Yoga untuk Diabetes: 11 Positif untuk Mencuba

Mengapa ia memberi manfaat

Yoga boleh melakukan lebih daripada sekadar berehat di dalam fikiran anda - terutamanya jika anda hidup dengan diabetes. Sesetengah pose dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah serta meningkatkan peredaran, menyebabkan ramai pakar menyarankan yoga untuk pengurusan diabetes.

Amalan tetap dapat membantu mengurangkan risiko komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung.

Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana langkah mudah ini dapat meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan dan membawa kepada transformasi yang ketara.

AdvertisementAdvertisement

Legs-Up-the-Wall Pose

1. Pose Legs-Up-the-Wall

Penyusunan pemulihan ini membolehkan kelonggaran. Ini membantu tahap tekanan yang lebih rendah, yang seterusnya membantu menurunkan tekanan darah dan tahap gula darah. Ia juga boleh membantu melegakan sakit kepala, meningkatkan tenaga, dan meningkatkan peredaran.

Otot bekerja:

• pukulan
• otot pelvik
• bahagian bawah belakang
• batang depan
• belakang leher

selimut atau tuala untuk duduk.

1. Duduk dengan sebelah kanan anda ke dinding.
2. Bengkokkan kaki anda di sepanjang dinding apabila anda bergerak untuk meletakkan rata di belakang anda. Badan anda harus membentuk sudut 90 darjah terhadap dinding.
3. Pastikan tulang duduk anda hampir ke dinding mungkin.
4. Santai leher, dagu, dan tekak anda.
5. Arahkan tangan anda ke tepi dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
6. Kekalkan dalam pose ini selama 5 hingga 15 minit.
7. Lepaskan dengan perlahan menggeser kaki anda ke sisi.

Mengeliling Sudut Bound

2. Mulut Angle Bound Pose

Ini adalah pose pemulihan yang boleh membantu menenangkan sistem saraf anda. Pose ini juga dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah. Ia juga merangsang organ-organ perut, pundi kencing, dan buah pinggang.

Otot bekerja:

penambah

• otot pangkal punggung
• otot panggul
• psoas
• Untuk melakukan ini:

Lutut anda harus keluar ke tepi.

1. Anda boleh meletakkan sokongan di bawah lutut anda untuk sokongan.
2. Perlahan-lahan bersandar sehingga punggung anda rata di atas lantai.
3. Santai kawasan sekitar pinggul anda.
4. Hentikan tangan anda bersama-sama badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
5. Anda juga boleh menekan pada paha anda untuk mendalamkan peregangan pada kaki dan pinggul anda.
6. Menginap dalam bentuk ini sehingga 10 minit.
7. Untuk melepaskan, gunakan tangan anda untuk mengangkat dan tekan lutut anda bersama-sama. Perlahan-lahan duduk sepanjang jalan.
8. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Selendang ke hadapan

3. Duduk lekuk ke hadapan

Pose ini adalah tengkuk ke hadapan terapeutik. Selain menurunkan tekanan darah dan mempromosikan penurunan berat badan, pose ini boleh membantu melegakan keresahan, sakit kepala dan keletihan.

Otot bekerja:

Otot pelvik

• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius
• Untuk melakukan ini:

Duduk di tepi selimut yang dilipat dan panjangkan kaki anda.

1. Anda boleh meletakkan penyokong di bawah lutut anda untuk sokongan.
2. Bayangkan bahawa anda menekan tapak kaki anda terhadap dinding supaya jari kaki anda kembali ke arah kaki anda.
3. Root ke tulang duduk anda, panjangkan tulang belakang anda, dan buka pusat jantung anda.
4. Engsel di pinggul anda semasa anda bengkok ke hadapan.
5. Berjalan kaki ke kaki anda, berhenti apabila anda mencapai kedudukan yang selesa. Badan anda perlu dilipat ke kaki anda.
6. Tarik dagu anda ke dalam dada anda.
7. Kekalkan dalam pose sehingga 3 minit.
8. Perlu disokong

4. Perlu disokong

Penyongsangan ini boleh membantu meningkatkan peredaran dan merangsang kelenjar tiroid. Ia juga boleh membantu menenangkan minda dan melegakan tekanan.

Otot bekerja:

rektus abdominis

• trapezius
• pukat pemutar
• quadriceps
• Untuk melakukan ini:

Bersandar di bahagian belakang dengan selimut yang dilipat di bawah bahu anda.

1. Align bahu anda dengan tepi selimut.
2. Rehatlah lengan anda di samping badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
3. angkat kaki anda ke udara.
4. perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke arah kepala anda.
5. Pindahkan tangan ke bahagian bawah belakang untuk sokongan. Jari anda perlu menghadap ke atas.
6. Kembalikan kaki anda sehingga bahu, tulang belakang, dan pinggul anda berada dalam satu garis lurus.
7. Kekalkan dalam pose selama 30 saat hingga 3 minit.
8. Lepaskan dengan melancarkan tulang belakang anda ke atas tikar dan menurunkan kaki anda ke lantai.
9. AdvertisementAdvertisement

Plough pose

5. Plough pose

Penyongsangan ini boleh membantu merangsang kelenjar tiroid, meningkatkan peredaran, dan mengurangkan tekanan. Kesan terapeutiknya juga dapat membantu melegakan sakit belakang, sakit kepala, dan insomnia.

Otot bekerja:

pukulan rotator

• hamstrings
• trapezius
• extensors tulang belakang
• Anda mungkin merasa lebih mudah untuk beralih ke plough pose dari keperluan yang disokong.

Untuk melakukan ini:

Dari sudut pandang, bawakan kaki anda ke lantai di atas kepala anda.

1. Jika kaki anda tidak sampai ke lantai, gunakan bantal atau blok untuk sokongan.
2. Pastikan tangan anda di bahagian bawah belakang anda untuk mendapatkan sokongan tambahan.
3. Kekalkan dalam pose selama 1 hingga 5 minit.
4. Untuk melepaskan, gulunglah tulang belakang anda ke atas tikar anda dan angkat kaki anda untuk membentuk sudut 90 darjah.
5. Kurangkan kaki anda ke atas tikar anda.
6. Iklan

Anjing Menghadap Ke Atas

6. Anjing yang Menghadap Ke Atas

Backbend yang merangsang ini memerlukan banyak kekuatan otot. Pose ini boleh membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan peredaran, dan menggalakkan penurunan berat badan. Ia juga merangsang organ perut.

Otot bekerja:

gluteus maximus

• triceps brachii
• extensors tulang belakang
• quadriceps
• hamstrings
• Untuk melakukan ini:

1. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai. Lengan bawah anda hendaklah berserenjang ke lantai.
2. Tekan ke telapak tangan anda untuk meluruskan lengan anda dan angkat badan dan kaki anda.
3. Datanglah ke puncak kaki kamu.
4. Jauhkan sedikit di bahagian siku anda apabila anda menggunakan paha, lengan, dan otot perut anda.
5. Mengekalkan ketegasan di bahagian bokong dan bahu anda.
6. Jaga pandangan anda lurus ke hadapan.
7. Melembutkan tekak dan leher anda.
8. Kekal dalam pose ini sehingga 30 saat.
9. AdvertisementAdvertisement

Bow Pose

7. Bow Pose

Backbend ini membuka dada anda dan merangsang organ perut anda. Ini boleh membantu menurunkan paras gula darah anda, serta meringankan sembelit dan penyakit pernafasan.

Otot bekerja:

gluteus maximus

• hamstrings
• quadriceps
• pectoralis major
• Untuk melakukan ini:

Berbaring di perut anda.

1. Benarkan tangan anda berehat di sebelah badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Bengkokkan lutut anda dan bawa tangan anda ke bahagian luar pergelangan kaki anda.
3. Angkat kepala, dada, dan lutut.
4. Bernafas dengan mendalam dan menatap ke hadapan.
5. Kekalkan dalam pose sehingga 30 saat.
6. Pada menghembus nafas, lepaskan pose itu.
7. Letakkan satu tangan di atas yang lain untuk membuat bantal untuk dahi anda.
8. Perlahan-lahan goyang pinggang anda dari sisi ke tepi untuk berehat belakang anda.
9. 10. Anda boleh mengulangi ini satu atau dua kali.

Separuh Tuhan Ikan Ikan

8. Half Lord of the Fishes Pose

Pose berbentuk ini merangsang organ perut, yang dapat membantu menurunkan gula darah. Ia juga berfikir untuk memperbaiki pencernaan dan meningkatkan tahap tenaga anda.

Otot bekerja:

rhomboids

• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• To do this:

kaki ke bahagian luar pinggul kiri anda.

1. Lepas kaki kiri anda di atas kaki kanan anda, supaya kaki kiri anda duduk di bahagian luar paha kanan anda.
2. Akar ke tulang duduk anda dan panjangkan tulang belakang anda.
3. Keluarkan badan anda ke kiri.
4. Bawa tangan kiri ke lantai di belakang awak.
5. Bawa tangan kanan anda ke bahagian luar paha kiri anda. Anda boleh berehat tangan anda di paha anda atau teruskan lengan bawah yang diangkat terus ke udara.
6. Pada setiap menyedut, tumpuan untuk memanjangkan dan mengangkat.
7. Twist sedikit lebih mendalam ke kanan dengan setiap menghembus nafas.
8. Bawa pandangan anda untuk melihat sama ada bahu.
9. 10. Pegang pose ini sehingga 1 minit.

11. Ulangi di pihak yang lain.

IklanAdvertisementAdvertisement

Supine spinal twist

9. Twist spinal supine

Pinggir pemulihan ini juga membantu merangsang organ perut, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Pose ini juga boleh membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan pada tulang belakang, belakang, dan pinggul anda.

Otot bekerja:

erector spinae

• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major
• Untuk melakukan ini:

Lay flat di belakang anda dan lutut ke dalam dada anda.

1. Ulurkan tangan anda ke sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
2. Bawa lutut ke bahagian kiri.
3. Cuba lutut bersama dan pada tahap pinggul.
4. Jika anda mahu, gunakan tangan kiri untuk menerapkan tekanan lembut pada lutut anda.
5. Tontonan anda boleh berada dalam sebarang arah.
6. Kekal dalam sekurang-kurangnya 30 saat ini.
7. Ulangi di seberang.
8. Pose Kanak-kanak

10. Pose Kanak-kanak

Peristirahatan ini menggalakkan kelonggaran, yang boleh membantu mempromosikan penghasilan sel beta penghasil insulin. Ia juga boleh membantu melegakan sakit belakang dan leher, tekanan, dan keletihan.

Otot bekerja:

gluteus maximus

• otot rotator
• hamstrings
• ekstensif tulang belakang
• Untuk melakukan ini:

Semasa berada dalam kedudukan berlutut, pastikan lutut anda lebar lebar.

1. Tenggelam kembali untuk membawa punggung anda ke tumit anda.
2. Anda boleh meletakkan bantal antara paha dan betis anda untuk sokongan.
3. Lean ke hadapan untuk berehat dahi di lantai.
4. Ulurkan tangan anda di hadapan anda, atau biarkan tangan anda berehat di sebelah badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
5. Kekalkan dalam penampilan ini sehingga 5 minit.
6. Lepaskan dengan mengangkat diri ke dalam kedudukan yang duduk.
7. Corpse Pose

11. Corpse Pose

Pose restoratif ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, meredakan badan, dan menenangkan fikiran. Ia juga boleh membantu melegakan sakit kepala, keletihan, dan insomnia. Ia secara tradisinya dilakukan pada akhir amalan yoga anda.

Untuk melakukan ini:

Lay flat di belakang anda, dengan kaki anda merebak sedikit lebih lebar daripada pinggang anda.

1. Rehatlah lengan anda bersama-sama badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
2. Align your torso supaya ia berada dalam garis lurus. Badan anda harus membentuk bentuk Y.
3. Benarkan tubuh anda menekan ke lantai. Anda harus benar-benar berehat badan anda dan melepaskan sebarang ketegangan yang anda tahan.
4. Kekalkan dalam pose ini selama 10-20 minit.
5. Iklan

Penyelidikan

Adakah ia berfungsi?

Hasil kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa amalan yogic dapat membantu menguruskan diabetes tipe 2 dengan ketara. Penyelidik menyimpulkan bahawa yoga mempunyai peningkatan yang positif terhadap tahap gula darah, tahap lipid, dan komposisi tubuh.

Data terhad yang didapati semasa kajian juga menunjukkan bahawa yoga boleh menurunkan tekanan oksidatif dan tekanan darah. Data lain menunjukkan bahawa yoga boleh meningkatkan fungsi paru-paru dan autonomi dan mengurangkan penggunaan ubat.

Walaupun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan dan mengembangkan pada penemuan ini.

Takeaway

Intinya

Mempraktikkan yoga secara teratur dapat membantu meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda dan boleh membantu menguruskan diabetes anda.

Jika anda baru untuk yoga, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menambahkan latihan ini kepada rutin anda. Mereka boleh memandu anda melalui apa-apa risiko yang berpotensi dan menawarkan bimbingan mengenai cara mewujudkan dan mengekalkan gaya hidup yang sihat.

Jika anda lebih suka berlatih di rumah, anda boleh menggunakan buku, artikel, dan kelas dalam talian berpandu untuk membangunkan amalan anda. Mulailah dengan amalan singkat 10 minit sehari, dan kerja jalan dari sana.

Anda juga boleh mengambil kelas di studio. Pastikan untuk membincangkan keadaan dan niat anda dengan guru anda supaya mereka dapat membangunkan amalan yang sesuai dengan keperluan anda.