Mengapa Roti Sourdough adalah salah satu roti yang paling sihat

Roti pasir adalah kegemaran lama yang baru saja popular.

Ramai orang menganggapnya lebih sihat dan lebih sihat daripada roti konvensional. Ada juga yang mengatakan bahawa ia lebih mudah dicerna dan kurang mungkin untuk meningkatkan kadar gula darah anda.

Tetapi apakah terdapat kebenaran untuk tuntutan ini? Artikel ini mengambil melihat bukti yang jelas.

AdvertisementAdvertisement

Apa Roti Sourdough?

Sourdough adalah salah satu bentuk penanaman bijirin yang paling tua.

Ia dipercayai berasal dari Mesir purba sekitar 1, 500 SM dan kekal sebagai bentuk adat roti yang dituangkan sehingga ragi baker menggantikannya beberapa abad lalu (1).

Roti yang beragi adalah roti yang adonannya meningkat semasa proses pembuatan roti sebagai akibat dari gas yang dihasilkan sebagai penapaian gandum.

Kebanyakan roti yang beragi menggunakan ragi tukang roti komersil untuk menolong kenaikan doh. Walau bagaimanapun, penapaian beras tradisional mengandung "bakteria liar" dan bakteria asid laktik yang secara semulajadi hadir dalam tepung untuk mencurahkan roti.

Yis liar lebih tahan terhadap keadaan berasid daripada yis baker. Inilah yang membolehkan ia berfungsi bersama dengan bakteria penghasil asid laktik untuk membantu kenaikan doh.

Bakteria asid laktik boleh ditemui di beberapa kaki penapaian lain, termasuk yogurt, kefir, acar, sauerkraut dan kimchi.

Campuran yis liar, bakteria asid laktik, tepung dan air yang digunakan untuk membuat roti masam disebut "starter". Semasa proses membuat roti, starter menapai gula dalam adunan, membantu meningkatkan roti dan memperoleh rasa khasnya.

Roti puding lebih lama digunakan untuk menuai dan naik daripada jenis roti yang lain, yang menjadikan tekstur tertentu.

Sehingga hari ini, membuat roti masin kekal popular di negara Mediterranean dan Timur Tengah, serta di rantau San Francisco Bay di AS.

Beberapa roti tawar yang dibeli di kedai tidak dibuat menggunakan kaedah tradisional masam, dengan itu mengurangkan faedah kesihatan mereka.

Membeli roti masin dari tukang roti tukang atau pasaran petani menaikkan kemungkinan ia menjadi "benar" roti tawar.

Ringkasan: Sourdough adalah bentuk lama roti yang dibazirkan. Ia bergantung pada campuran yis liar dan bakteria asid laktik yang secara semulajadi hadir dalam tepung, bukannya yis roti, untuk mencairkan adunan.

Kandungan Pemakanan

Komposisi pemakanan roti masin bergantung pada jenis tepung yang digunakan untuk membuatnya - sama ada bijirin atau halus.

Walau bagaimanapun, profil pemakanan masinam menyerupai kebanyakan roti lain.

Rata-rata, satu kepingan sederhana seberat 2 auns (56 g) mengandungi (2):

• Kalori: 162 kalori
• Karbohidrat: 32 gram
• Serat: 2-4 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 2 gram
• Selenium: 22% daripada RDI
• Folate:
• Thiamin: 16% daripada RDI
• Natrium: 16% daripada RDI
• Manganese: 14% daripada RDI
• Niacin: RDI
• Besi: 12% daripada RDI

Di samping itu, pesisir mempunyai beberapa ciri khas yang membolehkannya melampaui profil nutrisi kebanyakan jenis roti yang lain, yang dibincangkan dalam bab seterusnya.

Ringkasan: Profil pemakanan asas Sourdough menyerupai roti lain, tetapi ia mempunyai beberapa sifat istimewa yang menjadikannya lebih berkhasiat.

IklanAdvertisementAdvertisement

Ia Lebih Bergizi Daripada Roti Biasa

Walaupun roti lebah sering dibuat dari tepung yang sama seperti jenis roti lain, proses penapaian meningkatkan profil pemakanannya dalam beberapa cara.

Sebagai permulaan, roti bijirin mengandungi sejumlah besar mineral, termasuk kalium, fosfat, magnesium dan zink (3).

Malangnya, penyerapan mineral ini adalah terhad oleh kehadiran asid phytic, yang biasanya dirujuk sebagai phytate.

Phytates dianggap antinutrien kerana mereka mengikat mineral, mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk menyerapnya (3).

Menariknya, bakteria asid laktik yang ditemui dalam roti masam menurunkan pH roti, yang membantu menurunkan phytat. Ini menghasilkan roti yang mempunyai kandungan phytate jauh lebih rendah daripada jenis roti lain (4).

Satu kajian menunjukkan bahawa penapaian masam boleh mengurangkan kandungan phytate roti sebanyak 24-50% lebih daripada penapaian yis konvensional (5).

Tahap phytate yang lebih rendah meningkatkan penyerapan mineral, yang merupakan salah satu cara di mana roti masam lebih berkhasiat daripada roti konvensional.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa bakteria asid laktik yang terdapat dalam roti masam mempunyai keupayaan untuk melepaskan antioksidan semasa fermentasi lebaran (6, 7, 8).

Penapaian masam juga meningkatkan tahap folat dalam roti, walaupun tahap nutrien tertentu seperti vitamin E mungkin sedikit berkurang dalam proses (3).

Akhirnya, masa penapaian yang lebih lama membantu meningkatkan rasa dan tekstur roti gandum. Ini mungkin membuat orang lebih memilih untuk memilih roti gandum, dengan itu mempromosikan penggunaan serat dan roti yang kaya nutrien yang lebih tinggi (4).

Ringkasan: Roti masam mengandungi tahap folat dan antioksidan yang lebih tinggi daripada roti lain. Juga, tahap phytate yang lebih rendah membolehkan badan anda menyerap nutrien yang mengandung lebih mudah.

Lebih Mudah untuk Digest

Roti mashur sering lebih mudah dicerna daripada roti yang ditapai dengan yis brewer.

Para penyelidik percaya ini sebahagiannya disebabkan oleh kandungan prebiotik roti dan sifat-sifat seperti probiotik roti (1).

Prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan kepada bakteria yang berfaedah dalam usus anda, sementara probiotik adalah bakteria bermanfaat dalam makanan dan suplemen tertentu.

Mengonsumsi kedua-duanya secara berkala boleh membantu meningkatkan kesihatan usus anda, mengurangkan penghadaman (9).

Penapaian masam boleh juga merendahkan gluten ke tahap yang lebih tinggi daripada yis baker (10).

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat dalam bijirin tertentu. Ia boleh menyebabkan masalah pencernaan pada orang yang sensitif atau alahan terhadapnya (3).

Toleransi gluten berbeza dari orang ke orang. Sesetengahnya tidak mempunyai masalah yang jelas mencerna gluten, sedangkan ia boleh menyebabkan sakit perut, kembung, cirit-birit atau sembelit pada orang lain (11).

Kandungan gluten yang lebih rendah dari roti masam boleh menjadikan lebih mudah untuk bertolak ansur untuk orang yang sensitif terhadap gluten.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa proses penapaian lebah juga boleh membantu meningkatkan rasa, tekstur dan ketersediaan nutrien roti bebas gluten (1, 4).

Ini menjadikan roti tawar bebas gluten sebagai pilihan yang mungkin untuk orang yang sensitif gluten.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa penapaian masam tidak menghancurkan gluten sepenuhnya. Roti pasir yang mengandung gandum, barli atau rai perlu dielakkan oleh orang yang tidak bertoleransi gluten atau penyakit seliak.

Ringkasan: Roti masam mengandungi kandungan gluten yang lebih rendah dan sifatnya seperti prebiotik dan probiotik dapat membantu memperbaiki pencernaan.

IklanAdvertisement

Ia Boleh Lebih Baik untuk Kawalan Gula Darah

Roti masam mungkin mempunyai kesan yang lebih baik terhadap gula darah dan tahap insulin daripada jenis roti lain, walaupun alasan untuk ini belum dipahami sepenuhnya.

Para penyelidik percaya bahawa penapaian berasaskan buah boleh mengubah struktur molekul karbohidrat. Ini mengurangkan indeks glisemik roti (GI) dan melambatkan kelajuan di mana gula memasuki aliran darah (12, 13, 14, 15, 16).

GI adalah ukuran bagaimana makanan menjejaskan gula darah. Makanan dengan GI yang lebih rendah kurang berkemungkinan menghasilkan lonjakan kadar gula dalam darah.

Selain itu, bakteria asid laktik yang terdapat di dalam doh menghasilkan asid organik semasa penapaian. Sesetengah penyelidik percaya bahawa asid ini dapat membantu mengatasi perut kosong dan mencegah lonjakan gula darah dengan cara yang sama seperti cuka (4, 17).

Proses penapaian lebah sering digunakan untuk membuat roti rai, seperti rai tidak mengandungi gluten yang cukup untuk yis roti untuk berfungsi dengan berkesan (1).

Satu kajian menunjukkan bahawa peserta yang memakan roti rai mempunyai lonjakan yang lebih rendah dalam tahap insulin daripada yang diberikan jumlah yang sama dengan roti gandum konvensional (18).

Di samping itu, beberapa kajian lain membandingkan tindak balas glukosa peserta selepas makan roti dan roti masam yang difermentasi dengan yis roti.

Secara keseluruhan, para peserta yang memakan roti berasid mempunyai kadar gula darah dan insulin yang lebih rendah daripada mereka yang makan roti yang ditapai dengan yis roti (19, 20, 21, 22).

Ringkasan: Penapaian teh hijau menghasilkan perubahan dalam roti yang membolehkan kawalan gula darah yang lebih baik dan kepekaan insulin yang lebih baik.

Iklan

Cara Membuat Roti Sourdough

Roti sayuran segar boleh dibuat di rumah dari tiga bahan mudah - air, tepung dan garam.

Berikut ialah gambaran ringkas mengenai langkah-langkah yang diperlukan:

1. Buat permulaan awal. Anda boleh belajar membuat video dalam video ini.
2. Makan pemula setiap hari dan biarkan ia berkembang selama beberapa hari. Anda akan menggunakan sebahagian daripada starter ini untuk membuat roti dan menyimpan yang lain untuk kegunaan masa depan.
3. Campurkan bahagian pemula anda dengan tepung dan air dan biarkan campuran ini berehat selama beberapa jam. Kemudian tambah garam.
4. Lipat doh beberapa kali sebelum membiarkannya berehat selama kira-kira 10-30 minit.Ulangi langkah lipat dan berehat beberapa kali sehingga doh menjadi halus dan licin.
5. Pada rehat terakhir, biarkan doh naik pada suhu bilik sehingga ia tumbuh menjadi kira-kira 1. 5 kali jumlah asalnya.
6. Bentuk roti anda dan panggangnya dalam oven Belanda.
7. Benarkan roti untuk disejukkan pada rak selama 2-3 jam sebelum mengirisnya.

Untuk arahan lengkap mengenai cara menggunakan starter anda untuk membuat roti, periksa video ini.

Perlu diingat bahawa membuat starter masam anda akan mengambil masa kira-kira 3-5 hari. Jangan tergesa-gesa proses ini, kerana kualiti pemula anda adalah apa yang akan memberikan adunan anda rasa yang baik dan membantu ia meningkat.

Juga, ambil perhatian bahawa anda hanya akan menggunakan sebahagian daripada starter untuk membuat roti. Anda boleh menyimpan rehat untuk kegunaan masa depan selagi anda menyejukkannya dan "makan" sekurang-kurangnya sekali seminggu.

Apabila anda sudah bersedia untuk membuat satu lagi roti, hanya masukkan starter anda keluar dari peti sejuk 1-3 hari lebih awal dari masa dan sediakannya sekali sehari sehingga ia menguatkan lagi.

Berikut adalah beberapa resipi roti yang lebih banyak:

• Roti Sauce Asas
• Kismis Sumbangsih 12-Grain
• Roti Sandwich Multigrain Sempurna

Ringkasan: Ikuti langkah-langkah di atas untuk membuat permulaan anda dan roti pertama. Terdapat banyak lagi resipi yang ada, juga.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Roti masam adalah alternatif yang hebat untuk roti konvensional. Tahap phytate yang lebih rendah menjadikannya lebih berkhasiat dan mudah dicerna.

Roti masam juga kelihatan kurang mungkin untuk meningkatkan kadar gula darah anda, yang menjadikannya pilihan untuk mereka memantau gula darah mereka.

Semua perkara yang dipertimbangkan, patut dicobanya.

Ingatlah bahawa roti masam boleh dibuat dari hampir semua jenis tepung, jadi memilih pelbagai jenis bijian.