Mengapa Ragi Pemakanan Baik untuk Anda?

Ragi pemakanan adalah produk makanan popular yang sering digunakan dalam memasak vegan.

Ia mendapat namanya dari protein, vitamin, mineral dan antioksidan yang terkandung di dalamnya.

Kajian telah menunjukkan ia mempunyai pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi, dari menurunkan kolesterol untuk melindungi tubuh daripada kerosakan radikal bebas.

Artikel ini menjelaskan apa yis pemakanan, mengkaji manfaat kesihatannya dan mencadangkan cara kreatif untuk menggunakannya.

iklanAdvertisement

Apakah Ragi Pemakanan?

Ragi pemakanan adalah spesies yis yang dikenali sebagai Saccharomyces cerevisiae.

Ia adalah jenis yis yang sama yang digunakan untuk membakar roti dan minuman bir.

Walaupun brewer, yis pemanggang dan pemakanan secara teknis dibuat daripada spesies yis yang sama, mereka adalah produk yang sangat berbeza (1).

• Baker ragi: Ragi baker dibeli hidup dan digunakan untuk membuat roti. Ragi terbunuh semasa memasak tetapi menambah rasa yang lezat dan halus kepada roti.
• Ragi Brewer: Ragi Brewer boleh dibeli hidup-hidup dan digunakan untuk menanam bir. Sel-sel yis yang mati sisa dari proses pembuatan bir boleh dimakan sebagai suplemen pemakanan tetapi mempunyai rasa yang sangat pahit.
• Ragi pemakanan: Ragi ini ditanam khusus untuk digunakan sebagai produk makanan. Sel yis dibunuh semasa pembuatan dan tidak hidup dalam produk akhir. Ia digunakan dalam masakan dan mempunyai rasa cheesy, nutty atau savory.

Untuk menghasilkan yis pemakanan, S. sel cerevisiae ditanam selama beberapa hari pada medium kaya gula seperti molase.

Yis itu kemudian dinyahaktifkan dengan haba, dituai, dibasuh, dikeringkan, runtuh dan dibungkus untuk diedarkan.

Terdapat dua jenis yis pemakanan - tidak sihat dan diperkaya.

• Unfortified: Jenis ini tidak mengandungi sebarang vitamin atau mineral tambahan. Ia hanya mengandungi vitamin dan mineral yang secara semulajadi dihasilkan oleh sel-sel yis semasa tumbuh.
• Diperkukuhkan: Jenis ini mengandungi vitamin sintetik yang ditambah semasa proses pembuatan untuk meningkatkan kandungan nutrien. Jika vitamin telah ditambah kepada yis, mereka akan dimasukkan ke dalam senarai ramuan.

Yis berkhasiat yang diperkaya adalah jenis yang paling biasa tersedia untuk pembelian.

Yis pemakanan dijual sebagai serpihan, granul atau serbuk dan boleh didapati di bahagian rempah atau tong pukal kedai makanan kesihatan.

Ragi pemakanan adalah makanan serba boleh yang berfungsi dengan hampir semua jenis pemakanan atau gaya makan. Ia secara semulajadi rendah dalam natrium dan kalori, serta tanpa lemak, tanpa gula, bebas gluten dan vegan.

Ringkasan Ragi pemakanan adalah produk makanan vegan yang mempunyai rasa yang cheesy, nutty atau savory. Ia datang dalam kedua-dua jenis yang diperkaya dan tidak terjejas dan boleh didapati di kebanyakan kedai makanan kesihatan.

Ia Sangat Sihat

Yis pemakanan adalah sumber protein, vitamin B dan mineral yang hebat.

Yis nutrisi yang diperkaya mengandungi lebih banyak vitamin B daripada jenis yang tidak disahkan, kerana jumlah tambahan ditambah semasa pembuatan.

Walau bagaimanapun, jenis yang tidak dilapisi masih mengandungi jumlah vitamin B yang sederhana, yang membentuk secara semula jadi apabila ragi tumbuh.

Beberapa manfaat pemakanan utama yis pemakanan termasuk:

• Ia adalah protein yang lengkap: Ragi pemakanan mengandungi semua sembilan asid amino penting yang mesti diperoleh manusia dari makanan. Satu sudu mengandungi 2 gram protein, menjadikannya cara mudah untuk vegan untuk menambah protein berkualiti tinggi untuk makanan (2).
• Ia mengandungi banyak vitamin B: Satu sudu yis pemakanan mengandungi 30-180% daripada vitamin B untuk RDI. Apabila diperkaya, ia terutamanya kaya dengan tii, riboflavin, niacin, vitamin B6 dan vitamin B12.
• Ia mengandungi mineral surih: Satu sudu mengandungi 2-30% daripada RDI untuk mengesan mineral, seperti zink, selenium, mangan dan molibdenum. Trace mineral terlibat dalam pengawalan gen, metabolisme, pertumbuhan dan imuniti (3, 4).

Nilai pemakanan yang tepat berbeza antara jenama, jadi sentiasa baca label untuk mencari pelbagai yang memenuhi keperluan anda.

Jika anda menggunakan yis pemakanan untuk menambah vitamin dan mineral tambahan untuk diet anda, cari jenis yang diperkaya dengan jumlah nutrien tambahan yang lebih tinggi.

Jika anda menggunakan yis pemakanan semata-mata untuk rasa, anda mungkin kurang prihatin sama ada ia diperkuat atau tidak.

Ringkasan Yis berkhasiat yang diperkayakan adalah sumber protein vegan yang mesra-lengkap, vitamin B dan mineral surih yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

IklanAdvertisementAdvertisement

Ia Membantu Mencegah Kekurangan Vitamin B12 dalam Vegan

Vitamin B12 diperlukan untuk sistem saraf yang sihat, pengeluaran DNA, metabolisme tenaga dan penciptaan sel darah merah (5, 6).

Vitamin B12 hanya didapati secara semulajadi dalam produk haiwan, jadi vegan mesti menambah makanan mereka untuk mengelakkan kekurangan (7, 8).

Mengonsumsi ragi pemakanan boleh menjadi cara yang berkesan untuk mencegah kekurangan vitamin B12 semasa diet vegetarian.

Satu kajian termasuk 49 vegans mendapati bahawa memakan 1 sudu makan ragi pemakanan bertekanan harian dipulihkan tahap vitamin B12 pada mereka yang kekurangan (9).

Dalam kajian ini, ragi pemakanan mengandungi 5 mcg vitamin B12 setiap sudu, yang sedikit lebih daripada dua kali ganda jumlah yang disyorkan untuk orang dewasa.

Vegan perlu mencari pelbagai jenis makanan berkhasiat untuk memastikan bahawa jumlah B12 yang mencukupi dalam produk.

Ringkasan Yis berkhasiat yang dipenuhi mengandungi sejumlah besar vitamin B12 dan boleh digunakan untuk membantu mencegah kekurangan vegan.

Ia Mengandungi Antioksidan Berkuasa

Setiap hari badan anda berhadapan dengan kerosakan sel yang berpotensi yang disebabkan oleh radikal bebas.

Antioksidan dari diet membantu melawan kerosakan ini dengan mengikat radikal bebas, akhirnya melucutkan senjata mereka.

Ragi pemakanan mengandungi glutathione antioksidan yang kuat dan selenomethionine (10, 11).

Antioksidan tertentu ini melindungi sel-sel anda dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan logam berat dan membantu tubuh anda menghilangkan toksin alam sekitar (12, 13). Makanan yang kaya dengan antioksidan seperti yis pemakanan, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian boleh membantu meningkatkan paras antioksida dan mempertahankan penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, kanser dan degenerasi makula (14, 15).

Ringkasan:

Ragi pemakanan mengandungi antioksidan glutation dan selenomethionine, yang mana kedua-duanya boleh membantu melindungi tubuh anda dari penyakit kronik yang disebabkan oleh tekanan oksidatif. AdvertisementAdvertisement

Ragi Pemakanan Boleh Meningkatkan Kekebalan

Ragi pemakanan mengandungi dua karbohidrat utama - alpha-mannan dan beta-glucan.

Kajian menunjukkan bahawa menambahkan alpha-mannan dan beta-glucan kepada makanan haiwan boleh mengurangkan kekerapan jangkitan daripada bakteria patogen seperti

E. coli dan Salmonella dalam babi, serta mengurangkan pembentukan tumor pada tikus (16, 17). Beta-glucan dan alpha-mannan membantu melindungi daripada jangkitan dalam beberapa cara (16):

Mereka menghentikan bakteria patogen daripada melekat pada lapisan usus.

• Mereka merangsang sel-sel imun, menjadikannya lebih berkesan untuk memerangi jangkitan.
• Mereka melekat pada jenis toksin tertentu yang boleh menghasilkan yis dalam tanaman makanan dan mengurangkan kesan berbahaya mereka.
• Walaupun kajian haiwan menjanjikan, penyelidikan lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada alpha-mannan dan beta-glucan mempunyai kesan-kesan ini pada manusia.

Ringkasan

Yis pemakanan mengandungi alpha-mannan dan beta-glucan karbohidrat, yang kajian haiwan menunjukkan dapat meningkatkan imuniti. Iklan

Ia Boleh Membantu Tahap Rendah Kolesterol

Beta-glucan yang terdapat dalam yis pemakanan juga boleh menurunkan kolesterol.

Dalam satu kajian, lelaki dengan kolesterol tinggi yang menggunakan 15 gram beta-glucan yang berasal dari ragi setiap hari selama lapan minggu menurunkan jumlah kolesterol mereka sebanyak 6% (18).

Kajian lain mendapati bahawa tikus yang diberi beta-glucan dari ragi mempunyai paras kolesterol yang jauh lebih rendah selepas hanya 10 hari (19).

Beta-glucan juga terdapat dalam makanan lain, seperti oat dan rumpai laut (20).

Penyelidikan yang meluas menunjukkan bahawa beta-glucan dari oat dapat menurunkan tahap kolesterol (21, 22, 23, 24, 25).

Walaupun struktur kimia beta-glucan dalam oat sedikit berbeza daripada struktur beta-glucan dalam yis, data menunjukkan bahawa mereka mempunyai kesan menurun kolesterol yang sama (26).

Walau bagaimanapun, tiada kajian terkini telah mengkaji sama ada pemakan yis pemakanan dalam keseluruhan bentuknya mempunyai kesan yang sama. Kajian lanjut diperlukan.

Ringkasan

Beta-glucan dalam yis pemakanan boleh membantu menurunkan tahap kolesterol. AdvertisementAdvertisement

Bagaimana Menggunakan Yeast Pemakanan

Yis pemakanan harus disimpan di tempat yang sejuk dan gelap untuk mengekalkan vitaminnya. Ia juga perlu disimpan dengan ketat untuk memastikan kelembapan.

Apabila disimpan dengan betul, ia boleh bertahan sehingga dua tahun.

Ragi pemakanan digunakan dengan cara berikut:

Semburan popcorn atau pasta

• Dihidupkan dalam sup untuk rasa umami
• Sebagai perasa "keju" dalam saus vegan
• Sebagai pemekat untuk sup dan sos
• Ditambah kepada makanan haiwan untuk nutrien tambahan
• Saiz hidangan ditentukan oleh setiap pengeluar tetapi biasanya 1 atau 2 sudu.

Ia adalah selamat menggunakan yis pemakanan secara sederhana, biasanya sehingga beberapa sudu sehari.

Ia memerlukan sejumlah besar yis pemakanan untuk melebihi tahap pengambilan atas yang boleh diterima (UL) untuk pelbagai vitamin dan mineral yang terdapat di dalamnya. Spesifikasi berbeza antara jenama, jadi sentiasa baca label pasti.

Walaupun yis pemakanan adalah selamat digunakan untuk kebanyakan orang, sesiapa yang alah kepada ragi tidak boleh memakannya (27, 28).

Mereka yang mengalami masalah metabolisme asid folik (vitamin B9 sintetik) harus membaca label dengan hati-hati dan mungkin memilih yis pemakanan yang tidak disahkan apabila mungkin.

Ringkasan

Yis pemakanan adalah stabil untuk jangka masa sehingga dua tahun dan boleh ditambah kepada banyak makanan untuk rasa gaharu, cheesy atau savory dan tambahan vitamin dan mineral. Bottom Line

Yis pemakanan adalah produk vegan yang sangat berkhasiat dengan pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi.

Ia boleh digunakan untuk menambah protein, vitamin, mineral dan antioksidan tambahan untuk makan.

Kajian menunjukkan bahawa yis pemakanan boleh membantu melindungi daripada kerosakan oksidatif, kolesterol yang lebih rendah dan meningkatkan imuniti.

Ragi pemakanan boleh dimakan dengan selamat oleh kebanyakan orang dan dibeli di kedai makanan kesihatan tempatan anda.