Apakah teknik relaksasi Jacobson?

Gambaran keseluruhan

Teknik kelonggaran Jacobson adalah sejenis terapi yang memberi tumpuan kepada mengetatkan dan bersantai kumpulan otot tertentu secara berturut-turut. Ia juga dikenali sebagai terapi relaksasi progresif. Dengan menumpukan perhatian pada kawasan tertentu dan menegangkan dan kemudian berehat mereka, anda boleh menjadi lebih sedar tentang badan dan sensasi fizikal anda.

Dr. Edmund Jacobson mencipta teknik itu pada tahun 1920-an sebagai cara untuk membantu pesakitnya menangani kecemasan. Dr. Jacobson merasakan bahawa berehat otot juga boleh berehat minda. Teknik ini melibatkan pengetatan satu kumpulan otot sambil mengekalkan seluruh tubuh menjadi tenang, dan kemudian melepaskan ketegangan.

Baca lebih lanjut: Bolehkah hop membantu anda tidur? »

Profesional yang mengajar teknik ini sering menggabungkannya dengan senaman pernafasan atau imejan mental. Panduan boleh membincangkan anda melalui proses, bermula di kepala atau kaki dan bekerja melalui badan.

advertisementAdvertisement

Benefits

Banyak manfaat kesihatan yang mungkin

Mengamalkan teknik relaksasi boleh mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, seperti:

melegakan kecemasan
menurunkan tekanan darah
mengurangkan kemungkinan sawan
meningkatkan tidur

Penyelidikan menunjukkan hubungan antara kelonggaran dan tekanan darah, mungkin kerana tekanan adalah faktor penyumbang kepada tekanan darah tinggi. Penyelidikan yang lama dan baru memberikan beberapa bukti bahawa teknik relaksasi Jacobson dapat membantu orang dengan epilepsi mengurangkan jumlah dan kekerapan sawan mereka. Saiz sampel yang lebih besar diperlukan.

Teknik kelonggaran Jacobson biasanya digunakan untuk membantu orang-orang dengan insomnia juga. Selama bertahun-tahun, beberapa kajian telah melihat sama ada ia berkesan. Ada yang mempunyai hasil yang bercampur-campur, sementara yang lain menunjukkan lebih banyak janji. Dalam sesetengah kes, orang yang tidak mendapat lebih banyak tidur masih berasa lebih baik berehat selepas terapi beristirahat.

Teknik Whole-body

Joy Rains adalah pengarang Meditation Illuminated: Simple Methods to Manage Your Mind Busy. Dia mengesyorkan memulakan terapi relaksasi dengan senaman pernafasan dan kemudian bergerak dari kaki ke atas. Dia mencadangkan latihan berikut:

Kaki

Bawa perhatian anda kepada kaki anda.
Arahkan kaki anda ke bawah, dan curl jari kaki anda di bawah.
Kencangkan otot kaki anda perlahan-lahan, tetapi jangan ketegangan.
Perhatikan ketegangan selama beberapa saat, kemudian lepaskan, dan perhatikan relaksasi. Ulang.
Menjadi sedar tentang perbezaan antara otot apabila mereka ditekan dan ketika mereka santai.
Terus tegang dan berehat otot kaki dari kaki ke bahagian perut.

Abdomen

Perlahan-lahan kencangkan otot perut anda, tetapi jangan ketegangan.
Perhatikan ketegangan selama beberapa saat. Kemudian lepaskan, dan perhatikan relaksasi. Ulang.
Menyedari perbezaan antara otot-otot yang tegang dan otot-otot yang santai.

Bahu dan leher

Sangat perlahan mengangkat bahu anda terus ke arah telinga anda. Jangan ketegangan.
Rasa ketegangan selama beberapa saat, lepaskan, dan kemudian merasakan kelonggaran. Ulang.
Perhatikan perbezaan antara otot yang tegang dan otot yang santai.
Fokus pada otot leher, tensing pertama dan kemudian bersantai sehingga anda merasa kelonggaran total di kawasan ini.

AdvertisementAdvertisement

Teknis tempatan

Tekstil tempatan

Anda juga boleh menerapkan terapi relaksasi ke bahagian tertentu badan. Nicole Spruill, CCC-SLP, adalah pakar ucapan. Dia menggunakan teknik relaksasi Jacobson untuk membantu para profesional yang menyanyi atau melakukan banyak percakapan awam untuk mencegah dan memulihkan dari ketegangan tali vokal.

Berikut adalah langkah tiga langkah Spruill mengesyorkan:

Tutup tangan anda dengan ketat untuk merasakan ketegangan. Tahan selama 5 saat, dan perlahan-lahan membenarkan jari-jari itu melepaskan satu demi satu sehingga mereka benar-benar santai.
Tekan bibir anda dengan ketat dan tahan selama 5 saat, berasa ketegangan. Perlahan perlahan. Bibir harus benar-benar santai dan hampir tidak menyentuh selepas pembebasan.
Akhirnya, tekan lidah anda di atas bumbung mulut selama 5 saat, dan perhatikan ketegangan. Perlahan-lahan berehat lidah sehingga ia duduk di lantai mulut dan rahang anda sedikit tidak berselubung.

Takeaway

Pembawa

Terapi relaksasi yang progresif secara umumnya selamat dan tidak memerlukan bimbingan profesional. Sesi biasanya tidak lebih dari 20-30 minit, menjadikannya mudah untuk orang ramai yang mempunyai jadual yang sibuk. Anda boleh mengamalkan teknik di rumah menggunakan arahan dari buku, laman web, atau podcast. Anda juga boleh membeli rakaman audio yang membawa anda melalui latihan.

IklanAdvertisement

Q & A

Di mana saya boleh pergi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai teknik relaksasi Jacobson dan kaedah lain yang serupa?
Anda boleh meminta doktor anda untuk rujukan kepada ahli psikologi atau profesional kesihatan mental lain yang menggunakan teknik relaksasi untuk membantu pesakit. Tidak semua pakar psikologi atau profesional kesihatan mental lain mempunyai pengetahuan tentang teknik ini. Ahli terapi sering menambah "twist" mereka sendiri kepada teknologi. Latihan berbeza mengikut jenis teknik yang mereka gunakan. Sesetengah orang juga membeli CD dan DVD pada kelonggaran otot progresif dan membenarkan audio membimbing mereka melalui proses tersebut.
- Timothy J. Legg, PhD, CRNP
Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan adalah maklumat yang ketat dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.