Mengapa Fiber Baik Untuk Anda? Kebenaran Crunchy

"Makan lebih serat."

Mereka mahu kita memuatkan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang … semua makanan kaya serat.

Melakukan ini, kata mereka, akan membantu menurunkan kolesterol, melegakan sembelit dan mencegah pelbagai jenis penyakit.

Tetapi penyelidikan sebenarnya tidak menyokong banyak tuntutan ini.

Walaupun serat mempunyai beberapa manfaat penting, banyak tuntutan kesihatan ternyata salah apabila mereka dimasukkan ke dalam ujian (1).

Fiber pasti berlebihan, tetapi masih bahagian penting diet berasaskan makanan yang sihat. Biar saya jelaskan mengapa …

Apa itu Serat?

Secara ringkas, serat makanan adalah karbohidrat yang tidak dapat ditemui dalam makanan.

Secara klasik, serat dibahagikan kepada dua kategori berdasarkan keterlarutannya dalam air:

• Serat larut larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteria "baik" dalam usus.
• Serat yang tidak larut tidak larut dalam air.

Satu lagi cara yang lebih berguna untuk mengkategorikan serat adalah "fermentable vs non-fermentable" - iaitu, sama ada bakteria mesra dalam usus boleh menggunakannya atau tidak.

Penting untuk diingat bahawa ada banyak jenis serat, sama seperti terdapat banyak jenis lemak.

Sesetengah daripada mereka mempunyai manfaat kesihatan yang penting, sementara yang lain tidak banyak berguna.

Terdapat banyak pertindihan antara serat larut dan tak larut. Sesetengah serat tidak larut boleh dicerna oleh bakteria baik dalam usus dan kebanyakan makanan mengandungi kedua-duanya serat larut dan tak larut.

Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan bahawa wanita makan 25 gram serat setiap hari dan lelaki makan 38 gram sehari.

Serat Alasan Utama adalah Bermanfaat, Adakah Ia Memberi Makanan Yang Baik "Bakteri" dalam Intestine

Tahukah anda bahawa tubuh anda sebenarnya hanya 10% manusia?

Itu kerana bakteria yang hidup di dalam tubuh lebih banyak daripada sel-sel badan 10 hingga 1.

Bakteria hidup di kulit, di dalam mulut dan hidung … tetapi kebanyakannya hidup dalam usus, terutamanya usus besar (2).

Terdapat kira-kira 500 spesies bakteria yang berlainan dalam usus, jumlahnya kira-kira 100 trilion . Bakteria dalam usus juga dikenali sebagai flora usus.

Ini bukan perkara yang buruk … ada hubungan yang saling menguntungkan antara kita dan bakteria. Kami menyediakan bakteria dengan perlindungan dan habitat yang selamat, sebaliknya mereka menjaga beberapa perkara yang tidak boleh dilakukan oleh tubuh manusia sendiri.

Terdapat banyak jenis bakteria … dan jenis (spesies yang berlainan) bakteria boleh mempunyai kesan dramatik pada pelbagai aspek kesihatan, termasuk berat badan, kawalan gula darah, fungsi imun dan bahkan fungsi otak (3, 4, 5, 6, 7).

Tapi apa yang perlu dilakukan dengan serat?

Baik … seperti organisma lain, bakteria perlu dimakan. Mereka perlu mendapatkan tenaga dari mana-mana tempat untuk bertahan dan berfungsi.

Masalahnya ialah kebanyakan karbohidrat, protein dan lemak diserap ke dalam aliran darah sebelum mereka membuat usus besar. Tiada apa lagi untuk flora usus.

Ini adalah di mana langkah serat dalam … manusia tidak mempunyai enzim untuk mencerna serat dan oleh itu ia mencapai usus besar yang tidak berubah.

Walau bagaimanapun, bakteria usus DO mempunyai enzim untuk mencerna banyak serat ini.

Ini adalah sebab yang paling penting bahawa (beberapa) serat pemakanan penting untuk kesihatan. Mereka memakan bakteria "baik" dalam usus, berfungsi sebagai prebiotik (8).

Dengan cara itu, mereka meningkatkan tahap bakteria "baik", yang boleh memberi pelbagai kesan kesihatan pada kesihatan (9).

Bakteria yang ramah menghasilkan nutrien untuk badan, termasuk asid lemak rantaian pendek seperti asetat, propionat dan butirat, yang butyrate nampaknya adalah yang paling penting (10).

Asid lemak rantaian ini boleh memberi makan sel-sel di dalam kolon, menyebabkan keradangan yang berkurang di usus dan peningkatan dalam pelbagai gangguan penghadaman seperti Sindrom Irritable Bowel, penyakit Chron dan Ulserative colitis (11, 12, 13).

Apabila bakteria menanam serat, mereka juga menghasilkan gas. Inilah sebabnya diet tinggi serat boleh menyebabkan kembung perut dan ketidakselesaan perut, tetapi ini biasanya menghilangkan masa apabila badan anda menyesuaikan diri.

Bottom Line: Mengambil jumlah serat yang boleh larut, cukup penting untuk kesihatan optimum, kerana ia mengoptimumkan fungsi bakteria mesra di usus.

Beberapa Jenis Serat Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat

Terdapat bukti yang bercanggah tentang sama ada serat boleh membantu orang kehilangan berat badan atau tidak.

Sesetengah serat mengikat air dalam usus, yang boleh memperlahankan penyerapan nutrien dan meningkatkan perasaan kenyang (14).

Sesungguhnya terdapat beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan serat pemakanan boleh menyebabkan penurunan berat badan secara automatik mengurangkan pengambilan kalori (15, 16).

Namun, ini bergantung kepada jenis serat. Sesetengah jenis tidak mempunyai kesan pada berat (17), manakala serat larut tertentu boleh mempunyai kesan yang ketara (18, 19, 20).

Bottom Line: Sesetengah jenis serat boleh menyebabkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan menyebabkan pengambilan kalori berkurang.

Fiber Dapat Mengurangi Punca Gula Darah Selepas Makan Tinggi Karbohidrat

Makanan yang mempunyai serat di dalamnya cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah (21).

Apakah ini bermakna bahawa mereka menyebabkan pancang yang lebih kecil dalam gula darah selepas karbohidrat yang mengandungi makanan (22).

Ini boleh jadi penting … tetapi hanya jika anda makan diet tinggi karbohidrat. Dalam kes-kes ini, serat boleh mengurangkan kemungkinan karbohidrat yang membuang gula darah anda ke tahap yang berbahaya.

Tetapi … jika anda mempunyai masalah gula darah, maka ia akan lebih masuk akal hanya untuk melangkau karbohidrat daripada cuba meminimumkan kerosakan menggunakan serat.

Bottom Line: Makanan yang mengandungi serat mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah dan menyebabkan pancang yang lebih kecil dalam gula darah daripada makanan yang rendah serat.

Serat Boleh Mengurangkan Kolesterol, Tetapi Kesannya Tidak Besar

Sesetengah jenis serat dapat mengurangkan tahap kolesterol darah.

Walau bagaimanapun, kesannya tidak begitu mengagumkan seperti yang anda fikirkan.

Kajian 67 percubaan terkawal mendapati bahawa 2-10 gram serat larut setiap hari dikurangkan Jumlah kolesterol sebanyak 1. 7 mg / dl dan kolesterol LDL sebanyak 2. 2 mg / dl, secara purata (23).

Tetapi ini juga bergantung kepada jenis serat dan beberapa kajian telah mendapat pengurangan kolesterol yang hebat dengan pengambilan serat meningkat (24, 25, 26).

Sama ada ini mempunyai kesan yang bermakna dalam jangka panjang tidak diketahui, walaupun banyak kajian observasi menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak serat mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah (27).

Bottom Line: Sesetengah jenis serat boleh mengurangkan tahap kolesterol, walaupun kesannya tidak terlalu besar secara purata.

Apa Mengenai Serat dan Sembelit?

Salah satu faedah serat utama yang dikesan adalah sembelit.

Serat dikatakan membantu menyerap air, meningkatkan sebahagian besar najis dan mempercepatkan pergeseran najis melalui usus.

Memandangkan betapa hampir semua profesional kesihatan percaya bahawa serat dapat membantu sembelit, anda akan berfikir bahawa terdapat bukti kukuh di belakangnya.

Walau bagaimanapun, hasilnya sebenarnya agak bertentangan (28, 29).

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa menambahkan serat boleh meningkatkan gejala sembelit, tetapi kajian lain menunjukkan bahawa mengeluarkan serat meningkatkan sembelit.

Dalam satu kajian terhadap 63 individu yang mengalami sembelit kronik, sedang menjalani diet rendah -fiber menaikkan masalah mereka … individu yang tinggal di diet serat tinggi tidak mengalami peningkatan (30).

Menurut satu kajian 6 kajian, serat larut dapat membantu sembelit, manakala serat tidak larut tidak mempunyai kesan (31).

Oleh sebab itu, saya fikir ia adalah dipersoalkan untuk mengesyorkan serat kepada semua orang dengan sembelit. Ini boleh membantu sesetengah orang, tetapi ia boleh membuat perkara yang lebih buruk bagi orang lain.

Bottom Line: Keterangan mengenai serat yang membantu sembelit sangat mengecewakan dan kajiannya tidak bersetuju. Ini kelihatan bergantung kepada individu, serta jenis serat.

Tidak ada bukti bahawa Serat Melindungi Terhadap Kanser kolorektal

Terdapat mitos umum bahawa serat boleh mencegah kanser kolorektal, yang merupakan punca keempat kematian kanser di dunia (32).

Terdapat beberapa kajian awal yang menunjukkan bahawa serat dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah, tetapi kajian kualiti yang lebih tinggi tidak menemui sebarang pautan (33).

Serat Boleh Berlebihan, Tetapi Masih Mempunyai Manfaat Kesihatan Penting

Faedah kesihatan serat tidak begitu jelas seperti yang anda fikirkan, memandangkan bagaimana ramai pakar pemakanan mengesyorkan agar kita memakannya.

Walau bagaimanapun, memang benar bahawa makanan kaya serat cenderung lebih sihat daripada makanan serat rendah.Tetapi itu kerana makanan serat tinggi cenderung keseluruhan, makanan yang tidak diproses … yang sihat kerana banyak sebab lain.

Jumlah 25-38 gram serat yang dicadangkan setiap hari mungkin berlebihan. Tiada bukti bahawa makan kurang serat daripada apa-apa kesan yang berbahaya.

Atas sebab ini, saya tidak fikir ada sebab untuk memuatkan bijirin atau kekacang untuk mendapatkan lebih banyak serat ke dalam diet anda … makan banyak sayur-sayuran (dan mungkin beberapa buah) lebih daripada mencukupi.

Pada akhir hari, serat kelihatan terlalu berlebihan.

Tetapi serat masih merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat … jika hanya untuk memberi makan orang-orang kecil dalam usus yang sangat penting untuk fungsi optimum tubuh kita.