12 Makanan Sehat untuk Makan untuk sarapan

Walaupun apa yang mungkin anda dengar, makan sarapan tidak diperlukan untuk semua orang.

Malah, melangkau sarapan mungkin lebih baik daripada makan banyak makanan sarapan tidak sihat.

Anda boleh membaca mengenai makanan sarapan terburuk di sini: 10 Makanan Terburuk untuk Makan di Pagi.

Akan tetapi, makan makanan kanan dapat memberi Anda tenaga dan mencegah anda makan terlalu banyak sepanjang hari.

Berikut ialah 12 makanan terbaik yang boleh anda makan pada waktu pagi.

AdvertisementAdvertisement

1. Telur

Telur tidak dapat dinafikan sihat dan lazat.

Kajian telah menunjukkan makan telur saat sarapan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan pengambilan kalori pada makanan berikutnya dan membantu mengekalkan kadar gula darah dan insulin stabil (1, 2, 3).

Dalam satu kajian, lelaki makan sama ada telur atau bagel untuk sarapan pagi. Mereka berasa lebih puas selepas telur, dan mengambil lebih sedikit kalori pada sepanjang hari (3).

Selain itu, kuning telur mengandungi lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mengelakkan gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula (4, 5).

Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrien yang sangat penting untuk kesihatan otak dan hati (6).

Mereka juga tinggi dalam kolesterol, tetapi tidak meningkatkan kadar kolesterol dalam kebanyakan orang. Malah, makan keseluruhan telur boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengubah bentuk LDL, meningkatkan HDL dan meningkatkan kepekaan insulin (7, 8).

Tambahan lagi, tiga telur besar menyediakan kira-kira 20 gram protein berkualiti tinggi.

Telur juga sangat serba boleh. Sebagai contoh, telur rebus membuat sarapan mudah alih yang hebat yang boleh disediakan terlebih dahulu.

Bottom Line: Telur tinggi protein dan beberapa nutrien penting. Mereka juga mempromosikan kepenuhan dan membantu anda makan lebih sedikit kalori.

2. Yogurt Yunani

yogurt Yunani adalah berkrim, lazat dan berkhasiat.

Ia dibuat dengan meniup whey dan cecair lain dari dadih, yang menghasilkan yogurt creamier yang lebih tertumpu dalam protein.

Protein telah ditunjukkan untuk mengurangkan rasa lapar, dan mempunyai kesan termik yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat (9, 10).

Istilah "kesan terma" merujuk kepada peningkatan kadar metabolik yang berlaku selepas makan.

Yogurt dan produk tenusu lain juga boleh membantu dengan kawalan berat badan, kerana mereka meningkatkan tahap hormon yang menggalakkan kepenuhan, termasuk PYY dan GLP-1 (9, 11).

Yogurt penuh lemak juga mengandungi asid linoleik (CLA) yang boleh meningkatkan lemak dan mengurangkan risiko kanser payudara (12, 13).

Beberapa jenis yogurt Yunani adalah sumber probiotik yang baik, seperti Bifidobacterium, yang membantu usus anda tetap sihat. Untuk memastikan yogurt anda mengandungi probiotik, cari frasa "mengandungi budaya hidup dan aktif" pada label (14).

Cuba topping yoghurt Yunani dengan beri atau buah cincang untuk meningkatkan kandungan vitamin, mineral dan serat makanan.

Bottom Line: yogurt Yunani tinggi protein, membantu mengurangkan selera makan dan boleh membantu dengan penurunan berat badan. Sesetengah jenis juga mengandungi probiotik yang bermanfaat.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Kopi

Kopi adalah minuman yang luar biasa untuk memulakan hari anda.

Ia tinggi dalam kafein, yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan mood, kewaspadaan dan prestasi mental.

Walaupun sejumlah kecil kafein dapat mencapai kesan ini (15, 16, 17).

Analisis 41 kajian mendapati dos yang paling efektif ialah 38-400 mg sehari, untuk memaksimumkan faedah kafein semasa mengurangkan kesan sampingan (17).

Ini adalah kira-kira 0. 3 hingga 4 cawan kopi sehari, bergantung kepada betapa kuatnyanya (17).

Kafein juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan kadar metabolik dan pembakaran lemak. Dalam satu kajian, 100 mg kafein sehari membantu orang membakar tambahan 79-150 kalori dalam tempoh 24 jam (18, 19).

Kopi juga kaya dengan antioksidan, yang mengurangkan keradangan, melindungi sel-sel yang melapisi saluran darah dan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit hati (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Mempunyai secawan kopi adalah cara terbaik untuk memulakan hari anda. Kafein di dalamnya boleh meningkatkan mood, prestasi mental dan metabolisme.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan terbaik untuk pencinta bijirin.

Ia diperbuat daripada oat tanah, yang mengandungi serat unik yang dipanggil beta-glucan. Serat ini mempunyai banyak manfaat kesihatan yang mengagumkan, termasuk mengurangkan kolesterol (25, 26).

Selain itu, beta-glucan adalah serat likat yang mempromosikan perasaan kenyang. Satu kajian mendapati bahawa beta-glucan meningkatkan tahap "hormon kenyang" PYY dan bahawa dos yang lebih tinggi mempunyai kesan yang paling besar (27, 28, 29).

Oat juga kaya dengan antioksidan, yang melindungi asid lemak daripada menjadi tengik. Antioksidan ini juga boleh membantu melindungi kesihatan jantung dan mengurangkan tekanan darah (30, 31, 32).

Walaupun oat tidak mengandungi gluten, mereka sering diproses dalam kemudahan yang sama seperti bijirin yang mengandungi gluten. Penyelidik mendapati bahawa kebanyakan oat memang tercemar dengan bijirin lain, terutama barli (33).

Oleh itu, orang yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten harus memilih oat yang telah diperakui sebagai bebas gluten.

Satu cawan oatmeat yang dimasak mengandungi kira-kira 6 gram protein, yang tidak akan memberi faedah sarapan pagi protein-tinggi. Oat-oat yang diperbuat daripada oat pemangkasan keluli menyediakan lebih kurang dua kali ganda protein.

Untuk meningkatkan kandungan protein sarapan oatmeal, sediakannya dengan susu bukannya air atau sediakannya dengan telur atau sepotong keju.

Bottom Line: Oatmeal kaya dengan serat beta-glucan, yang menurunkan kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang. Ia juga mengandungi antioksidan.

AdvertisementAdvertisement

5. Biji Chia

Biji Chia sangat berkhasiat.

Mereka juga merupakan salah satu sumber serat yang terbaik di sekelilingnya.

Malah, satu auns (28 gram) biji chia menyediakan serat 11 gram serat setiap hidangan.

Apa lagi, sebahagian daripada serat benih chia adalah serat likat.

Serat kental menyerap air, yang meningkatkan jumlah makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan anda dan membantu anda merasa kenyang (34, 35, 36).

Dalam kajian kecil, orang yang menghidap diabetes yang memakan biji chia selama 12 minggu mengalami penurunan kelaparan, bersama dengan peningkatan gula darah dan tekanan darah (36).

Biji Chia juga tinggi dalam antioksidan. Mereka melindungi sel-sel anda dari molekul yang tidak stabil yang dipanggil radikal bebas, yang dihasilkan semasa metabolisme (37, 38, 39).

Dalam kajian lain tentang orang yang menghidap diabetes, benih chia menurunkan CRP penanda keradangan sebanyak 40%. CRP yang bertambah adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung (40).

Walau bagaimanapun, satu hidangan benih chia menyediakan kira-kira 4 gram protein, yang mungkin tidak optimum untuk sarapan pagi.

Berikut adalah resipi untuk puding chia yang mengandungi lebih daripada 25 gram protein.

High-Protein Chia Seed Pudding

Ramuan:

1 auns (28 gram) benih chia kering.
1 serbuk serbuk whey protein.
1 cawan santan atau susu badam.
Setengah cawan beri.
Stevia atau pemanis lain untuk rasa, jika dikehendaki.

Arah:

Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan kacau dengan baik. Mangkar penutup dan penyejuk selama sekurang-kurangnya satu jam.

Bottom Line: Biji Chia adalah serat yang tinggi dan dikemas dengan antioksidan yang boleh mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit.

6. Berries

Berries lazat dan penuh dengan antioksidan.

Jenis-jenis popular termasuk blueberry, raspberi, strawberi dan beri hitam.

Mereka lebih rendah gula daripada kebanyakan buahnya, tetapi lebih tinggi dalam serat. Malah, raspberi dan blackberry masing-masing memberikan 8 gram serat setiap cawan.

Tambahan lagi, satu cawan buah mengandungi hanya 50-85 kalori, bergantung kepada jenisnya.

Berries juga mengandungi antioksidan yang dipanggil antosianin, yang melindungi hati anda dan boleh membantu anda bertambah baik (41, 42).

Berries telah ditunjukkan untuk mengurangkan penanda keradangan, mencegah kolesterol darah daripada menjadi teroksidasi dan menjaga sel-sel yang melapisi saluran darah anda sihat (43, 44, 45, 46).

Cara yang baik untuk menambah beri untuk sarapan anda ialah memakannya dengan yoghurt Yunani atau keju cottage.

Bottom Line: Berry adalah serat yang tinggi dan rendah kalori. Mereka juga kaya dengan antioksidan yang boleh mengurangkan risiko penyakit.

AdvertisementAdvertisement

7. Kacang

Kacang enak, memuaskan dan berkhasiat.

Mereka adalah tambahan hebat untuk sarapan pagi kerana mereka mengisi dan membantu mencegah penambahan berat badan (47, 48).

Walaupun kacang kalori tinggi, kajian menunjukkan anda tidak menyerap semua lemak di dalamnya.

Malah, badan anda hanya menyerap kira-kira 129 kalori dari hidangan badam 28 gram (1 ounce) (49, 50, 51).

Ini mungkin benar untuk kacang lain juga, walaupun pada masa ini hanya badam telah diuji.

Selain itu, kacang telah ditunjukkan untuk meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, mengurangkan ketahanan insulin dan mengurangkan keradangan (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Semua jenis kacang juga tinggi dalam magnesium, kalium dan lemak tak jenuh tunggal yang sihat.

Selain itu, kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium yang terbaik. Sebenarnya, hanya dua kacang Brazil yang memberikan lebih daripada 100% pengambilan selenium harian yang disyorkan (59).

Kacang juga bermanfaat untuk pesakit diabetes. Dalam satu kajian, menggantikan sebahagian karbohidrat dengan 2 auns kacang membawa kepada penurunan kadar gula darah dan kolesterol (60).

Topping yoghurt Yunani, keju cottage atau oatmeal dengan 2 sudu kacang cincang memberikan rasa dan rasa, sambil meningkatkan nilai pemakanan sarapan anda.

Bottom Line: Nuts sedang mengisi, makanan nutrien-padat yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kawalan gula darah.

8. Teh hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman yang paling sihat di planet ini.

Ia mengandungi kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan mood, bersama dengan menaikkan kadar metabolik (15, 18, 19).

Teh hijau menyediakan hanya 35-70 mg kafein setiap cawan, iaitu kira-kira separuh jumlah dalam kopi.

Teh hijau mungkin sangat membantu menentang diabetes. Kajian semula 17 kajian mendapati bahawa peminum teh hijau mempunyai pengurangan gula darah dan tahap insulin (61).

Ia juga mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai EGCG, yang boleh melindungi otak, sistem saraf dan jantung dari kerosakan (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: Teh hijau mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ia mengandungi antioksidan yang dipanggil EGCG, yang mempunyai manfaat untuk otak dan sistem saraf.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Protein Shake

Satu lagi cara hebat untuk memulakan hari anda adalah dengan goncang protein atau smoothie.

Beberapa jenis serbuk protein boleh digunakan, termasuk whey, telur, kacang kedelai dan protein kacang.

Namun, protein whey diserap paling cepat oleh badan anda (66).

Ia juga telah dikaji paling banyak, dan menyediakan beberapa manfaat kesihatan. Di samping itu, ia juga mengurangkan selera makan berbanding dengan protein lain (67, 68, 69).

Satu kajian membandingkan empat makanan protein tinggi. Mereka makan protein whey mengurangkan selera makan yang paling dan menyebabkan pengambilan kalori paling rendah pada hidangan seterusnya (69).

Di samping itu, protein whey dapat membantu menurunkan kadar gula darah apabila digunakan sebagai sebahagian daripada makanan yang mengandungi karbohidrat. Ia juga boleh mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan dan penuaan (70, 71, 72).

Terlepas dari jenis serbuk protein yang digunakan, goncangan protein tinggi dapat memuaskan dan mengisi. Tambah buah, sayuran, mentega kacang atau biji untuk menyediakan serat dan antioksidan.

Bottom Line: Goncang protein atau smoothie adalah pilihan sarapan pagi protein tinggi yang menggalakkan kepenuhan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

10. Buah

Buah boleh menjadi bahagian lazat sarapan pagi berkhasiat.

Semua jenis buah mengandungi vitamin, kalium, serat dan rendah kalori. Satu cawan buah cincang menyediakan kira-kira 80-130 kalori, bergantung kepada jenisnya.

Buah jeruk juga sangat tinggi dalam vitamin C. Malah, oren besar menyediakan lebih daripada 100% pengambilan vitamin C.

setiap hari yang dianjurkan, kerana kandungan serat dan kandungan air yang tinggi (73).

Buah pasangan dengan telur, keju, keju cottage atau yoghurt Yunani untuk sarapan yang seimbang yang akan menampung anda berjam-jam.

Bottom Line: Buah adalah sumber vitamin, potassium dan serat yang baik. Ia juga mengandungi antioksidan yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit.

11. Flaxseeds

Flaxseeds sangat sihat.

Mereka kaya dengan serat likat, yang membantu anda merasa kenyang selama beberapa jam selepas makan (35, 36).

Flaxseeds juga boleh meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan tahap gula dalam darah, serta melindungi kanser payudara (74, 75, 76, 77).

Dua sudu teh flaxseeds tanah mengandungi 3 gram protein dan 4 gram serat.

Cuba tambah flaxseeds ke yogurt Yunani, keju cottage atau smoothie untuk meningkatkan kandungan serat dan antioksidan sarapan anda.

Hanya pastikan untuk memilih flaxseeds tanah atau mengisar mereka sendiri, kerana flaxseeds keseluruhan tidak boleh diserap oleh usus anda dan hanya akan melalui sistem anda.

Bottom Line: Flaxseeds adalah tinggi dalam serat likat, yang membantu anda merasa kenyang. Mereka juga boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan tahap gula dalam darah.

12. Keju Cottage

Cottage keju adalah makanan sarapan yang hebat.

Ia tinggi protein, yang meningkatkan metabolisme, menghasilkan perasaan kenyang dan mengurangkan "hormon lapar" ghrelin (9, 10, 78).

Bahkan, keju kotej telah ditunjukkan sebagai mengisi dan memuaskan sebagai telur (79).

Keju kotej penuh lemak juga mengandungi asid linoleik konjugat (CLA), yang boleh menggalakkan penurunan berat badan (12).

1 cawan keju kotej memberikan 25 gram protein yang mengagumkan. Tambah beri dan tanah flaxseeds atau kacang cincang untuk menjadikannya lebih berkhasiat.