Mengapa Gula Cecair Adalah Paling Buruk

Menambahkan gula tidak sihat apabila dimakan lebih banyak.

Walau bagaimanapun, gula cecair mungkin sangat berbahaya.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan gula dalam bentuk cair jauh lebih buruk daripada mendapatkannya daripada makanan pepejal.

Inilah sebabnya minuman beralkohol seperti soda adalah antara perkara yang paling teruk yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu "Gula Cecair"?

Gula cecair adalah gula yang anda makan dalam bentuk cecair, seperti dari minuman seperti soda gula-manis.

Gula dalam minuman sering sangat tertumpu dan mudah dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa rasa kenyang.

Beberapa contoh minuman ini agak jelas, seperti soda dan punch buah. Walau bagaimanapun, banyak minuman lain juga tinggi gula.

Sebagai contoh, walaupun jus buah biasanya dianggap sebagai pilihan yang lebih sihat, walaupun jenis tanpa tambahan gula boleh menjadi tinggi gula dan kalori sebagai minuman manis - kadang-kadang lebih tinggi.

Tambahan lagi, pengambilan jus buah yang tinggi boleh membawa kepada masalah kesihatan yang sama seperti minum minuman manis manis (1).

Berikut ialah kalori dan gula dalam 12 auns (355 ml) daripada beberapa minuman beralkohol tinggi yang popular:

Soda: 151 kalori dan 39 gram gula (2)
143 kalori dan 34 gram gula (3) Jus oren tanpa gula:
175 kalori dan 32 gram gula (4) Jus anggur tanpa gula:
226 kalori dan 54 gram gula 5) Punch buah:
175 kalori dan 42 gram gula (6) Lemonade:
148 kalori dan 37 gram gula (7) dan 23 gram gula (8)
Bottom Line:

Minuman manis, termasuk jus buah tanpa gula, tinggi dalam kalori gula. Kalori gula cair yang kerap memakan dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan anda.

Gula Cecair Mempunyai Kesan Berbeza Daripada Gula dari Makanan Pepejal Masalah utama dengan kalori gula cair ialah otak anda tidak mendaftarkannya dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan pepejal.

Kajian menunjukkan bahawa minum kalori tidak menimbulkan isyarat kenyang yang sama seperti memakannya. Akibatnya, anda tidak mengimbangi dengan makan kurang makanan lain di kemudian hari (9, 10).

Dalam satu kajian, orang yang makan 450 kalori dalam bentuk kacang jeli akhirnya makan kurang kemudian.

Apabila mereka meminum 450 kalori soda, mereka akhirnya makan lebih banyak kalori pada waktu siang (9).

Bentuk buah pepejal dan cecair menjejaskan tahap kelaparan yang berbeza juga.

Orang dalam kajian yang berbeza memakan epal, epal atau jus epal keseluruhan pada enam hari yang berbeza. Sama ada dimakan sebagai makanan atau makanan ringan, jus epal ditunjukkan sebagai pengisian yang paling sedikit, sementara buah-buahan yang kenyang memenuhi selera makan paling banyak (10).

Bottom Line:

Penyelidikan menunjukkan bahawa badan anda tidak mendaftarkan kalori gula cair dengan cara yang sama seperti gula yang digunakan dalam bentuk pepejal. Ini boleh menyebabkan selera makan lebih tinggi dan pengambilan kalori di kemudian hari.

IklanAdvertisementAdvertisement Drinking Sugary Drinks Meningkatkan Pengambilan Kalori dan Menuju Keuntungan Berat

Sering memakan kebanyakan jenis gula boleh menggalakkan pengambilan kalori yang berlebihan dan penambahan berat badan.

Ini mungkin kerana ia mengandungi sejumlah besar fruktosa, yang berbahaya apabila digunakan dalam jumlah besar.

Sebagai contoh, gula jadual mengandungi 50% glukosa dan fruktosa 50%, sementara sirap jagung fruktosa tinggi mengandungi 45% glukosa dan 55% fruktosa.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-dua mempengaruhi selera makan dan pengambilan kalori dengan cara yang sama (11).

Seorang penyelidik dalam kajian baru-baru ini juga menyatakan bahawa semua gula yang mengandungi fruktosa - termasuk madu, madu agave dan jus buah - mempunyai potensi yang sama untuk menyebabkan penambahan berat badan (12).

Tambahan lagi, beberapa kajian menghubungkan fruktosa berlebihan kepada kenaikan berat badan. Pengambilan tinggi seolah-olah mempromosikan penyimpanan lemak di dalam perut dan sekitar organ di rongga perut, yang meningkatkan risiko penyakit (13, 14, 15, 16).

Soda dan minuman manis lain menjadikannya mudah untuk mengambil gula dan fruktosa dalam tempoh yang sangat singkat. Seperti yang dinyatakan di atas, kalori ini tidak diberi kompensasi secukupnya untuk kemudian hari.

Walau bagaimanapun, walaupun pengambilan kalori dikawal, pengambilan gula cair yang tinggi boleh mengakibatkan peningkatan lemak badan.

Dalam kajian selama 10 minggu, orang yang berlebihan berat badan dan gemuk menggunakan 25% kalori sebagai minuman fruktosa-manis pada tahap kalori yang sepatutnya mengekalkan berat badan mereka. Sebaliknya sensitiviti insulin menurun dan lemak perut meningkat (15).

Selain itu, analisis yang berasingan mendapati bahawa kadar pembakaran lemak dan metabolik menurun pada mereka yang mengikuti diet kaya dengan fruktosa selama 10 minggu (16).

Bottom Line:

Beberapa kajian telah mengaitkan kalori gula cair kepada penambahan berat badan, yang mungkin disebabkan oleh kesan gula dan fruktosa pada selera dan simpanan lemak.

Gula Cecair Meningkatkan Gula Darah dan Tahap Insulin, Walaupun Memudaratkan Kesihatan Metabolik Anda Di samping mempromosikan kenaikan berat badan, kalori gula cair dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan ketahanan insulin.

Beberapa kajian menghubungkan pengambilan fruktosa tinggi kepada penurunan kepekaan insulin dan peningkatan risiko diabetes jenis 2 (17, 18, 19).

Minuman manis seolah-olah meningkatkan lagi risiko ini dengan memberikan sejumlah besar fruktosa dalam masa yang singkat.

Dalam analisis terperinci 11 kajian termasuk lebih 300,000 orang, mereka yang meminum 1-2 minuman manis manis setiap hari adalah 26% lebih mungkin untuk membangunkan diabetes jenis 2 berbanding mereka yang minum satu atau lebih sedikit minuman manis setiap bulan (< 19).

Selain rintangan insulin dan kencing manis, penggunaan minuman manis sering dikaitkan dengan penyakit hati berlemak bukan alkohol (NAFLD).

Apabila anda mengambil lebih banyak fruktosa daripada hati anda boleh menyimpan sebagai glikogen, fruktosa tambahan ditukar menjadi lemak.Sebahagian daripada lemak ini boleh disimpan di dalam hati, yang boleh menyebabkan keradangan, rintangan insulin dan penyakit hati berlemak (20, 21).

Malangnya, rintangan insulin dan masalah kesihatan lain yang berkaitan dengan pengambilan gula cecair yang tinggi sering bermula seawal zaman kanak-kanak dan remaja (22, 23).

Bottom Line:

Mengambil kalori gula cecair boleh menyebabkan ketahanan insulin, sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan penyakit hati berlemak.

IklanAdvertisement Gula Cecair Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

gula cecair juga mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan jantung.

Apabila anda mengambil banyak fruktosa, trigliserida dan molekul lemak lain dilepaskan ke dalam aliran darah. Jumlah lemak yang tinggi dalam darah meningkat risiko penyakit jantung (13, 15, 24, 25).

Tambahan lagi, ini tidak berlaku secara eksklusif pada orang yang tahan terhadap insulin, obes atau mempunyai diabetes.

Satu kajian dua minggu melaporkan bahawa beberapa penanda kesihatan jantung bertambah buruk di kalangan lelaki muda yang berlebihan berat badan dan berat badan yang meminum sejumlah besar minuman yang manis dengan sirap jagung fruktosa tinggi (25).

Satu lagi kajian pada orang dewasa yang sihat mendapati bahawa walaupun dos kecil gula-sweetened kecil-ke-sederhana membawa kepada perubahan tidak sihat dalam saiz zarah LDL dan peningkatan CRP penanda radang (26).

Walau bagaimanapun, gula cecair mungkin sangat berbahaya kepada orang-orang yang sudah insulin tahan atau berat badan berlebihan.

Dalam kajian 10 minggu yang menyediakan 25% kalori sebagai minuman berfruktosa tinggi, orang berlebihan dan gemuk mengalami peningkatan dalam zarah LDL yang kecil dan padat dan kolesterol teroksida. Ini dianggap sebagai faktor risiko utama penyakit jantung (15).

Bottom Line:

Mengambil kalori gula cair boleh mengakibatkan keradangan, trigliserida darah tinggi dan perubahan zarah LDL yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Iklan Berapa Banyak Terlalu Banyak?

Semakin banyak minuman gula-gula yang anda makan, semakin banyak masalah yang mungkin akan menyebabkan anda.

Dalam kajian yang membekalkan antara 0-25% kalori dari minuman manis-manis, mereka dalam kumpulan 25% mempunyai peningkatan dalam faktor risiko penyakit daripada kumpulan 10% (25).

Hanya kumpulan 0% tidak mengalami kesan buruk (25).

Satu lagi kajian mendapati bahawa memakan 6. 5% kalori sebagai minuman manis manis selama 3 minggu secara negatif terjejas penanda kesihatan dan komposisi badan pada lelaki yang sihat (26).

Pada diet 2, 200 kalori, ini adalah kira-kira 143 kalori, atau satu soda per hari.

Jumlah gula cecair yang boleh dimakan tanpa menyebabkan masalah kesihatan berbeza-beza dari orang ke orang. Walau bagaimanapun, mengehadkan jus buah hingga 2 auns (59 ml) sehari dan mengelakkan minuman lain dengan gula tambahan adalah pertaruhan terbaik anda.

Bottom Line:

Pengambilan gula cair yang tinggi tidak baik untuk kesihatan anda. Hadkan penggunaan jus buah anda kepada 2 auns (59 ml) sehari dan elakkan minuman dengan tambahan gula.

AdvertisementAdvertisement Apa yang Perlu Minum Sebaliknya

Air biasa adalah minuman paling sihat yang anda boleh minum.Walau bagaimanapun, air kosong dengan minuman yang memberikan sedikit rasa lebih realistik bagi banyak orang.

Berikut adalah beberapa alternatif yang sihat untuk minuman manis dan jus buah:

Air kosong atau berkilauan dengan kepingan lemon atau limau

Teh hitam atau hijau yang lemon dengan lemon

Teh herba ais > Kopi panas atau ais dengan susu atau krim
Kebanyakan minuman ini lazat tanpa sebarang pemanis tambahan.
Walau bagaimanapun, jika anda beralih dari minuman manis gula, anda mungkin dapat membantu menggunakan salah satu pemanis semulajadi ini.
Secara keseluruhan, terdapat banyak alternatif yang sihat dan lazat untuk minuman manis.

Lebih banyak mengenai gula dan soda:

13 Cara Yang Sihat Soda Buruk Untuk Kesihatan Anda

Pengambilan harian Gula - Berapa Banyak Gula Anda Perlu Makan Sehari?

10 Mengganggu Alasan Kenapa Gula Buruk Untuk Anda