Yoga untuk Insomnia: rutin yang lembut

Kami diberitahu bahawa kami harus tidur lebih lama. Jika anda hidup dengan insomnia, bagaimanapun, idea tidur yang nyenyak sepanjang malam mungkin kelihatan seperti mimpi.

Anda mungkin telah cuba mengira domba ke belakang dan ke hadapan, jadi langkah seterusnya mungkin untuk menambah amalan yoga yang lembut kepada rutin harian anda.

Kajian Perubatan Harvard School mendapati bahawa amalan yoga yang kerap meningkatkan kecekapan tidur, jumlah masa tidur, dan berapa cepat peserta tidur, antara peningkatan lain untuk mereka yang hidup dengan insomnia.

Walaupun ia mungkin menggoda anda untuk berfikir anda perlu membuat diri anda dengan latihan yang sengit sebelum tidur, anda sebenarnya ingin menenangkan sistem saraf dan angin dari hari anda. Kunci yoga untuk tidur adalah untuk menenangkan dan menenangkan. Ikuti rutin ini untuk bermula.

1. Majukan Lipat

Pos yang dikongsi oleh Ashley (@adventuresof_ashley) pada 15 Mei 2017 pada 5: 06pm PDT

Forward Fold adalah penyongsangan lembut. Ia mengaktifkan sistem saraf parasympatetik anda. Sistem ini memperlahankan proses tubuh. Ia akan melepaskan ketegangan dan membantu anda tidur.

Otot Bekerja: latissimus dorsi, teres kecil dan utama, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Mulailah berdiri tegak dengan jarak pinggang kaki anda.
2. Ambillah nafas yang mendalam apabila anda menaikkan tangan anda sehingga mereka bertemu di atas kepala anda.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut anda dengan mengikat bahagian depan paha anda dan bengkokkan ke hadapan dari pinggang.
4. Selesaikan peregangan dengan bernafas dengan perlahan dan genggam siku yang bertentangan, biarkan tangan anda digantung terus di bawah kepala anda - meluaskan pendirian anda jika anda berasa bimbang tentang keseimbangan di sini.
5. Ambil 10-15 mabuk, nafas dalam sebelum anda perlahan-lahan bangkit berdiri.

2. Supine Twist

Pautan dikongsi oleh Paula Dixon (@pauladixonyogi) pada 16 Mei 2017 pada 9: 54pm PDT

Twists dalam detox bantuan umum, ketegangan melepaskan, dan mengurangkan sakit belakang. Lebih dari itu, didapati bahawa sesetengah tempat duduk berbaring membantu meredakan baroreflex anda, yang membantu menurunkan tekanan darah anda. Ini boleh membantu dalam membantu anda mendapatkan tidur dan tidur.

Otot Bekerja: glutes, erector spinae, obliques luar

1. Berbaring di belakang anda di atas tikar. Semasa anda menyedut, tarik lutut ke dalam dada anda.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, lekapkan tangan anda di atas bahu anda pada ketinggian bahu dan biarkan lutut jatuh ke sisi, menyusun lutut di atas satu sama lain. Jika anda memerlukan atau mahu, anda boleh meletakkan kusyen kecil (seperti bantal lemparan) di bawah lutut bawah anda untuk menyokong sentuhan.
3. Semasa anda bernafas ke dalam sentuhan, periksa dengan badan anda dan pastikan tiada bahu bahu yang menarik dari tanah.Sekiranya, anda boleh meningkatkan kaki anda sedikit dan menambah kusyen (atau bantal lain) untuk menjaga bahu anda menekan ke dalam tikar.
4. Tinggal di sini selama sekurang-kurangnya 5 nafas dalam dan angkat kaki anda kembali ke dada anda dengan menghirup, menekan ke dalam tangan anda untuk membantu memindahkannya, dan kemudian jatuhkannya ke sisi lain.

3. Puppy Pose

Sebuah pos yang dikongsi oleh chelsea seaman (@helseasyoga) pada 15 Mei 2017 pada pukul 12:10 malam PDT

Puppy Pose adalah Pose Kanak-kanak diubahsuai. Ia terbentang belakang, tulang belakang, dan bahu. Ini membantu melegakan ketegangan dan tekanan. Dahi di atas tanah juga merangsang kelenjar pituitari, yang merupakan sumber utama melatonin. Melatonin membantu membantu anda untuk tidur.

Otot mengulangkup: latissimus dorsi, teres utama, otot paha pemutar, abdominals, deltoids

1. Masuk ke dalam empat kaki di atas tikar, memelihara pinggul anda di atas lutut anda dan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan anda.
2. Tanpa menggerakkan pinggang anda, mulakan berjalan di hadapan anda tetapi pastikan siku anda keluar dari lantai.
3. Semasa anda menghembus nafas, tambahkan jari kaki anda ke bawah dan tarik pantat anda kira-kira separuh ke tumit anda dan perlahan-lahan jatuh dahi ke tikar.
4. Bernafas di sini, simpan lengkung sedikit di punggung bawah dan menekan tangan anda dan meregangkan lengan dan tulang belakang anda.
5. Tinggal di sini selama 5 hingga 10 nafas sebelum berjalan tangan anda semula supaya anda berada pada empat lagi.

4. Pose Kanak-kanak

Pos yang dikongsi oleh Jess (@hawkyoga) pada 14 Mei 2017 pada pukul 10:33 malam PDT

Pose Kanak-kanak membentangkan pinggul, paha, dan buku lali. Ia juga secara pasif membentangkan badan belakang dan perlahan-lahan melegakan otot-otot badan depan anda. Ini menimbulkan tekanan, merangsang melatonin, dan menenangkan minda.

Otot mengulurkan: latissimus dorsi, belakang bawah, bahu, pinggul

1. Dari semua empat kaki, bawa jari kaki bersama bersama supaya mereka menyentuh, meluaskan lutut anda sekurang-kurangnya lebar pinggang, dan kemudian duduk tumit anda.
2. Semasa anda menghembus nafas, letakkan badan anda di antara paha anda. Jika lebih selesa, anda boleh meluaskan kaki anda atau meletakkan bantal panjang dan sempit di antara kaki anda untuk menyokong badan anda.
3. Apabila anda meletakkan sepenuhnya di Pose Kanak-kanak, anda boleh memegang tangan anda di hadapan anda, melegakan, tetapi sebagai tindak lanjut kepada Puppy Pose, anda boleh meletakkan tangan anda bersama-sama dengan batang tubuh anda, telapak tangan.
4. Menginap di sini untuk sekurang-kurangnya 10 nafas. Apabila anda bangkit daripada itu, berbuat demikian apabila anda menyedut dan menggunakan tangan anda untuk menyokong anda jika anda suka.

5. Pose Legs-Up-the-Wall

Sebuah pos yang dikongsi oleh X Swimwear (@xswimwear) pada 19 Apr, 2017 pada 3: 29pm PDT

Legs-Up-the-Wall adalah penyongsangan lembut. Ia juga benar-benar pasif, jadi ia membantu menyediakan otak dan badan anda untuk tidur.

Otot mengikat: paha dan leher, depan batang badan

1. Pindahkan tikar anda ke kawasan dinding dengan ruang dan duduk selari dengannya.
2. Bersandar dengan kaki di tanah, lutut bengkok.
3. Beristirahat di bahagian bawah punggung anda, angkat kaki anda dan perlahan-lahan ayunkan badan anda supaya ia berserenjang ke dinding. Letakkan tulang duduk di atas dasar dinding dan kaki anda ke atas dinding.Dapatkan selesa di sini, menggerakkan badan anda dan mengimbangi belakang anda lebih dekat ke dinding jika perlu. Majukan kakinya ke atas dinding. (Nota: Meletakkan selimut atau selimut yang dilipat di bawah punggung bawah anda boleh menambah keselesaan anda di sini.)
4. Berikan tangan anda ke sisi anda pada sudut apa pun yang terasa baik, telapak tangan. Tinggal di sini selagi anda suka, bernafas dengan mendalam dan melepaskan ketegangan.

Takeaway

Melakukan latihan sebelum tidur malam ini dapat memberikan hasil segera dalam bentuk tidur malam yang lebih baik. Berita yang lebih baik: Jika anda menambahnya kepada rutin waktu malam anda dengan kerap, kesannya akan meningkat dan tidur anda akan terus bertambah baik.

Gretchen Stelter adalah seorang penulis dan editor bebas yang berpusat di Northwest Pacific. Dengan lebih dari satu dekad pengalaman bekerja dengan penulis, dia telah menjadi sebahagian daripada 400 buku yang diterbitkan oleh rumah penerbitan tradisional serta penyuntingan untuk perniagaan dan menulis cadangan buku, bukan fiksyen, YA, dan artikel untuk Buku untuk Hidup Lebih Baik dan Jurnal Gajah. Dia menghabiskan masa dia tidak membaca, mengedit, atau menulis sukarela untuk Girls Inc. dan mengajar yoga dalam program selepas sekolah. Dia boleh didapati di gretchenstelter. com serta di Facebook dan Twitter.