16 Cara untuk Memotivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat

Bermula dan melekat pada pelan penurunan berat badan yang sihat kadang-kadang kelihatan mustahil.

Sering kali, orang hanya kurang motivasi untuk memulakan atau kehilangan motivasi mereka untuk terus menerus. Nasib baik, motivasi adalah sesuatu yang anda boleh bekerja untuk meningkat.

Artikel ini membincangkan 16 cara untuk memberi motivasi kepada diri anda untuk menurunkan berat badan.

AdvertisementAdvertisement

1. Tentukan Kenapa Anda Ingin Menurunkan Berat

Jelaskan dengan jelas semua sebab yang anda mahu menurunkan berat badan dan tuliskannya. Ini akan membantu anda terus komited dan bermotivasi untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Cuba bacakannya setiap hari dan gunakannya sebagai peringatan ketika tergoda untuk menyimpang dari rancangan penurunan berat badan anda.

Alasan anda boleh termasuk mencegah diabetes, menjaga cucu, mencari yang terbaik untuk acara, meningkatkan keyakinan diri atau pasang seluar jeans tertentu.

Ramai orang mula kehilangan berat badan kerana doktor mencadangkannya, tetapi kajian menunjukkan bahawa orang lebih berjaya jika motivasi penurunan berat badan mereka datang dari dalam (1).

Ringkasan: Jelaskan dengan jelas matlamat penurunan berat badan anda dan tuliskannya. Pastikan motivasi anda didorong dari dalam untuk kejayaan jangka panjang.

2. Mempunyai Harapan Nyata

Banyak diet dan produk diet menuntut penurunan berat badan yang cepat dan mudah. Walau bagaimanapun, kebanyakan pengamal mengesyorkan hanya kehilangan 1-2 paun (0-5-1 kg) seminggu (2).

Menetapkan matlamat yang tidak dapat dicapai dapat menyebabkan perasaan frustrasi dan menyebabkan anda menyerah. Sebaliknya, penetapan dan mencapai matlamat yang dapat dicapai membawa kepada perasaan pencapaian.

Selain itu, orang yang mencapai matlamat penurunan berat badan sendiri ditentukan lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan mereka jangka panjang (3, 4).

Satu kajian yang menggunakan data dari beberapa pusat penurunan berat badan mendapati bahawa wanita yang dijangka kehilangan berat badan paling banyak adalah yang paling mungkin keluar daripada program tersebut (5).

Kabar baiknya adalah bahawa hanya sedikit penurunan berat badan sebanyak 5-10% berat badan anda boleh memberi kesan besar pada kesihatan anda. Jika anda adalah £ 180 (82 kg), itu hanya 9-18 paun (4-8 kg). Jika anda adalah £ 250 (113 kg), ia adalah 13-25 paun (6-11 kg) (6).

Malah, kehilangan 5-10% berat badan anda boleh (7):

• Meningkatkan kawalan gula darah
• Mengurangkan risiko penyakit jantung
• Tahap kolesterol yang lebih rendah
• Mengurangkan sakit sendi > Mengurangkan risiko kanser tertentu
• Ringkasan:

Tetapkan harapan penurunan berat badan yang realistik untuk meningkatkan perasaan pencapaian dan menghalang kebakaran. Hanya sedikit penurunan berat badan sebanyak 5-10% boleh memberi impak besar kepada kesihatan anda. IklanAdvertisementAdvertisement

3. Fokus pada Matlamat Proses

Ramai orang yang cuba menurunkan berat badan hanya menetapkan matlamat hasil, atau matlamat yang mereka ingin capai pada akhirnya.

Biasanya, matlamat hasil adalah berat sasaran akhir anda.

Walau bagaimanapun, hanya memberi tumpuan kepada matlamat hasil dapat menjejaskan motivasi anda. Mereka sering boleh merasa terlalu jauh dan membuat anda merasa terharu (1).

Sebaliknya, anda perlu menetapkan matlamat proses, atau tindakan yang akan anda ambil untuk mencapai hasil yang anda inginkan. Satu contoh matlamat proses sedang dilaksanakan empat kali seminggu.

Satu kajian dalam 126 wanita yang berlebihan berat badan yang menyertai program penurunan berat badan mendapati mereka yang berfokus pada prosesnya lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dan berkemungkinan kurang dari diet mereka, berbanding mereka yang menumpukan pada penurunan berat badan sahaja (1).

Pertimbangkan untuk menetapkan matlamat SMART untuk menetapkan matlamat yang kukuh. SMART stands for (1):

Specific

• Measurable
• Achievable
• Realistic
• Based Time
• Some examples of SMART goals include:

I will walk briskly for 30 minutes five hari minggu depan.

• Saya akan makan empat hidangan sayuran setiap hari minggu ini.
• Saya hanya akan minum satu soda minggu ini.
• Ringkasan:

Menetapkan matlamat proses SMART akan membantu anda terus bermotivasi, sementara memberi tumpuan hanya pada matlamat hasil dapat menyebabkan kekecewaan dan mengurangkan motivasi anda. 4. Pilih Pelan yang Memadankan Gaya Hidup Anda

Cari pelan penurunan berat badan yang boleh anda lekat, dan elakkan rancangan yang hampir mustahil untuk diikuti dalam jangka panjang.

Walaupun ada beratus-ratus diet yang berlainan, kebanyakannya berdasarkan pemotongan kalori (8).

Mengurangkan pengambilan kalori anda akan membawa kepada penurunan berat badan, tetapi diet, terutamanya diet yo-yo yang kerap, telah dijumpai sebagai prediktor keuntungan berat badan masa depan (9).

Oleh itu, elakkan diet yang ketat yang benar-benar menghilangkan makanan tertentu. Penyelidikan mendapati bahawa mereka yang mempunyai minda "semua atau tidak" kurang berkurangan (10).

Sebaliknya, pertimbangkan untuk membuat rancangan tersuai anda sendiri. Kebiasaan pemakanan berikut telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan (11):

Mengurangkan pengambilan kalori

• Mengurangkan saiz bahagian
• Mengurangkan kekerapan makanan ringan
• Mengurangkan makanan dan makanan pencuci mulut
• Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran
• Ringkasan:

Pilih pelan pemakanan yang boleh dilekatkan pada jangka masa panjang dan elakkan diet yang melampau atau cepat. AdvertisementAdvertisement

5. Jaga Jurnal Berat Badan

Pemantauan sendiri adalah penting untuk motivasi dan penurunan berat badan.

Penyelidikan telah mendapati bahawa orang yang mengesan pengambilan makanan mereka lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan mereka (12).

Walau bagaimanapun, untuk menyimpan jurnal makanan dengan betul, anda mesti menuliskan semua yang anda makan. Ini termasuk makanan, makanan ringan dan gula-gula yang anda makan di meja kerja rakan anda.

Anda juga boleh merakamkan emosi anda dalam jurnal makanan anda. Ini dapat membantu anda mengenal pasti pencetus tertentu untuk makan berlebihan dan membantu anda mencari cara yang lebih sihat untuk mengatasi.

Anda boleh menyimpan jurnal makanan di pen dan kertas atau menggunakan laman web atau aplikasinya. Mereka semua telah terbukti berkesan (13).

Ringkasan:

Menjaga jurnal makanan dapat membantu anda mengukur kemajuan, mengenal pasti pencetus dan tahan diri sendiri.Anda boleh menggunakan laman web atau aplikasinya sebagai alat untuk mengesan juga. Iklan

6. Rayakan Kejayaan Anda

Kehilangan berat badan adalah sukar, jadi meraikan semua kejayaan anda untuk mengekalkan motivasi diri anda.

Beri kredit kepada diri sendiri apabila anda mencapai matlamat. Laman media sosial atau laman web penurunan berat badan dengan halaman komuniti adalah tempat yang bagus untuk berkongsi kejayaan anda dan mendapat sokongan. Apabila anda berasa bangga pada diri anda, anda akan meningkatkan motivasi anda (1).

Selain itu, ingat untuk meraikan perubahan tingkah laku dan bukan hanya mencapai angka tertentu pada skala.

Sebagai contoh, jika anda memenuhi matlamat anda untuk menjalankan empat hari seminggu, ambil mandi gelembung atau merancang malam yang menyenangkan bersama rakan-rakan.

Selain itu, anda juga boleh meningkatkan motivasi anda dengan memberi ganjaran kepada diri sendiri (1).

Walau bagaimanapun, penting untuk memilih ganjaran yang sesuai. Elakkan memberi ganjaran diri dengan makanan. Juga, elakkan ganjaran yang sangat mahal, anda tidak akan dapat membelinya, atau sangat tidak penting bahawa anda akan membenarkan diri anda memilikinya.

Berikut adalah beberapa contoh ganjaran yang baik:

Mendapatkan manicure

• Pergi ke filem
• Membeli atas yang baru berjalan
• Mengambil kelas memasak
• Ringkasan:

Raikan semua kejayaan anda sepanjang perjalanan berat badan anda. Pertimbangkan untuk memberi ganjaran kepada diri anda untuk terus meningkatkan motivasi anda.

AdvertisementAdvertisement

7. Cari Sokongan Sosial

Orang memerlukan sokongan tetap dan maklum balas positif untuk kekal bermotivasi (1).

Beritahu keluarga dan rakan rapat tentang matlamat penurunan berat badan supaya mereka dapat membantu anda dalam perjalanan anda.

Ramai orang juga mendapati ia berguna untuk mencari kawan penurunan berat badan. Anda boleh bekerja bersama-sama, saling memegang tanggungjawab dan menggalakkan satu sama lain sepanjang proses tersebut.

Selain itu, boleh membantu melibatkan pasangan anda, tetapi pastikan untuk mendapat sokongan daripada orang lain, seperti rakan anda (11).

Tambahan pula, pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan. Kedua-dua orang dan kumpulan sokongan dalam talian telah terbukti bermanfaat (1).

Ringkasan:

Mempunyai sokongan sosial yang kuat akan membantu anda bertanggungjawab dan membuat anda termotivasi untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan menyertai kumpulan sokongan untuk membantu meningkatkan motivasi anda sepanjang perjalanan. 8. Buat Komitmen

Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang membuat komitmen awam lebih cenderung untuk mengikuti dengan matlamat mereka (14).

Memberitahu orang lain tentang matlamat penurunan berat badan anda akan membantu anda kekal bertanggungjawab. Beritahu keluarga dan kawan rapat anda, dan juga mempertimbangkan untuk berkongsi mereka di media sosial. Semakin banyak orang yang anda kongsi matlamat anda, semakin besar akauntabiliti.

Selain itu, pertimbangkan untuk melabur dalam keahlian gim, pakej kelas latihan atau membayar 5K terlebih dahulu. Anda lebih cenderung untuk mengikuti jika anda telah membuat pelaburan.

Ringkasan:

Membuat komitmen awam untuk menurunkan berat badan akan membantu anda terus bermotivasi dan memelihara anda bertanggungjawab. IklanAdvertisementAdvertisement

9. Pikirkan dan Bercakap Secara Positif

Orang yang mempunyai jangkaan positif dan merasa yakin dalam kemampuan mereka untuk mencapai tujuan mereka cenderung kehilangan lebih banyak berat (15).

Juga, orang yang menggunakan "perbualan perubahan" lebih cenderung untuk mengikuti dengan rancangan.

Tukar perbualan membuat kenyataan mengenai komitmen terhadap perubahan tingkah laku, sebab-sebab di belakangnya dan langkah-langkah yang akan anda ambil atau mengambil untuk mencapai matlamat anda (16).

Oleh itu, mula bercakap positif mengenai berat badan anda. Juga, bercakap tentang langkah-langkah yang akan anda ambil dan komitkan pemikiran anda dengan kuat.

Sebaliknya, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan banyak masa hanya fantasi tentang berat impian mereka kurang cenderung untuk mencapai matlamat mereka. Ini dipanggil secara mental.

Sebaliknya, anda harus membezakan mental. Untuk membezakan mental, belanjakan beberapa minit untuk mencapai berat matlamat anda dan kemudian menghabiskan beberapa minit lagi untuk membayangkan apa-apa halangan yang mungkin berlaku.

Satu kajian di 134 pelajar telah membayangkan mental mereka atau membezakan secara mental matlamat pemakanan mereka. Mereka yang berbeza secara mental lebih cenderung mengambil tindakan. Mereka makan lebih sedikit kalori, lebih banyak makan dan makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi (15).

Seperti yang dilihat dalam kajian ini, kontras secara mental lebih memotivasi dan membawa kepada lebih banyak tindakan daripada membangkitkan mental, yang dapat menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda telah berjaya dan menyebabkan anda tidak pernah mengambil tindakan untuk mencapai matlamat anda.

Ringkasan:

Berfikir dan bercakap positif mengenai matlamat penurunan berat badan anda, tetapi pastikan anda realistik dan fokus pada langkah-langkah yang perlu anda ambil untuk mencapainya. 10. Rancang untuk Cabaran dan Kemunculan

Tekanan setiap hari akan sentiasa muncul. Mencari cara untuk merancang untuk mereka dan membangunkan kemahiran mengatasi yang betul akan membantu anda terus bermotivasi tidak kira apa pun kehidupan membuang jalan anda.

Akan ada cuti, hari ulang tahun atau pihak yang akan hadir. Dan akan sentiasa ada tekanan di tempat kerja atau dengan keluarga.

Penting untuk memulakan penyelesaian masalah dan membangkitkan semangat tentang kemungkinan penurunan berat badan dan kemunduran. Ini akan menghalang anda daripada berlalu dan kehilangan motivasi (2).

Ramai orang beralih kepada makanan untuk keselesaan. Ini dengan cepat boleh membawa mereka meninggalkan matlamat penurunan berat badan mereka. Mewujudkan kemahiran mengatasi yang sesuai akan menghalang hal ini berlaku kepada anda.

Malah, kajian telah menunjukkan bahawa orang yang lebih baik mengendalikan tekanan dan mempunyai strategi mengatasi yang lebih baik akan kehilangan lebih banyak berat badan dan menjauhkannya lebih lama (11).

Pertimbangkan menggunakan beberapa kaedah ini untuk mengatasi tekanan:

Latihan

• Amalan pernafasan persegi
• Mandilah
• Keluar dan dapatkan udara segar
• Panggil rakan
• untuk bantuan
• Ingatlah untuk merancang untuk cuti, acara sosial dan makan keluar. Anda boleh meneliti menu restoran terlebih dahulu dan mencari pilihan yang sihat. Pada pesta, anda boleh membawa hidangan yang sihat atau makan bahagian yang lebih kecil.

Ringkasan:

Adalah penting untuk merancang kemunduran dan mempunyai amalan mengatasi yang baik. Jika anda menggunakan makanan sebagai mekanisme mengatasi, mulailah berlatih cara lain untuk mengatasi. 11. Jangan Matlamat Kesempurnaan dan Ampunilah Diri Anda

Anda tidak perlu sempurna untuk menurunkan berat badan.

Jika anda mempunyai pendekatan "semua atau tidak", anda kurang cenderung untuk mencapai matlamat anda (10).

Apabila anda terlalu ketat, anda mungkin mendapati diri anda berkata "Saya mempunyai hamburger dan kentang goreng untuk makan tengah hari, jadi saya mungkin juga mempunyai pizza untuk makan malam." Sebaliknya, cuba untuk mengatakan, "Saya mempunyai makan tengah hari yang besar, jadi saya harus bertujuan untuk makan malam yang sihat" (2).

Dan elakkan memukul diri apabila anda membuat kesilapan. Fikiran mengalahkan diri hanya menghalang motivasi anda.

Sebaliknya, ampunilah diri sendiri. Ingat bahawa salah satu kesilapan tidak akan merosakkan kemajuan anda.

Ringkasan:

Apabila anda bertujuan untuk kesempurnaan, anda dengan cepat akan kehilangan motivasi anda. Dengan membenarkan diri anda fleksibel dan memaafkan diri anda, anda boleh terus bermotivasi sepanjang perjalanan berat badan anda. Iklan

12. Belajarlah untuk Mengasihi dan Menghargai Tubuh Anda

Penyelidikan telah berulang kali mendapati bahawa orang yang tidak menyukai badan mereka kurang berkurangan (11, 17).

Mengambil langkah untuk memperbaiki imej badan anda dapat membantu anda mengurangkan berat badan dan mengekalkan berat badan anda.

Selain itu, orang yang mempunyai imej badan yang lebih baik lebih cenderung untuk memilih diet yang dapat mereka lalui dan mencuba aktiviti baru yang akan membantu mereka mencapai matlamat mereka (18).

Kegiatan berikut dapat membantu meningkatkan imej tubuh anda:

Latihan

• Menghargai apa yang dapat dilakukan oleh tubuh anda
• Lakukan sesuatu untuk diri sendiri, seperti mendapatkan urut atau manicure
• Surround yourself dengan orang yang positif < Berhenti membandingkan diri anda dengan orang lain, terutamanya model
• Pakai pakaian yang anda suka dan yang sesuai dengan anda
• Lihatlah di cermin dan katakan perkara yang anda suka tentang diri anda dengan kuat
• Ringkasan:
• Menaikkan badan anda imej boleh membantu anda terus bermotivasi untuk menurunkan berat badan. Cuba aktiviti yang disebutkan di atas untuk meningkatkan imej badan anda.

13. Cari Latihan yang Anda Nikmati Aktiviti fizikal adalah bahagian penting dalam kehilangan berat badan. Bukan sahaja ia membantu anda membakar kalori, tetapi ia juga meningkatkan kesejahteraan anda (11).

Yang terbaik ialah senaman yang anda nikmati dan boleh berpegang teguh.

Terdapat banyak jenis dan cara untuk bersenam, dan penting untuk meneroka pilihan yang berbeza untuk mencari orang yang anda nikmati.

Pertimbangkan di mana anda ingin bersenam. Adakah anda lebih suka berada di dalam atau di luar? Adakah anda lebih suka bersenam di gym atau di rumah anda sendiri?

Juga, fikirkan jika anda lebih suka bersenam sahaja atau dengan kumpulan. Kelas-kelas kumpulan sangat popular, dan mereka membantu ramai yang bermotivasi. Walau bagaimanapun, jika anda tidak menikmati kelas kumpulan, bekerja sendiri adalah sama baiknya.

Akhir sekali, dengarkan muzik semasa anda bersenam, kerana berbuat demikian dapat meningkatkan motivasi. Orang juga cenderung bersenam lebih lama ketika mendengar muzik (19).

Ringkasan:

Latihan bukan sahaja membantu anda membakar kalori, malah menjadikan anda berasa lebih baik. Cari senaman yang anda nikmati, jadi dengan mudah boleh menjadi sebahagian daripada rutin anda.

14. Cari Model Peranan Mempunyai model peranan dapat membantu anda terus bermotivasi untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih model peranan yang betul untuk mengekalkan motivasi diri anda.

Menggantung gambar seorang supermodel di dalam peti sejuk anda tidak akan memotivasikan anda dari masa ke masa.Sebaliknya, cari model peranan yang anda boleh relasi dengan mudah.

Memiliki model peranan yang boleh dipercayai dan positif boleh membantu anda memotivasi (20).

Mungkin anda tahu seorang kawan yang telah kehilangan banyak berat dan boleh menjadi inspirasi anda. Anda juga boleh mencari blog atau cerita inspirasi tentang orang yang telah berjaya menurunkan berat badan.

Ringkasan:

Mencari model peranan akan membantu anda memotivasi. Adalah penting untuk mencari model peranan yang boleh dikaitkan dengan anda.

Iklan 15. Dapatkan Anjing

Anjing boleh menjadi sahabat kehilangan berat badan yang sempurna. Malah, kajian menunjukkan bahawa memiliki anjing dapat membantu anda menurunkan berat badan (21).

Pertama, anjing boleh meningkatkan aktiviti fizikal anda.

Kajian Kanada dalam pemilik anjing mendapati bahawa orang yang mempunyai anjing berjalan rata-rata 300 minit seminggu, sementara orang yang tidak mempunyai anjing hanya berjalan rata-rata 168 minit seminggu (22).

Kedua, anjing adalah sokongan sosial yang hebat. Tidak seperti kawan manusia, kawan hampir selalu teruja untuk mendapatkan beberapa aktiviti fizikal.

Sebagai bonus tambahan, pemilikan haiwan terbukti dapat meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Ia telah dikaitkan dengan kolesterol yang lebih rendah, tekanan darah rendah dan mengurangkan kesepian dan kemurungan (23).

Ringkasan:

Pemilikan anjing boleh membantu anda mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda dan memberikan sokongan sosial yang hebat di sepanjang jalan.

16. Dapatkan Bantuan Profesional Apabila Diperlukan Jangan teragak-agak untuk merujuk bantuan profesional untuk membantu usaha penurunan berat badan anda apabila diperlukan. Orang yang merasa lebih yakin dalam pengetahuan dan kebolehan mereka akan kehilangan lebih banyak berat badan.

Ini mungkin bermakna mencari pakar diet berdaftar yang boleh mengajar anda tentang makanan tertentu atau ahli fisiologi senaman untuk mengajar anda bagaimana untuk menjalankan dengan betul (11).

Ramai orang juga menikmati akauntabiliti yang melihat seorang profesional memberi mereka.

Jika anda masih berjuang untuk bermotivasi, pertimbangkan untuk mencari ahli psikologi atau pakar diet yang dilatih dalam wawancara motivasi, yang telah terbukti dapat membantu orang mencapai matlamat mereka (16).

Ringkasan:

Profesional seperti ahli diet, ahli fisiologi senaman dan ahli psikologi boleh membantu meningkatkan motivasi dan pengetahuan anda untuk membantu mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Bottom Line Bermotivasi untuk mengurangkan berat badan adalah penting untuk kejayaan penurunan berat badan jangka panjang.

Orang mencari faktor yang memotivasi, jadi penting untuk mengetahui apa yang membantu memotivasi anda, khususnya.

Ingatlah untuk memberikan kelonggaran diri dan meraikan kejayaan kecil sepanjang perjalanan berat badan anda. Dan jangan takut meminta bantuan apabila diperlukan.

Dengan alat dan sokongan yang betul, anda boleh mencari dan tetap bermotivasi untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.