5 Sebab Mengapa Creatine Monohydrate Adakah yang terbaik

Creatine telah dikaji secara meluas sebagai makanan tambahan selama bertahun-tahun.

Malah, lebih daripada 1 000 kajian telah dijalankan, yang menunjukkan bahawa creatine adalah makanan tambahan untuk prestasi senaman (1).

Hampir semuanya menggunakan bentuk yang sama dengan suplemen - creatine monohydrate.

Tambahan lagi, kebanyakan saintis yang mempelajari makanan tambahan percaya bahawa monohidrat adalah bentuk terbaik. Berikut adalah lima sebab yang disokong sains mengapa borang ini adalah yang terbaik.

1. Mempunyai Rekod Keselamatan Terbaik

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa creatine monohydrate sangat selamat digunakan.

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa baru-baru ini membuat kesimpulan, "Tidak ada bukti ilmiah yang menarik bahawa penggunaan kreativiti monohidrat jangka pendek atau jangka panjang mempunyai sebarang kesan yang merugikan" (1).

Kajian telah melaporkan bahawa memakan monohidrat selama dua hingga lima tahun kelihatan selamat, tanpa kesan buruk didokumentasikan (2, 3 4).

Suplemen ini kelihatan selamat pada dos yang lebih tinggi juga. Walaupun dos harian biasa adalah 3-5 gram, orang telah mengambil dos sehingga 30 gram sehari sehingga lima tahun tanpa kebimbangan keselamatan yang dilaporkan (1).

Kesan sampingan yang biasa adalah berat badan (1, 5, 6).

Walau bagaimanapun, ini tidak boleh dilihat sebagai perkara yang buruk. Creatine meningkatkan kandungan air sel-sel otot, dan ia juga boleh membantu meningkatkan jisim otot (1, 7, 8).

Sebarang kenaikan berat badan yang mungkin anda alami hasil daripada penggunaan ini adalah disebabkan peningkatan air atau otot, bukan lemak.

Walaupun bentuk creatine selain monohydrate juga selamat untuk digunakan, ada sedikit bukti ilmiah yang mengesahkan ini.

Ringkasan: Sejumlah besar kajian telah mengesahkan bahawa creatine monohydrate selamat digunakan. Terdapat lebih banyak maklumat keselamatan untuk bentuk tambahan ini daripada apa-apa bentuk lain.

2. Mempunyai Sokongan Kebanyakan Saintifik

Kebanyakan lebih daripada 1,000 kajian terhadap creatine telah menggunakan borang monohydrate.

Selain daripada bentuk ini, bentuk lain creatine di pasaran adalah:

• Creatine ethyl ester
• Creatine hydrochloride
• Creatine buffered
• Creatine cyan
• Creatine magnesium chelate

While each daripada bentuk-bentuk ini mempunyai beberapa kajian yang mengkaji, maklumat tentang kesan bentuk-bentuk ini pada manusia adalah terhad (9, 10, 11, 12).

Hampir semua manfaat kesihatan dan senaman mengambil suplemen creatine telah ditunjukkan dalam kajian menggunakan monohidrat (1, 7, 13, 14).

Keuntungan ini termasuk keuntungan otot, peningkatan prestasi senaman dan manfaat otak yang mungkin (1, 15, 16).

Pengajian telah menunjukkan bahawa suplemen ini dapat meningkatkan keuntungan kekuatan dari program latihan berat badan sekitar 5-10%, rata-rata (13, 14, 15).

Tambahan pula, kajian besar makanan tambahan mendapati bahawa creatine monohydrate adalah yang paling berkesan untuk mendapatkan otot (8).

Ringkasan: Beberapa bentuk creatine digunakan dalam makanan tambahan. Walau bagaimanapun, kebanyakan manfaat yang diketahui boleh dikaitkan dengan creatine monohydrate, kerana kebanyakan kajian telah menggunakan borang ini.

3. Meningkatkan Prestasi Latihan Sama Baik Atau Better Than Other Forms

Creatine monohydrate memberikan pelbagai kesan ke atas prestasi kesihatan dan senaman, termasuk peningkatan kekuatan, kekuatan dan massa otot (1, 7, 13, 14).

Beberapa kajian telah membandingkan monohidrat dan bentuk lain untuk kesannya terhadap prestasi senaman.

Creatine monohydrate kelihatan lebih baik daripada etil ester dan bentuk cecair kreatin (9, 11, 17).

Satu kajian mendapati bahawa monohidrat meningkatkan kandungan creatine dalam darah dan otot lebih baik daripada bentuk etil ester (9).

Kajian lain melaporkan bahawa prestasi berbasikal para peserta meningkat sebanyak 10% ketika mereka mengambil serbuk monohidrat, tetapi tidak meningkat ketika mereka mengambil creatine cair (11).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian awal yang kecil telah mencadangkan bahawa bentuk creatine buffered dan magnesium chelate mungkin berkesan sebagai monohidrat untuk meningkatkan prestasi senaman (10, 12).

Khususnya, bentuk-bentuk ini mungkin sama efektif untuk meningkatkan kekuatan bangku-bangku dan penghasilan kuasa semasa berbasikal (10).

Tiada kajian yang sesuai telah membandingkan bentuk monohidrat dan hidroklorida.

Secara keseluruhannya, hanya ada bukti saintifik yang mencukupi untuk membuat kesimpulan bahawa anda harus mengambil sebarang bentuk creatine selain monohidrat.

Walaupun beberapa bentuk baru mungkin menjanjikan, jumlah bukti untuk monohydrate jauh lebih hebat daripada bukti untuk semua bentuk lain.

Ringkasan: Creatine monohydrate lebih berkesan daripada bentuk cecair dan etil ester untuk meningkatkan prestasi senaman. Ia juga sekurang-kurangnya berkesan sebagai bentuk chelate magnesium dan buffered.

4. Adalah Paling Mudah untuk Cari

Beberapa bentuk kreatin baru hanya terdapat dalam produk pelbagai bahan, seperti makanan tambahan pra-latihan.

Jika anda membeli ini, anda akan membayar beberapa makanan tambahan lain selain yang anda mahukan.

Tambahan lagi, bahan-bahan lain ini sering tidak diperlukan dan tidak mempunyai sokongan saintifik sama seperti creatine (18, 19).

Bentuk kreatin lain, seperti hydrochloride dan etil ester, boleh dibeli sebagai ramuan individu.

Walau bagaimanapun, ini hanya boleh didapati daripada sebilangan kecil penjual dalam talian atau di kedai-kedai.

Sebaliknya, bentuk monohidrat mudah dibeli sebagai bahan tunggal.

Dengan carian dalam talian yang cepat, anda akan mendapati banyak pilihan untuk membeli creatine monohydrate tanpa bahan-bahan lain yang ditambahkan.

Ringkasan: Monohidrat adalah bentuk creatine yang paling mudah untuk dijumpai sebagai ramuan individu. Ia boleh didapati daripada banyak penjual dan kedai dalam talian.

5. Adakah Termurah

Bukan sahaja monohydrate bentuk creatine yang paling mudah untuk dijumpai sebagai bahan tunggal, ia juga yang paling murah.

Terdapat beberapa sebab yang mungkin mengapa.

Oleh kerana monohidrat telah tersedia lebih lama daripada bentuk creatine lain, ia mungkin lebih murah untuk dihasilkan.

Selain itu, kerana banyak syarikat membuat bentuk tambahan ini, terdapat lebih banyak persaingan untuk menjaga harga rendah.

2. 2 paun (1 kg) monohidrat boleh dibeli untuk kira-kira $ 20 USD. Jika anda mengambil dos standard 3-5 gram sehari, jumlah ini akan berlangsung selama 200 hingga 330 hari.

Saiz hidroklorida atau estetik etil ester yang sama adalah kira-kira $ 30-35 USD, atau lebih.

Lain-lain, bentuk tambahan yang lebih baru ini sering mustahil bagi anda untuk membeli sebagai ramuan individu.

Ringkasan: Pada masa ini, monohidrat adalah bentuk creatine yang paling murah untuk dibeli. Bentuk lain lebih mahal atau sukar dijumpai sebagai bahan tunggal.

Bottom Line

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling berkesan untuk prestasi senaman. Beberapa jenis boleh didapati, tetapi monohidrat pada masa ini adalah bentuk terbaik.

Ia mempunyai rekod keselamatan yang terbaik, sokongan yang paling saintifik dan setidaknya berkesan seperti mana-mana bentuk lain di pasaran. Ia juga boleh didapati secara meluas dan biasanya mempunyai harga terendah.

Secara keseluruhan, jelas bahawa creatine monohydrate adalah bentuk terbaik yang boleh anda ambil.