12 Kesilapan untuk Mengelakkan Diet Vegetarian atau Vegan

Diet vegetarian atau vegan yang seimbang boleh memberikan banyak manfaat kesihatan.

Makanan ini dikaitkan dengan penurunan berat badan, kawalan gula darah yang lebih baik, risiko penyakit jantung menurun dan risiko kanser tertentu (1, 2, 3, 4).

Walau bagaimanapun, ia boleh mencabar untuk mengekalkan pemakanan vegetarian yang baik yang menyediakan semua nutrien yang anda perlukan.

Artikel ini membongkar beberapa kesilapan yang paling biasa dilakukan orang dalam diet vegan atau vegetarian, dan bagaimana untuk mengelakkannya.

1. Dengan Anggapan Produk Vegan atau Vegetarian Sederhana Secara Sihat

Malangnya, hanya kerana produk makanan yang diberi label "vegetarian" atau "vegan" tidak semestinya lebih sihat daripada alternatif biasa.

Sebagai contoh, susu badam adalah susu berasaskan tumbuhan, yang lazimnya merupakan makanan utama dalam diet vegan.

Walau bagaimanapun, semasa susu badam rendah kalori dan diperkaya dengan beberapa vitamin dan mineral penting, ia tidak semestinya lebih sihat daripada susu lembu.

Sebagai contoh, susu 1 lembu (240 ml) susu lembu rendah mengandungi 8 gram protein, manakala jumlah susu kacang almond yang tidak mengandungi hanya 1 gram (5, 6).

Susu almond yang manis juga boleh tinggi dengan menambah gula, dengan 16 gram gula dalam hanya 1 cangkir (7).

Produk vegetarian lain, seperti burger veggie berasaskan beras, nuget dan alternatif daging, sering diproses dengan senarai panjang bahan buatan. Oleh itu, mereka sering tidak sihat daripada makanan olahan bukan vegetarian yang lain.

Walaupun vegetarian, produk ini juga sering tinggi dalam kalori, namun kekurangan protein, serat dan nutrien yang diperlukan untuk makanan seimbang.

Walaupun produk ini dapat meringankan peralihan anda ke diet vegan atau vegetarian, lebih baik untuk memakannya secara sederhana dengan diet yang kaya dengan makanan berkhasiat.

Ringkasan: Banyak makanan yang dipasarkan sebagai vegetarian atau vegan sering diproses, tinggi gula ditambah atau kurang nutrien. Sekiranya anda memasukkan produk-produk ini dalam diet anda, makan saja dengan sederhana.

2. Tidak Mendapatkan Vitamin B12 Cukup

Vitamin B12 memainkan beberapa peranan penting dalam badan. Ia penting dalam penciptaan sel darah merah dan DNA, antara proses lain (8).

Malangnya, sumber utama vitamin B12 adalah produk haiwan, seperti daging, ayam, kerang, telur dan produk susu.

Oleh sebab itu, vegetarian mempunyai risiko kekurangan vitamin B12 (9).

Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, masalah ingatan dan kebas. Ia juga boleh menyebabkan anemia megaloblastik, satu keadaan yang disebabkan oleh mempunyai sel darah merah yang lebih rendah daripada biasa (10).

Malangnya, pengambilan folat yang tinggi sebenarnya dapat menahan kekurangan vitamin B12, menyembunyikan gejala sehingga kerosakan menjadi tidak dapat dipulihkan (11).

Walau bagaimanapun, terdapat makanan dan makanan tambahan yang boleh membantu vegetarian memenuhi keperluan vitamin B12 mereka.

Selain produk haiwan, makanan yang diperkaya dan jenis alga yang boleh dimakan juga mengandung vitamin B12 (12, 13).

Vegetarian harus memantau pengambilan vitamin B12 mereka dengan teliti dan mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan jika keperluan mereka tidak dipenuhi melalui diet sahaja.

Ringkasan: Vegetarians dan vegans mempunyai risiko kekurangan vitamin B12 yang lebih besar, jadi pastikan anda menggunakan makanan diperkaya atau makanan tambahan B12.

3. Menggantikan Daging Dengan Keju

Salah satu cara paling mudah untuk membuat hampir apa-apa hidangan vegetarian adalah untuk mengeluarkan daging dan menggantinya dengan keju. Apabila rasa, swap berfungsi dengan baik untuk sandwic, salad, pasta dan banyak hidangan lain.

Walau bagaimanapun, walaupun keju mengandungi jumlah protein, vitamin dan mineral yang baik, ia tidak menggantikan pelbagai nutrien yang terdapat dalam daging.

Satu auns (28 gram) daging lembu, contohnya, mengandungi empat kali jumlah besi dan dua kali ganda zink yang terdapat dalam satu auns keju cheddar (14, 15).

Keju juga mengandungi kurang protein dan lebih banyak kalori daripada daging.

Malah, satu ons untuk ons, keju mengandungi hanya kira-kira 80% protein yang terdapat dalam ayam, tetapi hampir 2. 5 kali kalori (15, 16).

Daripada menggantikan daging dengan keju, anda harus memasukkan pelbagai jenis makanan tumbuhan dalam diet anda untuk memenuhi keperluan nutrien anda.

Chickpeas, quinoa, tempe, lentil, kacang dan kacang adalah pilihan terbaik untuk membantu mengatasi diet vegetarian.

Ringkasan: Daripada hanya menggantikan daging dengan keju, pastikan juga termasuk pelbagai jenis makanan tumbuhan dalam diet anda untuk menyediakan nutrien penting.

4. Makan Terlalu Banyak Kalori

Banyak makanan dan kumpulan makanan adalah had-had untuk vegan dan vegetarian, yang boleh membuatnya mencabar bagi mereka untuk memenuhi keperluan kalori mereka.

Malah, vegan dan vegetarian cenderung makan lebih sedikit kalori daripada orang yang makan daging dan tumbuhan.

Satu kajian membandingkan kualiti pemakanan 1, 475 orang diet, termasuk vegan, vegetarian, vegetarian yang memakan ikan, orang yang makan daging dan tumbuhan dan orang yang makan daging hanya sekali seminggu.

Vegan mempunyai pengambilan kalori yang paling rendah di semua kumpulan, memakan lebih kurang 600 kalori daripada orang yang makan daging dan tumbuhan.

Vegetarian mempunyai pengambilan kalori yang sedikit lebih tinggi daripada vegan, tetapi masih menggunakan 263 kalori yang lebih sedikit daripada orang yang makan daging dan tumbuhan (17).

Kalori adalah sumber utama tenaga untuk badan, dan tubuh anda memerlukan jumlah tertentu untuk berfungsi. Mengehadkan kalori terlalu banyak boleh membawa kepada beberapa kesan sampingan yang negatif, seperti kekurangan nutrien, keletihan dan metabolisme yang lebih perlahan (18, 19, 20).

Ringkasan: Vegan dan vegetarian cenderung mempunyai pengambilan kalori yang lebih rendah daripada orang yang makan daging dan tumbuhan. Jika anda mengikuti salah satu daripada diet ini, pastikan anda memenuhi keperluan kalori anda.

5. Tidak Minum Cukup Air

Minum air yang mencukupi adalah penting untuk semua orang, tetapi mungkin sangat penting bagi mereka yang makan banyak serat, termasuk vegetarian dan vegan.

Vegetarians cenderung mempunyai pengambilan serat yang lebih tinggi, kerana kekacang serat, sayur-sayuran dan biji-bijian yang kaya serat adalah makanan vegetarian yang sihat.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan daging dan tumbuhan makan kira-kira 27 gram serat setiap hari, manakala vegan dan vegetarian makan kira-kira 41 gram dan 34 gram (17).

Minum air dengan serat adalah penting kerana ia dapat membantu serat bergerak melalui saluran pencernaan dan mencegah masalah seperti gas, kembung dan sembelit.

Penggunaan serat sangat penting untuk kesihatan, dan telah dikaitkan dengan risiko menurunkan penyakit jantung, strok, diabetes dan obesiti (21).

Garis panduan semasa mencadangkan wanita mengambil sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari, dan lelaki mengambil sekurang-kurangnya 38 gram (22).

Untuk memastikan anda minum air yang mencukupi, minum apabila anda merasa dahaga, dan sebarkan pengambilan air anda sepanjang hari untuk terus terhidrasi.

Ringkasan: Vegan dan vegetarian biasanya makan banyak serat. Minum air yang cukup boleh membantu mencegah masalah pencernaan yang dikaitkan dengan peningkatan pengambilan serat, seperti gas, kembung dan sembelit.

6. Melupakan Mengenai Besi

Daging adalah sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral yang penting, termasuk besi.

Contohnya, bekalan 3-auns (85 gram) bekalan daging lembu 14% daripada besi yang anda perlukan sepanjang hari (14).

Juga, daging mengandungi besi heme, sejenis besi tubuh anda dapat diserap dengan mudah.

Sumber tumbuhan besi mengandungi besi bukan heme, yang tubuh anda tidak dapat menyerap dengan mudah. Besi bukan heme terdapat dalam pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kacang (23).

Oleh kerana itu, vegetarian mempunyai risiko yang lebih besar untuk mengalami anemia kekurangan zat besi, suatu keadaan di mana tidak ada sel darah merah yang cukup di dalam tubuh. Gejala termasuk keletihan, sesak nafas dan pening (24).

Walau bagaimanapun, makanan vegetarian yang dirancang dengan penuh dengan makanan tumbuhan yang kaya dengan besi dapat memenuhi keperluan harian anda.

Jika anda seorang vegetarian atau vegan, pastikan anda menggunakan banyak sumber besi yang baik, termasuk lentil, kacang, bijirin yang diperkaya, kacang, biji, gandum dan sayur-sayuran yang berdaun.

Selain itu, memadankan makanan yang kaya dengan zat besi dengan makanan yang tinggi dalam vitamin C dapat meningkatkan penyerapan besi bukan heme (25).

Vitamin C didapati dalam kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, jadi termasuk hidangan sampingan sayuran, salad atau sekeping buah dengan makanan anda dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Ringkasan: Makanan tumbuhan mengandungi besi bukan heme, yang tidak dapat diserap oleh tubuh dan besi heme yang terdapat dalam daging. Vegetarian harus memasukkan makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet dan memasangkannya dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.

7. Tidak Memakan Makanan Secara Menyeluruh

Hanya kerana produk makanan vegetarian atau vegan tidak bermakna ia baik untuk anda.

Terdapat banyak makanan olahan yang terdapat di kedai runcit yang bebas daripada daging atau produk haiwan. Walau bagaimanapun, mereka sering menyumbang sedikit kepada diet anda.

Daripada memakannya, gunakan diet vegetarian anda sebagai peluang untuk mengurangkan penggunaan makanan yang diproses dan meningkatkan pengambilan makanan gizi yang padat, seperti makanan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.

Meningkatkan pengambilan makanan anda akan membantu anda mendapatkan vitamin, mineral dan antioksidan yang anda perlukan untuk membantu mencegah kekurangan nutrien.

Makan makanan secara keseluruhan dan bukannya makanan yang diproses boleh memberi anda manfaat yang lain juga, seperti peningkatan metabolisme.

Satu kajian mengukur metabolisme 17 peserta selepas makan makanan yang dibuat dengan makanan yang diproses atau makanan keseluruhan.

Kedua-dua kumpulan berasa sama penuh selepas makan, tetapi kumpulan yang makan seluruh makanan dibakar hampir dua kali ganda kalori selepas makan daripada kumpulan yang memakan makanan yang diproses (26).

Untuk memulakan termasuk lebih banyak makanan keseluruhan dalam diet anda, bertukar bijirin halus untuk bijirin penuh, dan hadkan jumlah makanan yang diproses dan selesa yang anda makan.

Selain itu, cuba tambah sayur-sayuran dan buah-buahan untuk makanan dan makanan ringan sepanjang hari.

Ringkasan: Makanan vegetarian harus kaya dengan makanan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Mereka akan membantu anda memaksimumkan pengambilan nutrien dan mempromosikan diet seimbang.

8. Mengkonsumsi Diet Rendah dalam Kalsium

Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk memastikan tulang dan gigi anda kuat, membantu otot anda bekerja dengan cekap dan menyokong fungsi sistem saraf anda.

Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis, keadaan yang menyebabkan tulang yang lemah, berliang dan meningkatkan risiko patah tulang (28).

Walaupun kalsium terdapat dalam pelbagai jenis makanan, sumber kalsium yang paling terkenal adalah produk tenusu.

Mereka yang tidak menggunakan tenusu harus memantau pengambilan kalsium mereka dan termasuk makanan kalsium tinggi lain dalam diet mereka.

Makanan tumbuhan kaya kalsium termasuk kale, sayur-sayuran, brokoli, bok choy, badam, buah ara dan oren. Makanan yang diperkaya juga boleh menjadi sumber kalsium yang baik.

Anda boleh mendapatkan semua kalsium yang anda perlukan dengan menggabungkan beberapa hidangan makanan ini ke dalam makanan dan makanan ringan sepanjang hari.

Ringkasan: Mereka yang tidak menggunakan susu atau produk tenusu harus mengambil makanan kaya kalsium yang lain untuk memenuhi keperluan kalsium mereka.

9. Kurang nilai Pentingnya Perencanaan Makan

Sama ada Anda memasak di rumah atau makan di luar, makan vegetarian atau vegan memerlukan perancangan tambahan.

Rancangan makanan amat berguna jika anda sedang mengubah diet anda menjadi vegetarian atau vegan.

Mereka boleh membantu meringankan peralihan anda dan menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan diet seimbang dan berkhasiat.

Apabila anda makan atau bepergian, perancangan makanan maju menjadi sangat penting.

Sesetengah restoran menawarkan pilihan terhad untuk vegetarian, jadi melihat menu terlebih dahulu dapat membantu anda membuat keputusan yang tepat dan memilih pilihan yang paling berkhasiat yang tersedia.

Selain itu, menjadikannya tabiat untuk mencari beberapa resipi vegetarian setiap minggu dan memasaknya sendiri.

Ringkasan: Perancangan makanan lebih awal dari masa dan mengetahui apa pilihan anda apabila makan keluar boleh memastikan anda mengekalkan diet yang pelbagai dan seimbang.

10. Tidak Makan Makanan Kaya Kaya Protein

Protein adalah bahagian penting dalam diet.Badan anda menggunakannya untuk membantu membina tisu, mencipta enzim dan menghasilkan hormon.

Pengajian menunjukkan bahawa protein makan juga boleh menggalakkan perasaan kenyang, meningkatkan massa otot dan mengurangkan keinginan (29, 30, 31).

Cadangan semasa mencadangkan orang dewasa harus makan sekurang-kurangnya 0. 8 gram protein setiap hari untuk setiap 2. 2 paun (1 kg) berat badan (32).

Sebagai contoh, individu yang berusia 154 lbs (70 kg) memerlukan kira-kira 56 gram protein setiap hari.

Jika anda makan makanan berasaskan haiwan, anda mungkin akan mudah untuk memenuhi keperluan ini.

Hidangan salmon 3-auns (85 gram) mengandungi 19 gram protein, manakala jumlah ayam panggang yang sama menyediakan 27 gram (33, 16).

Sebaliknya, jika anda mengikuti diet vegetarian, anda mungkin perlu membuat usaha yang lebih sedar untuk makan makanan protein tinggi yang akan membantu anda memenuhi keperluan protein anda.

Terdapat banyak makanan tumbuhan yang mengandungi jumlah protein yang setanding dengan jumlah yang anda dapati dalam daging. Sebagai contoh, 1 gelas (198 gram) lentil yang dimasak mengandungi 18 gram protein (34).

Kacang, lentil, kacang, butters kacang, tauhu dan tempe boleh meningkatkan pengambilan protein harian anda.

Cuba masukkan sekurang-kurangnya satu atau dua makanan ini ke dalam setiap hidangan untuk memastikan anda mendapat cukup protein.

Ringkasan: Vegetarians harus sedar pengambilan protein dan termasuk satu atau dua hidangan makanan tumbuhan protein tinggi dengan setiap hidangan.

11. Tidak Mendapatkan Asid Lemak Omega-3 Cukup

Omega-3 asid lemak adalah bahagian penting dalam diet.

Mereka telah ditunjukkan untuk mengurangkan trigliserida darah, mengurangkan keradangan dan melindungi terhadap demensia (35, 36, 37).

Ikan berlemak dan minyak ikan adalah sumber asid lemak omega-3 yang paling biasa.

Ia mengandungi asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA), dua bentuk asid lemak omega-3 yang telah terbukti menjadi yang paling bermanfaat.

Sebaliknya, makanan tumbuhan mengandungi asid alpha-linolenic (ALA), sejenis asid lemak omega-3 yang badan anda mesti ditukar kepada DHA dan EPA untuk digunakan (38).

Malangnya, badan anda hanya boleh menukar kira-kira 5% ALA kepada EPA dan kurang daripada 0. 5% kepada DHA (39).

Untuk memenuhi keperluan omega-3 anda semasa mengikuti diet vegetarian, makan makanan yang kaya dengan ALA atau pertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3 berasaskan tumbuhan seperti minyak alga.

Makanan yang tertinggi dalam asid lemak ALA omega-3 termasuk benih chia, walnut, benih rami, flaxseeds, sprout Brussels dan minyak perilla.

Termasuk beberapa hidangan makanan ini dalam diet anda setiap hari dengan mudah boleh membantu anda memenuhi keperluan asid lemak omega-3 anda.

Ringkasan: Makanan tumbuhan mengandungi ALA, sejenis asid lemak omega-3 yang badan anda hanya boleh digunakan dalam jumlah yang kecil. Vegetarian harus mengambil makanan yang kaya dengan ALA, atau menggunakan suplemen berasaskan tumbuhan.

12. Makan Terlalu Banyak Karbohidrat yang Ditapis

Banyak vegetarian jatuh ke dalam perangkap menggantikan daging dengan karbohidrat halus.

Malangnya, pasta, roti, bagel, kek dan keropok sering menjadi bahan utama dalam diet vegetarian yang kurang terancang.

Semasa pemprosesan, bijirin halus dilucutkan dari serat yang berguna yang terdapat dalam bijirin keseluruhan.

Serat membantu menangkis penyakit kronik, membuat anda berasa kenyang dan melambatkan penyerapan gula untuk mengekalkan paras gula darah stabil (21, 40).

Pengambilan karbohidrat yang tinggi telah dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi, serta peningkatan lemak perut (41, 42).

Untuk memaksimumkan nutrien dalam diet anda, beralih keluar bijirin halus seperti roti putih, pasta dan nasi putih untuk biji-bijian seperti quinoa, oat, beras perang dan soba.

Selain itu, pastikan anda memasangkan semua bijirin dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang untuk memastikan diet anda seimbang dan berkhasiat.

Ringkasan: Daripada menggantikan daging dengan banyak karbohidrat yang halus, vegetarian harus menggunakan bijirin sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.