Quinoa dan Diabetes: Manfaat, Gula Darah, dan Lebih

Quinoa 101

Perkara utama

1. Quinoa adalah bijirin yang sangat berkhasiat penuh protein, mineral, serat dan antioksidan.
2. Anda boleh memakannya sendiri, atau sebagai bahan dalam resipi lain.
3. Mudah mempersiapkan, seperti beras.

Quinoa (diucapkan KEEN-wah) baru-baru ini menjadi popular di Amerika Syarikat sebagai kuasa pemakanan. Apabila dibandingkan dengan banyak biji-bijian lain, quinoa mempunyai lebih banyak:

• protein
• antioksidan
• mineral
• serat

Ia juga bebas gluten. Ini menjadikannya alternatif yang sihat untuk orang yang sensitif terhadap gluten yang terdapat dalam gandum.

Bukti juga menunjukkan bahawa makan lebih banyak quinoa dapat membantu orang yang menghidap diabetes menguruskan tahap gula darah mereka, dan mungkin menghalang keadaan lain. Selain makan dengan sendirinya, anda boleh menggantikan quinoa dalam resipi yang memanggil biji-bijian lain.

iklanAdvertisement

Faedah kesihatan

Apa yang menjadikan quinoa istimewa?

Walaupun ia mungkin agak baru untuk pasar raya, quinoa telah menjadi sebahagian besar daripada diet Amerika Selatan selama bertahun-tahun. Ia bermula dari Inca, yang memanggil quinoa "ibu semua biji-bijian. "Ia tumbuh di Pergunungan Andes dan mampu bertahan dengan keadaan yang teruk. Walaupun ia dimakan seperti bijirin, quinoa sebenarnya benih.

Terdapat lebih daripada 120 jenis. Yang paling popular dan dijual secara meluas adalah quinoa putih, merah, dan hitam.

Hanya dalam tiga dekad yang lalu para penyelidik mula menemui manfaat kesihatannya. Oleh kerana kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, quinoa membuatkan anda berasa kenyang untuk lebih lama. Terdapat juga sebab untuk mempercayai bahawa ia dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, walaupun lebih banyak kajian diperlukan.

Iklan

Gula darah

Bolehkah quinoa membantu anda menguruskan gula darah anda?

Sebahagian daripada hidup dengan diabetes menguruskan diet anda untuk membantu mengawal gula darah anda. Makanan yang tinggi pada indeks glisemik dikaitkan dengan meningkatkan gula darah anda. Rancangan makanan yang sihat untuk orang yang menghidap kencing manis sering memberi tumpuan kepada memilih makanan yang dinilai pada tahap sederhana hingga rendah pada indeks glisemik. Quinoa berada pada tahap rendah, bermakna ia tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah.

Kebanyakan biji-bijian tidak mempunyai semua asid amino yang diperlukan untuk membuat protein, tetapi quinoa mempunyai cukup untuk dianggap sebagai protein lengkap. Kandungan serat makanan dalam quinoa juga lebih tinggi daripada banyak butiran lain. Ini bermakna quinoa boleh memberi manfaat kepada orang yang menghidap diabetes, kerana kedua-dua nutrien dianggap penting untuk mengekalkan gula darah yang terkawal.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food menunjukkan bahawa pemakanan bijian Andean Peru termasuk quinoa dapat membantu menguruskan diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi yang berkaitan dengannya.

AdvertisementAdvertisement

Penyediaan

Cara menyediakan quinoa

Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan memetik bijirin dengan nilai pemakanan tertinggi untuk hidangan karbohidrat anda. Quinoa adalah pilihan yang baik. Servis harian atau mingguan anda mungkin bergantung kepada sama ada anda menggunakan kaedah plat, indeks glisemik, atau sistem pengiraan atau gram untuk menjejaki makanan. Secara amnya, 1/3 cawan quinoa yang dimasak dianggap sebagai satu karbohidrat, atau kira-kira 15 gram karbohidrat. Jika anda tidak pasti bagaimana quinoa akan sesuai dengan pelan makan anda, ahli diet boleh membantu.

Seperti banyak biji-bijian lain, quinoa boleh dibeli dalam bekas yang dibungkus atau dari tong pukal. Ia secara semulajadi tumbuh dengan lapisan pahit untuk menghalang perosak. Kebanyakan jenis yang dijual di kedai runcit telah dipanaskan untuk menghilangkan rasa pahit. Bilas cepat di rumah dengan air sejuk dan penyaring boleh mengeluarkan sisa residu.

Jika anda boleh membuat beras, anda boleh menyediakan quinoa. Cuma gabungkan dengan air, rebus, dan kacau. Tunggu 10-15 minit untuk menjadi lembut. Anda boleh memberitahu ia dilakukan apabila cincin putih kecil memisahkan dari bijirin. Anda juga boleh membuatnya dalam periuk nasi, yang merupakan cara yang cepat dan mudah untuk menyediakan bijirin.

Quinoa mempunyai sedikit rasa gila. Ini boleh dibuat lebih kuat dengan memanggangnya sebelum memasak. Sebaik sahaja anda memasak, cuba tambah:

• buah-buahan
• kacang
• sayur-sayuran
• bumbu

Terdapat banyak resipi quinoa yang sihat yang berkisar dari hidangan pagi hingga ke kursus utama. Ini termasuk:

• pasta
• roti
• campuran makanan ringan

Iklan

Takeaway

Takeaway

Quinoa adalah bijian kuno yang semakin popular dalam diet moden. Ia tinggi dalam protein dan serat, menjadikannya tambahan yang sihat untuk diet anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga boleh membantu mengawal gula darah dan kolesterol anda. Banyak resipi yang berguna menggunakan quinoa boleh didapati. Ia baik bila-bila masa hari, jadi nikmati bila anda mahu!