Untuk Belakang Rendah: Untuk Memperkuat

Tubuh kita berfungsi dengan sebaik mungkin apabila otot berfungsi dengan selari dengan satu sama lain.

Otot yang lemah, terutamanya yang di dalam teras dan pelvis, kadang-kadang boleh menyebabkan sakit belakang atau kecederaan. Sakit belakang yang rendah boleh mengganggu aktiviti harian. Tetapi penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan menguatkan dapat mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi.

AdvertisementAdvertisement

Hidup gaya hidup sihat adalah pendekatan terbaik untuk mencegah kesakitan belakang. Mengurangkan berat badan, membina kekuatan, dan mengelakkan aktiviti berisiko akan membantu mengurangkan kesakitan punggung bawah umur anda.

Apa yang menyebabkan sakit belakang belakang?

Di Amerika Syarikat, kesakitan belakang adalah alasan yang paling umum kelima orang melawat doktor. Lebih daripada 85 peratus daripada pesakit ini mempunyai sakit belakang belakang yang tidak spesifik, atau kesakitan yang tidak disebabkan oleh penyakit atau kelainan tulang belakang.

Kesakitan belakang tidak boleh menyebabkan:

Iklan

• kekejangan otot
• ketegangan otot
• kecederaan saraf
• perubahan degeneratif

Sesetengah penyebab sakit punggung yang lebih serius dan serius termasuk:

• patah tulang mampatan
• stenosis tulang belakang
• herniasi cakera
• kanser
• jangkitan
• spondylolisthesis
• gangguan neurologi

Cuba ini mudah, tiada latihan peralatan untuk menguatkan otot yang menyokong tulang belakang. Memperoleh kekuatan boleh membawa kepada kurang kesakitan dan disfungsi. Semak dengan doktor atau ahli terapi anda sebelum memulakan latihan ini untuk memastikan ia sesuai untuk keadaan anda.

iklanAdvertisement

1. Jambatan

Gluteus maximus adalah otot besar pada punggung. Ia adalah salah satu daripada otot terkuat di dalam badan. Ia bertanggungjawab untuk bergerak di pinggul, termasuk aktiviti lanjutan pinggul seperti squats.

Kelemahan dalam otot gluteus boleh menyumbang kepada sakit belakang. Ini kerana mereka adalah penstabil penting pada sendi pinggul, dan bahagian belakang yang lebih rendah semasa pergerakan seperti berjalan.

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot bekerja: gluteus maximus

1. Berbaring di atas tanah dengan kaki anda rata di atas lantai, lebar pinggul.
2. Dengan tangan anda di sisi anda, tekan kaki anda ke lantai ketika anda perlahan mengangkat pantat anda dari tanah sehingga tubuh anda berada dalam satu garis lurus. Simpan bahu anda di atas lantai.
3. turun ke bawah. Rehat selama 1 minit.
4. Ulangi 15 kali.
5. Lakukan 3 set.

2. Melukis di manuver

Abdominis melintang adalah otot yang melingkari garis tengah. Ia membantu menyokong tulang belakang dan perut. Ia penting untuk menstabilkan sendi tulang belakang dan mencegah kecederaan semasa pergerakan.

AdvertisementAdvertisement

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot bekerja: abdominis melintang

1. Berbaring di tanah dengan kaki anda rata di atas lantai, lebar pinggul.
2. Santai tangan anda oleh pihak anda.
3. Ambillah nafas panjang. Ambillah dan tarik perut anda ke tulang belakang anda, melibatkan otot perut anda tanpa menghirup pinggang anda.
4. Pegang kenalan selama 5 saat.
5. Ulangi 5 kali.

3. Mengikat kaki sisi menaikkan

Otot penculik pinggul membantu menaikkan kaki ke sisi, jauh dari badan. Mereka juga membantu menyokong pelvis apabila berdiri pada satu kaki. Apabila otot-otot ini lemah, ia boleh menjejaskan keseimbangan dan pergerakan. Ia juga boleh menyebabkan sakit belakang belakang akibat ketidakstabilan.

Iklan

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot bekerja: gluteus medius

AdvertisementAdvertisement

1. Berbaring di satu sisi,
2. Terangkan teras anda dengan menarik bellybutton anda ke tulang belakang anda.
3. Naikkan kaki atas tanpa menggerakkan seluruh badan anda.
4. Tahan selama 2 saat di bahagian atas. Ulang 10 kali.
5. Ulangi di sisi lain. Lakukan 3 set pada setiap sisi.

4. Supermans

Ekstensor belakang berjalan di sepanjang tulang belakang. Mereka membantu anda mengekalkan kedudukan tegak, menyokong tulang belakang dan tulang pelvis, dan membolehkan anda memanah belakang. Jika senaman ini membuat sakit belakang anda teruk, jangan lakukannya sehingga anda menerima penilaian lanjut. Doktor mungkin perlu mengetepikan sebab sakit belakang yang lebih serius.

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot bekerja: belakang, punggung / pinggul, bahu

Iklan

1. Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda dan kaki anda panjang.
2. Angkat tangan dan kaki dari tanah kira-kira 6 inci, atau sehingga anda merasakan penguncupan di punggung bawah anda.
3. Melibatkan otot teras anda dengan sedikit mengangkat perut anda di luar lantai. Jangkitkan dengan tangan dan kaki anda. Pastikan anda melihat lantai semasa latihan ini untuk mengelakkan ketegangan leher.
4. Tahan selama 2 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi 10 kali.

5. Keriting separa

Otot perut memainkan peranan penting dalam menyokong tulang belakang. Otot perut yang kuat boleh membantu mengekalkan penjajaran pinggul yang betul. Ini dapat menyumbang kepada kekuatan dan kestabilan teras keseluruhan.

Peralatan yang diperlukan: tiada

IklanAdvertisement

Otot bekerja: rectus abdominus, abdominis melintang

1. Berbaring di tanah dengan kaki anda rata di lantai, menjaga lutut anda bengkok.
2. Silangkan tangan ke dada anda.
3. Ambillah nafas panjang. Semasa anda bernafas, gunakanlah perut anda dengan menarik perut anda ke arah tulang belakang anda.
4. Perlahan-lahan angkat bahu anda dari tanah beberapa inci. Cobalah untuk menjaga leher anda sejajar dengan tulang belakang anda bukannya pembulatan, untuk mengelakkan tarik dengan leher anda.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi 10 kali. Lakukan 3 set.

Amaran

Sentiasa berunding dengan doktor sebelum memulakan program senaman baru. Sekiranya anda mengalami kecederaan trauma seperti kejatuhan atau kemalangan, sentiasa mendapatkan bantuan perubatan dan penilaian selanjutnya untuk mengetepikan keadaan yang serius.

Jika latihan ini menyebabkan sakit belakang anda meningkat, berhenti dan dapatkan bantuan perubatan. Hanya bekerja dalam had fizikal anda.Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat dapat meningkatkan sakit belakang dan memperlambat proses penyembuhan.

Takeaway

Latihan pengukuhan kembali rendah adalah cara terbaik untuk mencegah kesakitan belakang yang berulang. Otot teras yang kuat membantu meningkatkan kestabilan, mengurangkan peluang anda untuk mengalami kecederaan, dan meningkatkan fungsi.

Mengubah aktiviti harian seperti berjongkok untuk mengambil barang dari tanah juga boleh membantu mencegah sakit belakang, dan / atau kejang otot.

Mula menggabungkan ini dengan mudah, tiada latihan peralatan ke dalam rutin harian anda dan menuai manfaat untuk tahun-tahun yang akan datang.