Bagaimana Untuk Menghapuskan Hip Hip: 10 Latihan yang Really Work

Apa pinggang pinggang?

Pinggul pinggul adalah kemurungan masuk di sepanjang sisi badan anda, tepat di bawah tulang pinggul. Sesetengah orang memanggil mereka boleh biola pinggul. Daripada pinggir luar pinggul anda mengikuti lengkung yang kelihatan seperti mereka ditarik menggunakan protractor, mereka mempunyai lekukan. Lekapan ini mungkin sedikit dan tidak dapat dilihat, atau mereka mungkin agak menonjol. Mereka adalah bahagian normal struktur badan anda.

iklanAdvertisement

Punca

Apa yang menyebabkan pinggul pinggul?

Hip dipukul di mana kulit ditambat, atau dilampirkan, ke bahagian tulang paha yang lebih dalam, yang dikenali sebagai trochanter. Lekapan ini lebih ketara pada sesetengah orang. Ini disebabkan oleh jumlah dan pengedaran lemak dan otot dalam struktur badan anda. Pinggang pinggul boleh menjadi lebih atau kurang penting bergantung kepada lebar pinggul anda dan bentuk pelvis anda serta pengagihan lemak badan anda. Mereka juga boleh menjadi lebih jelas apabila anda memakai pakaian tertentu.

iklan

Latihan

Latihan yang meminimumkan pinggul

Jika anda ingin meminimumkan penampilan pinggul, anda boleh melakukan latihan tertentu. Mereka boleh membantu anda membina otot dan kehilangan lemak.

Lihatlah diri anda dalam cermin untuk memastikan anda melakukan perkara yang betul. Untuk latihan yang melakukan satu sisi pada satu masa, mulakan dengan kaki yang lebih lemah atau kurang fleksibel. Dengan cara itu, anda bermula dengan sisi yang sedikit lebih sukar dan sisi kedua akan kelihatan lebih mudah.

Mulakan dengan 1 hingga 2 set setiap hari dan secara beransur-ansur meningkat. Anda mungkin mahu melakukan latihan yang berbeza pada hari yang berbeza. Cuba untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 20 minit sehari melakukan senaman ini, dan bertujuan untuk melakukannya 4-6 kali seminggu.

Latihan ini berfungsi untuk nada dan menguatkan otot-otot di:

• pinggang
• paha
• abdominals
• pantat

1. Pembuka pinggul sampingan (hydrants api)

Pergerakan ini mensasarkan paha luar, pinggul, dan punggung sisi. Pastikan untuk mengekalkan berat badan anda sama rata di antara tangan dan lutut anda. Anda boleh menggunakan dumbbell di belakang lutut anda untuk latihan ini untuk kesukaran yang meningkat.

1. Datanglah ke tempat yang sama seperti yang anda lakukan untuk Cat-Cow pose. Pastikan untuk mengekalkan tangan anda di bawah bahu anda, dan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
2. Menghempap ​​apabila anda mengangkat satu kaki sehingga ia membuat sudut 90 darjah dari kaki anda yang lain. Simpan lutut lutut anda.
3. perlahan-lahan menurunkan kakinya ke belakang. Pastikan lutut anda tidak menyentuh lantai sebelum anda mengangkatnya semula.
4. Pergerakan ini 15 kali. Pada pengulangan terakhir, denyut kaki anda 10 kali dalam kedudukan atas sebelum menurun.
5. Ulangi di seberang.

2. Stabiliti berdiri tegak

Latihan ini hebat untuk memberikan keseimbangan dan kestabilan dalam badan.Ia berfungsi paha dan punggung anda. Pastikan anda menyimpan kaki dan kaki depan anda. Melibatkan inti anda sepanjang pose juga.

1. Datanglah ke kedudukan berdiri dengan tangan di hadapan dada anda dalam Doa berpose.
2. Mengelam dan angkat lutut kanan anda ke dada anda.
3. Letupan dan angkat tangan anda di tepi telinga anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain sambil melangkah kaki kanan anda.
4. Tenggelam lutut kanan anda ke dalam lunge. Tinggal di atas kaki belakang anda dan jaga kaki anda ke hadapan.
5. Mengemudi untuk mengangkat lutut kanan anda ke dada anda. Pada masa yang sama, kembalikan tangan anda ke kedudukan doa.
6. Lakukan 12 lunges. Pada pengulangan terakhir, pastikan kaki anda kembali dan pulse naik dan turun sebanyak 12 kali.
7. Ulangi di seberang.

3. Kaki kaki berdiri berdiri

Kaki kaki berdiri membantu membina otot di sepanjang sisi pinggul dan pantat anda. Anda juga boleh merasakan peregangan dalam paha dalaman anda. Pastikan pergerakannya stabil dan dikawal. Jangan jerk atau tergesa-gesa pergerakan itu, dan cuba untuk menjaga badan anda lurus. Jangan bersandar ke kedua-dua belah pihak.

Anda boleh melakukan senaman ini menggunakan berat pergelangan kaki untuk kesukaran tambahan.

1. Berdiri menghadap ke hadapan dengan sebelah kiri anda di dekat meja, kerusi, atau dinding.
2. Menggunakan tangan kiri untuk keseimbangan dan sokongan, akar ke kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda sedikit dari lantai.
3. Mengelam dan perlahan-lahan mengangkat kaki kanan anda ke tepi.
4. Perlahan-lahan menurunkan pada menghembus nafas dan menyeberang kaki yang bertentangan.
5. Lakukan 12 kaki di kedua belah pihak.

4. Squats

Squats adalah cara yang baik untuk menenangkan paha, pinggul, dan punggung. Pastikan untuk menjaga belakang anda lurus dan kaki anda menghadap ke depan. Melibatkan otot perut anda untuk mendapatkan sokongan tambahan. Anda boleh memegang dumbbell semasa melakukan squats ini.

1. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda.
2. Menghembuskan nafas apabila anda perlahan-lahan menurunkan seolah-olah anda duduk di kerusi.
3. Mengelam dan berdiri tegak.
4. Ulangi 12 kali ini.
5. Pada pengulangan terakhir, pegang pose yang lebih rendah dan pulse naik dan turun sebanyak 12 kali.

5. Berdiri squats sebelah ke tepi

squats ini bekerja di sisi kaki, punggung, dan pinggul. Pastikan punggung anda rendah semasa squats ini. Setiap kali kaki anda berkumpul, jongkok sedikit lebih rendah. Anda boleh tampil sedikit apabila anda bergerak, tetapi tidak datang sepanjang jalan. Anda juga boleh melakukan squats ini menggunakan berat pergelangan kaki.

1. Mula dalam posisi berdiri dengan kaki anda berdekatan.
2. Turun rendah ke kedudukan jongkong.
3. Pindahkan kaki kanan anda ke kanan.
4. Kemudian bawakan kaki kirimu untuk memenuhi kaki kananmu.
5. Seterusnya, melanjutkan kaki kiri anda ke kiri.
6. Bawa kaki kanan anda untuk memenuhi kaki kiri anda.
7. Lakukan 10 squats ini di setiap sisi.

6. Side lunges

Side lunges bekerja seluruh kaki anda. Mereka membantu menentukan pinggul dan punggung anda. Pastikan anda menyimpan jari kaki kedua-dua kaki menghadap ke hadapan. Anda juga boleh memegang dumbbell semasa melakukan lunges ini.

1. Berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda.
2. Root ke kaki kanan anda apabila anda melangkah kaki kiri ke kiri.
3. Menempatkan kaki anda di atas tanah dan kemudian menurunkan punggung anda. Kaki kiri anda akan bengkok dan kaki kanan anda akan lurus.
4. Teruskan menekan ke kedua-dua kaki.
5. Berdirilah dan ambillah kedua kaki itu bersama-sama.
6. Lakukan 12 lunges pada setiap sisi.

7. Side curtsy lunges

Pose ini berfungsi paha dan bahagian punggung anda. Cuba untuk kekal rendah ke tanah sepanjang masa. Pastikan jari kaki hadapan anda menghadap ke hadapan. Pastikan anda benar-benar melangkah ke sebelah. Anda juga boleh melakukan lunges sambil memegang dumbbell.

1. Mula dengan berdiri bersama kakimu.
2. Angkat kaki kanan anda dan bawanya ke belakang kaki kiri anda.
3. Jatuhkan lutut kanan anda ke arah lekuk.
4. Bawa kaki kanan anda di depan kaki kiri anda.
5. Ulangi di seberang.
6. Lakukan 15 lunges di setiap sisi.

8. Jambatan Glute

Latihan ini akan berfungsi punggung dan paha anda. Terangkan abdominal anda. Ini akan membantu anda menyokong badan anda dan mengatasi otot perut anda.

1. Bersandar di punggung dengan lengan di sebelah badan dengan lutut lutut.
2. Jadikan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggang anda.
3. Mengelam dan perlahan-lahan mengangkat pinggul dan punggung anda.
4. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan kembali.
5. Ulangi 15 kali. Pada pengulangan terakhir, pegang bahagian atas sekurang-kurangnya 10 saat.
6. Kemudian perlahan-lahan lutut bersama-sama dan balik 10 kali.

9. Sogokan kaki

Latihan ini membantu mengangkat punggung anda. Terus mempertahankan teras anda untuk melindungi belakang anda. Adakah pergerakan perlahan-lahan. Anda boleh menggunakan berat buku lali untuk latihan ini.

1. Datanglah ke tempat yang sama seperti yang anda lakukan dalam Cat-Cow pose.
2. Simpan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
3. Panjangkan kaki kanan anda lurus. Kemudian, perlahan-lahan angkat kaki anda setinggi ia akan pergi.
4. Kurangkan kaki anda ke lantai, tetapi jangan biarkan kaki anda disentuh.
5. Adakah 15 ulangan. Pada pengulangan terakhir, pastikan kaki anda diangkat sehingga selari dengan lantai. Pulihkan kaki anda ke atas dan ke bawah sebanyak 15 kali.
6. Ulangi di seberang.

10. Berikat di kaki sampingan menimbulkan

Kaki ini menaikkan sasaran paha dan pantat luar anda. Pastikan anda menggunakan otot di pinggul dan pantat anda untuk melakukan gerakan. Anda boleh menggunakan berat buku lali untuk latihan ini.

1. Bersandar di sebelah kanan anda, pastikan badan anda berada dalam satu garis lurus.
2. Bengkokkan siku kanan anda dan gunakan tangan anda untuk menyokong kepala anda, atau simpan lengan anda di atas lantai.
3. Pastikan tangan kiri anda di atas lantai di hadapan anda untuk sokongan.
4. Perlahan angkat kaki kiri anda ke udara.
5. Kurangkan kaki anda tanpa membiarkan ia menyentuh kaki kanan anda.
6. Lakukan 20 pengulangan. Pada pengulangan terakhir, pastikan kaki anda di bahagian atas dan lakukan 20 pulse.
7. Ulangi di seberang.

AdvertisementAdvertisement

Perubahan Gaya Hidup

Perubahan gaya hidup yang dapat menghilangkan pinggang pinggul

Lakukan yang terbaik untuk mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk mencipta gaya hidup yang sihat. Latihan, makan dengan baik, dan secara amnya menjaga diri anda akan membantu anda berasa baik.

Tingkatkan pengambilan air anda dan pastikan anda mendapat cukup kalori. Karbohidrat mungkin memberi anda tenaga tambahan untuk memaksimumkan latihan anda. Makan protein tanpa lemak boleh membantu membina jisim otot anda. Termasuk banyak lemak yang sihat, kalsium, dan serat. Elakkan makanan ringan diproses, gula dan alkohol. Buat pilihan makanan pintar, tetapi ingatkan tidak baik untuk selalu memanjakannya sekali-sekali.

Anda boleh mengimbangi rutin kecergasan anda dengan bekerja di bahagian lain badan juga. Untuk mengubah tubuh anda, penting untuk melakukan pelbagai latihan. Menggabungkan jenis latihan kardio yang lain ke dalam rutin anda. Tinggal berdedikasi kepada rutin senaman, dan menambah aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda. Dapatkan nasihat doktor, ahli pemakanan, atau profesional kecergasan untuk bimbingan anda.

Iklan

Bottom line

Intinya

Perlu diingat bahawa hasil anda mungkin beransur-ansur. Mungkin minggu atau bulan sebelum anda melihat perubahan yang ketara. Jadilah yang positif tentang tubuh anda. Gunakan perbualan diri yang positif dan fokus pada apa yang anda suka tentang tubuh anda.

Kekalkan pelan rutin atau kesejahteraan yang membuatkan anda berasa baik. Tetapkan matlamat jangka pendek dan jangka panjang untuk diri sendiri. Mencapai matlamat anda akan membantu anda berasa dan kelihatan lebih baik. Langkah pertama bermula sekarang.