Peregangan kaki: Meningkatkan Flexibility

Gambaran Keseluruhan

Idea yang baik untuk memanaskan otot anda sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda. Otot yang tidak disejukkan dengan betul adalah pada risiko yang lebih tinggi kecederaan. Ini dapat dicapai dengan cahaya, pemanasan aktif seperti peregangan dinamik atau jogging.

Walaupun para profesional tidak bersetuju sama ada lebih baik untuk meregangkan sebelum atau selepas senaman, kebanyakan doktor mengesyorkan peregangan sebagai sebahagian daripada rutin senaman, terutamanya jika anda melakukan aktiviti seperti berjalan atau berbasikal.

Fleksibiliti tidak berlaku semalaman, bagaimanapun. Sesetengah orang secara semulajadi kurang fleksibel daripada yang lain, jadi mungkin mengambil beberapa minggu regangan reguler untuk meningkatkan mobiliti bersama. Carol Michaels, pengasas Fitness Recovery, disahkan oleh Institut Latihan Latihan Kanser, Majlis Latihan Amerika, Latihan Perubatan Sukan Amerika, dan ahli ACSM dan IDEA.

Berikut adalah empat kaki yang dibentangkan olehnya untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan. Cuba untuk memegang setiap regangan selama kira-kira 30 saat.

AdvertisementAdvertisement

Peregangan Quad

Quadriceps

Quadriceps, atau quads untuk pendek, adalah kumpulan otot di bahagian depan paha anda. Anda menggunakan otot ini apabila anda berjalan, berlari, atau melakukan lunges.

Untuk menghulurkan quad anda:

Berdirilah dengan sisi anda ke dinding, meletakkan tangan di dinding untuk keseimbangan.
Pegang kaki luar anda dengan tangan luar anda dan angkat kaki ke arah belakang anda, simpan paha dan lutut bersama.
Anda harus merasakan peregangan lembut hingga sederhana di bahagian depan paha.
Pegang kitaran bernafas pernafasan, kemudian buat yang sama untuk kaki yang lain.

Hamstring / stretch leg

The hamstrings are the muscles along the back of your upper leg, running from the pigh to the lee. Mereka membantu anda membengkokkan lutut anda dan memindahkan pinggul anda. Otot-otot ini digunakan apabila anda bermain sukan atau berjalan.

Otot betis anda berada di belakang bahagian bawah kaki anda. Mereka membantu menggerakkan tumit anda semasa aktiviti seperti berjalan, berlari, atau melompat.

Untuk meregangkan kedua-dua kumpulan otot bersama-sama:

Letakkan kaki kanan di hadapan anda.
Engsel di pinggang untuk bersandar badan anda ke arah kaki kanan yang dilanjutkan, dan bengkokkan lutut sokongan anda.
Perlahan-lahan lekap pergelangan kaki kanan anda supaya jari kaki anda bergerak ke arah badan anda.
Pegang kitaran berehat bernafas dan ulangi dengan kaki kiri.

AdvertisementAdvertisement

Peregangan paha dalam

Otot paha dalam membantu menstabilkan sendi pinggul dan lutut anda. Latihan yang berfokus pada paha dalaman bekerja sering disyorkan untuk nada dan menguatkan kaki.

Untuk meregangkan paha dalaman anda:

Berdiri dengan pendirian yang sangat luas.
Bengkokkan lutut kanan anda apabila anda mengalihkan seluruh badan anda sehingga anda merasakan peregangan pada paha bahagian kiri anda.
Pegang kitaran bernafas pernafasan, kemudian pergeseran berat badan anda ke sisi yang lain dan ulangi dengan kaki kiri.

Supine leg stretch

Peregangan ini berfungsi dengan punggung bawah, hamstring, betis, dan pergelangan kaki. Semua bidang ini digunakan dalam aktiviti harian anda, dan semasa berjalan atau berbasikal.

Untuk melakukan hal ini:

Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
Bend satu lutut dan memeluknya ke dalam badan anda.
Perlahan-lahan menendang kaki itu ke arah siling, meluruskannya dan tariknya ke arah badan sehingga ketegangan dirasakan di belakang kaki.
Titik dan bengkokkan kaki 3 kali dan lakukan 3 lingkaran pergelangan kaki di setiap arah.
Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Semua empat bahagian ini dapat membantu anda mengelakkan kecederaan jika anda seorang pelari atau jika anda bermain sukan yang berfungsi kaki anda. Adakah mereka sama ada sebelum atau selepas senaman, atau pada bila-bila masa otot kaki anda berasa ketat.