6 Makanan tenusu yang semulajadi rendah dalam laktosa

Orang yang tidak bertoleransi laktosa sering mengelakkan makan produk tenusu.

Ini biasanya kerana mereka bimbang bahawa tenusu boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini dan berpotensi memalukan.

Walau bagaimanapun, makanan tenusu sangat berkhasiat, dan tidak semuanya laktosa tinggi.

Artikel ini menerangkan 6 makanan tenusu yang rendah dalam laktosa.

Apa itu Intoleransi Laktosa?

Intoleransi laktosa adalah masalah pencernaan yang sangat biasa. Sebenarnya, ia menjejaskan sekitar 75% penduduk dunia (1).

Menariknya, ia adalah yang paling lazim di Asia dan Amerika Selatan, tetapi kurang biasa di bahagian dunia Barat seperti Amerika Utara, Eropah dan Australia (2).

Mereka yang memilikinya tidak mempunyai cukup enzim yang dipanggil laktase. Dihasilkan dalam usus anda, laktase diperlukan untuk memecahkan laktosa, gula utama yang terdapat dalam susu.

Tanpa laktase, laktosa boleh melalui usus anda yang tidak dicerna dan menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti loya, sakit, gas, kembung dan cirit-birit (1).

Ketakutan untuk membina gejala ini boleh menyebabkan orang ramai mengalami keadaan ini untuk mengelakkan makanan yang mengandungi laktosa, seperti produk tenusu.

Walau bagaimanapun, ini tidak selalu perlu, kerana tidak semua makanan tenusu mengandungi cukup laktosa untuk menyebabkan masalah bagi orang yang tidak bertoleransi.

Malah, ia menyangka bahawa ramai orang yang tidak bertoleransi dapat memakan hingga 12 gram laktosa pada satu masa tanpa mengalami sebarang gejala (3).

Untuk meletakkan bahawa dalam perspektif, 12 gram adalah jumlah yang terdapat dalam 1 gelas (230 ml) susu.

Selain itu, beberapa makanan tenusu secara semula jadi rendah dalam laktosa. Berikut adalah 6 daripadanya.

1. Butter

Butter adalah produk tenusu yang sangat tinggi lemak yang dibuat oleh krim atau susu untuk memisahkan komponen lemak dan cecair pepejalnya.

Produk akhir adalah sekitar 80% lemak, kerana bahagian cair susu, yang mengandungi semua laktosa, dikeluarkan semasa pemprosesan (4).

Ini bermakna bahawa kandungan laktosa mentega adalah sangat rendah. Malah, 3. 5 auns (100 gram) mentega mengandungi hanya 0. 1 gram (4).

Tahap rendah ini tidak mungkin menyebabkan masalah, walaupun anda mempunyai intoleransi (1).

Jika anda prihatin, anda perlu mengetahui bahawa mentega yang dihasilkan dari produk susu yang ditapai dan menjelaskan mentega mengandungi kurang laktosa daripada mentega biasa.

Jadi jika anda tidak mempunyai alasan lain untuk mengelakkan mentega, maka penyebaran bebas tenusu.

Ringkasan: Butter adalah produk tenusu yang sangat tinggi lemak yang mengandungi hanya jumlah laktosa. Ini bermakna ia biasanya baik untuk dimasukkan ke dalam diet anda jika anda mempunyai intoleransi laktosa.

2. Keju keras

Keju dibuat dengan menambah bakteria atau asid kepada susu dan kemudian memisahkan dadih keju yang terbentuk dari whey.

Memandangkan laktosa dalam susu terdapat di dalam whey, banyaknya dikeluarkan apabila keju dibuat.

Walau bagaimanapun, jumlah yang terdapat dalam keju boleh berbeza-beza, dan keju dengan jumlah yang paling rendah adalah yang telah lama menjadi yang paling lama.

Ini kerana bakteria dalam keju dapat memecah beberapa baki laktosa, menurunkan kandungannya. Lebih lama keju berumur, lebih banyak laktosa dipecahkan oleh bakteria di dalamnya (5).

Ini bererti bahawa usia tua, keju keras seringkali sangat rendah dalam laktosa. Contohnya, 3. 5 auns (100 gram) keju cheddar mengandungi hanya jumlah surihnya (6).

Keju yang rendah dalam laktosa termasuk Parmesan, Swiss dan cheddar. Bahagian sederhana keju ini sering boleh ditoleransi oleh orang dengan intoleransi laktosa (6, 7, 8, 9).

Keju yang cenderung lebih tinggi dalam laktosa termasuk penyebaran keju, keju lembut seperti Brie atau Camembert, keju cottage dan mozzarella.

Apa lagi, walaupun beberapa keju laktosa yang lebih tinggi mungkin tidak menyebabkan gejala di bahagian kecil, kerana mereka masih mengandungi kurang daripada 12 gram laktosa.

Ringkasan: Jumlah laktosa boleh berbeza antara jenis keju yang berlainan. Secara umum, keju yang telah lama berumur, seperti cheddar, Parmesan dan Swiss, mempunyai tahap yang rendah.

3. Yogurt Probiotik

Orang dengan intoleransi laktosa sering mendapati yogurt lebih mudah dicerna daripada susu (10, 11, 12).

Ini kerana kebanyakan yogurt mengandungi bakteria hidup yang boleh membantu merobohkan laktosa, jadi anda tidak mempunyai banyak untuk mencerna diri sendiri (13, 14, 15).

Contohnya, satu kajian membandingkan betapa laktosa dicerna selepas minum susu dan memakan yogurt probiotik (12).

Ia mendapati bahawa apabila orang yang tidak bertoleransi laktosa memakan yogurt, mereka dapat mencerna 66% lebih laktosa daripada ketika mereka meminum susu.

Yogurt juga menyebabkan gejala yang lebih sedikit, dengan hanya 20% orang yang melaporkan masalah pencernaan selepas makan yogurt, berbanding 80% selepas minum susu (10).

Lebih baik untuk mencari yogurt yang diberi label "probiotik," yang bermaksud ia mengandungi budaya hidup bakteria. Yogurt yang telah dipasteurisasi, yang membunuh bakteria, mungkin tidak diterima dengan baik (10).

Selain itu, yogurts penuh lemak dan tegang seperti yogurt Yunani dan Yunani boleh menjadi pilihan yang lebih baik untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Ini kerana yogurt penuh lemak mengandungi lebih banyak lemak dan kurang whey daripada yogurt lemak rendah.

Yunani dan Yunani gaya yogurt juga lebih rendah dalam laktosa kerana mereka tegang semasa pemprosesan. Ini membuang lebih banyak whey, menjadikannya secara semulajadi jauh lebih rendah dalam laktosa.

Ringkasan: Orang tidak bertoleransi laktosa sering mendapati yogurt lebih mudah dicerna daripada susu. Yogurt terbaik untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa adalah yogurt penuh lemak, probiotik yang mengandungi budaya bakteria hidup.

4. Sesetengah Serbuk Protein Tenusu

Memilih serbuk protein boleh menjadi rumit bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa.

Ini kerana serbuk protein biasanya dibuat daripada protein dalam whey susu, iaitu susu yang mengandungi laktosa, cair.

Protein whey adalah pilihan yang popular untuk atlet, terutama mereka yang cuba membina otot.

Walau bagaimanapun, jumlah yang terdapat dalam serbuk protein whey boleh berbeza-beza, bergantung kepada bagaimana whey diproses.

Terdapat tiga jenis serbuk protein whey:

Whey concentrate: Mengandungi sekitar 79-80% protein dan sedikit laktosa (16).
Pengisaran Whey: Mengandungi sekitar 90% protein dan kurang laktosa daripada whey protein concentrate (17).
Whey hydrolyzate: Mengandungi jumlah laktosa yang sama seperti pekat whey, tetapi beberapa protein dalam serbuk ini telah dicerna sebahagiannya (18).

Pilihan terbaik bagi individu yang sensitif laktosa mungkin mengasingkan whey, yang mengandungi tahap terendah.

Walau bagaimanapun, kandungan laktosa boleh berbeza jauh antara jenama, dan kebanyakan orang perlu bereksperimen untuk melihat jenama serbuk protein yang paling sesuai untuk mereka.

Ringkasan: Serbuk protein diari telah diproses untuk mengeluarkan banyak laktosa mereka. Walau bagaimanapun, kepekatan protein whey mengandungi lebih banyak daripada isolat whey, yang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik untuk individu sensitif.

5. Kefir

Kefir adalah sejenis minuman fermentasi yang secara tradisinya dibuat dengan menambahkan "butir kefir" kepada susu haiwan (19).

Seperti yogurt, butir-butir kefir mengandungi kultur bakteria hidup yang membantu memecah dan mencerna laktosa dalam susu.

Ini bermakna kefir boleh diterima dengan lebih baik oleh orang yang tidak bertoleransi laktosa, apabila dimakan dalam kuantiti yang sederhana.

Malah, satu kajian mendapati bahawa berbanding dengan susu, produk tenusu seperti yogurt atau kefir dapat mengurangkan gejala intoleransi sebanyak 54-71% (20).

Ringkasan: Kefir adalah minuman susu yang ditapai. Seperti yogurt, bakteria di kefir merosakkan laktosa, menjadikannya lebih mudah dihadam.

6. Krim Berat

Krim dibuat dengan mencabut cairan berlemak yang naik ke atas susu.

Krim yang berbeza boleh mempunyai jumlah lemak yang berlainan, bergantung kepada nisbah lemak kepada susu dalam produk.

Krim berat adalah produk lemak tinggi yang mengandungi lemak sekitar 37%. Ini adalah peratusan yang lebih tinggi daripada krim lain seperti setengah dan separuh dan krim ringan (21).

Ia juga mengandungi hampir tiada gula, yang bermaksud kandungan laktosanya adalah sangat rendah. Malah, setengah auns (15 ml) krim berat hanya mengandungi kira-kira 0. 5 gram.

Oleh itu, sedikit krim berat dalam kopi anda atau dengan pencuci mulut anda tidak boleh menyebabkan anda menghadapi sebarang masalah.

Ringkasan: Krim berat adalah produk lemak tinggi yang mengandungi hampir tidak ada laktosa. Menggunakan sedikit krim berat perlu ditanggung oleh kebanyakan orang yang tidak bertoleransi laktosa.