang berasal dari Amerika Selatan dan dikenali secara saintifik sebagai Smallanthus sonchifolius.

Rasanya manis, berwarna gelap dan mempunyai konsistensi tebal yang serupa dengan molase.

Ia baru-baru ini mendapat populariti sebagai suplemen penurunan berat badan selepas dipaparkan pada Dr Oz Show, sebuah pameran TV yang dihoskan oleh seorang doktor Amerika yang terkenal.

Walaupun satu kajian kecil mendapati bahawa sirap yacon menyebabkan penurunan berat badan yang ketara dalam wanita yang berlebihan berat badan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan tuntutan ini (30).

Sirap Yacon mengandungi 40-50% fructooligosaccharides, yang merupakan jenis khas molekul gula yang tubuh manusia tidak dapat dicerna.

Oleh kerana molekul gula ini tidak dicerna, sirap yacon mengandungi sepertiga kalori gula tetap, atau sekitar 1. 3 kalori per gram.

Tambahan lagi, kajian menunjukkan bahawa fructooligosaccharides dapat mengurangkan hormon kelaparan ghrelin, yang boleh mengurangkan selera makan dan membantu anda makan kurang (31, 32).

Mereka juga memberi makan bakteria mesra di usus anda, yang amat penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan.

Mempunyai bakteria yang sehat telah dikaitkan dengan risiko penurunan diabetes dan obesiti, imuniti yang lebih baik dan fungsi otak yang lebih baik (33, 34, 35, 36, 37).

Sirap Yacon secara amnya dianggap selamat, tetapi makan sejumlah besar ia boleh mengakibatkan gas berlebihan, cirit-birit atau ketidakselesaan umum penghadaman.

Kelemahan lain untuk sirap yacon adalah bahawa anda tidak boleh memasak atau membakar dengannya, kerana suhu yang tinggi memecah struktur fructooligosaccharides (38).

Sebaliknya, anda boleh menggunakan sirap yacon untuk memasak kopi atau teh anda, tambahnya pada salad dressings atau kacau ke oat.

Ringkasan: Sirap Yacon mengandungi satu pertiga daripada kalori gula biasa. Ia juga sangat tinggi dalam fructooligosaccharides, yang memberi makan bakteria baik di usus dan boleh membantu mengurangkan berat badan.

Iklan

5-8. "Kurang Kurang" Gula

Terdapat beberapa pemanis semulajadi yang sering digunakan oleh orang yang berisiko kesihatan di tempat gula. Ini termasuk gula kelapa, madu, sirap maple dan molase.

Walaupun pemanis semulajadi ini mungkin mengandungi beberapa nutrien daripada gula biasa, badan anda masih metabolisme mereka dengan cara yang sama.

Bahawa dikatakan, pemanis semulajadi yang disenaraikan di bawah adalah sedikit "kurang buruk" daripada gula biasa. Walau bagaimanapun, mereka masih bentuk gula.

5. Gula Kelapa

Gula kelapa diekstrak daripada sap kelapa sawit.

Ia mengandungi beberapa nutrien, termasuk besi, zink, kalsium dan kalium, serta antioksidan.

Ia juga mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada gula, yang mungkin sebahagiannya disebabkan oleh kandungan inulinnya.

Inulin adalah sejenis serat yang telah ditunjukkan untuk memperlahankan penyerapan glukosa (39).

Walau bagaimanapun, gula kelapa masih sangat tinggi kalori, yang mengandungi jumlah kalori yang sama setiap kali berfungsi sebagai gula biasa.

Ia juga sangat tinggi dalam fruktosa, yang merupakan sebab utama mengapa gula reguler tidak begitu sihat di tempat pertama.

Pada akhir hari, gula kelapa sangat mirip dengan gula jadual biasa dan harus digunakan dengan lancar.

Ringkasan: Gula kelapa mengandungi sedikit serat dan nutrien.Oleh itu, ia sedikit "kurang buruk" daripada gula biasa. Walau bagaimanapun, ia masih tinggi dalam fruktosa dan harus dimakan secara sederhana.

6. Madu

Madu adalah cecair emas tebal yang dihasilkan oleh lebah madu.

Ia mengandungi jumlah jejak vitamin dan mineral, serta banyak antioksidan yang bermanfaat (40).

Makan madu boleh membantu meningkatkan tahap antioksidan dalam darah anda. Tahap antioksidan dalam darah dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah (41, 42).

Malah, madu telah ditunjukkan untuk meningkatkan beberapa faktor risiko untuk penyakit.

Satu kajian mendapati bahawa makan madu selama lapan minggu secara signifikan menurunkan "buruk" kolesterol LDL dan trigliserida darah pada individu dengan diabetes (43).

Ia juga meningkatkan kolesterol "baik" HDL. Walau bagaimanapun, dalam kajian yang sama, penanda paras gula darah yang dipanggil HbA1c meningkat, yang tidak baik.

Kajian lain mendapati bahawa makan madu menurunkan tahap protein C-reaktif (CRP), yang merupakan keradangan ukur (44).

Ia juga menurunkan homocysteine, penanda darah lain yang dikaitkan dengan penyakit.

Selain itu, kedua-dua kajian ini menunjukkan bahawa madu mempunyai sedikit kesan yang kurang memudaratkan pada kadar gula darah dan metabolisme daripada gula biasa.

Tetapi walaupun fakta bahawa kajian menunjukkan madu mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang menjanjikan, ia masih mengandungi fruktosa, yang dapat menyumbang kepada masalah kesihatan.

Singkatnya, madu masih gula dan tidak sepenuhnya berbahaya.

Ringkasan: Madu mengandungi antioksidan dan sejumlah kecil vitamin dan mineral. Ia mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan, tetapi pada akhir hari, ia masih gula dan tidak boleh dimakan secara berlebihan.

7. Sirap Maple

Sirap maple adalah cecair manis yang tebal yang dibuat dengan memasak pokok sapel maple.

Ia mengandungi jumlah mineral yang baik, termasuk kalsium, potassium, besi, zink dan mangan.

Ia juga mengandungi sekurang-kurangnya 24 jenis antioksidan yang berbeza (45).

Kajian beberapa tiub ujian telah menunjukkan bahawa sirap maple mungkin mempunyai manfaat anti-kanser, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini (46, 47).

Walaupun sirap maple mengandungi beberapa nutrien yang bermanfaat dan antioksidan, ia sangat tinggi gula. Ia mempunyai indeks glisemik sedikit lebih rendah daripada gula biasa, jadi ia tidak boleh meningkatkan paras gula darah dengan cepat, tetapi ia masih akan menaikkannya (48).

Sama seperti gula kelapa dan madu, sirap maple adalah pilihan yang lebih baik daripada gula biasa, tetapi ia masih perlu dimakan secara sederhana.

Ringkasan: Sirap maple mengandungi beberapa mineral dan lebih daripada 24 antioksidan yang berbeza. Ia sedikit "kurang buruk" daripada gula biasa, tetapi anda tidak boleh keluar daripada cara anda untuk memakannya.

8. Molasses

Molasses adalah cairan coklat yang manis, dengan konsistensi seperti sirap, sirap. Ia diperbuat daripada merebus gula tebu atau jus bit gula.

Ia mengandungi segelintir vitamin dan mineral, serta beberapa antioksidan.

Malah, molases blackstrap lebih tinggi dalam antioksidan daripada kedua-dua madu dan sirap maple (49).

Tambahan pula, kandungan potassium dan kalsium yang tinggi boleh memberi manfaat kepada kesihatan tulang dan jantung (50, 51, 52).

Secara keseluruhan, molase membuat penggantian halus untuk gula halus, tetapi tidak ada sebab untuk menambahkannya pada diet anda, kerana ia masih merupakan bentuk gula.

Ringkasan: Molasses mengandungi nutrien yang menyokong tulang dan kesihatan jantung dan boleh membantu mengawal paras gula darah. Walau bagaimanapun, ia masih tinggi gula dan perlu dimakan dengan ketara.

AdvertisementAdvertisement

Elakkan Penggantian Gula Dengan Pemanis Ini

Sesetengah pemanis alternatif sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada yang baik. Sesetengah mungkin lebih berbahaya daripada gula.

Berikut adalah pengganti gula yang harus anda cuba elakkan.

Agave Nectar

Agave nectar dihasilkan oleh kilang agave.

Ia sering dipasarkan sebagai alternatif yang sihat kepada gula, tetapi ia mungkin salah satu pemanis yang tidak sihat di pasaran.

Ia terdiri daripada 85% fruktosa, yang lebih tinggi daripada gula biasa (53).

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, jumlah fruktosa yang tinggi adalah berkaitan dengan obesiti dan penyakit lain yang serius.

Ringkasan: Walaupun dipasarkan sebagai alternatif yang sihat kepada gula, madu agave mengandungi lebih banyak fruktosa daripada gula dan harus dielakkan.

Sirap Jagung Tinggi Fruktosa

Sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah pemanis yang dibuat daripada sirap jagung.

Ia lazim digunakan untuk memancarkan makanan yang diproses dan minuman ringan.

Seperti namanya, ia sangat tinggi dalam fruktosa.

Ia boleh meningkatkan risiko penambahan berat badan, obesiti, diabetes dan lain-lain penyakit serius seperti kanser (54, 55, 56, 57).

Ini sama buruknya dengan gula dan harus dielakkan di semua kos.

Walaupun anda tidak biasanya menggunakan HFCS sebagai ramuan individu dalam resipi anda di rumah, ia lazimnya terdapat dalam sos, salad dressings dan bumbu lain yang anda boleh memasak.

Ringkasan: Sirap jagung fruktosa tinggi juga tinggi dalam fruktosa berbahaya dan harus dielakkan sepenuhnya.

Bottom Line

Makan terlalu banyak gula telah dikaitkan dengan beberapa penyakit maut, termasuk obesiti, diabetes, penyakit jantung dan kanser.

Pemanis dalam artikel ini adalah alternatif yang baik, walaupun kata kunci di sini adalah alternatif - yang bermaksud ia harus digunakan bukannya gula halus.

Stevia mungkin pilihan paling sihat, diikuti oleh xylitol, erythritol dan sirap yacon.

Gula "kurang buruk" seperti sirap maple, molase dan madu sedikit lebih baik daripada gula biasa, tetapi masih perlu digunakan dengan berhati-hati.

Seperti kebanyakan perkara dalam pemakanan, kesederhanaan adalah kunci.