Cara Menghitung Karbohidrat Bersih

Sama ada mengira karbohidrat bersih atau jumlahnya adalah topik yang kontroversial dalam masyarakat rendah karbohidrat.

Sebagai permulaan, istilah "karbohidrat bersih" tidak diiktiraf secara rasmi atau dipersetujui oleh pakar pemakanan. Di samping itu, kerana maklumat yang bercanggah dan ketinggalan zaman, memikirkan cara mengira karbohidrat bersih boleh mengelirukan.

Malah, tuntutan karbohidrat dalam makanan yang dibungkus mungkin tidak mencerminkan jumlah karbohidrat yang sebenarnya menyerap tubuh anda.

Nasib baik, mengetahui bagaimana badan anda memproses pelbagai jenis karbohidrat dapat membantu anda mencapai sasaran gula darah, penurunan berat badan dan tujuan kesihatan anda.

Artikel ini melihat sains di belakang karbohidrat bersih, memberikan pengiraan mudah untuk menentukan pengambilan anda dan membincangkan kebaikan dan keburukan menghitung karbohidrat bersih.

AdvertisementAdvertisement

Apa Karbohidrat (Digestible)?

Karbohidrat terkadang kadang-kadang dirujuk sebagai karbohidrat teruk atau kesan. Istilah merujuk kepada karbohidrat yang diserap oleh badan, termasuk karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana mengandungi satu atau dua unit gula yang dihubungkan bersama dan terdapat dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, susu, gula, madu dan sirap.

Karbohidrat kompleks mengandungi banyak unit gula yang dihubungkan bersama dan terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran berkanji seperti kentang.

Apabila anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, kebanyakan karbohidrat dipecah menjadi unit gula individu dengan enzim yang dihasilkan dalam usus kecil anda. Badan anda hanya boleh menyerap unit gula individu.

Walau bagaimanapun, beberapa karbohidrat tidak boleh dipecah menjadi gula individu, sementara yang lain hanya sebahagiannya dipecah dan diserap. Ini termasuk alkohol serat dan gula.

Oleh kerana itu, kebanyakan alkohol serat dan gula boleh dikurangkan daripada jumlah karbohidrat ketika menghitung karbohidrat bersih.

Ringkasan:

Karbohidrat bersih (cerewet) dipecah menjadi unit gula individu dan diserap ke dalam aliran darah anda. Bagaimanapun, badan anda memproses karbohidrat serat dan alkohol gula secara berbeza daripada karbohidrat yang dicerna. Bagaimana Badan Anda Mengendalikan Karbohidrat Serat

Serat adalah satu bentuk karbohidrat yang unik dari segi pencernaan dan kesannya pada tubuh anda.

Tidak seperti kanji dan gula, serat yang semulajadi tidak diserap dalam usus kecil anda.

Ini kerana hubungan antara unit gula tidak boleh dipecahkan oleh enzim dalam saluran penghadaman anda. Oleh itu, serat melepasi terus ke kolon (1).

Walau bagaimanapun, nasibnya selepas itu bergantung kepada apa jenis seratnya.

Terdapat dua kategori serat yang luas: tidak larut dan larut. Sekitar dua pertiga serat yang anda makan tidak dapat larut, sementara yang ketiga lagi larut.

Serat tidak larut tidak larut dalam air. Ia mencipta najis bulkier dan boleh membantu mencegah sembelit. Serat jenis ini meninggalkan kolon tidak berubah, tidak memberikan kalori dan tidak memberi kesan pada gula darah atau tahap insulin (2).

Sebaliknya, serat larut larut dalam air dan membentuk gel yang melambatkan pergerakan makanan melalui sistem anda dan dapat membantu membuat anda merasa kenyang (3).

Selepas tiba di kolon anda, serat larut ditapai ke dalam asid lemak rantaian pendek (SCFA) oleh bakteria. SCFA ini membantu menjaga usus anda sihat dan juga boleh memberi beberapa manfaat kesihatan lain.

Pengajian telah menunjukkan bahawa penapaian 1 gram serat larut ke SCFA memberikan kira-kira 1-2 kalori, bergantung kepada jenis serat (4, 5).

Oleh kerana sekitar satu pertiga serat dalam kebanyakan makanan boleh larut, satu hidangan makanan yang mengandungi 6 gram serat akan menyumbang sehingga 4 kalori dalam bentuk SCFAs.

Walau bagaimanapun, walaupun serat larut menyediakan beberapa kalori, nampaknya tidak meningkatkan glukosa darah. Malah, kajian terbaru menunjukkan bahawa kesannya dalam usus dapat mengurangkan kadar gula dalam darah (6, 7).

Banyak kajian menunjukkan bahawa serat yang larut boleh menyebabkan kawalan gula darah yang lebih baik, peningkatan kepekaan insulin dan penyerapan kalori yang kurang (8, 9, 10, 11).

Sebaliknya, satu serat diproses yang dipanggil isomaltooligosaccharide (IMO) nampaknya sebahagiannya diserap dalam usus kecil seperti karbohidrat bukan serat, yang dapat meningkatkan gula darah (12, 13).

Baru-baru ini, beberapa pengeluar makanan menggantikan IMO dengan bentuk serat lain dalam produk mereka. Bagaimanapun, IMO masih boleh didapati dalam beberapa makanan "rendah karbohidrat".

Ringkasan:

Serat yang semulajadi tidak diserap dalam usus kecil. Bakteria usus fermentasi serat larut ke SCFAs, yang menyumbang kalori minimum dan mempunyai kesan neutral atau berfaedah pada gula darah. IklanAdvertisementAdvertisement

Bagaimana Badan Anda Mengendalikan Karbohidrat Gula Gula

Alkohol gula diproses sama dengan serat, dengan beberapa perbezaan penting.

Banyak alkohol gula hanya sebahagiannya diserap dalam usus kecil, dan terdapat banyak variasi di antara pelbagai jenis.

Penyelidik melaporkan usus kecil menyerap 2-90% alkohol gula. Walau bagaimanapun, sesetengahnya hanya diserap ke dalam aliran darah dan kemudian diekskresikan dalam air kencing (14).

Selain itu, alkohol gula ini boleh mempunyai kesan yang berbeza-beza pada gula darah dan kadar insulin, walaupun semuanya jauh lebih rendah daripada gula.

Berikut adalah senarai indeks glisemik dan insulin untuk alkohol gula yang paling biasa. Sebagai perbandingan, indeks glikemik dan insulin glukosa adalah keduanya 100 (14).

Erythritol:

• Indeks glisemik 0, indeks insulin 2 Isomalt:
• Indeks glisemik 9, indeks insulin 6 Maltitol:
• Indeks glisemik 9, indeks insulin 11
• Xylitol: Indeks glisemik 13, indeks insulin 11
• Maltitol adalah alkohol gula yang paling biasa digunakan dalam makanan olahan, termasuk bar protein rendah karbohidrat dan bebas gula gula-gula. Ia sebahagiannya diserap dalam usus kecil, dan selebihnya ditapai oleh bakteria dalam usus besar. Ia juga didapati menyumbang kira-kira 3-3. 5 kalori per gram, berbanding dengan 4 kalori per gram untuk gula (15, 16, 17).

Secara anekdot, maltitol telah dilaporkan meningkatkan tahap gula darah pada orang yang menghidap diabetes dan prediabetes.

Dari segi karbohidrat yang bersih, erythritol nampaknya menjadi pilihan terbaik di sekelilingnya.

Sekitar 90% daripadanya diserap dalam usus kecil dan kemudian diekskresikan dalam air kencing. Baki 10% ditapai ke SCFAs di dalam kolon, menjadikannya bebas karbohidrat, bebas kalori dan tidak menyebabkan masalah pencernaan (14, 18, 19).

Kajian telah menunjukkan bahawa alkohol gula lain juga sebahagiannya diserap dan boleh meningkatkan gula darah, walaupun pada tahap yang lebih rendah daripada maltitol. Walau bagaimanapun, mereka nampaknya menyebabkan kembung, gas dan najis yang besar dalam banyak orang (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Yang penting, kajian terkawal mengenai alkohol gula melibatkan kurang daripada 10 orang, dan paras gula darah tidak selalu diuji.

Secara keseluruhan, gula alkohol tidak mempunyai kesan yang besar terhadap gula darah dan tahap insulin, tetapi tindak balas individu mungkin berbeza-beza, terutamanya di antara mereka yang mempunyai diabetes atau prediabetes.

Ringkasan:

Penyerapan dan penapaian alkohol gula berbeza-beza. Kecuali eritrosit, kebanyakannya mampu menaikkan gula darah dan insulin sekurang-kurangnya sedikit.

Menghitung Karbohidrat Bersih dalam Makanan Keseluruhan Makanan keseluruhan mengandungi serat yang semulajadi. Oleh itu, anda boleh menolak serat dari jumlah karbohidrat untuk mendapatkan karbohidrat bersih.

Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA menyediakan maklumat pemakanan lengkap mengenai ribuan makanan, termasuk karbohidrat dan serat.

Sebagai contoh, avocado sederhana mengandungi 17. 1 gram karbohidrat total, 13. 5 gram adalah serat (25).

Jadi 17. 1 gram karbohidrat total - 13. 5 gram serat = 3. 6 gram karbohidrat bersih.

Ringkasan:

Makanan keseluruhan mengandungi serat, yang boleh dikurangkan apabila mengira karbohidrat bersih. Formula: jumlah karbohidrat - serat = karbohidrat bersih.

AdvertisementAdvertisement Menghitung Karbohidrat Bersih dalam Makanan Diproses

Untuk menghitung karbohidrat bersih dalam produk yang dibungkus, semakin banyak maklumat yang anda miliki, semakin baik.

Menghitung Karbohidrat Bersih Dari Serat

Kebanyakan serat boleh ditolak sepenuhnya dari jumlah karbohidrat yang disenaraikan pada label nutrisi.

Sekiranya anda tinggal di luar Amerika Syarikat, "jumlah karbohidrat" telah pun dikeluarkan dan disenaraikan secara berasingan.

Walau bagaimanapun, jika serat isomaltooligosaccharide (IMO) berada dalam senarai ramuan, tolak separuh daripada karbohidrat serat.

Menghitung Karbohidrat Bersih Dari Alcohol Gula

Secara umumnya, separuh daripada karbohidrat dari alkohol gula boleh dikurangkan daripada jumlah karbohidrat yang disenaraikan pada label nutrisi.

Erythritol adalah pengecualian. Jika ia adalah satu-satunya alkohol gula dalam senarai ramuan, karbohidratnya boleh ditolak sepenuhnya dari jumlah karbohidrat.

Nilai ini mungkin berbeza daripada jumlah karbohidrat yang dinyatakan pada label produk, kerana banyak syarikat mengurangkan semua karbohidrat serat dan gula ketika menghitung karbohidrat bersih.

Contohnya, label bar-label Atkins maltitol menyatakan bahawa ia mengandungi 3 gram karbohidrat bersih.Walau bagaimanapun, apabila hanya mengeluarkan setengah karbohidrat dari alkohol gula, nilai karbohidratnya adalah 8. 5 gram: 23 gram karbohidrat total - 9 gram serat - 11 gram gula alkohol (11 gram X 0. 5 = 5. 5 gram) = 8. 5 gram karbohidrat bersih.

Ringkasan:

Sebilangan alkohol serat dan gula boleh dikurangkan daripada jumlah karbohidrat untuk mengira karbohidrat bersih. Formula: jumlah karbohidrat minus serat (atau separuh daripada IMO) tolak separuh karbohidrat daripada alkohol gula (selain erythritol) = karbohidrat bersih.

Iklan

Kebaikan dan Kekurangan Menghitung Karbohidrat Bersih Terdapat kebaikan dan keburukan untuk menghitung karbohidrat bersih, bukannya jumlah karbohidrat.

Kelebihan

Kurang tegas:

Mengira karbohidrat bersih boleh meningkatkan pilihan makanan. Contohnya, walaupun buah beri hitam, alpukat dan biji terutamanya serat, mereka boleh diminimumkan dengan diet ketogenik yang terhad kepada 20 gram karbohidrat setiap hari.

Boleh mempromosikan pengambilan serat yang lebih tinggi:

• Makanan kaya serat telah ditunjukkan untuk menggalakkan kenyang, mengurangkan gula darah dan mengurangkan penyerapan kalori. Mengehadkan mereka boleh menjadi kebal dalam beberapa kes (8, 9, 10, 11). Mengurangkan risiko hipoglikemia pada orang yang menggunakan insulin:
• Mengambil insulin untuk menutup semua karbohidrat tanpa menyesuaikan diri dengan makanan serat tinggi dan erythritol yang berpotensi mengakibatkan hipoglikemia, atau gula darah rendah. Kekurangan
• Tidak 100% tepat: Pada masa ini, tidak boleh mengira karbohidrat bersih dengan ketepatan lengkap kerana kesan pemprosesan serat yang berlainan, gabungan gula alkohol yang digunakan dalam produk dan respons individu.

Mungkin tidak berfungsi dengan baik untuk sesetengahnya dengan diabetes jenis 1:

• Walaupun mengurangkan karbohidrat serat boleh membantu mengelakkan gula dalam darah rendah pada sesetengah orang dengan diabetes jenis 1, yang lain melaporkan menghitung semua karbohidrat menjadikannya lebih mudah untuk menguruskan gula darah. Boleh menyebabkan pengambilan gula yang tinggi:
• Berlebihan di bar yang dipasarkan sebagai "karbohidrat rendah" boleh mengatasi penurunan berat badan, meningkatkan gula darah dan memicu masalah kesihatan yang lain. Pada akhirnya, keputusan tentang sama ada untuk mengira jumlah atau karbohidrat bersih harus berdasarkan pada apa yang paling sesuai untuk anda.
• Ringkasan: Mengira karbohidrat yang bersih atau dicerna mungkin berguna untuk sesetengah orang, sementara yang lain mungkin lebih suka mengira jumlah karbohidrat. Pilihannya adalah peribadi.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line Perdebatan mengenai sama ada lebih tepat untuk mengira jumlah atau karbohidrat bersih tidak mungkin akan hilang dalam masa terdekat.

Walau bagaimanapun, memahami bagaimana badan anda memproses pelbagai jenis karbohidrat dapat membantu anda menguruskan gula darah, berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Menghitung karbohidrat bersih adalah satu cara untuk melakukan ini. Istilah "karbohidrat bersih" hanya merujuk kepada karbohidrat yang diserap oleh tubuh.

Untuk mengira karbohidrat bersih dalam keseluruhan makanan, tolak serat daripada jumlah karbohidrat. Untuk mengira karbohidrat bersih dalam makanan yang diproses, tolak serat dan sebahagian daripada alkohol gula.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa "karbohidrat bersih" yang disenaraikan pada label makanan boleh mengelirukan, dan tindak balas individu mungkin juga berbeza-beza.

Jika anda mendapati bahawa mengira karbohidrat yang bersih membawa kepada paras gula darah yang lebih tinggi daripada yang dijangkakan atau isu-isu lain, anda mungkin lebih suka mengira karbohidrat total.

Kuncinya adalah untuk makan jumlah karbohidrat yang membolehkan anda mencapai matlamat kesihatan anda, tidak kira bagaimana anda menghitungnya.