Bagaimana Menghentikan Serangan Panik: 11 Cara Menangani

Serangan panik tiba-tiba, luka ketakutan, panik, atau kebimbangan yang hebat. Mereka sangat menggembirakan, dan mereka mempunyai gejala-gejala fizikal dan emosi. Ramai orang yang mengalami serangan panik mungkin mengalami kesukaran bernafas, berpeluh deras, gementar, dan merasakan hati mereka berdebar-debar. Sesetengah orang juga akan mengalami kesakitan dada dan perasaan detasmen dari realiti atau diri mereka semasa serangan panik, jadi mereka membuat fikir mereka mengalami serangan jantung. Lain-lain telah melaporkan perasaan seperti mereka mengalami strok.

Serangan panik boleh menjadi menakutkan dan boleh memukul anda dengan cepat. Berikut adalah 11 strategi yang anda boleh gunakan untuk cuba menghentikan serangan panik apabila anda mempunyai satu atau ketika anda merasa ada yang datang:

AdvertisementAdvertisement

1. Gunakan pernafasan mendalam

Walaupun hyperventilating adalah gejala serangan panik yang boleh meningkatkan ketakutan, pernafasan dalam dapat mengurangkan gejala panik semasa serangan. Sekiranya anda dapat mengawal pernafasan anda, anda mungkin mengalami hiperentilasi yang boleh membuat gejala lain - dan serangan panik itu sendiri - lebih teruk.

Fokus untuk mengambil nafas dalam dan keluar melalui mulut anda, rasa udara perlahan-lahan mengisi dada dan perut anda dan kemudian perlahan-lahan meninggalkannya semula. Bernafas untuk kira-kira empat, tahan sekejap, dan kemudian bernafas untuk mengira empat:

2. Kenali bahawa anda mengalami serangan panik

Dengan mengenali bahawa anda mengalami serangan panik dan bukannya serangan jantung, anda boleh mengingatkan diri anda bahawa ini bersifat sementara, ia akan berlalu, dan anda ok. Mengambil ketakutan bahawa anda mungkin mati atau azab yang akan datang menjulang, kedua-dua gejala serangan panik. Ini membolehkan anda memberi tumpuan kepada teknik lain untuk mengurangkan gejala anda.

iklan

3. Tutup mata anda

Sesetengah serangan panik datang dari pemicu yang membanjiri anda. Sekiranya anda berada dalam persekitaran yang pantas dengan banyak rangsangan, ini dapat memberi makan serangan panik anda. Untuk mengurangkan rangsangan, tutup mata semasa serangan panik anda. Ini boleh menyekat rangsangan tambahan dan memudahkan untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda.

4. Berlatihlah kesedaran

Kesedaran dapat menolong anda dalam realiti apa yang ada di sekeliling anda. Sejak serangan panik boleh menyebabkan perasaan detasmen atau pemisahan dari realiti, ini dapat memerangi serangan panik anda ketika ia sedang mendekati atau sebenarnya terjadi.

AdvertisementAdvertisement

Fokus pada sensasi fizikal yang anda kenal, seperti menggali kaki anda ke tanah, atau merasakan tekstur jeans anda di tangan anda. Sensasi spesifik ini mengukuhkan anda dengan realiti dan memberi anda objektif untuk memberi tumpuan.

Ketahui lebih lanjut: Aplikasi meditasi terbaik tahun ini

5. Cari objek fokus

Sesetengah orang mendapati ia berguna untuk mencari objek tunggal untuk menumpukan semua perhatian mereka semasa serangan panik.Pilih salah satu objek dalam pandangan yang jelas dan secara sedar ambil perhatian segala-galanya tentang hal itu mungkin. Sebagai contoh, anda mungkin dapat melihat bagaimana tangan pada jam meretas apabila ia meleleh, dan ia agak kecil. Terangkan corak, warna, bentuk, dan saiz objek kepada diri sendiri. Tumpukan semua tenaga anda pada objek ini, dan gejala panik anda mungkin mereda.

6. Gunakan teknik relaksasi otot

Sama seperti pernafasan mendalam, teknik relaksasi otot dapat membantu menghentikan serangan panik anda di treknya dengan mengawal respon badan anda sebanyak mungkin. Secara sedar berehat satu otot pada satu masa, bermula dengan sesuatu yang mudah seperti jari-jari di tangan anda, dan bergerak jalan anda melalui badan anda.

Teknik relaksasi otot akan menjadi lebih berkesan apabila anda telah mengamalkannya terlebih dahulu.

AdvertisementAdvertisement

Terus membaca: teknik relaksasi Jacobson »

7. Gambar tempat bahagia anda

Apa tempat yang paling santai di dunia yang boleh anda fikirkan? Pantai yang cerah dengan gelombang bergemuruh perlahan? Sebuah kabin di pergunungan? Gambar sendiri di sana, dan cuba memberi tumpuan kepada butir-butir sebanyak mungkin. Bayangkan menggali jari-jari kaki anda ke dalam pasir hangat, atau berbau bau tajam pokok pain. Tempat ini sepatutnya tenang, tenang, dan santai - tiada jalan-jalan di New York atau Hong Kong, tidak kira betapa anda suka bandar-bandar dalam kehidupan sebenar.

8. Ambil benzodiazepines

Benzodiazepines boleh membantu merawat serangan panik jika anda mengambil satu sebaik sahaja anda merasakan serangan datang.

Iklan

Oleh kerana benzodiazepin adalah ubat preskripsi, anda mungkin memerlukan diagnosis gangguan kepanikan untuk mendapatkan ubat di tangan. Ubat ini boleh menjadi sangat ketagihan, dan tubuh boleh menyesuaikan diri dari masa ke masa. Ia hanya boleh digunakan dengan berhati-hati dan dalam kes keperluan yang melampau.

9. Terlibat dalam latihan ringan

Endorfin menyimpan darah mengepam tepat sekali. Ia boleh membantu banjir badan kita dengan endorfin, yang dapat meningkatkan mood kita. Kerana anda tertekan, pilih senaman ringan yang lembut pada badan, seperti berjalan atau berenang.

AdvertisementAdvertisement

Pengecualian untuk ini adalah jika anda hiperventilating atau berjuang untuk bernafas. Lakukan apa yang anda boleh untuk menangkap nafas anda terlebih dahulu.

10. Simpan lavender di tangan

Lavender dikenali kerana menenangkan dan melegakan tekanan. Ia boleh membantu tubuh anda berehat. Jika anda tahu anda terdedah kepada serangan panik, simpan beberapa minyak esensial lavender di tangan dan letakkan di lengan bawah anda apabila anda mengalami serangan panik. Ambillah aroma. Anda juga boleh cuba minum minuman lavender atau chamomile. Keduanya santai dan menenangkan.

Lavender tidak boleh digabungkan dengan benzodiazepin. Gabungan ini boleh menyebabkan rasa mengantuk yang sengit.

Iklan

Baca lebih lanjut: Apa yang boleh dilakukan oleh lavender untuk anda »

11. Ulang mantra secara dalaman

Mengulangi mantra secara dalaman boleh menjadi santai dan meyakinkan, dan ia dapat memberi anda sesuatu untuk ditangkap semasa serangan panik. Sama ada ia hanya "Ini juga akan berlalu," atau mantra yang bercakap dengan anda secara peribadi, ulangi gelung di kepala sehingga anda merasakan serangan panik mula mereda.