Apakah latihan yang terbaik?

Ini adalah permulaan tahun baru, dan mungkin anda telah membuat keputusan untuk menjadi lebih fizikal.

Latihan menawarkan pelbagai faedah, dari penurunan berat badan hingga rasa lebih sihat kepada risiko penyakit jantung, kanser, dan keadaan perubatan yang lain.

AdvertisementAdvertisement

Tetapi seperti ramai orang, anda mungkin telah mengalami salah satu jalan sekunder yang paling besar dalam perjalanan ke arah yang lebih sihat - kekurangan masa.

Jika jadual anda sudah dibungkus, perkara terakhir yang anda mahukan ialah membuang masa pada senaman yang tidak menghasilkan keputusan anda.

Jadi latihan mana yang akan memberi anda peluang untuk mendapatkan wang anda?

IklanJika anda tidak suka pergi ke gym, enam bulan kemudian anda tidak akan melakukan itu. Jimmy Minardi, jurulatih peribadi

Untuk Jimmy Minardi, pelatih peribadi, pengajar yoga, dan bekas atlit profesional, ini adalah salah satu soalan paling biasa yang dia tanya.

Sebagai tindak balas, beliau menawarkan nasihat ini: "Jika anda tidak tahu bagaimana untuk kembali ke bentuk atau memulakan program senaman, anda perlu mengetahui apa yang anda ingin lakukan. "

AdvertisementAdvertisement

Minardi berkata anda boleh memikirkan aktiviti fizikal yang anda nikmati semasa masih kecil.

Jika anda bermain hoki di sekolah menengah, cari pasukan skate terbuka atau hoki dewasa di arena tempatan.

Jika anda suka bercakap dengan orang, menyertai kumpulan berjalan atau berbasikal. Atau cari rakan yang akan bekerjasama dengan anda.

Tetapi jika gim atau kem boot sudah tentu bukan perkara anda, anda mungkin mahu mengelakkannya.

"Jika anda tidak suka pergi ke gym," kata Minardi, "enam bulan kemudian anda tidak akan melakukannya. "

AdvertisementAdvertisement

Oleh itu, program senaman terbaik bukan hanya satu yang berkesan, tetapi satu yang anda akan tetap lama setelah banyak orang telah meninggalkan resolusi Tahun Baru mereka.

Baca lebih lanjut: Aktiviti fizikal memotong risiko kematian anda »

Adakah semua senaman dibuat sama?

Adakah itu bermakna sebarang aktiviti adalah latihan?

Iklan

Tidak cukup.

Penyelidikan menunjukkan bahawa anda akan mula mengumpul manfaat kesihatan apabila anda bersenam pada tahap yang sederhana dan intens.

AdvertisementAdvertisement

Ini bermakna pesta menonton rancangan kegemaran anda di Netflix semasa berbaring di sofa. Jadi bermain permainan video (kecuali jika anda melakukan sesuatu yang aktif seperti Nintendo Wii).

Tetapi banyak aktiviti jatuh ke dalam kategori intensiti sederhana - seperti berjalan dengan cepat, bermain besbol, dan beberapa jenis yoga.

Malah menari dan bermain sukan dengan anak-anak anda boleh mendapatkan lumba jantung anda cukup untuk manfaat kesihatan.

Iklan

Ramai orang biasa dengan kalori terbakar setiap jam semasa aktiviti. Untuk latihan intensiti, saintis lebih suka menggunakan metabolik setara (MET) - satu ukuran tenaga yang digunakan semasa aktiviti.

Ini mengambil kira jisim badan seseorang, yang menjadikannya lebih mudah untuk membandingkan aktiviti tanpa mengetahui berapa banyak yang anda timbangkan.

AdvertisementAdvertisement

Duduk dengan senyap mempunyai MET 1 - ini adalah garis dasar.

Hiking mempunyai MET 6, jadi dengan kenaikan anda akan menggunakan enam kali tenaga seperti yang anda lakukan semasa duduk. Melakukan seni mempertahankan diri mempunyai MET 10 - bermakna ia membakar 10 kali tenaga duduk.

Pengukuran ini, tentu saja, adalah purata. Jumlah tenaga sebenar yang dibakar bergantung kepada tenaga anda.

Terdapat cara lain untuk mengukur intensiti senaman anda.

"Tahap sederhana akan menjadi sesuatu yang anda rasa memerlukan usaha, tetapi ia tidak memerlukan banyak usaha," Jennifer Turgiss, Dr. PH, naib presiden sains tingkah laku dan analisis di Johnson & Johnson Penyelesaian Kesihatan dan Kesihatan, memberitahu Healthline.

Berjalan seperti anda terlambat untuk mesyuarat adalah aktiviti sederhana. Berjalan di taman tidak.

Monitor denyutan jantung adalah satu lagi pilihan untuk mengukur intensiti senaman.

"Ia seperti tachometer untuk jantung anda. Ia adalah cara yang luar biasa untuk menyambungkan diri anda ke latihan anda, "kata Minardi." Anda belajar bagaimana jantung anda bertindak balas terhadap kadar penekanan dan memberi anda penanda aras. "

Minardi berkata monitor kadar jantung juga boleh digunakan untuk mengukur pemulihan anda. Apabila anda menjadi lebih fizikal, ia akan mengambil sedikit masa untuk jantung anda kembali ke tahap istirahatnya selepas latihan.

Baca lebih lanjut: Apakah kadar jantung ideal anda? »

Berapa banyak latihan yang anda perlukan?

Garis Panduan Aktiviti Fizikal U. S. 2008 untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana.

Atau 75 minit aktiviti fizikal intensiti intensif. Atau beberapa gabungan keduanya.

Mereka juga perlu melakukan dua hari atau lebih seminggu dalam aktiviti pengukuhan otot yang mensasarkan semua kumpulan otot utama.

Ini adalah jumlah minimum yang perlu dituju oleh orang.

Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia tidak sepatutnya penting apabila anda bersenam, asalkan anda mencapai minimum ini setiap minggu.

Satu kajian yang diterbitkan minggu ini dalam JAMA Internal Medicine mendapati bahawa "pahlawan hujung minggu" - mereka yang sibuk aktiviti fizikal yang disyorkan dalam satu atau dua sesi setiap minggu - mempunyai risiko yang lebih rendah untuk kematian, berbanding orang dewasa yang tidak aktif.

Penemuan ini adalah sama dengan kajian 2015 yang memandang lebih daripada 661,000 orang dewasa.

Para penyelidik mendapati bahawa orang yang memenuhi garis panduannya adalah 31 peratus kurang berkemungkinan mati dalam tempoh 14 tahun.

Manfaat ini meningkat dengan senaman yang lebih tinggi, meningkat sebanyak tiga hingga lima kali jumlah yang ditentukan oleh garis panduan. Orang-orang ini mempunyai risiko kematian sebanyak 39 peratus lebih rendah.

Walau bagaimanapun, "jurulatih super" - mereka yang bekerja sekurang-kurangnya 25 jam seminggu - mempunyai risiko kematian awal yang sama seperti yang memenuhi garis panduan.

Oleh itu, tidak lebih baik lagi. Dan ia juga boleh menjadi tanda bahawa anda tidak berfungsi secara optimum.

Bagi seseorang yang ingin membangunkan dan mengekalkan kecergasan umum, kata Minardi, "jika anda berlatih selama lebih dari satu jam per latihan - dan ia tidak cekap atau pintar - selepas sekian lama anda akan bosan dengannya, dan anda akan berhenti. "

Walaupun anda tidak berada pada garis panduan minimum, jangan risau. Sesetengah sederhana untuk bersenam lebih baik daripada tiada.

Dalam kajian pada tahun 2015, orang yang menjalankan kurang daripada garis panduan adalah 20 peratus kurang berkemungkinan mati lebih awal berbanding dengan tidak ada.

Dan ada manfaat lain untuk latihan kecil.

Satu kajian tahun lepas yang disokong oleh Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions menampakkan manfaat lima minit mikro berjalan berjalan sederhana di atas treadmill sepanjang hari kerja, berbanding duduk selama enam jam.

Para penyelidik mendapati bahawa latihan kecil ini meningkatkan mood, menurunkan keletihan, dan mengurangkan keinginan makanan.

Ini, tentu saja, tidak akan menggantikan program senaman yang lebih tersusun - menggabungkan kekuatan, fleksibiliti, dan latihan kardiovaskular - tetapi tetap aktif sepanjang hari dapat memberikan tenaga yang cukup kepada orang untuk membuat pilihan yang sihat apabila mereka berada di rumah.

"Apabila orang meninggalkan tempat kerja, mereka begitu dibenderakan dan letih walaupun mereka mungkin duduk dan tidak aktif sepanjang hari, mereka tidak lagi mempunyai tenaga untuk melakukan senaman yang lebih formal, atau membuat pilihan makan yang sihat," kata Turgiss.

Bagi orang yang mencari satu lagi latihan yang pendek, Johnson & Johnson Solutions Health & Wellness juga membangunkan latihan selama tujuh minit yang menggabungkan latihan intensif aerobik dan intensif menggunakan hanya berat badan anda.

Ia boleh didapati sebagai percuma 7 Minute Workout atau 7 Minutes Wellness untuk Expecting dan New Moms app.

Baca lebih lanjut: Bolehkah wang tunai memberi motivasi kepada orang untuk bersenam? »

Meningkatkan keamatan

Senaman intensiti sederhana akan memberi anda semua manfaat kesihatan yang anda perlukan.

Tetapi ramping sesuatu takaran mungkin memberi anda lebih cepat - dan lebih menarik - hasilnya.

Satu kajian 2015 dalam Perubatan Dalaman JAMA oleh penyelidik di Australia mendapati bahawa risiko kematian awal menurun apabila orang menambah senaman yang kuat untuk latihan mereka.

Senaman yang kuat termasuk aktiviti seperti ragbi, panjat tebing, hoki, atau larian.

Walaupun aktiviti ini membakar tenaga lebih cepat daripada aktiviti sederhana, anda juga lebih cenderung untuk mencederakan diri sendiri. Terutamanya jika anda melompat terlalu cepat.

Berlari boleh menjadi keras pada badan, dengan kaki mencabik tanah dengan kekuatan banyak kali berat badan.

Satu kajian tahun 2015 menganggarkan bahawa untuk setiap 1, 000 jam berjalan, 18 peratus pelari baru, dan 8 peratus pelari rekreasi, cedera.

Satu alternatif untuk berjalan adalah racewalking. Sukan Olimpik ini boleh membakar dua pertiga sekiranya banyak kalori sejam berjalan, dengan lebih banyak haus dan luka di badan.

Penyelidikan baru-baru ini, walaupun, mula menunjukkan bahawa walaupun sejumlah kecil latihan bersemangat dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.

Ini adalah konsep di sebalik latihan jarak intensiti tinggi, termasuk latihan berlarutan singkat, diikuti dengan jangka masa latihan ringan atau rehat.

Atlet menggunakan latihan jarak intensiti tinggi untuk meningkatkan kelajuan dan kuasa mereka, biasanya sebagai sebahagian daripada program latihan mingguan yang juga termasuk latihan ketahanan kurang sengit.

Tetapi jenis senaman ini mempunyai manfaat untuk atlet rekreasi dan senaman baru, terutamanya bagi mereka yang dilahirkan dengan tepat waktu.

Dalam satu kajian yang diterbitkan tahun lepas dalam jurnal PLOS One, penyelidik di McMaster University, di Kanada, meletakkan sekumpulan lelaki yang tidak aktif dalam 12 minggu latihan jarak intensiti tinggi.

Ini melibatkan tiga sprint 20 saat pada basikal pegun diikuti oleh dua minit berbasikal intensiti rendah. Dengan pemanasan dan penyejukan, seluruh senaman adalah 10 minit, satu minit yang bertenaga.

Pada akhir 12 minggu, lelaki dalam kumpulan intensiti tinggi melihat faedah yang sama seperti lelaki yang melakukan 45 minit berbasikal berterusan pada 70 peratus daripada kadar denyut jantung mereka yang paling tinggi - masih senaman aktif, tetapi tidak hampir sama dengan sprint.

Manfaat ini termasuk kecergasan aerobik yang lebih tinggi, pengawalan tahap gula darah yang lebih baik, dan peningkatan fungsi otot pada tahap selular.

Kelompok intensiti tinggi, walaupun, hanya dijalankan 30 minit seminggu, berbanding dengan 150 minit dalam kumpulan berbasikal yang berterusan.

The sprints yang sengit adalah apa yang mereka bunyi - sengit. Jadi jenis latihan ini mungkin tidak untuk semua orang.

"Manfaat latihan selang intensiti tinggi bergantung pada orang yang mempunyai kemampuan untuk bersenam pada tahap intensiti maksimal yang ekstrim untuk tempoh yang sangat singkat," kata Pengarah kecergasan fitness di Pritikin Longevity Center + Spa, kepada Healthline.

Sekiranya seseorang itu tidak mencapai tahap intensiti ini, ia menambah, "ia boleh meningkatkan risiko kecederaan dan pembakaran mereka dalam jangka panjang. "

Latihan interval yang kurang kuat, bagaimanapun, boleh digunakan untuk mencabar orang tanpa mengatasi mereka.

Baca lebih lanjut: Video latihan selang terbaik 2016 »

Terlalu banyak, terlalu cepat

Dengan tahun baru yang segar dalam fikiran, ia boleh menggoda untuk mencuba terlalu banyak, tidak lama lagi.

"Cara bersesuaian adalah penyesuaian gaya hidup dan tidak menetapkan jangka pendek," kata Costello. "Walaupun janji hasil yang cepat dapat membuat orang teruja untuk mencuba kecenderungan terkini, ia tidak akan membawa kepada perubahan tingkah laku jangka panjang. "

Ia juga mudah untuk dilupakan bahawa dari gaya hidup yang tidak aktif hingga senaman yang teratur adalah satu langkah besar.

Oleh itu, orang ramai sering terlewat dengan program senaman mereka, yang boleh menyebabkan kematian.

Kesesuaian adalah penyesuaian gaya hidup dan bukannya menetapkan jangka pendek. Jamie Costello, Pusat Umur Panjang Pritikin + Spa "Jika anda menghadapi senaman yang ada di kepala anda - terlalu sukar, ia tidak bijak, dan ia terlalu lama - selepas beberapa lama anda tidak akan mahu pergi lagi, kerana ia terlalu memakan, "kata Minardi.

Kunci untuk kekal sesuai untuk jangka masa panjang, kata Costello, adalah "kemajuan perlahan, sehinggalah latihan adalah bahagian tetap dalam hidup anda. Pada ketika itu, kemungkinannya adalah tidak berkesudahan."

Tetapi walaupun dengan senaman yang dirancang dengan baik, sesetengah orang mungkin mendapati bahawa tidak kira berapa lama mereka bersenam, mereka melihat sedikit peningkatan dalam kesihatan atau kecergasan mereka.

Sebagai akibatnya, mereka mungkin menyalahkan gen mereka atau kekurangan disiplin. Tetapi ia boleh menjadi "nonresponders" - satu jenis latihan tidak berfungsi untuk mereka.

Dalam satu kajian tahun lalu di PLOS One, para penyelidik meminta orang untuk mencuba dua rejimen latihan tiga minggu yang berbeza, dipisahkan oleh beberapa bulan.

Secara keseluruhannya, orang ramai mendapat latihan. Tetapi pengalaman setiap orang berbeza-beza - beberapa penunjuk perasaan tidak mendapat manfaat daripada salah satu latihan.

Walau bagaimanapun, penyelidik mendapati bahawa tiada siapa yang gagal untuk bertindak balas terhadap kedua-dua latihan.

Jadi, jika anda tidak mendapat hasil yang anda mahu, anda mungkin mahu menukar latihan anda. Jika anda telah melakukan kardio, cuba berlatih selang waktu, dan sebaliknya.

Ini juga boleh membantu anda terus bermotivasi.

Costello adalah peminat pelbagai dalam latihan dan mengatakan bahawa ini dapat membantu orang ramai mengelakkan terjebak. Ini mungkin termasuk bermain sukan untuk keseronokan atau menggabungkan "latihan khusus sukan sebagai motivasi dalam latihan anda. "

Minardi mencadangkan agar orang mencuba aktiviti dengan komponen sosial.

"Ia sifat manusia," katanya. "Kami mempunyai hasrat ini untuk berhubung dengan orang lain, bukan hanya untuk bersenam. Dan hebat untuk menggabungkan keduanya, yang akan meningkatkan konsistensi anda. "

Baca lebih lanjut: Mempelbagaikan latihan anda»

Bekerja pintar

Kedua-duanya Costello dan Turgiss mengesyorkan bahawa matlamat latihan menjadi khusus, terukur, dan realistik.

Bagi seseorang yang baru bermula, Costello mungkin bertujuan untuk berjalan selama 20 minit tiga kali seminggu, diikuti oleh lima hingga 10 minit peregangan, selama empat minggu.

Memfokuskan pada blok masa yang lebih kecil seperti ini - bukannya sepanjang tahun - boleh membantu orang berjaya.

"Fikirkanlah untuk mengambilnya dalam bahagian kecil, seperti empat minggu atau enam minggu," kata Turgiss. "Atau jika anda benar-benar mempunyai masa yang sukar untuk melekat dengan membina tabiat baru seperti aktiviti fizikal, memecahnya hingga dua minggu. "

Fikirkan mengambilnya dalam ketulan kecil, seperti empat minggu atau enam minggu. Jennifer Turgiss, Penyelesaian Kesihatan dan Kesejahteraan Johnson & Johnson

Sekali kebiasaan bersenam, anda boleh menambah lebih banyak latihan untuk menjadikannya seimbang - termasuk kardio, latihan kekuatan, dan peregangan.

Selepas itu, jika anda mahu anda boleh mengubahnya.

"Sebaik sahaja senaman seimbang, mula menambah masa dan meningkatkan intensiti setiap latihan untuk terus maju," kata Costello.

Walaupun tidak ada program senaman "terbaik" untuk semua orang, bekerja dengan cekap - yang kadang-kadang bermaksud mendapatkan nasihat profesional - boleh membuat semua perbezaan.

"Sesiapa sahaja boleh berlatih keras. Sesiapa sahaja boleh membuat senaman sengsara, "kata Minardi. "Tetapi adakah ia pintar? Perbezaan yang besar. Perbezaan besar. "