5 Faedah Farro, Grain Purba Sehat dan Berkhasiat
Isi kandungan:
- Apa itu Farro?
- 1. Ia Sangat Sihat
- Keistimewaan kesihatan diet serat tinggi tidak akan tergendala. Mereka termasuk risiko yang lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (8).
- Kajian pemahaman menunjukkan bahawa penggunaan jangka panjang diet yang kaya dengan polifenol tumbuhan dapat melindungi terhadap penyakit, termasuk beberapa jenis kanser, penyakit jantung, diabetes, osteoporosis dan penyakit neurodegenerative (15, 20).
- Ini adalah berita baik untuk vegetarian, serta sesiapa yang mencari sumber makanan berasaskan tumbuhan, tinggi protein.
- Selain itu, protein dan serat yang tinggi, ini bermakna dapat mengurangkan selera makan anda dan membuat anda lebih kenyang untuk lebih lama (30, 31).
- Selain itu, kajian yang melihat bijirin purba lain mendapati bahawa mereka masih berpotensi menjadi toksik untuk orang ini (34).
- Ia datang dalam pelbagai jenis gandum, bijirin (perlato) dan separa pearled (semi-perlato).
- Berikut adalah beberapa cara popular untuk melayani farro:
Farro adalah bijirin purba yang telah wujud selama ribuan tahun.
Lebih baru-baru ini, ia semakin popular. Bukan sahaja rasa sedap - ia juga baik untuk kesihatan anda.
Ia penuh dengan serat, protein, vitamin, mineral dan antioksidan.
Farro juga merupakan alternatif yang hebat untuk bijirin halus dan mudah ditambah dengan diet anda.
Inilah yang perlu anda ketahui mengenai farro, termasuk apa yang ada, faedah kesihatannya dan cara memakannya.
Apa itu Farro?
Farro adalah gandum kuno yang berasal dari Mesopotamia.
Berbeza dengan kepercayaan popular, farro tidak merujuk kepada satu jenis bijian. Sebaliknya, ia adalah bahasa Itali untuk "bijirin gandum purba" dan sering digunakan untuk menggambarkan tiga biji yang berbeza:
- Einkorn: Farro piccolo, dikenali sebagai saintifik Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, secara saintifik seperti Triticum dicoccum
- Spelled: Farro grande, yang dikenali secara saintifik sebagai Triticum spelta
Jenis yang paling biasa ditemui di Amerika Syarikat dan Eropah adalah gandum emmer. Ia dijual kering dan disediakan dengan memasak di dalam air sehingga ia lembut dan kenyal.
Sebelum ia dimasak ia kelihatan sama dengan buah gandum, tetapi selepas itu ia kelihatan seperti barli. Ia adalah biji kecil yang berwarna coklat terang dengan lapisan dedak luar yang ketara.
Farro disukai untuk rasa manisnya dan tekstur yang unik dan kenyal.
Ini adalah alternatif yang hebat untuk bijirin popular lain, seperti beras, quinoa, soba dan barli, antara lain.
Ia boleh dimakan sendiri atau sebagai ramuan dalam hidangan seperti stews, salad dan sup. Ia juga boleh dicampur dengan buah dan krim dan dimakan dengan gaya yang sama dengan granola atau muesli.
Tanpa kelebihan lanjut, inilah 5 manfaat kesihatan teratas dari farro.
1. Ia Sangat Sihat
Farro adalah bijian yang sangat berkhasiat. Ia adalah sumber protein, serat dan nutrien yang sangat baik seperti magnesium, zink dan beberapa vitamin B.
Ini adalah alternatif yang lebih sihat untuk beras putih atau bijirin halus yang lain.
Cawan satu-empat (47 gram) organik, keseluruhan gandum emmer farro mengandungi (1, 2):
- Kalori: 999> 1 gram
- Fiber: 5 gram
- Protein: 6 gram
- Vitamin B3 (niacin): 20% daripada RDI
- Magnesium: % daripada RDI
- Seng: 15% daripada RDI
- Besi: 4% daripada RDI
- Menambah beberapa farro untuk diet anda akan memberi anda dos seng, magnesium dan vitamin B3 (niacin), semuanya memainkan peranan penting dalam badan anda. Zink adalah penting untuk sistem imun yang sihat dan penyembuhan luka, serta memecahkan karbohidrat semasa pencernaan (3).
- Magnesium diperlukan untuk tulang yang kuat, imuniti optimum, saraf yang sihat dan fungsi otot dan untuk mengekalkan degupan jantung anda secara tetap (4). Juga, ia membantu mengawal paras glukosa darah dan dikaitkan dengan kepekaan insulin yang lebih baik (5).
Ringkasan:
Farro adalah bijian yang sangat berkhasiat dengan serat, protein dan beberapa mineral dan vitamin penting.
2. Ia Mengandungi Lebih Serat Daripada Biji Paling Popular
Makanan moden umumnya rendah dalam serat (7).
Hanya satu cawan gandum emmer farro yang boleh menyediakan 20% kekurangan pengambilan serat harian yang disyorkan. Ini sama dengan quinoa, tetapi lebih tinggi daripada banyak butiran popular seperti beras perang, pasta dan couscous.
Keistimewaan kesihatan diet serat tinggi tidak akan tergendala. Mereka termasuk risiko yang lebih rendah untuk membangunkan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (8).
Serat juga telah ditunjukkan untuk membantu mengelakkan pancang dalam kadar gula darah dan bahkan dapat membantu mengurangkan jumlah dan kolesterol LDL (9, 10, 11).
Selain itu, serat boleh membantu meningkatkan kesihatan pencernaan dalam beberapa cara.
Pertama, sesetengah jenis serat boleh meningkatkan kesihatan usus dengan memakan bakteria mesra di usus. Kedua, serat boleh membantu menghalang atau menyelesaikan sembelit dengan menambahkan sebahagian besar pada najis anda (12, 13, 14).
Ringkasan:
Emmer farro adalah sumber serat yang sangat baik. Diet serat tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes jenis 2 dan tahap bakteria usus yang lebih tinggi.
3. Ia Mengandungi Pelbagai Antioxidants yang Sihat
Biji-bijian keseluruhan dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik kerana ia mengandungi pelbagai sebatian antioksidan, seperti polifenol, karotenoid, phytosterols dan selenium (15).
Selain itu, biji-bijian, bersama-sama dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, adalah salah satu sumber antioksidan paling penting dalam diet (16). Ketiga-tiga butiran yang berkaitan dengan farro (emmer, einkorn dan dieja) adalah sumber polifenol, karotenoid dan selenium (17, 18, 19).
Kajian pemahaman menunjukkan bahawa penggunaan jangka panjang diet yang kaya dengan polifenol tumbuhan dapat melindungi terhadap penyakit, termasuk beberapa jenis kanser, penyakit jantung, diabetes, osteoporosis dan penyakit neurodegenerative (15, 20).
Kajian 16 kajian mendapati bahawa tiga hidangan bijirin setiap hari mengurangkan risiko diabetes sebanyak 32% (21).
Satu kajian semula yang lebih besar daripada 45 kajian mendapati bahawa memakan tiga hidangan bijirin setiap hari mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 22% dan stroke sebanyak 12% (22).
Ringkasan:
Farro adalah sumber antioksida dan polifenol yang baik, kedua-duanya dianggap memainkan peranan dalam melindungi penyakit jantung, diabetes, strok dan beberapa jenis kanser.
4. Ia Sumber Besar Protein, Berbanding dengan Banyak Makanan Tanaman Lain
Untuk bijirin, farro adalah sumber protein yang hebat. Cawan satu keempat (47 gram) daripada emoi farro mengandungi enam gram protein (1, 2).
Ini sama dengan quinoa tetapi lebih tinggi daripada beras merah dan gandum. Apabila digabungkan dengan makanan berasaskan tumbuhan lain seperti kekacang, farro menawarkan sumber protein lengkap. Ini bermakna ia menyediakan jumlah asid amino penting yang penting untuk kesihatan manusia.
Ini adalah berita baik untuk vegetarian, serta sesiapa yang mencari sumber makanan berasaskan tumbuhan, tinggi protein.
Tambahan lagi, makan lebih banyak protein boleh menjejaskan kesihatan dan pinggang anda secara positif.
Kajian telah menunjukkan bahawa makanan protein tinggi cenderung menjadikan anda lebih lama untuk lebih lama. Ini sebahagiannya kerana protein menyebabkan peningkatan hormon kenyang dan mengurangkan hormon kelaparan (23, 24, 25).
Kajian selama 12 minggu mendapati bahawa apabila 19 wanita berlebihan berat makan diet protein yang lebih tinggi, mereka makan hingga 440 kalori lebih sedikit setiap hari dan kehilangan hingga 10 kilogram (4,9 kg) (26).
Selain itu, mendapat cukup protein adalah penting untuk mendapat jisim otot (27).
Terakhir, makan lebih banyak protein juga boleh memberi manfaat untuk kesihatan jantung.
Ini terutamanya kerana diet protein yang lebih tinggi telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah dan kolesterol LDL - dua faktor risiko utama untuk penyakit jantung (28, 29).
Ringkasan:
Farro lebih tinggi dalam protein daripada banyak makanan berasaskan tumbuhan lain. Diet yang lebih tinggi dalam protein boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan pinggang anda.
5. Ia adalah Makanan Ringan Berat Badan
Walaupun tiada kajian telah melihat secara khusus pada kesan farro pada berat badan, ia mempunyai beberapa sifat yang boleh membantu penurunan berat badan.
Jika anda cuba menurunkan berat badan, farro adalah pengganti yang lebih sihat untuk bijirin halus yang lain. Pertama, bahagian 47 gram mengandungi hanya 170 kalori.
Selain itu, protein dan serat yang tinggi, ini bermakna dapat mengurangkan selera makan anda dan membuat anda lebih kenyang untuk lebih lama (30, 31).
Ia juga mempunyai indeks glisemik yang rendah, bermakna ia dicerna dengan lebih perlahan, menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih perlahan dan pembebasan tenaga mantap sepanjang hari (32).
Ini membantu mencegah penurunan mendadak dalam gula darah dan boleh mencegah keinginan yang berkaitan dengan gula darah tidak stabil (32).
Malah, kajian semula 15 kajian mendapati bahawa memakan tiga porsi bijirin setiap hari dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dan lemak badan rendah (33).
Ringkasan:
Farro rendah kalori tetapi tinggi protein dan serat. Semua sifat ini dikaitkan dengan berat badan yang lebih sihat.
Siapa yang Tidak Perlu Makan?
Farro sering dianggap mengandungi gluten yang lebih rendah daripada gandum moden, dan ramai orang berfikir bijirin kuno lebih selamat untuk orang yang mempunyai keadaan yang berkaitan dengan gluten.
Teori ini adalah bahawa jika farro direndam semalaman dan tumbuh, ia lebih mudah ditanggung dan mudah dicerna untuk sesiapa yang sensitif terhadap gluten. Namun, semua farro adalah gandum. Oleh itu, ia secara semulajadi mengandungi gluten. Ini bermakna ia tidak sesuai untuk orang yang mempunyai penyakit seliak.
Selain itu, kajian yang melihat bijirin purba lain mendapati bahawa mereka masih berpotensi menjadi toksik untuk orang ini (34).
Kajian tidak menyiasat bagaimana farro mempengaruhi orang dengan kepekaan gluten, tetapi cuba tidak disyorkan.
Ringkasan:
Farro mengandungi beberapa gluten, jadi ia tidak sesuai untuk orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten.
Cara Pilih Farro Terbaik
Walaupun kadang-kadang sukar untuk dicari, supermarket-supermarket yang lebih besar dan mula-mula mulai stok.
Anda juga mungkin mendapatinya di kedai makanan kesihatan. Ia umumnya dijual kering dan disediakan dengan memasak bijirin di dalam air sehingga mereka menjadi lembut dan kenyal.
Ia datang dalam pelbagai jenis gandum, bijirin (perlato) dan separa pearled (semi-perlato).
Untuk pemakanan maksimum, pilih gandum farro, kerana ia mengandungi serat yang paling dan mengekalkan semua nutriennya. Farro separuh mempunyai sebahagian daripada dedak yang dibuang, manakala jenis pearled tidak mempunyai dedak sama sekali (35).
Satu-satunya manfaat dari farro pearled atau semi-pearled adalah bahawa ia memasak lebih cepat dan tidak memerlukan perendaman semalaman seperti versi keseluruhan bijian tidak.
Pearled farro memasak yang paling cepat dalam masa 15-20 minit. Semi-perlato (tanpa merendam) memasak dalam masa kira-kira 25 minit, dan semua jenis bijian mengambil masa sekitar 30-40 minit (ditambah dengan perendaman semalaman).
Farro juga datang dalam pelbagai bran yang berbeza - panjang, sederhana atau retak. Sekiranya anda mahukan makanan yang paling banyak, pilih gred yang panjang atau sederhana. Ini belum retak dan harus mengekalkan lebih banyak nutrien.
Farro bijirin panjang boleh retak dalam pengisar kopi atau pengisar untuk mempercepatkan masa memasak.
Ringkasan:
Untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang paling banyak, beli gred panjang atau sederhana gandum bijirin.
Mudah Menambah pada Diet Anda
Farro sangat mudah untuk menambah diet anda. Ia boleh dimakan seperti anda akan makan biji-bijian popular seperti beras, barli, oat atau quinoa.
Ia juga boleh ditambah dengan mudah kepada salad, sup, stew, risottos atau casseroles. Sesetengah orang memakannya sebagai hidangan sarapan pagi yang serupa dengan granola dengan menggabungkannya dengan yogurt, susu atau krim, buah segar dan madu.
Berikut adalah beberapa cara popular untuk melayani farro:
Salad:
Terdapat banyak jenis salad farro yang boleh anda buat, termasuk versi ini dengan tomato.
Sup:
Cobalah skuasy butternut, kale dan farro sup ini.
- Mangkuk sarapan pagi: Cuba mangkuk sarapan pagi epal ini dengan cranberry dan hazelnut atau bubur susu farro dan kacang almond ini.
- Ini hanya beberapa cara yang boleh anda makan. Terdapat banyak lagi resipi dan idea dalam talian untuk anda cuba. Ringkasan:
- Farro agak serba boleh. Ia dengan mudah boleh ditambah kepada sup, stews dan salad atau digunakan sebagai pengganti oat pada waktu sarapan. Barisan Bawah
Ia tinggi protein, serat dan beberapa nutrien. Farro mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan manfaat untuk penurunan berat badan. Secara keseluruhannya, farro adalah alternatif yang enak dan berkhasiat untuk butiran halus.
