6 Manfaat Kesihatan berasaskan sains Manfaat Makan Vegan

Makanan vegan dikenali untuk membantu orang kehilangan berat badan.

Namun, mereka juga menawarkan pelbagai manfaat kesihatan tambahan.

Sebagai permulaan, diet vegan boleh membantu anda mengekalkan jantung yang sihat.

Tambahan lagi, diet ini mungkin menawarkan perlindungan terhadap diabetes jenis 2 dan kanser tertentu.

Berikut adalah 6 manfaat berasaskan sains diet vegan.

1. Diet Vegan lebih kaya dalam Nutrisi tertentu

Jika anda beralih ke diet vegan dari diet Barat yang tipikal, anda akan menghilangkan produk daging dan haiwan.

Ini tidak dapat dielakkan membawa anda bergantung lebih banyak pada makanan lain. Dalam kes makanan vegetarian keseluruhan makanan, pengganti mengambil bentuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, kacang, kacang dan biji.

Oleh kerana makanan ini membentuk sebahagian besar diet vegan daripada diet Barat yang tipikal, mereka boleh menyumbang kepada pengambilan harian yang lebih tinggi dalam nutrien yang bermanfaat.

Sebagai contoh, beberapa kajian telah melaporkan bahawa diet vegan cenderung memberikan lebih banyak serat, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Mereka juga kelihatan kaya dengan potasium, magnesium, folat dan vitamin A, C dan E (1, 2, 3, 4).

Walau bagaimanapun, tidak semua diet vegan dibuat sama.

Contohnya, diet vegan yang tidak dirancang boleh memberikan jumlah asid lemak yang tidak mencukupi, vitamin B12, besi, kalsium, yodium atau zink (5).

Itulah sebabnya penting untuk menjauhkan diri daripada pilihan vegan makanan segera yang kaya dengan nutrien. Sebaliknya, tentukan diet anda di sekeliling tumbuhan yang kaya dengan nutrien dan makanan yang diperkaya. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan suplemen seperti vitamin B12.

Bottom Line: Diet vegan makanan secara amnya lebih tinggi dalam nutrien tertentu. Walau bagaimanapun, pastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

2. Ia Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat Berlebihan

Peningkatan bilangan orang beralih ke diet berasaskan tumbuhan dengan harapan untuk menurunkan berat badan berlebihan.

Ini mungkin kerana alasan yang baik.

Banyak kajian observasi menunjukkan bahawa vegan cenderung menjadi lebih nipis dan mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) daripada bukan vegan (6, 7).

Di samping itu, beberapa kajian terkawal rawak - standard emas dalam penyelidikan saintifik - melaporkan bahawa diet vegan lebih berkesan untuk penurunan berat badan daripada diet yang dibandingkan dengan (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

Dalam satu kajian, diet vegan membantu peserta kehilangan 9.3 kg (4. 2 kg) lebih daripada diet kawalan selama tempoh kajian 18 minggu (9).

Menariknya, peserta diet vegan kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang mengikuti diet kalori yang terhad, walaupun kumpulan vegan dibenarkan makan sehingga mereka merasa kenyang (10, 11).

Tambahan lagi, satu kajian kecil baru-baru ini membandingkan kesan penurunan berat badan dari lima diet berbeza menyimpulkan bahawa diet vegetarian dan vegan hanya diterima sebagai makanan separuh vegetarian dan diet Barat (17).

Walaupun mereka tidak mengikuti diet mereka dengan sempurna, kumpulan vegetarian dan vegan masih banyak kehilangan berat badan berbanding dengan diet Barat yang standard.

Bottom Line: Diet vegan mempunyai kecenderungan semula jadi untuk mengurangkan pengambilan kalori anda. Ini menjadikan mereka berkesan dalam mempromosikan penurunan berat badan tanpa perlu fokus secara aktif pada memotong kalori.

3. Ia Muncul Tahap Gula Darah yang Lebih Rendah dan Meningkatkan Fungsi Ginjal

Going vegan juga mungkin mempunyai manfaat untuk diabetes jenis 2 dan penurunan fungsi buah pinggang.

Sesungguhnya, vegans cenderung mempunyai tahap gula darah yang lebih rendah, kepekaan insulin yang lebih tinggi dan sehingga risiko 50-78% lebih rendah daripada diabetes jenis 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Kajian juga melaporkan bahawa diet vegan menurunkan paras gula dalam darah lebih tinggi daripada diet daripada Persatuan Diabetes Amerika (ADA), Persatuan Jantung Amerika (AHA) dan Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Dalam satu kajian, 43% peserta mengikuti diet vegan dapat menurunkan dos ubat pengurangan kadar gula darah, berbanding hanya 26% dalam kumpulan yang mengikuti diet yang disarankan ADA (22).

Kajian lain melaporkan bahawa pesakit kencing manis yang menggantikan daging untuk protein tumbuhan dapat mengurangkan risiko fungsi buah pinggang yang kurang baik (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Tambahan lagi, beberapa kajian melaporkan bahawa diet vegan mungkin dapat memberikan kelegaan lengkap gejala poliururati distal sistemik - keadaan diabetis yang menyebabkan sakit yang tajam, membakar (29, 30).

Bottom Line: Makanan vegan dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Mereka juga amat berkesan untuk mengurangkan paras gula darah dan boleh membantu mencegah masalah perubatan daripada berkembang.

4. Diet Vegan Boleh Melindungi Terhadap Kanser tertentu

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, kira-kira satu pertiga daripada semua jenis kanser dapat dicegah oleh faktor-faktor yang terkawal, termasuk diet.

Sebagai contoh, makan kacang-kacangan dengan kerap boleh mengurangkan risiko kanser kolorektal sekitar 9-18% (31).

Penyelidikan juga menyarankan bahawa makan sekurang-kurangnya tujuh bahagian buah-buahan segar dan sayur-sayuran setiap hari boleh menurunkan risiko kematian akibat kanser hingga 15% (32).

Vegan biasanya makan lebih banyak kekacang, buah dan sayuran daripada bukan vegan. Ini mungkin menjelaskan mengapa tinjauan baru-baru ini sebanyak 96 kajian mendapati bahawa vegan boleh mendapat manfaat daripada risiko 15% lebih rendah daripada membangun atau mati akibat kanser (7).

Tambahan lagi, diet vegan umumnya mengandungi lebih banyak produk soya, yang mungkin menawarkan perlindungan terhadap kanser payudara (33, 34, 35).

Mengelakkan produk haiwan tertentu juga boleh mengurangkan risiko kanser prostat, payu dara dan kolon.

Ini mungkin kerana diet vegan tidak mempunyai daging asap atau diproses dan daging yang dimasak pada suhu tinggi, yang dianggap menggalakkan beberapa jenis kanser (36, 37, 38, 39). Vegan juga mengelakkan produk tenusu, yang beberapa kajian menunjukkan sedikit meningkatkan risiko kanser prostat (40).

Sebaliknya, terdapat bukti bahawa tenusu boleh membantu mengurangkan risiko kanser lain, seperti kanser kolorektal.Oleh itu, kemungkinan mengelakkan tenusu bukanlah faktor yang merendahkan risiko keseluruhan kanser vegan (41).

Penting untuk diperhatikan bahawa kajian-kajian ini bersifat pemerhatian. Mereka menjadikannya mustahil untuk menentukan sebab sebenar mengapa vegan mempunyai risiko kanser yang lebih rendah.

Walau bagaimanapun, sehingga penyelidik tahu lebih banyak, nampaknya bijak untuk memberi tumpuan kepada meningkatkan jumlah buah-buahan segar, sayur-sayuran dan kekacang yang anda makan setiap hari sambil mengehadkan penggunaan daging diproses, asap dan matang.

Bottom Line: Aspek tertentu diet vegan boleh menawarkan perlindungan terhadap kanser prostat, payu dara dan kolon.

5. Ia Berkaitan dengan Risiko Rendah Penyakit Jantung

Makan buah-buahan segar, sayur-sayuran, kekacang dan serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (32, 42, 43, 44, 45).

Semua ini biasanya dimakan dalam jumlah besar dalam diet vegan yang dirancang dengan baik.

Kajian pemataman membandingkan vegetarian kepada vegetarian dan laporan penduduk umum bahawa vegan boleh mendapat manfaat daripada sehingga 75% risiko rendah untuk membangunkan tekanan darah tinggi (20).

Vegan juga mungkin mempunyai risiko 42% lebih rendah daripada mati akibat penyakit jantung (20).

Tambahan lagi, beberapa kajian yang dikawal secara rawak melaporkan bahawa diet vegan lebih berkesan untuk mengurangkan gula darah, kolesterol LDL dan jumlah kolesterol total daripada diet yang dibandingkan dengan (7, 9, 10, 12, 46).

Ini mungkin memberi manfaat kepada kesihatan jantung kerana mengurangkan tekanan darah tinggi, kadar kolesterol dan gula darah dapat mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 46% (47).

Berbanding dengan populasi umum, vegan juga cenderung untuk mengambil lebih banyak bijirin dan kacang, yang mana kedua-duanya baik untuk jantung anda (48, 49).

Bottom Line: Vegan boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan mengurangkan risiko faktor-faktor risiko yang menyumbang kepada penyakit jantung.

6. Diet Vegan Dapat Mengurangkan Nyeri dari Arthritis

Beberapa kajian telah melaporkan bahawa diet vegan mempunyai kesan positif pada orang dengan pelbagai jenis arthritis.

Satu kajian secara rawak menugaskan 40 peserta artritis untuk sama ada meneruskan pemakanan mereka yang omnivorous atau beralih ke diet vegan berasaskan tumbuhan, selama 6 minggu.

Mereka yang menjalani diet vegan melaporkan tahap tenaga yang lebih tinggi dan fungsi umum yang lebih baik daripada mereka yang tidak mengubah diet mereka (50).

Dua kajian lain menyiasat kesan diet vegan makanan mentah yang kaya dengan probiotik pada gejala rheumatoid arthritis.

Kedua melaporkan bahawa peserta dalam kumpulan vegan mengalami peningkatan yang lebih baik dalam gejala seperti sakit, bengkak sendi dan kekakuan pagi berbanding mereka yang meneruskan diet omnivora (51, 52).

Bottom Line: Makanan vegan berdasarkan makanan yang kaya dengan probiotik dapat mengurangkan gejala osteoarthritis dan rheumatoid arthritis.

Mengambil Mesej Utama

Makanan vegan boleh memberi pelbagai manfaat kesihatan.

Untuk sebahagian besar, alasan yang tepat mengapa manfaat ini berlaku tidak diketahui sepenuhnya.

Yang berkata, sehingga penyelidikan lanjut muncul, ia hanya dapat memberi manfaat kepada anda untuk meningkatkan jumlah makanan kaya tumbuhan yang kaya dengan nutrien dalam diet anda.