Memahami Indeks Glycemic

Karbohidrat yang berkualiti

Karbohidrat membakar badan seperti kereta kuasa petrol. Daripada membataskan semua karbohidrat, tumpukan pada makan yang berkualiti tinggi. Makan makanan yang seimbang adalah penting untuk kesihatan yang baik.

Indeks glisemik (GI) membantu anda membandingkan dengan seberapa cepat tubuh anda mencerna pelbagai makanan yang mengandungi karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

Indeks glisemik

Dr. David Jenkins mencipta GI untuk menentukan karbohidrat bagi orang yang menghidap diabetes. Daripada mengkategorikan karbohidrat sebagai mudah atau kompleks, GI meletakkan makanan pada skala 0-100.

Makanan yang dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah mempunyai jumlah GI yang lebih tinggi daripada makanan yang meningkatkan kadar glukosa darah dengan lebih perlahan.

Mengelakkan pancang

Menghindari pancang

Tubuh anda bertindak balas terhadap pancang glukosa darah dengan menghasilkan lebih banyak insulin. Insulin adalah hormon yang membolehkan glukosa pergi dari darah ke sel anda. Sekiranya anda mempunyai ketahanan insulin, pancutan cepat dalam gula darah selama bertahun-tahun boleh menyebabkan pankreas anda hilang. Ini membawa kepada pengurangan pengeluaran insulin, yang boleh meningkatkan risiko diabetes anda.

Apabila anda mengambil makanan dengan GI yang lebih rendah, ia membantu anda mengelakkan pancang glukosa darah, serta menguruskan berat badan anda dan kesihatan keseluruhan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Makanan pemarkahan

Cara mencecah makanan

Menurut Mayo Clinic, makanan yang mencapai skor 70 atau lebih tinggi mempunyai GI yang tinggi. Makanan ini termasuk roti putih, kentang panggang, dan donat.

Makanan yang mempunyai GI dari 56 hingga 69 adalah makanan glisemik sederhana. Mereka termasuk pisang, nanas, dan juga jenis aiskrim tertentu.

Makanan glisemik rendah mempunyai skor kurang daripada 55 dan termasuk susu skim, kacang ginjal, dan lobak mentah.

Sayuran

Indeks sayur-sayuran glycemic

Jika anda telah pergi ke kedai runcit pada kebelakangan ini, anda mungkin dapat melihat skor glisemik yang disenaraikan di sebelah buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebuah kentang panggang mempunyai GI sebanyak 85. Dengan pengecualian kentang, kebanyakan sayur-sayuran mempunyai GI yang rendah. Sayuran berikut mempunyai GI yang rendah:

Wortel mempunyai GI 35.
Kacang Hijau mempunyai GI 51.
Yams mempunyai GI 54.
Parsnips mempunyai GI 52. < 999> IklanAdvertisement

Buah

Glycemic index of fruits

Walaupun buah-buahan umumnya mempunyai skor GI yang lebih tinggi daripada sayur-sayuran, ramai mempunyai GI yang rendah dan memberi tenaga kepada anda kerana mereka mempunyai serat, yang memperlambat pencernaan.

Buah-buahan rendah karbohidrat boleh membantu mengawal selera makan, melambatkan isyarat lapar, dan membantu menguruskan berat badan anda. Buah-buahan berikut mempunyai GI yang rendah:

Apel mempunyai GI 39.

Prun mempunyai GI 29.
Grapefruits mempunyai GI 25.
Pear mempunyai GI 38. <999 > Jeruk mempunyai GI sebanyak 40.
Iklan
Mencari keseimbangan

Mencari keseimbangan

Jika buah atau sayuran mempunyai GI yang tinggi, itu tidak bermakna anda harus mengelakkan daripada memakannya.Tidak seperti diet rendah karbohidrat, GI tidak mencadangkan agar anda tidak makan makanan yang mempunyai GI yang tinggi sama sekali. Apabila anda makan makanan yang mempunyai protein, lemak, dan makanan indeks glisemik rendah dan tinggi, pencernaan makanan yang mempunyai GI yang tinggi melambatkan. Sebagai contoh, jika anda ingin kentang panggang untuk makan malam, pastikan untuk mengimbangi makanan dengan makanan yang mempunyai GI yang rendah, seperti brokoli dan sesetengah ikan, dan lemak yang sihat, seperti alpukat. Elakkan terlalu banyak makanan dengan GI yang tinggi.

AdvertisementAdvertisement

Makanan yang sihat secara semulajadi

Banyak makanan yang merupakan sebahagian dari diet yang sihat juga mempunyai skor GI yang rendah, seperti:

roti gandum

kekacang

buah-buahan

sayur-sayuran
produk tenusu rendah lemak
Apabila anda mendasarkan diet anda terutama pada makanan segar, tidak diproses yang tinggi serat, anda tentu akan memilih makanan yang rendah GI. Indeks ini dapat membantu mengarahkan anda ke arah pilihan yang sihat apabila anda memerlukan bimbingan diet tambahan.
Takeaway
Keuntungan diet rendah glisemik
Jika anda menghidap diabetes, diet rendah glisemik boleh membantu anda menguruskan keadaan anda. Sama ada atau tidak anda mempunyai diabetes, penyokong diet rendah glisemik mengekalkannya dapat membantu anda menguruskan berat badan anda dan mengawal paras gula darah anda.

Diet rendah glisemik boleh:

meningkatkan tahap kolesterol anda