7 Manfaat Buah Jeruk

Buah-buahan sitrus yang manis, berwarna terang membawa pecah cahaya matahari ke dalam hari-hari musim sejuk. Tetapi buah sitrus tidak hanya beraroma dan cantik - mereka juga baik untuk anda.

Buah-buahan kelas ini termasuk lemon, limau, oren dan anggur, serta banyak lagi kacukan dan jenis.

Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan, daripada meningkatkan imuniti untuk melawan kanser.

Baca terus untuk mengetahui 7 alasan untuk makan buah sitrus.

Apakah Buah Citrus?

Buah jeruk tumbuh di atas pokok berbunga dan pokok renek. Mereka dicirikan dengan kulit kasar dan pith putih yang membungkus segmen berair.

Mereka berasal dari Australia, New Guinea, Kaledonia Baru dan mungkin Asia Tenggara (1).

Pada masa kini, mereka ditanam di iklim tropika dan subtropika di seluruh dunia. Hab pengeluaran utama termasuk Sepanyol, Brazil, China, Amerika Syarikat, Mexico dan India (1).

Menariknya, hampir satu pertiga daripada semua buah sitrus digunakan untuk membuat jus (1).

Anda boleh menemui semua jenis buah sitrus sepanjang tahun. Musim puncak untuk jeruk dan grapefruit di Hemisfera Utara adalah antara pertengahan Disember dan April.

Berikut adalah beberapa jenis buah sitrus yang popular:

• Jeruk manis: Valencia, navel, oren darah, cara cara
• Mandarins: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Limes: Parsi, limau utama, kaffir
• Grapefruit: White, ruby ​​merah, oroblanco
• Lemons: Eureka, Meyer
• Other types: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

dibaca selama 7 sebab untuk menambahkan buah ini kepada diet anda.

1. Mereka Kaya dalam Vitamin dan Sebatian Tanaman

Buah jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik, nutrien yang menguatkan sistem imun dan menjadikan kulit anda licin dan elastik (2, 3, 4, 5).

Malah, hanya satu jeruk sederhana mempunyai semua vitamin C yang anda perlukan dalam sehari (6).

Buah jeruk juga mempunyai jumlah vitamin dan mineral lain yang baik agar tubuh anda berfungsi dengan baik, termasuk vitamin B, kalium, fosforus, magnesium dan tembaga (7).

Selain itu, mereka kaya dengan sebatian tumbuhan yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kesan anti-inflamasi dan antioksidan.

Senyawa ini termasuk lebih dari 60 jenis flavonoid, karotenoid dan minyak pati, dan mereka bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan buah jeruk (7, 8).

Ringkasan: Buah jeruk sangat berkhasiat, menawarkan sebilangan besar vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang membantu menjadikan anda sihat.

2. Mereka Sumber Baik Serat

Buah jeruk adalah sumber serat yang baik. Hanya satu cawan segmen oren mengandungi empat gram serat (6).

Untuk meletakkannya dalam perspektif, disyorkan supaya anda mengambil 14 gram serat untuk setiap kalori 1,000 yang anda makan. Dianggarkan bahawa hanya 4% lelaki dan 13% wanita di AS mendapat jumlah itu (9).

Serat mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk memperbaiki kesihatan pencernaan dan membantu mengurangkan berat badan.

Jeruk terutamanya tinggi serat larut, sejenis serat yang membantu menurunkan tahap kolesterol (10).

Berbanding dengan buah-buahan dan sayur-sayuran lain, buah-buahan sitrus adalah unik kerana mereka mempunyai nisbah yang lebih tinggi larut ke serat tidak larut (11).

Ringkasan: Buah jeruk adalah sumber serat yang larut, yang membantu menurunkan kolesterol dan membantu pencernaan.

3. Buah Citrus Rendah dalam Kalori

Jika anda melihat pengambilan kalori anda, buah sitrus adalah pilihan yang baik.

Mereka rendah kalori, namun kandungan air dan serat membantu mengisi anda.

Berikut adalah berapa banyak kalori jenis utama buah sitrus yang mengandungi (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 clementine kecil: 35
• 1 oren sederhana: 62 <999 > 1/2 jeruk merah jambu:
• 52 1/2 putih jeruk:
• 39 Jus dari 1 lemon:
• 12 Tambahan lagi, satu kajian pada 2015 yang memandang orang makan tabiat dan berat badan selama 24 tahun mendapati bahawa makan buah sitrus dikaitkan dengan penurunan berat badan (16).

Ringkasan:

Buah jeruk adalah kalori yang rendah, menjadikan mereka pilihan pintar bagi orang yang ingin kehilangan atau mengekalkan berat badan mereka. 4. Mereka Boleh Mengurangkan Risiko Batu Buah Pinggang

Batu ginjal adalah kristal mineral yang menyakitkan.

Mereka boleh terbentuk apabila air kencing anda sangat tertumpu atau apabila anda mempunyai mineral yang membentuk batu yang lebih tinggi daripada biasa dalam air kencing anda.

Satu jenis batu ginjal disebabkan oleh kadar sitrat yang rendah dalam air kencing.

Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama buah sitrus, dapat meningkatkan kadar sitrat dalam air kencing anda, menurunkan risiko batu ginjal (17).

Minum jus minuman dan memakan buah-buahan ini boleh menawarkan alternatif semulajadi untuk makanan suplemen kalium sitrat.

Menurut data mengenai kebiasaan makan Amerika selama 40 tahun terakhir, batu ginjal lebih biasa pada orang yang makan buah sitrus yang kurang (18).

Ringkasan:

Makan buah sitrus boleh membantu mengurangkan risiko batu ginjal dalam sesetengah orang dengan meningkatkan kadar sitrat dalam air kencing. 5. Mereka Boleh Membantu Berjuang atau Melindungi Terhadap Kanser

Banyak kajian telah mengaitkan buah sitrus kepada risiko kanser tertentu (1).

Dalam satu kajian, orang yang memakan limau gedang atau minum satu jus limau gedang setiap hari mempunyai risiko kanser paru-paru yang lebih rendah (19).

Kajian lain mencadangkan bahawa buah sitrus juga boleh melindungi kanser esophageal, perut, payudara dan pankreas (20, 21, 22, 23).

Buah-buahan ini mengandungi sejumlah sebatian tumbuhan, termasuk flavonoid, yang boleh membantu melindungi daripada kanser (8).

Beberapa flavonoid ini bertindak sebagai antioksidan dan boleh menyekat ungkapan gen tertentu yang bertanggungjawab untuk beberapa penyakit degeneratif, termasuk kanser (8).

Buah jeruk juga boleh membantu melawan kanser dengan menekan kanser, menyekat pembentukan kanser baru dan membuat karsinogen tidak aktif (8).

Ringkasan:

Buah jeruk telah dikaji secara meluas untuk kesan perlindungan mereka terhadap pelbagai jenis kanser. 6. Mereka Mengandungi Nutrien yang Meningkatkan Kesihatan Jantung

Makan buah jeruk boleh menjadi baik untuk jantung anda.

Malah, kajian Jepun mendapati bahawa orang yang makan jumlah buah yang lebih tinggi mempunyai kadar penyakit jantung dan strok yang lebih rendah (24).

Tambahan lagi, tinjauan 2017 menunjukkan bahawa grapefruit dikaitkan dengan pengurangan tekanan darah sistolik (25).

Beberapa sebatian dalam buah sitrus boleh meningkatkan penanda kesihatan jantung. Sebagai contoh, serat larut dan flavonoid mereka boleh meningkatkan tahap kolesterol dengan meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida "buruk" (7).

Dan banyak flavonoid dalam buah sitrus, termasuk satu yang dipanggil naringin, adalah antioksidan yang kuat yang memberi manfaat kepada hati dalam beberapa cara (26).

Ringkasan:

Banyak sebatian dalam buah sitrus boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan meningkatkan tahap kolesterol dan menurunkan tekanan darah.

7. Mereka Boleh Melindungi Otak Anda Flavonoid dalam buah sitrus boleh membantu mencegah penyakit neurodegenerative, seperti Alzheimer dan Parkinson, yang disebabkan oleh pecahan sel dalam sistem saraf.

Sebilangannya, penyakit ini disebabkan oleh keradangan.

Flavonoid yang terdapat dalam buah-buahan sitrus mempunyai keupayaan anti-radang yang dipercayai dapat melindungi daripada rantaian peristiwa yang menyebabkan sistem saraf menjadi semakin buruk (27, 28).

Jenis spesifik flavonoid, termasuk hesperidin dan apigenin, telah ditunjukkan untuk melindungi sel-sel otak dan meningkatkan fungsi otak dalam kajian tikus dan ujian tiub (27).

Beberapa kajian pada orang dewasa yang lebih tua juga menunjukkan bahawa jus jeruk boleh meningkatkan fungsi otak (29, 30, 31).

Ringkasan:

Buah dan jus buah jeruk boleh membantu meningkatkan fungsi otak dan melindungi otak daripada gangguan neurodegeneratif.

The Downside of Citrus Fruits Walaupun gambaran keseluruhan sitrus agak lumayan, terdapat beberapa kelemahan potensinya.

Jumlah Tinggi Boleh Menyebabkan Kunyit

Makan banyak buah jeruk atau jus boleh meningkatkan risiko rongga. Itu kerana asid dalam buah sitrus mengikis enamel gigi (32, 33).

Ini adalah risiko tertentu jika anda menghirup air lemon sepanjang hari, mandi dengan asid.

Menariknya, sebatian tertentu dalam kulit jeruk boleh memerangi bakteria yang menyebabkan rongga pergigian, walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk melihat bagaimana maklumat itu dapat digunakan (34).

Jus Buah Tidak Sihat Sebagai Buah Buah

Sementara jus jeruk dan jeruk mengandungi banyak vitamin C dan nutrien lain yang sering terdapat pada buah sitrus keseluruhan, mereka tidak begitu sihat.

Itu kerana penyediaan jus memberikan lebih banyak gula dan kurang serat daripada hidangan buah keseluruhan (6, 35).

Terdapat beberapa sebab mengapa itu masalah.

Pertama, lebih banyak gula per porsi diterjemahkan kepada lebih banyak kalori. Minum jus buah-buahan dan minuman kalori tinggi lain boleh menyebabkan anda mendapat berat badan (36).

Kedua, apabila badan anda mengambil sejumlah besar fruktosa (jenis gula dalam jus buah), ia cepat diserap ke dalam aliran darah anda dan dihantar ke hati anda (37).

Jika hati anda mendapat fruktosa lebih banyak daripada yang dapat dikendalikan, ia mengubah beberapa fruktosa tambahan menjadi lemak.Dari masa ke masa, deposit lemak boleh menyebabkan penyakit hati berlemak (38).

Mendapatkan fruktosa dari buah keseluruhan tidak menjadi masalah, memandangkan anda mendapat jumlah yang lebih kecil pada satu masa. Selain itu, serat yang terdapat di dalam buah menimbulkan fruktosa, menyebabkan ia diserap lebih perlahan ke dalam aliran darah anda.

Grapefruit Boleh Berinteraksi Dengan Ubat-Ubatan tertentu

Makan limau gedang atau minum jus limau gedang boleh jadi masalah jika anda mengambil ubat-ubatan tertentu.

Ada enzim dalam usus anda yang mengurangkan penyerapan ubat-ubatan tertentu. Furanocoumarin, kimia dalam limau gedang, mengikat enzim ini dan memastikan ia tidak berfungsi dengan baik.

Akibatnya, tubuh anda menyerap lebih banyak ubat daripada yang sepatutnya (39).

Furanocoumarin juga terdapat di jeruk tangelos dan Seville (jenis yang digunakan untuk marmalade).

Terdapat beberapa ubat preskripsi dan over-the-counter yang dipengaruhi oleh limau gedang, termasuk (40):

Beberapa statin, untuk kolesterol tinggi, termasuk Lipitor dan Zocor

Beberapa penyekat saluran kalsium, Tekanan, termasuk Plendil dan Procardia

• Cyclosporine, ubat imunosupresan
• Beberapa Benzodiazepin, termasuk Valium, Halcion dan Versed
• Ubat lain, termasuk Allegra, Zoloft dan Buspar
• secara amnya sihat, mereka boleh mempunyai beberapa kekurangan. Asid mereka boleh mengikis enamel gigi dan limau gedang boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.
• Garis Bawah

Terdapat banyak sebab untuk makan buah sitrus. Mereka berkhasiat dan mengandungi sebatian tumbuhan yang dapat melindungi terhadap pelbagai penyakit, termasuk kanser, penyakit jantung, disfungsi otak dan batu karang.

Tetapi bertujuan untuk mengkonsumsi buah-buahan, bukannya banyak jus buah, kerana kandungan gula yang tinggi dapat menyebabkan masalah.

Secara keseluruhan, buah sitrus adalah sihat, rendah kalori dan mudah dimakan. Kebanyakan orang boleh mendapat manfaat daripada menambah sitrus untuk diet mereka.