Mengapa Cendawan Shiitake Baik untuk Anda

Cendawan Shiitake adalah salah satu cendawan yang paling popular di seluruh dunia.

Mereka berharga kerana rasa yang kaya, gurih dan pelbagai manfaat kesihatan.

Kompaun dalam shiitakes boleh membantu melawan kanser, meningkatkan imuniti dan menyokong kesihatan jantung.

Artikel ini menjelaskan semua yang anda perlu ketahui mengenai cendawan shiitake.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Cendawan Shiitake?

Shiitakes adalah cendawan yang boleh dimakan yang berasal dari Asia Timur.

Mereka tan kepada warna coklat gelap, dan topi biasanya tumbuh menjadi antara 2 dan 4 inci (5 dan 10 sentimeter).

Walaupun biasanya digunakan sebagai sayuran, shiitakes sebenarnya adalah kulat yang tumbuh secara semulajadi untuk menghancurkan pokok kayu keras.

Mereka juga ditanam secara meluas. 83% shiitakes ditanam di Jepun, walaupun Amerika Syarikat, Kanada, Singapura dan China juga menghasilkannya (1).

Anda boleh mencari mereka segar, kering atau dalam pelbagai makanan tambahan.

Bottom Line: Cendawan Shiitake adalah cendawan coklat yang dihadkan di seluruh dunia untuk makanan dan makanan tambahan.

Profil Pemakanan dari Cendawan Shiitake

Shiitakes rendah kalori. Mereka juga menawarkan sejumlah besar serat, serta vitamin B dan beberapa mineral.

Berikut adalah nutrien yang anda dapatkan dalam empat shiitakes kering (15 gram) (2):

Kalori: 44.
karbohidrat: 11 gram.
Serat: 2 gram.
Protein: 1 gram.
Riboflavin: 11% daripada RDI.
Niacin: 11% daripada RDI.
Tembaga: 39% daripada RDI.
Vitamin B5: 33% daripada RDI.
Selenium: 10% daripada RDI.
Mangan: 9% daripada RDI.
Zink: 8% daripada RDI.
Vitamin B6: 7% daripada RDI.
Folate: 6% daripada RDI.
Vitamin D: 6% daripada RDI.

Selain itu, shiitakes mengandungi banyak asid amino yang sama seperti daging (3).

Mereka juga mengandungi polysaccharides, terpenoids, sterol dan lipid yang dikaitkan dengan peningkatan imun, pengurangan kolesterol dan anti-kanser (4).

Semua sifat ini boleh berbeza, bergantung kepada bagaimana dan di mana cendawan ditanam, disimpan dan digunakan (3).

Bottom Line: Cendawan Shiitake rendah kalori. Mereka juga menawarkan banyak vitamin, mineral dan sebatian kesihatan yang lain.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bagaimana Mereka Digunakan?

Cendawan Shiitake mempunyai dua kegunaan utama: sebagai makanan dan makanan tambahan.

Shiitakes sebagai Whole Foods

Anda boleh memasak dengan shiitakes segar dan kering, walaupun cendawan kering sedikit lebih popular.

Shiitakes kering mempunyai rasa umami yang lebih sengit berbanding ketika mereka segar.

Umami bermaksud gurih dan lazat. Ia digambarkan sebagai "rasa kelima" bersama dengan manis, masam, pahit dan asin.

Kedua-dua cendawan shiitake kering dan segar digunakan dalam goreng, sup, stews dan hidangan lain.

Shiitakes sebagai Suplemen

Cendawan Shiitake telah lama digunakan dalam perubatan Cina tradisional.

Mereka juga merupakan sebahagian daripada tradisi perubatan Jepun, Korea dan Rusia Timur (4).

Dalam perubatan Cina, shiitakes dianggap meningkatkan kesihatan dan panjang umur, serta meningkatkan peredaran.

Kajian moden telah menemui sebatian bioaktif cendawan shiitake boleh menawarkan perlindungan terhadap kanser dan keradangan (4).

Walau bagaimanapun, banyak kajian telah dilakukan dengan haiwan makmal atau dalam tiub ujian, dan bukannya dengan manusia.

Di samping itu, banyak suplemen berasaskan cendawan di pasaran belum diuji untuk menentukan sejauh mana mereka bekerja (5).

Walaupun manfaat yang dicadangkan dijanjikan, anda harus mempertimbangkannya dengan sebatian garam.

Bottom Line: Shiitake mempunyai sejarah penggunaan yang panjang, baik sebagai makanan dan makanan tambahan perubatan.

Mereka Boleh Membantu Hati Anda

Cendawan Shiitake mungkin mempunyai beberapa manfaat untuk kesihatan jantung. Sebagai contoh, mereka mempunyai tiga sebatian yang boleh membantu menurunkan kolesterol:

Eritadenine: Kompaun yang menghalang enzim yang terlibat dalam menghasilkan kolesterol (3).
Sterols: Molekul yang membantu menghalang penyerapan kolesterol dalam usus anda (6).
Beta-glucan: Satu jenis serat yang boleh menurunkan kolesterol (7).

Satu kajian tikus dengan tekanan darah tinggi secara genetik mendapati bahawa serbuk cendawan shiitake menghalang peningkatan tekanan darah (8).

Di luar komponennya, shiitakes boleh menjadi sihat hati sebagai makanan keseluruhan.

Satu kajian dalam tikus makmal yang memberi makan makanan tinggi lemak mendapati bahawa cendawan shiitake yang diberikan kurang lemak di dalam hati mereka, kurang plak pada dinding arteri mereka dan mempunyai tahap kolesterol yang lebih rendah daripada mereka yang tidak mendapat suplemen cendawan (9).

Bottom Line: Beberapa sebatian dalam shiitakes membantu menurunkan kolesterol dan boleh menyimpan plak daripada melekat pada dinding arteri.

AdvertisementAdvertisement

Mereka Boleh Meningkatkan Sistem Kekebalan Anda

Shiitakes juga boleh membantu menguatkan sistem imun anda.

Satu kajian pada tahun 2015 mempunyai orang makan sekitar dua shiitakes kering setiap hari selama sebulan. Secara keseluruhan, penanda daya imun mereka bertambah baik. Mereka juga mempunyai keradangan yang kurang daripada sebelum kajian bermula (10).

Kesan imun ini mungkin sebahagiannya menjadi salah satu polisakarida yang terdapat dalam cendawan shiitake (11).

Selain itu, sistem imun anda semakin lemah dengan usia. Walau bagaimanapun, kajian tikus mendapati bahawa suplemen yang diperolehi daripada shiitakes membantu membalikkan beberapa penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi imun (12).

Bottom Line: Makan cendawan shiitake dengan kerap boleh membantu meningkatkan sistem imun anda dan mengurangkan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi imun.

Mereka Memiliki Senyawa Digunakan untuk Melawan Kanser

Polysaccharides dalam cendawan shiitake juga mempunyai kesan anti-kanser (13, 14).

Sebagai contoh, lentinan polysaccharide membantu melawan tumor dengan mengaktifkan sistem imun (15, 16).

Lentinan telah terbukti menghalang pertumbuhan dan penyebaran sel-sel leukemia (17).

Di China dan Jepun, bentuk lentinan suntikan digunakan bersama-sama dengan kemoterapi dan rawatan kanser utama lain untuk meningkatkan fungsi imun dan kualiti hidup pada orang yang menghidap kanser perut (18, 19).

Walau bagaimanapun, tidak ada bukti yang cukup untuk mengatakan sama ada sebenarnya makan cendawan shiitake mempunyai kesan ke atas kanser.

Bottom Line: Lentinan adalah polisakarida dalam cendawan shiitake yang boleh membantu melawan kanser.

AdvertisementAdvertisement

Lebih Banyak Manfaat Shiitakes

Cendawan Shiitake juga boleh membantu melawan kuman dan mempromosikan kesihatan tulang.

Mereka Mempunyai Efek Antibakteria dan Antiviral Yang Memanjakan

Beberapa sebatian dalam shiitakes mempunyai kesan antibakteria, antiviral dan antijamur. Ini termasuk asid oksalat, lentinan, centinamycin A dan B (antibakteria) dan eritadenine (antivirus) (18, 20).

Dalam menghadapi penentangan antibiotik yang semakin meningkat, sesetengah ahli sains berfikir penting untuk meneroka potensi antimikrobial shiitakes (21).

Mereka Boleh Membantu Menguatkan Tulang Anda

Cendawan adalah satu-satunya sumber tumbuhan semulajadi vitamin D.

Tubuh anda memerlukan vitamin D untuk membina tulang yang kuat, namun makanan yang sangat sedikit mengandungi nutrien penting ini.

Tahap vitamin D cendawan berbeza-beza, bergantung pada bagaimana ia ditanam. Apabila terdedah kepada cahaya UV, mereka menghasilkan tahap vitamin D yang lebih tinggi.

Dalam satu kajian, tikus yang diberi kalsium rendah, diet rendah vitamin D mengalami gejala osteoporosis. Sebagai perbandingan, cendawan shiitake kalsium dan UV yang dipertingkatkan mempunyai ketumpatan tulang yang lebih tinggi (22).

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa shiitakes mengandungi vitamin D2. Ini adalah bentuk yang lebih rendah daripada vitamin berbanding dengan vitamin D3, yang terdapat dalam ikan berlemak dan beberapa makanan haiwan lain.

Bottom Line: Sebatian dalam cendawan shiitake mempunyai sifat antimikrobial. Makan shiitakes dengan tahap vitamin D yang lebih tinggi boleh meningkatkan kepadatan tulang anda.

Kemungkinan Kesan Sampingan Shiitakes

Kebanyakan orang dengan selamat boleh mengambil shiitakes, walaupun beberapa kesan sampingan mungkin berlaku.

Dalam kes yang jarang berlaku, orang boleh mengalami ruam kulit daripada makan atau mengendalikan shiitakes mentah (23).

Keadaan ini, yang dipanggil "dermatitis shiitake," dianggap disebabkan oleh lentinan (24).

Selain itu, menggunakan ekstrak cendawan bubuk dalam tempoh masa yang panjang boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan. Ini termasuk gangguan perut, kepekaan terhadap sinar matahari dan mengubati dermatitis (25, 26).

Sesetengah juga mendakwa bahawa makan cendawan boleh menyebabkan gejala di penghidap gout kerana kandungan purine tinggi mereka. Bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa makan cendawan dikaitkan dengan risiko gout yang lebih rendah (27).

Bottom Line: Shiitakes boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, seperti ruam kulit. Ekstrak cendawan Shiitake juga boleh menyebabkan masalah pencernaan dan sensitiviti meningkat kepada cahaya matahari.

IklanAdvertisementAdvertisement

Cara Memasak Dengan Shiitakes

Cendawan mempunyai rasa umami, menawarkan nota asas yang gurih untuk hidangan. Ini amat berguna apabila membuat hidangan vegetarian.

Cendawan Shiitake sering dijual kering.Anda boleh menyerap mereka dengan air panas, melembutkan mereka dan masak dengan cendawan dan air cendawan.

Untuk memilih cendawan shiitake kering yang terbaik, cari yang dijual secara keseluruhan, bukannya dihiris. Kotak harus tebal, dengan celah putih yang dalam.

Anda boleh menemui petua yang baik untuk memilih, menyiapkan dan memasak dengan cendawan shiitake kering dalam artikel ini.

Apabila memasak dengan cendawan shiitake segar, keluarkan batang, yang masih sukar walaupun selepas masak. Simpan batang di dalam peti sejuk untuk membuat stok veggie.

Anda boleh memasak dengan shiitakes seperti mana-mana cendawan lain. Berikut adalah beberapa cadangan:

Sauté shiitakes dengan sayur-sayuran dan berkhidmat dengan telur rebus.
Tambahnya kepada hidangan pasta atau kacau-goreng.
Gunakannya untuk membuat sup perisa.
Panggang mereka untuk makanan ringan atau hidangan sampingan.

Bottom Line: Anda boleh memasak dengan cendawan shiitake sama ada direhydrated, kering atau segar. Mereka menambah rasa yang enak dan enak untuk makanan.