27 Makanan yang boleh memberikan lebih banyak tenaga

Ramai orang merasa letih atau lumpuh pada suatu ketika pada waktu siang. Kekurangan tenaga boleh menjejaskan aktiviti harian anda dan membuat anda kurang produktif.

Fakta adalah bahawa jenis dan kuantiti makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam menentukan tahap tenaga anda pada siang hari.

Walaupun semua makanan memberi anda tenaga, sesetengah makanan mengandungi nutrien yang boleh membantu meningkatkan tahap tenaga anda dan mengekalkan kewaspadaan dan fokus anda sepanjang hari.

Berikut adalah senarai makanan yang telah terbukti dapat membantu menggalakkan tahap tenaga:

1. Pisang

Pisang boleh menjadi salah satu makanan terbaik untuk tenaga. Mereka adalah sumber karbohidrat, kalium dan vitamin B6 yang sangat baik, semuanya boleh membantu meningkatkan tahap tenaga dalam badan anda (1, 2).

Satu kajian menunjukkan bahawa makan pisang sebelum percubaan berbasikal 75 km adalah sama efisiennya dengan minuman karbohidrat untuk meningkatkan prestasi atlet daya tahan (1).

2. Ikan Lemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna adalah sumber protein, asid lemak dan vitamin B yang baik, menjadikannya makanan yang hebat untuk dimasukkan ke dalam diet anda.

Hidangan ikan salmon atau tuna menyediakan anda dengan jumlah harian asid lemak omega-3 dan vitamin B12 yang disyorkan (3, 4).

Asid lemak Omega-3 telah terbukti mengurangkan keradangan dalam badan, yang merupakan penyebab biasa keletihan (5).

Malah, beberapa kajian mendapati bahawa mengambil suplemen omega-3 dapat mengurangkan keletihan, terutama pada pesakit kanser dan mereka yang pulih dari kanser (6, 7).

Selain itu, vitamin B12 berfungsi bersama dengan asid folik untuk menghasilkan sel darah merah dan membantu kerja besi lebih baik dalam badan. Tahap optimum sel darah merah dan zat besi dalam darah dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan tenaga (8).

3. Beras Brown

Beras coklat adalah makanan yang sangat berkhasiat. Tidak seperti beras putih, ia kurang diproses dan mengekalkan lebih banyak nilai nutrisi dalam bentuk serat, vitamin dan mineral.

Satu piala (195 gram) beras merah yang dimasak mengandungi 3. 5 gram serat dan memberikan kira-kira 88% daripada RDI untuk mangan, mineral yang membantu enzim anda memecahkan karbohidrat dan protein untuk menghasilkan tenaga (9, 10).

Selain itu, terima kasih kepada kandungan seratnya, beras merah mempunyai indeks glisemik yang rendah. Oleh itu, ia dapat membantu mengawal tahap gula darah dan membantu anda mengekalkan tahap tenaga yang stabil sepanjang hari (11).

4. Kentang Manis

Selain lazat, ubi jalar adalah sumber tenaga berkhasiat bagi mereka yang mencari peningkatan tambahan.

Satu ubi jalar bersaiz sederhana boleh membungkus sehingga 23 gram karbohidrat, 3. 8 gram serat, 28% daripada RDI untuk mangan dan kekalahan 438% daripada RDI untuk vitamin A (12).

Terima kasih kepada kandungan serat ubi jalar dan karbohidrat kompleks, badan anda mencerna mereka pada kadar perlahan, yang memberikan anda bekalan tenaga yang mantap (13).

Kentang manis juga merupakan sumber mangan yang hebat, yang membantu dalam pemecahan nutrien untuk menghasilkan tenaga (10).

5. Kopi

Kopi mungkin makanan pertama yang anda fikirkan akan dikonsumsi ketika anda sedang mencari peningkatan tenaga.

Ia kaya dengan kafein. Kompaun ini boleh dengan cepat lulus dari aliran darah ke otak anda dan menghalang aktiviti adenosine, seorang neurotransmitter yang menghilangkan sistem saraf pusat (14).

Sebagai akibatnya, pengeluaran epinefrin meningkat. Hormon ini merangsang badan dan otak (15).

Walaupun kopi hanya menyediakan dua kalori setiap cawan, kesan stimulasi pada badan dapat membuat anda merasa waspada dan fokus (16).

6. Telur

Telur bukan hanya makanan yang sangat memuaskan, tetapi mereka juga dapat memberikan tenaga untuk menyemarakkan hari anda.

Telur dibungkus dengan protein, yang boleh memberi anda sumber tenaga yang mantap dan berterusan kerana ia tidak menyebabkan pancang dalam gula darah dan insulin apabila dicerna (17).

Selain itu, leucine adalah asid amino paling banyak dalam telur, dan dikenali untuk merangsang pengeluaran tenaga dalam beberapa cara (18).

Leucine boleh membantu sel mengambil lebih banyak gula darah, merangsang pengeluaran tenaga dalam sel dan meningkatkan pecahan lemak untuk menghasilkan tenaga (19).

Selain itu, telur kaya dengan vitamin B. Vitamin ini membantu enzim melaksanakan peranannya dalam proses memecah makanan untuk tenaga (18, 20, 21).

7. Apel

Apel adalah salah satu buah yang paling popular di dunia, dan merupakan sumber karbohidrat dan serat yang baik.

Epal sederhana (185 gram) mengandungi 25 gram karbohidrat, 19 gram gula dan 4 gram serat (22).

Oleh kerana kandungan gula dan serat semulajadi mereka yang kaya, epal boleh memberikan pelepasan tenaga yang perlahan dan berterusan (23).

Selain itu, epal mempunyai kandungan antioksidan yang tinggi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa antioksidan boleh melambatkan penghadaman karbohidrat, sehingga mereka melepaskan tenaga dalam tempoh yang lebih lama (24).

Terakhir, adalah disyorkan untuk memakan epal secara keseluruhan. Jus dan tulen, dari serat yang dikeluarkan, lebih cepat dicerna dan hanya dapat memberi anda tenaga yang cepat dicerna (25).

8. Air

Air adalah penting untuk kehidupan. Ia mewakili sehingga 60% berat badan anda dan terlibat dalam banyak fungsi sel, termasuk pengeluaran tenaga (26).

Tidak meminum air yang mencukupi boleh mengakibatkan dehidrasi, yang boleh melambatkan fungsi badan, menjadikan anda lemah dan letih (26, 27).

Minum air boleh memberi anda tenaga dan membantu melawan perasaan keletihan (26).

Anda boleh mengelakkan dehidrasi dengan meminum air walaupun anda tidak haus. Cuba minum air secara teratur sepanjang hari.

9. Coklat gelap

Coklat gelap mempunyai kandungan koko yang lebih tinggi daripada coklat biasa atau susu.

Antioksidan dalam koko telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti meningkatkan aliran darah di seluruh badan (28).

Kesan ini membantu penghantaran oksigen ke otak dan otot, yang meningkatkan fungsi mereka.Ini boleh membantu semasa latihan (29, 30, 31).

Selain itu, peningkatan aliran darah yang dihasilkan oleh antioksidan dalam koko dapat membantu mengurangkan keletihan mental dan meningkatkan mood (32).

Coklat gelap juga mengandungi sebatian stimulatori seperti theobromine dan kafein, yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan tenaga dan mood mental (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté adalah minuman yang dibuat dari daun kering tumbuhan asli Amerika Selatan. Ia telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan (34).

Yerba maté mengandungi antioksidan dan kafein. Cawan 8-ounce biasa boleh menawarkan kira-kira 85 mg kafein, yang sama dengan jumlah dalam secawan kecil kopi (34).

Kafein dalam yerba maté mempromosikan penghasilan epinephrine hormon, yang meningkatkan tenaga. Walau bagaimanapun, tidak seperti perangsang lain, yerba maté nampaknya tidak menjejaskan tekanan darah atau kadar jantung (35).

Kajian haiwan dan manusia mencadangkan agar yerba maté dapat meningkatkan fokus mental, ingatan, mood dan bahkan aktiviti fizikal (36, 37, 38).

11. Goji Berries

Goji berry telah digunakan dalam perubatan Cina selama berabad-abad kerana pelbagai faedahnya.

Selain dibungkus dengan antioksidan, vitamin dan mineral, buah ini dikenali sebagai sumber serat yang baik (39, 40).

Penyelidikan telah menyarankan bahawa jus berry goji dapat memberikan perlindungan antioksidan, membantu dengan prestasi mental dan kewaspadaan, dan membantu mengurangkan perasaan keletihan (41, 42, 43).

Selain itu, buah goji juga kaya serat. Servis one-ons (28 gram) memberikan serat 2 gram. Ini boleh membantu memperlahankan pencernaan dan melepaskan tenaga secara perlahan (13, 39).

Beri goji mudah dinikmati dalam campuran yogurt, smoothie, barangan dan sos yang dipanggang. Atau anda boleh memakannya mentah.

12. Quinoa

Quinoa adalah benih yang popular untuk kandungan proteinnya yang tinggi.

Satu cawan quinoa menyediakan 39 gram karbohidrat, 5 gram serat makanan, 8 gram protein dan sejumlah besar vitamin dan mineral (44).

Walaupun superfood ini tinggi karbohidrat, ia mempunyai indeks glisemik rendah, yang menunjukkan bahawa karbohidratnya diserap secara perlahan dan dapat memberikan keluaran tenaga yang berterusan (45, 46).

Selain itu, quinoa menyediakan lebih daripada 20% daripada RDI untuk mangan, magnesium dan folat. Semua nutrien ini digunakan oleh enzim dalam proses menghasilkan tenaga (10, 47, 48).

13. Oatmeal

Oatmeal adalah bijirin bijirin yang boleh memberi anda tenaga yang berkekalan.

Ia mengandungi beta-glucan, serat larut yang membentuk gel tebal apabila digabungkan dengan air. Kehadiran gel ini dalam sistem pencernaan menangguhkan perut kosong dan penyerapan glukosa ke dalam darah (49, 50).

Selain itu, oat kaya dengan vitamin dan mineral yang membantu proses pengeluaran tenaga. Ini termasuk vitamin B, besi dan mangan (10, 20, 49).

Kombinasi semua nutrien ini menjadikan oatmeal makanan yang sempurna untuk pembebasan tenaga yang berterusan.

14. Yogurt

Yogurt adalah makanan ringan yang sangat baik untuk memanjakan hari anda.

Karbohidrat dalam yogurt adalah terutamanya dalam bentuk gula mudah, seperti laktosa dan galaktosa. Apabila dipecahkan, gula ini boleh memberi tenaga siap sedia (51).

Selain itu, yogurt dibungkus dengan protein, yang membantu melambatkan penghadaman karbohidrat, dengan itu melambatkan pembebasan gula ke dalam darah (52).

Selain itu, yogurt mengandungi sejumlah besar vitamin B2 dan B12, yang terlibat dalam fungsi selular. Mereka membantu pembentukan molekul ATP, yang digunakan oleh sel anda untuk bahan bakar (20, 51).

15. Hummus

Hummus dibuat dengan kacang ayam, pasta biji bijan, minyak dan lemon. Gabungan bahan-bahan ini membuat sumber tenaga yang baik (53).

Chickpeas dalam hummus adalah sumber yang baik dari karbohidrat dan serat kompleks yang digunakan oleh tubuh untuk tenaga yang mantap (13, 54).

Selain itu, pasta biji bijan dan minyak dalam hummus mengandungi lemak yang sihat. Bahan-bahan ini juga membantu melambatkan penyerapan karbohidrat, yang membantu anda mengelakkan pancang gula darah (55, 56).

Anda boleh menikmati hummus sebagai mencelupkan sayuran atau digabungkan dengan hidangan lain seperti sandwic atau salad.

16. Edamame

Edamame boleh menjadi snek pick-me-up yang mudah dan memuaskan.

Ia agak rendah kalori, tetapi menawarkan sejumlah besar protein, karbohidrat dan serat. Hanya satu cawan edamame boleh membungkus sehingga 17 gram protein, 16 gram karbohidrat dan kira-kira 8 gram serat (57).

Selain itu, ia mempunyai sejumlah besar vitamin dan mineral yang boleh membantu meningkatkan tenaga dengan cara yang berbeza. Satu cawan edamame menyediakan 79% daripada RDI untuk mangan dan 121% daripada RDI untuk asid folik (57).

Asid folik berfungsi dengan besi untuk menggalakkan tenaga dan melawan keletihan dan anemia, sementara mangan membantu menjana tenaga daripada pecahan karbohidrat dan protein (10, 58).

Terakhir, edamame mengandungi sejumlah besar molibdenum, yang bertindak sebagai rangsangan untuk enzim dan membantu dalam pemecahan nutrien untuk tenaga (59).

17. Lentil

Selain menjadi sumber protein yang hebat dan murah, kacang merah adalah sumber nutrien yang baik dan membantu meningkatkan tahap tenaga.

Lentil adalah kekacang yang kaya dengan karbohidrat dan serat. Satu cawan lentil yang dimasak menyediakan sehingga 40 gram karbohidrat dan kira-kira 16 gram serat (60).

Serat dalam kacang merah menggalakkan pengosongan perut perlahan dan peningkatan yang lebih tinggi dalam kadar gula dalam darah. Oleh itu, anda bukan sahaja akan merasa kenyang lebih lama selepas anda memakannya, tetapi anda juga boleh menjangkakan tahap tenaga mantap (61).

Selain itu, lentil boleh meningkatkan tahap tenaga anda dengan menambah kedai folat, mangan, zink dan besi anda. Nutrisi ini membantu dalam pengeluaran tenaga yang berkesan dalam sel dan pemecahan nutrien untuk pembebasan tenaga (10, 58, 62, 63).

18. Avocados

Avokado dianggap sebagai superfood kerana semua manfaat kesihatan mereka yang signifikan.

Sebagai contoh, mereka kaya dengan lemak dan serat yang sihat. Sekitar 84% lemak yang sihat dalam alpukat berasal dari asid lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu (64).

Lemak yang sihat ini telah ditunjukkan untuk menggalakkan tahap lemak darah yang optimum dan meningkatkan penyerapan nutrien. Mereka juga boleh disimpan di dalam badan dan digunakan sebagai sumber tenaga (64, 55).

Selain itu, serat dalam alpukat menyumbang 80% kandungan karbohidrat mereka, yang dapat membantu mengekalkan tahap tenaga mantap (64).

Selain itu, alpukat adalah sumber vitamin B yang baik, yang diperlukan untuk fungsi optimum mitokondria dalam sel anda, di mana tenaga selular dihasilkan (20, 65).

19. Jeruk

Jeruk terkenal kerana kandungan vitamin C tinggi mereka. Satu oren boleh memberikan sebanyak 106% daripada RDI untuk vitamin C (66).

Selain itu, jeruk mengandungi sebatian antioksidan yang boleh memberi perlindungan daripada tekanan oksidatif (67).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tekanan oksidatif boleh menggalakkan perasaan keletihan. Oleh itu, perlindungan antioksidan yang disediakan oleh sebatian dalam buah jeruk boleh membantu menurunkan keletihan (67, 68).

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa 13 wanita yang menggunakan jus oren (500 ml) dan melakukan satu jam latihan aerobik tiga kali seminggu selama tiga bulan menyaksikan penurunan keletihan otot dan peningkatan prestasi fizikal yang berpengalaman (69).

20. Strawberi

Strawberi adalah satu lagi buah yang dapat meningkatkan tenaga.

Mereka boleh memberikan anda karbohidrat, serat dan gula yang dapat meningkatkan tahap tenaga. Satu cawan stroberi menyediakan 12 gram karbohidrat, 3 gram serat dan 7 gram gula (70).

Selain itu, bahagian yang sama akan memberi anda 149% daripada RDI untuk vitamin C (70).

Selain membantu melawan keradangan dalam badan, antioksidan dalam strawberi boleh membantu melawan keletihan dan memberi tenaga kepada anda (68, 71, 72).

Anda boleh memasukkan stroberi dalam banyak resipi, dan gunakannya dalam smoothie, parfait atau salad.

21. Benih

Benih, seperti benih chia, biji rami dan benih labu, juga boleh meningkatkan tahap tenaga anda.

Benih ini umumnya tinggi dalam asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan. Tahap asid lemak omega-3 yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan keradangan dan keletihan (6, 73, 74).

Asam lemak juga merupakan sumber penting yang disimpan dan membantu sel anda berfungsi dengan baik (55, 75).

Selain itu, benih adalah sumber serat dan protein yang baik. Serat dalam benih menyumbang kepada penghadaman nutrien yang perlahan, menghasilkan pembebasan tenaga mantap, berterusan (76, 77, 78).

22. Kacang

Kacang kaya dengan nutrisi dan sumber energi alami yang hebat.

Walaupun terdapat beratus-ratus jenis kacang, profil nutrien mereka sangat serupa. Mereka adalah sumber kaya karbohidrat, serat dan protein (79).

Kacang dicerna perlahan-lahan, yang membantu mengekalkan paras gula darah stabil dan memberi anda tenaga yang mantap. Selain itu, kacang mengandungi antioksidan yang boleh membantu memerangi keradangan dan menggalakkan tenaga (80).

Kacang hitam dan kacang bermata hitam adalah antara jenis kacang yang paling terkenal. Kacang ini adalah sumber asid folik, besi, mangan dan magnesium yang baik, yang terlibat dalam pengeluaran tenaga dan membantu penyampaian tenaga kepada setiap sel dalam badan (81, 82).

23. Teh hijau

Teh hijau terkenal dengan senarai panjang manfaat kesihatannya.

Ia mempunyai kepekatan tinggi antioksidan yang boleh membantu menghalang tekanan dan keradangan oksidatif (83, 84).

Sama seperti kopi, teh hijau mengandungi kafein, yang boleh meningkatkan tahap tenaga. Walau bagaimanapun, teh hijau juga mengandungi sebatian yang dipanggil L-theanine (83, 85).

L-theanine dapat menyederhanakan kesan-kesan kafein, seperti kebimbangan dan kegelisahan, dan menghasilkan tenaga yang lebih lancar. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kombinasi kafein dan L-theanine dalam teh hijau dapat meningkatkan fokus, kewaspadaan dan kepekatan mental (83, 86, 87).

Selain itu, teh hijau boleh menjadi penggalak tenaga yang baik untuk aktiviti fizikal kerana ia boleh mengurangkan keletihan dengan meningkatkan pecahan lemak dan pembebasan hormon norepinephrine (88, 89).

24. Kacang

Kacang boleh menjadi makanan ringan yang hebat dengan nutrien untuk menggalakkan tenaga.

Kebanyakan kacang seperti badam, walnut dan kacang mete dikenali dengan kalori yang tinggi dan banyak protein, karbohidrat dan lemak yang sihat. Nutrien ini boleh memberi anda keluaran tenaga perlahan pada siang hari (90).

Mereka juga tinggi dalam omega-3 dan omega-6 asid lemak, dan antioksidan yang boleh meningkatkan tahap tenaga dan membantu perlindungan keradangan dan antioksidan (6, 91, 92).

Selain itu, kacang-kacangan ini memberikan jumlah karbohidrat dan serat yang baik untuk rangsangan tenaga yang stabil dan berterusan (93).

Kacang juga mengandungi vitamin dan mineral lain, seperti mangan, besi, vitamin B dan vitamin E. Ini boleh membantu meningkatkan pengeluaran tenaga dan mengurangkan keletihan (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn boleh menjadi makanan rendah kalori yang sangat baik, makanan ringan.

Ia tinggi karbohidrat dan serat, yang boleh menjadikannya sangat memuaskan dan pilihan yang baik untuk snek yang meningkatkan tenaga (95).

Penyediaan 100 gram popcorn udara menyediakan 78 gram karbohidrat dan serat 15 gram serat, yang menjadikan popcorn salah satu makanan serat tertinggi di sana. Oleh itu, ia dapat memberikan keluaran tenaga yang mantap (96).

Popcorn boleh menjadi makanan yang sihat apabila dimasak dengan bahan-bahan yang sihat menggunakan kaedah memasak udara-pop.

26. Sayuran Hijau Leafy

Sayuran hijau daun, seperti bayam dan kale, adalah sumber nutrien yang sangat baik yang menggalakkan tenaga.

Mereka adalah tinggi besi, kalsium, magnesium, kalium dan vitamin A, C, E dan K. Selain itu, mereka dibungkus dengan asid folik, serat dan antioksidan yang memberi manfaat kesihatan (97).

Kelelahan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi yang paling biasa (8).

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale adalah sumber besi yang baik untuk menambah kedai-kedai badan anda, dan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam badan (98).

Besi meningkatkan penghasilan sel darah merah untuk penghantaran oksigen yang efisien ke sel anda, yang dikenali untuk melawan keletihan (8).

Selain itu, sayur-sayuran hijau berdaun juga dapat meningkatkan pembentukan nitrat oksida, yang membantu pembuluh darah melebar untuk aliran darah yang lebih baik melalui tubuh (99, 100).

27. Beets

Beets telah mendapat popularitas baru-baru ini disebabkan kemampuan mereka untuk meningkatkan tenaga dan stamina.

Kajian telah menunjukkan bahawa bit boleh dapat meningkatkan aliran darah kerana kandungan antioksidannya dan nitrat yang semula jadi (100, 101).

Seperti sayur-sayuran hijau berdaun, nitrat adalah sebatian yang membantu meningkatkan oksida nitrat dan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, yang membolehkan lebih banyak penghantaran oksigen ke tisu. Ini mempunyai keupayaan untuk meningkatkan tahap tenaga, terutamanya untuk prestasi sukan (100).

Selain itu, bit dikemas dengan karbohidrat, serat dan gula untuk rangsangan tenaga yang berterusan.

Satu cawan bit (136 gram) boleh memberikan sehingga 3. 8 gram serat dan 9. 2 gram gula semulajadi (102).

Bottom Line

Terdapat pelbagai jenis makanan yang boleh membantu meningkatkan tenaga anda.

Sama ada mereka dibungkus dengan karbohidrat untuk tenaga yang sedia ada, atau serat dan protein untuk pelepasan tenaga yang lebih perlahan, makanan ini boleh membantu meningkatkan daya dan stamina anda.

Selain itu, banyak makanan ini juga mengandungi sejumlah besar nutrien lain, termasuk vitamin, mineral dan antioksidan.

Semua sebatian ini telah terbukti terlibat dalam pengeluaran tenaga di dalam sel anda, dan mereka semua memberi banyak manfaat kesihatan yang lain.

Jika anda mahu lebih banyak tenaga, masukkan makanan ini ke dalam diet anda adalah tempat yang bagus untuk bermula.